افقدي الكيلوغرامات ولا تستعيديها

يمكنك بفضل لائحة طعام تقتصر على البروتين التخلص من الدهون التي يختزنها الجسم، محفزة إياه في الوقت عينه على إفراز أجسام كيتونية تمنحك إحساساً بالشبع. تُعرف هذه بحمية «دوكان»، وتُقسم هذه الحمية إلى أربع مراحل، اطلعي عليها.

تُسمى المرحلة الأولى من حمية «دوكان» الهجوم وترتكز على تناول القدر الذي تشائينه من 72 غذاء بروتينياً (الدجاج، الحبش، البيض، البروتينات النباتية...) مرتين في اليوم. تستطيعين تطبيق هذه المرحلة ليوم واحد إن كنت تودين خسارة أقل من 5 كيلوغرامات، ثلاثة أيام لخسارة بين خمسة و10 كيلوغرامات، خمسة أيام لخسارة بين 10 و20 كيلوغراماً، وسبعة أيام لخسارة أكثر من 20 كيلوغراماً. ولكن إن رغبت في تخطي السبعة أيام، فعليك استشارة طبيب مختص.

أولاً، يجب ألا تنسي خلال المرحلة الأولى أن تمشي ما لا يقل عن 20 دقيقة يومياً. ومهما كانت مرحلة هذه الحمية، عليك شرب كميات كافية من الماء. كذلك عليك تناول ملعقة كبيرة ونصف الملعقة من نخالة الشوفان. تتألف نخالة الشوفان من ألياف ذوابة يمكنها أن تمتص كمية من الماء تفوق وزنها بخمسة وعشرين ضعفاً. تنفش هذه النخالة في المعدة وتمنحك شعوراً بالشبع. أما في الأمعاء الدقيقة، فتلتصق بالأغذية المحيطة بها وتحملها معها، ما يساعدك على خسارة السعرات الحرارية.

نموذج عما يمكنك تناوله خلال المرحلة الأولى

الفطور

-  قليل من القهوة أو الشاي.

-  علبة صغيرة أو اثنتان من اللبن الخالي من الدسم أو 200 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

-  شريحة من مرتديلا الحبش أو الدجاج أو بيضة مسلوقة أو رغيف من نخالة الشوفان أو 100 غرام من التوفو.

وجبة خفيفة إن شعرت بالجوع

-  علبة لبن أو 100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

الغداء

-  بيضة مسلوقة.

-  شريحة لحم خالية من الدهن أو 100 غرام من السيتان (seitan) (لحم القمح).

-  علبتا لبن صغيرتان خاليتان من الدسم أو 200 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

وجبة خفيفة إن شعرت بالجوع

-  علبة لبن خالية من الدسم أو شريحة من مرتديلا الحبش.

العشاء

-  سلطة من الروبيان الوردي أو مكعبات التوفو (مع صلصة عصير الحامض أو الصويا).

-  صدر الحبش المطيب بالأعشاب.

-  علبة لبن صغيرة خالية من الدسم.

يُضاف خلال هذه المرحلة 28 نوعاً من الخضار إلى المأكولات البروتينية. يمكنك تناول الخضار كل يومين، ومن الأصناف المسموح بها الخضار الخضراء النيئة أو المطهوة كافة، باستثناء الأفوكا والنشويات (مثل البطاطا والرز والذرة والعدس...) والأرضي شوكي. وبما أنك تعودين إلى تناول الخضار، فمن الطبيعي أن يزداد وزنك قليلاً. فبما أن الخضار غنية بالماء والأملاح المعدنية، تساهم في احتجاز الماء في الجسم. لكن لا تقلقي! فسرعان ما تخسري ما عاودت اكتسابه.

عليك في هذه المرحلة تناول ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يومياً، فضلاً عن ممارسة رياضة المشي لنصف ساعة كل يوم أو على الأقل 60 دقيقة كل أربعة أيام. كذلك، يُسمح لك خلال هذه المرحلة، التي قد تدوم أسابيع حتى تبلغي الوزن المنشود، بتناول عدد من المأكولات «الممتعة»، ما يسهل عليك الاستمرار. وإذا اكتفيت بتناول حصتين من هذه المأكولات «المسموحة» يومياً، فستواصلين فقدان الوزن. ولكن تذكري أن هذه المأكولات ممنوعة في الأيام التي تقتصر على تناول البروتين.

نموذج ليوم من البروتين (يومان متتاليان)

الفطور

-  قليل من القهوة أو الشاي.

-  علبة صغيرة أو اثنتان من اللبن الخالي من الدسم.

-  رغيف من نخالة الشوفان.

وجبة خفيفة إن شعرت بالجوع

-  علبة لبن خالية من الدسم أو 100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

الغداء

-  شطيرة من البيض واللحم.

-  كبد (قصبة) دجاج مشوي أو قطع توفو مشوية.

-  علبة لبن صغيرة خالية من الدسم.

وجبة خفيفة إن شعرت بالجوع

-  علبة من لبن الصويا أو شريحة من مرتديلا الحبش.

العشاء

-  جبنة خالية من الدسم بنكهة الحبق.

-  سمك الشبوط المشوي.

-  200 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

نموذج ليوم من البروتين مع الخضار (يوم واحد)

الفطور

-  قليل من القهوة أو الشاي.

-  200 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

-  رغيف من نخالة الشوفان.

