استهلك البروتينات من النباتات

استهلاك البروتينات من النباتات طريقة سهلة لزيادة استهلاك الألياف والفيتامينات والمعادن.

يقول طبيب القلب ديباك بات، أستاذ في كلية هارفارد الصحية ورئيس تحرير «رسالة هارفارد للقلب»: «تؤدي الحمية الغذائية التي تشمل أي نوع من اللحوم إلى رفع خطر أمراض القلب والسرطان عند مقارنتها بالحمية النباتية».

مصادر بسيطة

تكثر الطرق التي يمكن اعتمادها لاستهلاك البروتينات النباتية. الحبوب الكاملة مصدر جيد لها، وهي نوع من الكربوهيدرات المركبة أيضاً. يمكن تجربة الكينوا، والشعير، والبرغل، والقطيفة، والدخن، والرز الأسمر، والرز البري. تشكّل المكسرات وزبدة المكسرات والبذور مصادر أخرى للبروتينات وهي غنية بالدهون الصحية غير المشبعة. يمكن الاختيار من أنواع كثيرة: اللوز، الكاجو، البندق، الجوز، الفستق، زبدة اللوز، زبدة الكاجو، وبذور اليقطين والسمسم ودوار الشمس. فئة البقوليات هي أغنى مصدر للبروتينات النباتية: العدس، البازلاء المنقسمة، بازلاء العين السوداء، الفاصولياء (سوداء، صغيرة، غاربانزو، ليما، نايفي، بينتو، بيضاء). حبوب الصويا (نوع آخر من البقوليات) هي مصدر للتوفو والتامبا الغنيين بالبروتينات. لكن لا يمكن التأكد من كمية الصويا الغذائية الآمنة، لذا من الأفضل الاكتفاء بكمية تتراوح بين حصتين وأربع حصص في الأسبوع.

نقطة البداية

لا داعي لاستبدال جميع اللحوم في حميتك الغذائية بالبروتينات النباتية. يمكن إحداث فرق مهم عبر استبدال حصة واحدة من اللحوم الحمراء يومياً. تقول كاثي ماكمانوس، مديرة قسم التغذية في مستشفى بريغهام للنساء التابع لجامعة هارفارد: «يمكن تخفيض خطر النوبات القلبية بنسبة مهمة عبر استبدال حصة واحدة من اللحم الأحمر يومياً بنصف كوب من الفاصولياء أو 28 غراماً من المكسرات». توصي ماكمانوس بالانتقال التدريجي نحو البروتينات النباتية خلال فترة ستة أشهر. يجب التوقف عن اعتبار اللحوم «نجمة» الأطباق والاستمتاع بالخلطات التي تشمل مختلف البروتينات النباتية.

استمتاع بابتكار الوجبات

يمكن ابتكار وجبات جديدة عند إضافة البروتينات النباتية إلى قائمة المأكولات. تقول ماكمانوس: «الحساء هو إحدى الطرق السهلة. يمكن استعمال الفاصولياء والحبوب الكاملة في المرق». توصي بإضافة الفاصولياء والمكسرات إلى الخلطات المقلية والسلطات وأطباق الباستا والصلصات. ويمكن إضافة الحبوب الكاملة المطبوخة إلى سلطة ورقية. إذا سُمح بإدراج مشتقات الحليب في حميتك، اخلط اللبن اليوناني القليل الدسم مع الكينوا المطبوخ والفاكهة للحصول على فطور مثالي. يمكن توزيع قطع التوفو فوق السلطات وأطباق الباستا أو تحضير برغر بجبنة التوفو. ويمكن تناول وجبات خفيفة مؤلفة من مقرمشات (حبة كاملة) مع صلصة الفاصولياء أو الحمص. الأهم هو الاستمتاع بوجبة الطعام والحصول على البروتينات اللازمة تزامناً مع تخفيض معدلات الدهون المشبعة والكولسترول الموجودة في اللحوم. ستكون النتيجة صحية ولذيذة.

نحتاج إلى البروتينات (المصنوعة من الأحماض الأمينية) لتقوية العضلات والعظام وحماية البشرة. لكن لا تكون جميع البروتينات التي نأكلها متساوية.

توفر البروتينات الكاملة الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لتصنيع بروتينات جديدة. هي موجودة في معظم البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والسمك والحليب والبيض والجبنة.

تحتوي البروتينات غير الكاملة مثل الخضروات والحبوب والمكسرات على كمية أقل من الأحماض الأمينية الأساسية. لكن يمكن خلطها لتحضير بروتينات تكميلية توفر ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية.

لا داعي لتناول هذه البروتينات غير الكاملة في الوجبة نفسها. الأهم هو استهلاكها في اليوم عينه. توضح كاثي مكمانوس: {يكفي تناول أصناف متنوعة. لا داعي للقلق من خلط البروتينات إلا إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى جميع أنواع المنتجات الحيوانية}. تتوقف نسبة البروتينات الضرورية يومياً على السن والجنس ومستوى النشاط الجسدي. يحتاج الشخص العادي إلى كمية تتراوح بين 50 و65 غراماً من البروتينات يومياً. إذا بدا الأمر معقداً، تذكّرنا ماكمانوس بأن التوصيات الغذائية الصحية تشمل مجموعة واسعة من البروتينات على أن تتراوح بين 10% و30% من الحمية الغذائية اليومية.