وجبات خفيفة صحية للرشاقة والطاقة

راجت في الفترة الأخيرة عادة تناول وجبات خفيفة. تشير الإحصاءات إلى أن معظم الأطفال والبالغين يتناولون وجبة خفيفة كل يوم. في هذا الإطار، ذكرت مجلة «التغذية» أن تناول وجبات خفيفة يشكل 25 في المئة من السعرات الحرارية اليومية الكلية.

تنصح الدكتورة كريستين جيربستاد، متحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: «بما أن تناول وجبات خفيفة هو جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي اليومي لمعظم الشعوب، فلا ضير من جعلها أساسية». كما أن الوجبات المغذية مهمة في تزويد الجسم بالطاقة، كذلك هي الوجبات الخفيفة الصحية.

يجب أن تزودكَ الوجبات الخفيفة بحصص من الأطعمة الكاملة غير المصنعة، إذا أمكن، غنيّة بعناصر غذائية أساسية، مثل: الحبوب الكاملة، اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، منتجات الألبان قليلة الدسم، المكسّرات، البذور، الفواكه والخضروات.

يمكن أن يشمل الغذاء الكامل والوجبات الخفيفة الغنية بالمغذيات: سلطة التونة مع المقرمشات، الجبن والفواكه، شرائح الديك الرومي مع الكعكة.

منافع تناول وجبات خفيفة

تكشف الدراسات أن تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم يمنح الجسم الطاقة، ويدرأ السعرات الحرارية المفرطة. هذا الأمر مفيد في الليل خصوصاً، فقد تشعر بالجوع إذا كنت تبخل على جسمك بسعرات حرارية خلال النهار، ما يدفعك إلى تناول سعرات حرارية زائدة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

في الواقع، استنتجت دراسة أجريت على مجموعة من الأشخاص في عام 2009 ونشرت في الدورية البريطانية للتغذية أن تناول وجبة خفيفة من الجبنة تحتوي على نسبة عالية من البروتين (22 غراماً) ومعتدلة السعرات الحرارية (200 سعرة حرارية)، قبل ساعة من الغداء يقلل من تناول كمية طعام في الوجبة التالية وطوال اليوم، ما يظهر أن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على سعرات حرارية، خصوصاً تلك الغنية بالبروتين، قد تساعد في مراقبة الوزن.

فضلاً عن ذلك، يميل الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة بانتظام إلى تناول الطعام بشكل أفضل عمومًا، ذلك وفقًا لدراسة نشرت في مجلة «أكاديمية التغذية وعلم التغذية» (فبراير 2012)، درس فيها الباحثون كيف أثرت الوجبات الخفيفة على نوعية النظام الغذائي لدى 11209 من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 عامًا وما فوق، وشاركوا في مسح فحص الصحة الوطنية والتغذية (1999-2004).

عبر استخدام مؤشر الأكل الصحي2005، سجل الباحثون كمية الوجبات الخفيفة التي تناولها المشاركون، واستنتجوا أن تناول وجبات خفيفة بشكل واعٍ ومنتظم له أثر إيجابي على الصحة، لأنه يزيد استهلاك الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والحليب والبذور.

كم مرة يجب تناول وجبات خفيفة؟

سؤال صعب، لا توصيات غذائية علمية لغاية اليوم تتعلق بوتيرة تناول الوجبات الخفيفة، مع ذلك يرى خبراء التغذية أن كمية السعرات الحرارية المثالية التي تحتاج إليها من الوجبات الخفيفة اليومية تعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك للحفاظ على وزنه الطبيعي ومستويات النشاط.

تذكّر أنك كلما بذلت مزيداً من الطاقة، تحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية لتحقيق التوازن في الطاقة، وفقًا لتقرير أكاديمية التغذية وعلم التغذية (2009).

تنصح جيربستاد: «إذا كنت تتناول ثلاث وجبات يوميًا، تناول وجبات خفيفة تحتوي 100 سعرة حرارية في كل منها، وإلا ستكسب وزناً إذا لم تزد من نشاطك».

تضيف: «أفضل رهان هو تناول من وجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة في اليوم بشكل لا يتعدى نفقات السعرات الحرارية اليومية. ومن الناحية المثالية، يجب أن تزودك الوجبات الخفيفة بفيتامينات مهمة ومعادن وألياف ودهون صحية وبروتين لتحصين نظام غذائي صحي شامل».

