أفضل 5 تمارين رياضية

يمكن للمشي في النادي الصحي المحلي أن يكون شاقًا، فأصحاب البنية المنتفخة المثالية الذين يتعرقون وهم يركضون على أجهزة المشي، الدراجات الثابتة، وآلات رفع الوزن قد يثيرون في نفسك الخوف بما يكفي لحثك على إلغاء عضويتك والعودة مباشرة إلى الأريكة المريحة في منزلك.

إلا أن بعض أفضل التمارين الجسدية لا يتطلب منك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو فرط التعرق. يمكن لهذه التمارين الخمسة البسيطة أن تفعل المعجزات في صحتك، فتساعدك على السيطرة على وزنك، وتحسين التوازن ومدى الحركة، وتعزيز العظام وحماية المفاصل، والوقاية من مشاكل السيطرة على المثانة، واستبعاد مشكلة فقدان الذاكرة.

    1- السباحة

ربما تعتبرين أن السباحة هي الرياضة المثالية، فالمياه تحمل جسمك وتزيل الضغط من المفاصل المؤلمة كي تتمكني من نقلها بسلاسة أكثر. يوضح الدكتور أي مين لي، أستاذ الطب في كلية الطب في جامعة هارفارد: «السباحة مفيدة للنساء اللواتي يعانين التهاب المفاصل فهي تسمح بتخفيف الوزن المحمول».

وجدت الأبحاث أنه، بالإضافة إلى زيادة لياقتك الهوائية، يمكن للسباحة أن تحسن حالتك النفسية من خلال تحسين مزاجك. فيمكنك أيضًا الالتحاق بصفوف التمارين الرياضية المائية، التي تحرق السعرات الحرارية وتساعد في تزويدك بالطاقة على حد سواء. بالاضافة الى ذلك، الماء البارد يجعل ممارسة الرياضة أكثر تحملاً خلال أشهر الصيف الحارة.

  2-  التاي تشي

تمارين كثيرة تزيد من لياقة جسمك، لكن قلة منها تنشط عقلك أيضًا. التاي تشي فن صيني للدفاع عن النفس يتضمن الحركة والاسترخاء. إنه مفيد للجسم والعقل على حد سواء. في الواقع، كان يطلق عليه اسم «التأمل المتحرك».

تتكون رياضة التاي تشي من سلسلة من الحركات الرشيقة، تنتقلين من واحدة منها إلى الأخرى بسلاسة. تختلف سرعة تلك الحركات وكثافتها تبعًا للصف الذي تختارينه، لأن الدروس تقدم على مختلف المستويات، فالتاي تشي سهل المنال وقيّم للأشخاص في جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. يقول الدكتور لي: «إنه أمر مفيد، لا سيما للمسنين لأن التوازن عنصر مهم من عناصر اللياقة البدنية، نفقده كلما تقدمنا ​​في السن».

وعلى رغم أن التاي تشي عمومًا برنامج آمن للياقة البدنية، يوصي الدكتور لي بالمشاركة في أحد الصفوف لمساعدتك على البدء وتعلم الطريقة السليمة.

 3- تمارين القوة

إذا كانت تمارين القوة تعيد إلى الأذهان صورة الرجال أصحاب العضلات المتضخمة الذين يرفعون الأثقال في الصالة الرياضية وتفوح منهم رائحة العرق، فحان الوقت لتغيير هذه الفكرة. في الواقع، لا يزيد رفع الأثقال الخفيفة حجم العضلات، بل يحافظ على قوتها. يقول الدكتور لي: «إذا كنت لا تستخدمين العضلات، ستفقد قوتها مع مرور الوقت».

في الواقع، تقوم العضلات بوظيفة مهمة: تساعد على حرق السعرات الحرارية. يقول الدكتور لي: «كلما زاد حجم العضلات لديك، ارتفعت قدرتك على حرق السعرات الحرارية، فيصبح من السهل الحفاظ على وزنك». تساعد تمارين القوة أيضًا في تعزيز قدرتك على التذكر، فقد وجدت إحدى الدراسات الحديثة في دورية سجلات الطب الباطني أن ممارسة تمارين الأثقال مرتين أسبوعيًا لمدة ستة أشهر حسَّنت الذاكرة بشكل ملحوظ لدى النساء اللواتي يعانين التدهور المعرفي المبكر.

يمكن لتمارين القوة أيضًا أن: تخفف آلام التهاب مفاصل الركبة، تحسِّن التوازن وتجنب السقوط، تزيد كثافة العظام وتقلل خطر الكسور، تحسِّن نوعية النوم.

