كيف يزداد جسمك قوة ورشاقة في آن؟

كمال الأجسام والرياضة عالمان مختلفان للغاية، فغاية ممارسي كمال الأجسام التمتع بعضلات لافتة، فيما يحاول من يتبع تمارين رياضية تقليدية الحصول على جسم رشيق وصحي. لكن ذلك لا يعني أن الرياضة الحقيقية والجمال لا يلتقيان.

إليكم بعض التمارين التي تزيدكم قوة ورشاقة وجمالاً في آن.

يتبع ممارسو كمال الأجسام أنظمة غذائية فقيرة بالسعرات الحرارية لتخفيض طبقة الدهون الموجودة تحت الجلد وإبراز شكل العضلات. كذلك يعمدون إلى حمل الأثقال وممارسة تمارين رياضية معيّنة لتحسين شكل العضلات وإبرازها بصورة لافتة.

في المقابل، يتّبع الرياضيون الحقيقيون نظاماً غذائياً طبيعياً، ويرفعون أثقالاً أكثر وزناً من تلك التي يرفعها لاعبو كمال الأجسام، كذلك يمارسون تمارين رياضية تزيدهم قوة وسرعة ورشاقة.

إذا كنت رياضياً، ولديك جملة تمارين تساعد على نحت بعض أعضاء جسمك، فيمكنك أن تمارسها بموازاة تمارينك الرياضية المنتظمة، لتحصل بذلك على عدد أكبر من العضلات البارزة (إذا كنت رجلاً)، ومن العضلات المشدودة (إذا كنت امرأة).

يُشار إلى أن معدلات التستوستيرون لدى الرجال تفوق تلك التي تفرزها النساء، لذلك تميل عضلات المرأة إلى أن تصبح مشدودة ومنحوتة لا بارزة ومفتولة.

«الرفعة المميتة»

لنبدأ بالمنطقة التي تلقى التركيز الأكبر: المؤخرة. عندما نتحدث عن المؤخرة، لا نقصد شكلها وحجمها فحسب، إنما نعني أيضاً «الوصلة» بين عضلة المؤخرة والوتر المأبضي، بما فيها المؤخرة والجزء العلوي من الفخذ.

التمرين الأكثر قدرة على إعطاء المؤخرة شكلاً جميلاً هو «الرفعة المميتة». إنه تمرين مهم في مختلف أنواع الرياضات لأنه يبني القوة الوظيفية في معظم مناطق الجسم السفلية، لا سيّما في العضلات الناصبة الموجودة في العمود الفقري (العضلات القوية الموجودة في المنطقة الوسطى والسفلى من العمود الفقري) وفي عضلات المؤخرة والوتر المأبضي.

من المهم جدّاً أن تمارس تمرين الرفعة المميتة على نحو صحيح، وإلا تأذت منطقة الظهر. في حال كنت جديداً على هذا التمرين، ابدأ باستعمال أثقال خفيفة لتحسين رشاقتك. يمكنك مثلاً أن تضع عموداً محمّلاً بالأثقال على الأرض فوق أصابع رجليك وأن تفتحهما بحيث لا تتخطى المسافة الفاصلة بينهما عرض كتفيك. ابق صدرك مرفوعاً لشدّ عضلات كتفيك واثن فخذيك من دون أن تحرّك حوضك لشد عضلات مؤخرتك. كذلك ابق رأسك ورقبتك ثابتين في خط مستقيم أثناء رفعك الأثقال، ثم قرّب عمود الأثقال من جسمك.

لا تنظر في المرآة وابق رأسك ورقبتك في خط مستقم مع جسمك. اتخذ وضعية الوقوف الجالسة، ثم أرجع عمود الأثقال إلى الأرض، وضعه فوق أصابع رجليك. بعد ذلك، أنزل عمود الأثقال كله على الأرض قبل البدء بتمرين جديد.

عضلات الصدر

يساعد التمرين الثاني، عبر الاستعانة  بكرسي أو مقعد، الرجال في تقوية عضلات الصدر. لأن عضلات الصدر تقبع تحت الثديين، نجد النساء اللواتي يمرنّ هذه العضلات يتمتّعن بصدر جميل ومنتصب، واللواتي يمارسن تمارين لزيادة حجم عضلة الصدر لديهن صدر كبير.

يساعد هذا التمرين أيضاً على تحسين شكل الكتفين، فمن وجهة نظر عالم الرياضة، يزيد هذا التمرين الذراعين والكتفين والقسم العلوي من الجسم قوةً وصلابةً.

استلق على مقعد وثّبت رجليك على الأرض، ثم ضع عمود الأثقال على صدرك. أثناء رفعك العمود، احرص على تحريك عمود الأثقال وفق نصف دائرة (حرف C) ليصبح فوق جبينك في نهاية الحركة. إبق عينيك مثبتتين على وسط العمود للحفاظ على استقامة الجسم.

تمارين لولبيَّة

الكتفان ومنطقة أعلى الذراعين من أعضاء الجسم التي تتخذ شكلاً جميلاً بعد شدّها وتمرينها. بحسب المدرّبين الرياضيين، تمرين العضلات، ذات الرأسين والثلاثية الرؤوس والدالية، أمر مهمّ بالنسبة إلى لاعبي الرياضات الكروية ورياضة التزلّج.

تعتبر التمارين اللولبية للعضلات الثنائية الرأس وتمارين تمديد العضلات الثلاثية الرؤوس تمارينَ أساسية في هذا النوع من الرياضات.

تذكّر ضرورة تثبيت العضلات الثنائية الرؤوس في نهاية الحركة اللولبية، ثم ابدأ بتمديد العضلات الثلاثية الرؤوس على مستوى الكتف، وبعد ذلك شدّ هذه العضلات في القسم السفلي من الحركة.

قم بهذه التمارين الرياضية لتصبح رياضياً أكثر قوة ورشاقة.