خطّة مثاليّة لبناء العضلات

الألياف العضلية هي الأنسجة التي لا يمكن أن يتخلى عنها الجسم كونها تؤدي وظيفة حيوية. اطلعوا على طريقة عملها، لتعرفوا كيف تمنحون جسمكم القوة والطاقة والسرعة. في ما يلي التفاصيل...

بدءاً من تمارين رفع الأثقال ووصولاً إلى رمشة العين، تسيطر العضلات على كل حركة يقوم بها الجسم عن طريق أنواع عدة من الألياف، من بينها:

- النوع الأول: ألياف «الحركة العضلية التشنجية البطيئة». عبارة عن مخزون يحدد قوة احتمال الجسم، ويتمثّل بشرايين الدم المزوَّدة بالأوكسيجين. وفقاً للخبراء، قد تعمل هذه الألياف لفتراتٍ طويلة من خلال حرق الدهون والكاربوهيدرات مع الأوكسيجين. غير أنّها تولّد قوة أقلّ من الأنواع الأخرى وتعمل بوتيرة أبطأ. تستهدف تمارين المقاومة أليافاً عضلية معيّنة.

لتعزيز بناء النوع الأول من الألياف، يجب ممارسة تمارين مكثّفة وتعزيز حدّتها وتقصير أوقات الاستراحة، كونها تستلزم وقتاً أطول للوصول إلى مرحلة التعب الذي يستدعي التوقف عن النشاط الجسدي.

- النوع الثاني: ألياف «الحركة العضلية التشنجية السريعة». إنها ألياف أكبر حجماً من النوع الأول، تولّد قوة إضافية وتعمل بوتيرة أسرع. هي لا تملك خلايا الطاقة المزوّدة بالأوكسيجين، أي المتقدّرات، التي تزوّد الجسم بالطاقة ولا تتّصل بمخزون الدم الذي يحمل الأوكسيجين، لذا يُسمّى هذا النوع بالألياف العضلية «البيضاء». صحيح أنّ هذه الألياف تعمل بوتيرة أسرع من النوع الأول، إلا أنها تنشط بشكلٍ متقطّع.

عناصر طبيعيّة

في ما يلي حمية مثالية لبناء العضلات إلى أقصى حدّ:

- 7 صباحاً: بيضتان مسلوقتان، بروتين مخفوق، زبدة الفستق مع الخبز المحمّص، كوب شاي أخضر.

يحتاج الجسم، بعد أن يتجرّد من البروتينات أثناء النوم، إلى التعويض سريعاً عما فقده. يعبر مصل اللبن السائل في الجهاز الهضمي سريعاً. كذلك، يساهم الحمض الأميني في تعزيز عمليّة تركيب البروتينات. توفّر هذه الوجبة الكمية المثالية التي يحتاج إليها الجسم (30 غراماً). وقد وجدت الدراسات أن هذه الكمية تمنح القوة اللازمة لبناء العضلات بقدر ما يحصل في حال استهلاك 90 غراماً من البروتينات.

- 10 صباحاً: كوب قهوة اسبريسو.

أظهرت الأبحاث أنّ استهلاك 50 ملغ من الكافيين قبل ساعة من ممارسة الرياضة يولّد انقباضات عضلية أكبر لكن مع تحفيزٍ أقلّ، ما يضمن نموّ العضلات من خلال ممارسة تمارين أقلّ.

- 11 صباحاً: ساردين مع خبز الشعير.

وفقاً لاختصاصيي التغذية، الساردين غنيّ بالكالسيوم (ما يفيد انقباض العضلات)، والأوميغا 3 (لإصلاح العضلات)، والبروتينات (لنموّ العضلات).

- الواحدة ظهراً: حصة رياضية.

- 2:05 بعد الظهر: خليط مخفوق من البروتين والكاربوهيدرات والكرياتين.

وجدت الأبحاث أنّ الرجال الذين يستهلكون هذا الخليط على مدى 10 أسابيع يبنون عضلات إضافية بنسبة 68% مقارنةً بالرجال الذين يكتفون بتناول البروتينات والكاربوهيدرات.

- 2:15 بعد الظهر: سلطة فاكهة.

يجب تناول سلطة فاكهة مكوّنة من الأناناس والبابايا والكيوي والمانغا بعد الحصّة الرياضية. تحتوي هذه الأنواع على مركّب البروميلين (مزيج من الأنزيمات البروتينية) وأنزيم الباباين اللذين يساعدان على تفكيك المغذّيات ووصولها إلى أنحاء الجسم خلال وقت أسرع.

- 2:25: قبضة من اللوز.

يشكّل اللوز مصدراً مهماً للفيتامين E. وفقاً للأبحاث، يحدّ مضاد الأكسدة هذا من أضرار العناصر الضارة التي تنشأ بعد التمارين الرياضية، ما يسرّع عملية استعادة العضلات لقوتها ويعزز نموها بعد التمارين. يساهم تناول قبضتين من اللوز، بعد 30 دقيقة من نهاية التمارين، في منح الجسم حدّاً أقصى من الفيتامين Eع (150 ملغ). كذلك، يمكن تناول اللوز بسهولة في أي مكان تتواجد فيه.

- 7 مساءً: 100 ملغ من صدر الدجاج.

كشفت بيانات طبية حديثة عن أنّ تناول حصة 18 غراماً من البروتينات، إلى جانب مركّب اللوسين، يساعد الجسم على هضم 80%. من البروتينات الموجودة في الدواجن.

- 10 مساءً: خبز محمّص مع الجبنة.

يساهم تناول الجبنة مع الخبز المحمّص قبل موعد النوم في ضمان ليلة هانئة لعضلات الجسم. تحتوي الجبنة على بروتين الكازيين الذي يُهضَم ببطء، ما يضمن تغذية العضلات خلال ساعات الليل.

