أشهى وجبات الغداء

موسم العودة إلى المدارس يعني أنّ الوقت حان لتوضيب وجبات الغداء مجدداً لأخذها إلى المدرسة. تقضي استراتيجية سهلة بإعداد حصص إضافية من العشاء ووضعها جانباً لتناولها كوجبة غداء في وقت لاحق من الأسبوع. لنتخيل الآن أننا نستطيع إيجاد وصفات «سريعة التحضير» و{لا تتطلب أي عملية طبخ»، ما يعني أن الأطفال يستطيعون المشاركة أيضاً في عملية التحضير. يبدو الأمر خيالياً، أليس كذلك؟

سلطة تونا على الطريقة التوسكانية

مدة التحضير الإجمالية: أقل من 15 دقيقة.

عدد الحصص: 4 (253 سعرة حرارية في الحصة).

تبدو هذه النسخة المبسّطة من فكرة شائعة في شمال إيطاليا مثالية لأمسية صيفية: لا فوضى، لا طبخ، والمذاق اللذيذ مضمون! يمكن تحضيرها مسبقاً وتخزينها وتغطيتها ووضعها في البراد لأيام عدة. عند القيام بذلك، استعمليها كحشوة في اليوم التالي.

المقادير:

- علبتان (170 غراماً) من التونا الخفيفة والمُصفّاة.

- علبة (425 غراماً) من الفاصولياء البيضاء الصغيرة والمغسولة.

- 10 حبات طماطم صغيرة ومقطعة إلى مربعات.

- 4 حبات بصل أخضر مقطعة.

- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون الصافي.

- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.

- ربع ملعقة صغيرة من الملح.

فلفل طازج مطحون.

الطريقة:

1. اخلطي التونا مع الفاصولياء والطماطم والبصل الأخضر والزيت وعصير الليمون والملح والفلفل في وعاء متوسط.

 2. حركي المقادير بهدوء. ضعي السلطة في البراد إلى حين تقديمها.

ملاحظة: عند استعمال الفاصولياء المعلّبة في أي وصفة، احرصي على غسلها أولاً في مصفاة تحت ماء باردة لأن السائل في العلبة يحتوي في أغلب الأحيان على كمية كبيرة من الصوديوم.

نصيحة لحفظ السلطة: غطيها وضعيها في البراد لفترة تصل إلى يومين.

سلطة تفاح

مدة التحضير الإجمالية: أقل من 15 دقيقة.

عدد الحصص: 4 (200 سعرة حرارية في الحصة).

إنها سلطة ممتازة ويكفي خلط مقاديرها.

المقادير:

- كوب من اللبن القليل الدسم (أو الخالي من الدسم).

- 3 حبات تفاح مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.

- ثلث كوب من الفستق.

- ثلث كوب من فتات الجبنة الزرقاء.

- عصرة ليمون.

- ملعقة صغيرة من فلفل الكايين.

- ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

الطريقة:

1. اخلطي اللبن والفلفل. اعصري الليمون فوق مكعبات التفاح ثم أضيفيها إلى خليط اللبن.

 2. دعي الخليط يبرد مدة ساعة. عندما يحين وقت تقديم الطبق، أضيفي الجبنة الزرقاء والفستق.

3. اخلطي المقادير جيداً. قدمي السلطة فوراً.

تحلية بالفاكهة وجبنة الكريما

مدة التحضير الإجمالية: أقل من 15 دقيقة.

عدد الحصص: 4 (241 سعرة حرارية في الحصة).

المقادير:

- 113 غراماً من جبنة الكريما الطرية والخالية من الدسم.

- نصف كوب من اللبن الخالي من الدسم.

- ملعقة صغيرة من السكر.

- نصف ملعقة صغيرة من الفانيلا.

- علبة (311 غراماً) من برتقال المندرين (يجب تصفيته).

- علبة (233 غراماً) من الدراق المقطع والمنقوع في الماء (يجب تصفيته).

- علبة (226 غراماً) من شرائح الأناناس المنقوعة في الماء (يجب تصفيتها).

- 4 ملاعق كبيرة من برش جوز الهند المحمص.

الطريقة:

1. في وعاء صغير، اخلطي جبنة الكريما واللبن والسكر والفانيلا. استعملي خلاطاً كهربائياً على سرعة عالية واخفقي المقادير حتى الحصول على خليط طري.

2. في وعاء منفصل، اخلطي البرتقال والدراق والأناناس. أضيفي خليط جبنة الكريما وامزجي جيداً. غطي الخليط وضعيه في البراد إلى أن يبرد جيداً.

3. انقلي الخليط إلى طبق رئيس أو إلى أوعية فردية. زينيه ببرش جوز الهند وقدمي التحلية فوراً.

ملاحظة: حضري التحلية بفاكهة طازجة إذا توافرت في موسمها.

تعليب غداء مغذ

لتعليم أولادك على العادات الغذائية الصحيحة، ما عليك سوى حثّهم على اختيار الأطعمة المغذية لوضعها في علب الغداء خاصتهم.

بعض الخيارات الصحية:

- سندويتشات مصنوعة من القمح الكامل، وليس الخبز الأبيض، إملئيها بزبدة الفستق العضوية أو المرتديلا القليلة الدسم، مثل الحبش أو الدجاج.

-  حساء، سلطة، وما تبقى من عشاء الليلة المنصرمة.

- رقائق بطاطس مخبوزة، وفوشار مُعد بواسطة الهواء الساخن، مع تفادي رقائق البطاطس المقلية.

- خضار مقطّعة إلى شرائح رفيعة وغموس، لبن قليل الدسم، فواكه طازجة.

- أطعمة معدّة في المنزل، مثل زبدة الفستق، كعك الشوفان، أو حلوى المافن بالفواكه.

- ماء، حليب قليل الدسم، عصير فاكهة طبيعي مئة في المئة، ولا مشروبات غازية.