وجبة خفيفة إن شعرت بالجوع

-  علبة لبن خالية من الدسم أو 100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

الغداء

-  سلطة الهندباء مع الروبيان والسوريمي (خليط السمك الياباني).

-  كبد (قصبة) بقر مشوي مع السبانخ أو يخنة السيتان مع الخضار.

-  علبتا لبن صغيرتان خاليتان من الدسم أو 200 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

وجبة خفيفة إن شعرت بالجوع

-  علبة من لبن الصويا أو شريحة من مرتديلا الحبش.

العشاء

-  سمك القد المدخن.

-  الطماطم المحشوة بلحم البقر الخالي من الدهون أو معكرونة نبتة الكونجاك مع البيض السملوق والمعد مع الهليون.

-  علبة لبن خالية من الدسم.

تبدأ هذه المرحلة بعد بلوغك الوزن المنشود. إلا أن خسارة كل الكيلوغرامات الزائدة ليست عذراً لتتناولي ما يحلو لك. فمع الرجوع إلى تناول الطعام بشكل طبيعي تزداد مخاطر اكتساب الوزن مجدداً. لذلك تُعتبر هذه المرحلة بالغة الأهمية، ويجب ألا تستسلمي بعد أن قطعت شوطاً كبيراً. يلزم أن تبقي ما تتناولينه مضبوطاً بصرامة كي لا يستعيد جسمك ما خسره. وإن تخطيت هذه المرحلة بنجاح تعودين إلى نظام غذائي متوازن وطبيعي.

تعودين خلال هذه المرحلة إلى تناول الفاكهة والنشويات ومختلف أنواع الأجبان. لكن عليك أيضاً تناول ملعقتين ونصف الملعقة من نخالة الشوفان يومياً، فضلاً عن ممارسة رياضة المشي مدة 25 دقيقة يومياً. تُحتسب هذه المرحلة وفق عدد الكيلوغرامات التي خسرتها، 10 أيام لكل كيلوغرام فقدته من وزنك. مثلاً، إن خسرت 8 كيلوغرامات، تدوم هذه المرحلة شهرين تقريباً.

لكل يوم:

-  مأكولات المرحلة الأولى.

-  خضار المرحلة الثانية.

-  حصة فاكهة واحدة يومياً (باستثناء الموز والعنب والكرز).

-  قطعتان من الخبز الكامل يومياً.

-  40 غراماً من الجبنة.

-  يمكنك تناول طبق الجيغو الغنم والروستو.

-  2 ½ ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان.

-  ممارسة رياضة المشي 25 دقيقة.

لكل أسبوع:

-  حصتان من النشويات (220 غراماً من الحمص المطهو): عدس، معكرونة معدة من القمح الكامل، رز كامل، برغل (يجب عدم تناول الرز الأبيض أو البطاطا لأنهما يرفعان السكر في الدم), من دون زيت أو زبدة، إنما مع صلصة طماطم أو القلقل من البارميزان.

-  وجبتان دسمتان (وجبة واحدة خلال النصف الأول من مرحلة التثبيت): يمكن اختيار نوع المقبلات والطبق الرئيس والحلوى التي تشائين، إنما لا يحق لك أن تطلبي أكثر من حصة من كل منها.

-  بروتين يوم الخميس: تعودين ليوم واحد إلى المرحلة الأولى كي تنجحي في تثبيت وزنك.

تعودين مع هذه المرحلة إلى تناول غذاء طبيعي ومتزن، لا نمط الغذاء الذي اعتدته قبل بدء هذه الحمية. يُنصح باعتماد هذه المرحلة طوال الحياة، فهي تساعدك لئلا تعاودي اكتساب الوزن. تقوم هذه المرحلة النهائية على أربع ركائز:

-1  العودة إلى المرحلة الأولى كل يوم خميس.

-2  ممارسة رياضة المشي مدة 20 دقيقة يومياً.

-3  تناول 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان.

-4  عدم استعمال المصعد مطلقاً.

لمَ لا تجربي هذه المراحل؟ فقد تساعدك على التخلص من الوزن الزائد والعيش حياة متوازنة.

بعض المأكولات «المسموحة» خلال المرحلة الثانية

-  علبة لبن صغيرة بنكهة الفاكهة خالية من الدسم والسكر.

-  ملعقة كبيرة من الكريما التي لا تتخطى نسبة الدسم فيها 3%.

-  ملعقة صغيرة من الكاكاو الخالي من الدسم والسكر.

-  30 غراماً من الجبنة التي لا تتخطى نسبة الدسم فيها 7%.

-  3 قطرات من زيت دوار الشمس أو الزيتون لإعداد الطعام.

-  ملعقة صغيرة من صلصة الصويا.

-  100 غرام من نقانق الدجاج الذي يحتوي على 10% من الدهون.

-  20 مليلتراً من الشراب (sirop) الخالي من السكر.

-  علبة لبن صويا طبيعي.

-  15 سنتلتراً من حليب الصويا.

طريقة إعداد خبز نخالة الشوفان

المقادير

-  ملعقة كبيرة ونصف الملعقة من نخالة الشوفان.

-  ملعقة كبيرة ونصف الملعقة من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

-  بيضة.

الطريقة

اخلطي المكونات معاً لتحصلي على عجينة متجانسة. حمي مقلاة وامسحيها بمحرمة مبللة بقليل من الزيت. مدي العجينة واطهيها في المقلاة من دقيقتين إلى ثلاث إلى أن تنفصل عن قعر المقلاة. عندئذٍ اقلبيها وحمري جهتها الأخرى.