تحضير وجبة خفيفة صحية

يفضّل تحضير أفضل الوجبات الخفيفة من الأطعمة الطبيعية مثل: الخضروات الطازجة المفرومة؛ الفواكه الطازجة أو المعلبة أو المجففة؛ الزبادي قليل الدسم، المكسرات والجبن قليل الدسم، الدواجن الخالية من الدهون، الفاصولياء. تحقق من توازن العناصر الغذائية من خلال جمع كمية صغيرة من البروتين والدهون الصحية، والحد الأدنى من الكربوهيدرات المصنّعة في كل وجبة خفيفة.

على سبيل المثال، جرّب الحمّص، أو زبدة الفول السوداني أو حفنة من المكسّرات لتوفير إمدادات من البروتين والدهون الصحية مع قليل من مقرمشات الحبوب الكاملة، والفواكه والخضار مثل الفلفل، أو البازلاء أو الجزر الصغير لمصدر صحي من الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى تحقيق أفضل الخيارات، يساعدك تناول وجبات خفيفة في أوقات ثابتة كل يوم على تنشيط عملية الأيض، وتجنّب الرغبة الشديدة في أطعمة ذات قيمة غذائية أقل.

لا تخدع نفسك في التفكير في أن أي وجبة خفيفة قديمة ستسهم إسهامًا صحيًا في يومك، وتجنب الوجبات الخفيفة من الأطعمة المصنّعة، مثل الغرانولا الغنية بالسكّر، رقائق الحبوب والرقائق المالحة، المقرمشات، الكعك المصنوع من الطحين المكرر والسكريات؛ تقدم لك هذه الخيارات مزيداً من السعرات الحرارية والسكّر والدهون والصوديوم.

دليل يومي

الوجبات الخفيفة جسر مغذٍّ بين الوجبات. تناول وجبة خفيفة تحتوي على 100 إلى 200 سعرة حرارية بعد ساعتين إلى ثلاث من الوجبة الغذائية.

تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح (بعد ساعتين من وجبة الإفطار). تمتع بهذه الوجبة الخفيفة للحفاظ على نسبة السكّر في الدم ومستويات الطاقة، وعلى احتياطيات الطاقة المهمة لنشاط العضلات في وقت لاحق من اليوم.

الاقتراحات: شريحة خبز من الحبوب الكاملة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، كوب من الحبوب الكاملة، نصف كوب من الحليب قليل الدسم، كوب من العنب البري، كوب من دقيق الشوفان الفوري، كوب من الحليب قليل الدسم، ربع كوب من المكسّرات المفرومة.

تناول وجبة خفيفة بعد الظهر (بعد ساعتين من تناول طعام الغداء). أضف هذه الوجبة الخفيفة لزيادة الطاقة المهمّة للتمارين في وقت متأخر من اليوم، والحفاظ على مستويات مستقرّة من السكّر في الدم.

الاقتراحات: ثلاث مقرمشات هشة من الحبوب مع نصف كوب من الجبن قليل الدسم وقطعة صغيرة من الفاكهة، نصف كعكة إنكليزية من الحبوب الكاملة، ملعقة كبيرة من الحمّص، نصف كوب من التوت الطازج، كوب حساء الخضار مع ثلاث من مقرمشات الحبوب الكاملة وقليل من عصير التفاح.

تناول وجبة خفيفة قبل النوم (بعد ساعتين من العشاء). لإشباع الجوع بعد يوم حافل ولتمضية ليلة هانئة، تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

الاقتراحات: شريحة من لحم الديك الرومي أو جبنة موتزاريلا قليلة الدسم مع شرائح التفاح، بيضة مسلوقة مع حفنة من الجزر الصغير، ست من مقرمشات الحبوب الكاملة الصغيرة مع 30 غراماً من سمك التونا.

وجبات اخفيفة تحتوي على 100 سعرة

أطعمة مقرمشة:

- أربع حبات من الجوز البرازيلي.

- 10 حبات من الجوز.

- 10 حبات من اللوز غير المملّح.

- ست حبات من الجزر الصغير مع ثلاث ملاعق كبيرة من الحمّص.

- 30 حبة من الفستق غير المملح.

أطعمة فاتحة للشهية

- نصف كوب من الروبيان.

- نصف كوب من الأدامامي.

- نصف حبة من الأفوكادو.

- نصف كوب من الجبن قليل الدسم.

حلويات طبيعة

- 6 حبات من المشمش الطازج المتوسط الحجم.

- كوبان من الفراولة.

- موزة.

- إجاصة صغيرة بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من اللبن الخالي من الدهون.

أطعمة صحية

- شرائح الفاكهة المجمدة.

- شريحة من الغرانولا تحتوي على 100 سعرة حرارية.

- نصف كوب من مثلّج الفاكهة.

- نصف كوب من حليب الرز.