أضيفوا الألوان إلى أطباقكم

تترافق أنماط الغذاء الخالية من القمح مع الموجة الأخيرة من المأكولات الخالية من الغلوتين، موجة تدفع بعدد كبير من الناس الأصحاء إلى النظر إلى توافر الخيارات النموذجية في الأسواق. ما هي أنواع الخضار التي يجب أن نأكلها للحصول على أكبر مجموعة من الفيتامينات والمغذيات والألياف الصحية؟

تقول د. ميشيل هاوزر، مسؤولة عيادية في مجال الطب في كلية هارفارد الطبية ورئيسة طهاة واختصاصية تغذية مرخّصة: «الجواب بسيط: يجب أن تأكلوا من جميع ألوان قوس قزح. تشير هذه الألوان إلى وجود مواد كيماوية نباتية ومغذيات نباتية متنوعة».

المواد الكيماوية النباتية والمغذيات النباتية عناصر مفيدة تنتجها النباتات. يتراجع معدل الإصابة بمرض القلب والسرطان (وهما السببان الأساسيان للوفاة في الولايات المتحدة) عند الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية غنية بالمغذيات النباتية. كمنفعة إضافية، توفر الخضار الألياف التي تساهم في منع الإمساك واستقرار معدل الكولسترول.

البنفسجي / الأزرق

اللفت: اللفت له أوراق خضراء داكنة بحسب قول د. هاوزر، لكن يتسم بعض الأنواع بأضلاع بنفسجية (مع أوراق خضراء) وتكون بنفسجية بالكامل أو خضراء داكنة. تقول د. هاوزر: «يحتوي بعض الأنواع الخضراء الداكنة على نسبة عالية من المواد الكيماوية النباتية التي تنتج اللون البنفسجي. لكنّ الأصباغ الخضراء تطغى على البنفسجية».

خصائص غذائية: يوفر كوب من اللفت جميع كميات الفيتامينات A وC وK التي نحتاج إليها يومياً. اللفت مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم أيضاً. يساهم الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام ويساعد البوتاسيوم على التحكم بضغط الدم.

خضروات أخرى في هذه الفئة: يحمل عدد من الخضار اللون البنفسجي أو الأزرق مثل الباذنجان، القرنبيط (الزهرة)، اللفت، البطاطا، الملفوف، الهليون، والجزر.

 الأخضر

السلق السويسري: السلق أحد من بين أنواع خضراء كثيرة تحتوي على نسبة عالية من المواد الكيماوية النباتية مثل السولفورافان والإسوسيانات والإندولات. تحمل أضلاع السلق لوناً فاتحاً آخر مثل الأحمر أو الأصفر أو حتى ألوان متعددة أخرى، ما يعني أننا نستفيد من منافع المغذيات النباتية المرتبطة بالأنواع الملونة أيضاً.

خصائص غذائية: يوفر كوب من السلق المطبوخ جميع الحاجات اليومية من الفيتامينين A وK ونصف الكمية اليومية من الفيتامين C. السلق غني أيضاً بالمغنيسيوم، وهو مصدر جيد للحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والألياف.

خضروات أخرى في هذه الفئة: تشمل خضروات أخرى أنواعاً خضراء متنوعة مثل البروكولي، كرنب بروكسل، الملفوف، اللفت، البوك تشوي، البروكولي، والكرنب.

البرتقالي/الأصفر

البطاطا الحلوة: الفاكهة والخضار البرتقالية والصفراء تحصل على لونها من بعض مضادات الأكسدة مثل الألفا والبيتا كاروتين.

خصائص غذائية: توفر حبة متوسطة من البطاطا الحلوة جميع كمية الفيتامين A التي نحتاج إليها يومياً. توفر أيضاً كميات مهمة من الفيتامينين C

وB والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم. في الحقيقة، تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من البوتاسيوم بما يفوق محتوى الموز، ويساهم البوتاسيوم في السيطرة على ضغط الدم.

خضروات أخرى في هذه الفئة: تشمل خضروات أخرى برتقالية أو صفراء اللون أشكالاً متنوعة مثل الجزر والفليفلة الصفراء والبرتقالية وأنواع عدة من القرع واليقطين.

الأحمر

الطماطم: المغذي النباتي الأساسي في الطماطم هو الليكوبين، أي المادة الملوّنة الموجودة بوفرة في الخضار والفاكهة الحمراء والبرتقالية والصفراء. لم تؤكد الدراسات العلمية بعد إذا كانت المنافع الصحية للطماطم تنجم أساساً عن الليكوبين أو مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى.

خصائص غذائية: يوفر كوب من الطماطم المطبوخة كامل الحاجات اليومية تقريباً من الفيتامين C و25% من الفيتامين A. الطماطم مصدر جيد للبوتاسيوم والحديد.

خضروات أخرى في هذه الفئة: تشمل أنواع أخرى من تلك التي تحمل اللون الأحمر الشمندر، الفليفلة الحمراء، الفجل، الملفوف الأحمر، البصل الأحمر، والخس الأحمر.

الأبيض/الفاتح

الجزر الأبيض: الجزر الأبيض متوافر على نطاق واسع وهو غني بالمغذيات أكثر من البصل. تحتوي الفاكهة والخضار البيضاء على مركبات اسمها فلافونويد مثل الكيرسيتين والكايمبفيرول والأنثوزانثين التي تتمتع بمجموعة من الخصائص الصحية.

خصائص غذائية: يوفر كوب من الجزر الأبيض حوالى ربع الكميات اليومية الموصى بها من الألياف والفيتامينين  C

وK. هي توفر أيضاً البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات E

وB، فضلاً عن الكالسيوم ومعادن أخرى.

خضروات أخرى في هذه الفئة: تشمل الخضار الأخرى التي تأتي بلون أبيض الثوم، البصل، الكراث، الكرفس، الهليون، الكرنب السلقي، الفجل، ملفوف نابا، القرع، الشمار، واللفت.