عندما تتمرنين للمرة الأولى مع الأثقال، سيوضح لك المدرب الطريقة السليمة لممارسة هذه التمارين. ينبغي أن تكون البداية مع الأوزان الخفيفة، 1.5 إلى 2 كلغ. عليك أن ترفعي هذا الوزن 10 مرات بسهولة. بعد بضعة أسابيع، أضيفي كيلوغرامًا أو اثنين، وراقبي قدرتك. في حال استطعت رفع الأوزان بسهولة من خلال مجموعة كاملة من الحركات أي أكثر من 12 مرة، ارفعي الوزن أكثر قليلاً.

4- المشي

المشي أبسط رياضة يمكنك ممارستها، والأكثر فاعلية. ويمكن أن تساعدك في:

• الحفاظ على وزنك.

• خفض مستويات الكولسترول الضار ورفع مستويات الكولسترول المفيد.

• تعزيز العظام.

• خفض ضغط الدم.

• تحسين المزاج.

• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كثيرة.

قبل البدء بالمشي، تأكدي أنك ترتدين زوجًا من الأحذية الرياضية التي تناسب قدميك. في المرة الأولى، امشي لحوالى 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة. وزيدي وتيرة التمارين وطولها تدريجًا حتى 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. في بداية كل جلسة تمرين، امشي ببطء لمدة خمس دقائق للتحمية، ثم واستريحي مع ممارسة التمدد لمدة خمس دقائق.

5- تمارين كيجل

قد لا تشكل جزءًا من برنامج التمرين التقليدي، لكن تمارين كيجل أحد أهم التمارين التي عليك القيام بها، لأنها تقوي عضلات قاع الحوض التي تحمل المثانة، ما يجنبك الإصابة بمشاكل عدم السيطرة على المثانة ويعالجها.

لممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح، اضغطي على العضلات التي قد تستخدمينها لوقف التبول ثم توقفي عن الضغط. في حال لم تتمكني من العثور على العضلات، يمكن لطبيبك مساعدتك على العثور عليها خلال الفحص الحوضي الروتيني. مارسي ثلاث مجموعات من 10 حتى 15 تمرين كيجل كل يوم.

نصائح

تكرهين التمارين الواردة في هذه القائمة؟ إذًا، ابحثي عن رياضة تتمتعين بها. تندرج الأعمال المنزلية في إطار الرياضة، حتى الرقص واللعب مع أحفادك. إذا كنت تمارسين أحد أشكال التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم، وتخصصين يومين في الأسبوع لتمارين القوة، فأنت تحافظين على نشاطك.

بغض النظر عن التمرين الذي تختارينه، ابدئي ببطء، ثم أضيفي المزيد من الوقت والكثافة مع كل جلسة، أو عندما تشعرين بأنك مستعدة لذلك. واستمعي دائمًا إلى جسمك. إذا كان أحد التمارين يشعرك بالألم، توقفي عن ممارسته، ولا تحاولي أبدًا الضغط على نقطة الألم.

باستخدام نصف إلى 2 كلغ من الأوزان، اثني مرفقيك، وارفعي يديك نحو صدرك والكفين في وجهه، قومي ذراعيك فوق رأسك. كرري التمرين من 12 حتى 15 مرة.

رفع الساق: استلقي على جانبك فيما الركبتين والوركين، والكتفين في خط مستقيم. ضعي رأسك على يدك أو على ذراعك المثنية. ارفعي الساق إلى مستوى لا يتجاوز مستوى الورك. ثم أعيديه إلى الأسفل. كرري 8 حتى 10 مرات. كرري التمرين نفسه على الجانب الآخر.

تمارين الزند: احملي الدمبل في كل يد، وانحني قليلاً إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اثني الكوعين خلفك. حافظي على ثبات مرفقيك، ومدي ذراعك اليمنى إلى الأعلى. اثني الكوع، ليصل الوزن الى الوراء في اتجاه كتفك. قومي بهذا التمرين 12 إلى 15 مرة. كرري على الجانب الأيسر.

لا وقت لممارسة الرياضة؟

إليك بعض الطرق البسيطة لدمج المزيد من النشاط في روتينك اليومي.

• امشي على الدرج مرتين على التوالي بدلاً من مرة.

• العبي لعبة الغميضة مع أطفالك أو الأحفاد.

• اركني السيارة في أبعد بقعة عن مركز التسوق.

• امشي في مكانك، قومي بتمديد الساق، أو رفع الأوزان الخفيفة خلال فواصل إعلانية من برنامجك التلفزيوني المفضل.

• امسحي الغبار في المنزل.

• قفي وامشي كلما تحدثت على الهاتف.