لشباب دائم حافظ على قوة عضلاتك

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، لا يعود المشي السريع المنتظم لمدة 30 دقيقة كافيًا. تظهر الدراسات أن تمارين القوة هي مفتاح لحياة أطول وأكثر صحة. يقول كيلي ماكولي، مشرف على المرضى في معهد ماساتشوستس العام الاستشفائي للمهن الصحية: «تمارين القوة لدى كبار السن مهمة، إذ يمكن أن تبطئ انخفاض كتلة العضلات والتحمل العضلي المرتبطين بالعمر، فيحافظ  المسنون على صحة جيدة لفترة أطول}.

فوائد العضلات الأقوى

مع التقدّم في العمر، تبدأ الأنسجة العضلية لدينا بالانخفاض، وفي السبعين عامًا يكون معظمنا قد فقد ربع قوة العضلات، لذا تعتبر تمارين القوة (تسمى تمارين المقاومة ورفع الأثقال أيضًا) مسألة حيوية وقد تساعدنا على التقليل من خطر السقوط، هشاشة العظام، آلام الظهر، الاكتئاب، وحتى التهاب المفاصل. يقول ماكولي: «زيادة القوة تزيد الاستقرار حول المفاصل، ما يساعد على الحدّ من الألم الذي يرافق التهاب المفاصل».

أشارت دراسات نشرت هذا العام إلى أن المسنين الذين يمارسون تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، يحسنون الوظائف المعرفية بالمقارنة مع أولئك الذين لا يمارسون هذه التمارين. فضلاً عن ذلك، استنتجت دراسة أجراها باحثون في كلية هارفارد للصحة العامة ونشرت على الانترنت ضمن أرشيف الطب الباطني، أن 150 دقيقة من تمارين رفع الأثقال في الأسبوع يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكّري من النوع الثاني بنسبة 34 في المئة.

بطبيعة الحال، تحارب تمارين رفع الأثقال السمنة، بحسب ماكولي: «كلما زادت كتلة العضلات لديك، تحسنت عملية الأيض في جسمك، لذلك، يحرق أي شخص يتمتع بكتلة عضلات كبيرة مزيدًا  من السعرات الحرارية».

كيف نبدأ؟

على غرار أي نوع من أنواع الرياضة تتحدى تمارين القوة القلب، لذا راجع الطبيب للتأكد من أن قلبك سيستجيب لهذا التحدي. قد تؤدي تمارين القوة إلى إصابة العضلات والأوتار إذا لم تمارَس بشكل صحيح. بحسب ماكولي: «تتعرض لمخاطر في حال بدأت تمارين القوة من دون توجيه مدرب محترف ومن دون تصريح من قبل الطبيب. يمكن أن تشمل المخاطر المحتملة سلالات العضلات، إصابة الوتر أو الرباط، أو حتى إصابة أكثر خطورة إذا كان الشخص يعاني اضطرابات كامنة لا تتناسب مع برنامجه الرياضي». لذلك من الضروري قبل البدء بأي تمارين، توفير المتابعة اللازمة التي تضمن سلامتك.

لتجنب الإصابة، يوصي ماكولي بتمارين منخفضة الحدة لإتقان الطريقة الصحيحة. كذلك من المهم تمرين مجموعات العضلات الرئيسة كلها، وعلى كبار السن التركيز على تقوية العضلات حول الوركين والحوض، كذلك عضلات الساق (أوتار الركبة وعضلات الفخذ)، خصوصًا إذا كانوا يعانون التهاب المفاصل في الركبة.

أنواع تمارين القوة

تشمل خيارات التمارين الأكثر شيوعًا آلات رفع الأثقال والأثقال الحرة. يمكن أن تكون الآلات مفيدة لأنها تتحكم بالحركة، ويمكن تعديلها حسب القامة واختلاف طول الذراعين والساقين. في المقابل، قد يؤدي عدم تركيبها بشكل صحيح إلى نمط حركة غير مرغوب فيه وبالتالي إلى حدوث إصابة ما.

تسمح الأثقال الحرة بإجراء تمرين باستخدام حركة الجسم، فيمكنك رفع الأثقال باتخاذ وضعية أكثر طبيعية عند استخدام الدمبل. يساعد ذلك على تحسين التنسيق والتوازن، فضلاً عن التحكم الحركي الجيد.

يقول ماكولي: «قد يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى الإصابة إذا لم يتم تدريب الشخص جيدًا في ما يتعلق بأنماط الحركة المطلوبة». مثلاً، قد يسبب رفع الأثقال الحرة تقوساً في الظهر بشكل غير صحيح أثناء ممارسة الرياضة.

بغض النظر عن نوع الأثقال التي ترفعها، يقترح عليك ماكولي البدء ببطء. استخدم 40 إلى 60 في المئة فقط من الحدّ الأقصى للوزن الذي يمكن أن ترفعه في كل تمرين. مثلاً، إذا كان باستطاعتك رفع 4.5 كلغ كحد أقصى في تمارين اليدين، يجب أن تبدأ برفع من 1.5 إلى 2.5 كلغ فقط، ثم تستكمل التمرين من خلال زيادة الوزن لتصل إلى 60 أو 85 في المئة من الحد الأقصى الذي يمكن أن ترفعه في المستقبل. يشير ماكولي إلى أنه يمكن للمعالج أو المدرب مساعدتك على اختيار أفضل التمارين التي تناسب جسمك وصحتك.