نظراً الى فوائدها الغذائية ومساعدتها في الشعور بالانتعاش، يؤكد خبراء التغذية والأطباء ضرورة تناول الخضار يومياً في رمضان. لذا نسترسل في تناول السلطة والطماطم والبطيخ الأصفر، لكن سرعان ما نصاب بانتفاخ في البطن ويخيّل إلينا أننا اكتسبنا الوزن. فما السبيل إلى التوفيق بين الرغبة في الشعور بالانتعاش وسهولة الهضم؟ لا شك في أن الحل يكمن في تناول الخضار المطهوة.لا يشعر صائمون كثر اليوم برغبة في تناول الأطباق الساخنة لن الطقس حار فيميلون إلى الإكثار من السلطات على مائدة الإفطار، ويلجأون خلال فترة السحور إلى تناول شطائر الطماطم وجبنة الموتزاريلا وسلطة الخضار والفاكهة المتنوّعة. لا شك في أنها لذيذة، لكن المشكلة تكمن في أن حزام الخصر سرعان ما يبدو ضيقاً.
طهو وتقشيرتؤمن الخضار النيئة أليافاً تتخمر على مستوى القولون وتتسبّب بانتفاح. لكن من المستبعد الاستغناء عنها وخصوصاً في رمضان، فما الحل الذي يمكن اعتماده للاستفادة منها؟ يمكن طهو الخضار قبل تقديمها باردة في السلطة أو صلصة الخل فهذه العملية تجعل الألياف طرية وأقل تسبباً للانزعاج. ومن بين الفوائد الأخرى، أن هضم بعض المغذيات يصبح أسهل كالبيتاكاروتين الموجود في الجزر أو الليكوبين في الطماطم والفليفلة، لكن المشكلة أن نسبة الفيتامين C تتدنى فيها. إطهي الخضار (بطاطا، جزر، ملفوف، بروكولي، كراث، طماطم...) على البخار بدلاً من الماء للحد من خسارة الفيتامينات والمعادن. بالنسبة إلى الملفوف تحديداً، يتطلب عناية خاصة نظراً إلى أن الطهو المفرط يجرّده من مكونات الكبريت ويجعل هضمه أشد صعوبة.أما الباذنجان والكوسا فيفضّل طهوهما في الفرن بعد تقطيعهما ودهنهما بالزيت مع إمكان طهوهما بضع دقائق على البخار عند الحاجة قبل وضعهما في الفرن. في ما يتعلق بالفليفلة، القشرة هي التي تطرح المشكلة فقبل وضعها في السلطة يفضل نزعها وهذا ينطبق أيضاً على الطماطم والخيار التي يمكن نزع بذورهما أيضاً.نكهة لذيذةلتتبيل السلطة استعملي نوعاً من الزيت الصافي (جوز، زيتون، سمسم، كولزا...) وامزجيه بعصيرالليمون الحامض الغني بالفيتامين C والذي يعوّض عمّا يفقد عند الطهو. أضيفي المطيبات التي تسهّل الهضم كحبوب الكمون أو الشمار أو الكزبرة والنعناع الطازج والكركم. يفضّل تجنب البصل أو الثوم النيء، وإن كان طعم الثوم يستهويك أبرشي نصف فص من الثوم في منتصف وعاء السلطة. بالنسبة إلى الفاكهة، اتجهي نحو الكومبوت والفاكهة المختلطة (شمام بالنعناع الطازج، نكترين بحليب اللوز...) أو الفاكهة المطهوة في الفرن (مشمش، دراق ...) واكتفي بحصة من 100 إلى 150 غ. وصفةتحتوي الحصة من طبق «النودلز بالخضار وجبنة التوفو» على 9.3 غرامات من الدهون وتوفر 314 سعرة حرارية لغناها بالخضار المتنوعة. حضريها لعائلتك في رمضان لأنها تشعرهم بالشبع وتزيدهم صحة في آن... نودلز بالخضار وجبنة التوفو- مدة التحضير: 10 دقائق.- مدة الطبخ: 15 دقيقة.المقادير (4 أشخاص)- 250 غراماً من جبنة التوفو.- 250 غراماً من النودلز.- ملعقة كبيرة من زيت الفستق.- بصلة كبيرة مقطّعة إلى دوائر سميكة.- فصّا ثوم مهروسان.- ملعقة صغيرة من البهارات. - 300 غرام فطر.- 60 ملل من صلصة الصويا.- 250 ملل من مرق الخضار.- 60 ملل ماء.- 600 غرام من الملفوف الصيني المفروم.- 200 غرام من نبات الصويا.الطريقة1 - قطّعي جبنة التوفو إلى مكعبات صغيرة. ضعي النودلز في طنجرة من المياه الساخنة ثم صفّيها. أسكبيها في وعاء كبير وافصلي بينها بالشوكة.2 - سخّني الزيت في مقلاة كبيرة وقلّي فيها البصل والثوم. أضيفي البهارات ولا تتوقفي عن التحريك إلى أن يتشرّب الخليط من نكهتها. أضيفي الفطر ودعي المقادير على النار إلى أن تصبح طرية ولا تتوقّفي عن التحريك.3 - أسكبي صلصة الصويا والمرق والماء. دعي الخليط يغلي. أضيفي الملفوف الصيني ودعي المقادير على النار إلى أن يذوب الخضار من دون التوقّف عن التحريك. أضيفي جبنة التوفو ودعي المقادير على نار قوية لدقائق إضافية إلى أن يسخن الخليط جيداً.نصيحة: لتحضير هذه الوصفة، يمكنك استعمال نودلز جافة على أن تدعيها تنتفخ لبضع دقائق في طنجرة من المياه المغلية.
توابل - صحتنا
الإضطرابات الهضميّة... تجنّبوها بالخضار المطهوّة
22-08-2010