قليل من الانقباض العضلي لا يضر!

في المرة المقبلة التي تقوم فيها بتمارين المقاومة، توقّف للحظة واحرص على شدّ العضلة التي تشغّلها وانقباضها قبل أن تنهي تمرين الرفع. كرّر الأمر نفسه مع كل رفعة.

عند تحريك عضلات الذراع العليا، إضغط عليها حتى تنقبض حين تتّجه الذراع نحو الأعلى وتصبح على مستوى الكتف. عند ممارسة تمرين الضغط مع الاستلقاء على الظهر، إضغط على عضلات الصدر حتى تنقبض حين يكون قضيب الأثقال فوقك. إحرص أيضاً على شد عضلات الفخذين حين تنخفض لتطبيق تمرين القرفصاء. سيساهم انقباض العضلات في تحقيق نتائج مدهشة لتعزيز قوة الجسم.

لانقباض العضلات منافع مدهشة. أفضل ما يحقّقه هو تقوية الأوتار العضلية والأنسجة عند أطراف كل عضلة تربط بين العظمة والعضلة. يساهم هذا الأمر طبعاً في تعزيز قوة المفاصل أيضاً. عند انقباض العضلات، ستشعر بذلك في الأوتار العضلية تحديداً.

تُسمى تمارين المقاومة المنتظمة التي تستلزم نقل الأثقال عبر مجموعة كاملة من الحركات بالتمارين «الإيزوتونية» أو المتساوية التوتر. بما أن الأثقال (أو الحبل أو الشريط أو أي شكل من أشكال أدوات تمارين المقاومة) تتحرّك بسرعة معيّنة، لا تطاول التمارين جميع الألياف العضلية. لذا تصبح هذه الألياف أضعف طبيعياً وتسبّب خللاً في حجم القوة الجسدية. لكن تساهم التمارين المتساوية التوتّر في تشغيل هذه الألياف العضلية الضعيفة. هكذا يمكن أن تتجنّب تلك الألياف التشنّج في الوقت الذي تنقبض فيه الأجزاء المتبقية من العضلة.

كل من يمارس اليوغا أو تمارين «بيلاتيس» للياقة البدنية بلا أثقال يعرف حتماً معنى الحركات المتساوية التوتر، لأنها تُستعمل غالباً خلال ممارسة هذا النوع من التمارين. لكن غالباً ما يفقد عدد كبير من الرياضيين، الذين يتمرنون لمجرد اكتساب القوة والسرعة في الأداء، فرصة الاستفادة من الانقباضات العضلية من دون الحاجة إلى التحرك خلال التمارين الروتينية.

ربلة الساق

تتمتع التمارين المتساوية التوتر بمنافع أخرى أبرزها أنها لا تتطلب أي معدات ويمكن ممارستها في أي مكان وزمان، ولا تقتصر على انقباض العضلات. يمكنك أيضاً تعزيز قوة التمارين المتساوية التوتر عبر دفع غرض جامد مثل الجدار بيدك، ما يشغّل عضلات الذراع والصدر. كذلك، يمكنك الضغط بقدمك باتجاه الأرض لتشغيل ربلة الساق وعضلات الفخذ والأوتار العضلية. يمكنك أيضاً الضغط بيديك على الكرسي نحو الأسفل لتشغيل عضلات أعلى الظهر. إذا كنت تجلس على مكتبك، يمكنك القيام بتمرين قصير من التمارين المتساوية التوتر من دون أن يلاحظ أحد. لكن لا تجرّب الأمر خلال اجتماع عمل، إذ سينفضح أمرك دوماً من خلال تعابير وجهك. في النهاية، يبقى هذا النشاط تمريناً رياضياً.

لكنك ستستفيد إلى أقصى حد عند شد العضلات حتى انقباضها في منتصف تمارين المقاومة. إحرص على شدّ العضلة المستهدفة في تمرين رفع الأثقال عند تغير اتجاه الحركة – من الأعلى إلى الأسفل، أو من الأسفل إلى الأعلى، أو من الأمام إلى الوراء- ثم كرّر الحركة نفسها في نهاية تمارين الأثقال. على سبيل المثال، عند تطبيق تمارين الظهر، ستشغّل الأوتار العضلية من الطرفين عند انقباض عضلات ظهرك تزامناً مع ممارسة تمارين المقاومة في وضعية الوقوف أو الجلوس.

عند انقباض العضلات أثناء التمارين المتساوية التوتّر، إحرص على القيام بذلك سريعاً. استجمع كل قوّتك لشد العضلة حتى انقباضها، ثم استرخِ مجدداً. قد تؤدي الحركات المتساوية التوتر إلى رفع ضغط الدم، ما قد يسبّب الإغماء. لتجنّب أي حالة مماثلة، تنفّس بطريقة طبيعية أثناء التمارين المتساوية التوتر. لكن إياك أن تأخذ نفساً عميقاً وأن تحبسه أثناء انقباض العضلات. فقد يؤدي ذلك إلى تدفق الدم نحو القلب، ما يزيد خطر الإصابة بجلطة.

بمأ أن الحركات المتساوية التوتر تستعمل كل قوّتك، لا داعي لتطبيق حركة انقباض العضلات في كل حصة رياضية، فالعضلات تحتاج إلى الوقت لاستعادة قوتها وعافيتها. اختر يوماً واحداً في الأسبوع، أو يومين كحد أقصى، لتطبيق حركة الانقباض من دون التحرك مع كل تمرين متساوي التوتر.

ستتعزّز قوّتك بشكل هادئ وتدريجي في البداية، لكن سرعان ما ستشعر بالأمر. ستندهش من الفرق الذي يحدثه انقباض عضلي بسيط على مستوى قدراتك البدنية عموماً.