وظيفة الألياف الداخليّة

في ما يلي معلومات مهمّة تساعد في الحفاظ على صحة الأنسجة التي تعمل على مدار الساعة:

الصلة بين العقل والعضلات: تحصل العضلات على أوامر من الدماغ للتحرّك من خلال الاندفاعات العصبية التي تُنقَل إلى الألياف. قد تكون هذه الاندفاعات طوعية (يأمر الدماغ الذراع برفع أثقال الدامبيل) أو غير طوعية (تحرق عضلات المعدة دهون الطعام تلقائياً). يُعتبر الملح عنصراً حيوياً لنقل الاندفاعات العصبية. إذا كنت تفتقر إلى الصوديوم أو البوتاسيوم، فستتشنّج عضلاتك.

التحكّم بالانقباضات العضلية: ما إن تتلقى العضلات الأمر برفع الأثقال، تنشط مادة الأدينوسين الثلاثي الفوسفات لمنح الطاقة للشعيرات العضلية – الأكتين والميوزين – ما يسبّب انقباض العضلات. إحرص على تزويد العضلات بما يكفي من الأدينوسين الثلاثي الفوسفات من خلال تناول 3 إلى 5 غرامات من حمض الأرجينين الأميني الموجود في مصل البروتين المخفوق قبل ممارسة التمارين الحادة بمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة.

التعويض عن المخزون المُستنزَف: حين ينشط عمل العضلات، يُستنزَف مخزون الأدينوسين الثلاثي الفوسفات فيبدأ الشعور بالتعب.

يعني استهلاك الكرياتين تناول كمية إضافية من الأدينوسين الثلاثي الفوسفات، لذا ننصح بزيادة استهلاك المكملات الغذائية تزامناً مع تكثيف النشاطات الرياضية. تساهم هذه الخطوة في بذل جهد أكبر لفترة أطول. تناول خمسة غرامات من الكرياتين مع 20 غراماً من البروتينات وبين 20 و40 غراماً من الكاربوهيدرات البطيئة الهضم.

تكثيف النشاطات الرياضية: تحتاج العضلات إلى كمية أوكسيجين إضافية لمواصلة التحرّك. تتوسّع شرايين الدم في العضلات لضخّ كميات إضافية من الدم المزوَّد بالأوكسيجين. يعني حصول العضلات على أوكسيجين إضافي إمكان ممارسة الرياضة بوتيرة أسرع ولفترة أطول. لضمان ذلك، تكمن الخطوة الأساسية في استهلاك حدّ أقصى من الأوكسيجين من خلال تحمية الجسم، ثم التمرّن مدة أربع دقائق مع نبضات قلب بمعدّل 160 ضربة في الدقيقة، ثم ثلاث دقائق بمعدّل 120 ضربة في الدقيقة، مع الحرص على تكرار التمرين.

تأثير حمض اللاكتات: مع تكثيف التمارين الرياضية، يصارع الجسم لتزويد العضلات بكمية كافية من الأوكسيجين، لذا تنشط العضلات من دون «الوقود» اللازم، ما يُنتج حمض اللبن الذي يسبب وجعاً في العضلات. للتمكّن من متابعة التمارين، لا بدّ من زيادة مخزون اللاكتات. في هذا الإطار، وجدت الأبحاث أنّ ممارسة ثلاث مجموعات من عشرة تمارين، ثلاث مرات أسبوعياً، تؤدي إلى رفع معدل مخزون اللاكتات بنسبة 12%.

تعرّف إلى عضلاتك

في ما يلي أشكال العضلات الثلاثة التي تساعدك على التحرك والطريقة المثلى للحفاظ على مرونتها:

- عضلات الهيكل العظمي: تتّصل عضلات الهيكل العظمي بالعظام، ويتحرّك الجسم حين تنقبض هذه العضلات. يمكن التحكّم بها بشكلٍ واعٍ وغير واعٍ في آن. في هذا الإطار، من الضروري استهلاك الغلوتامين، إذ ينقل هذا الحمض الأميني النيتروجين لتغذية عضلات الهيكل العظمي وحمايتها. من المناسب استهلاك غرامين من الغلوتامين قبل الحصة الرياضية. يمكن إيجاد هذا الحمض في الفاصوليا والدواجن والسمك أو تناول مكملات غذائية منه.

- عضلات الأحشاء: إنها العضلات الناعمة التي تحدّ جدران الأعضاء الواقعة في الجهاز الهضمي تحديداً. يتمّ التحكم بها بطريقة تلقائية. في الواقع، تؤدي حصى الكلى إلى تشنّج عضلات الجهاز الهضمي، وهذا أمر سلبي. لذا ننصحك باستهلاك الماء، فقد وجدت الأبحاث أنّ شرب 2،5 ليتر من الماء يومياً يساهم في منع تكوّن الحصى.

- عضلات القلب: لا تتوقف هذه العضلات عن الانقباض لضخّ الدم عن طريق أجهزة الجسم. إنها حركات تلقائية، لذا لا حاجة إلى أن يصدر الجهاز العصبي أي أوامر للقلب. يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تضرر عضلة القلب، لذا ننصحك باستهلاك الموز الغنيّ بالبوتاسيوم لأنّ تناول موزتين يومياً يعزز صحة ضغط الدم.

استعداد لتحريك الجسم

كما أنك لا تستطيع قيادة سيارتك من دون وقود، يجب ألا تمارس الرياضة من دون تحمية الجسم جيداً. إليك الطريقة المناسبة لفعل ذلك:

وفقاً للخبراء، تساهم تحمية الجسم في زيادة تدفّق الدم لتعزيز ضخّ الأوكسيجين إلى العضلات. وتؤدي هذه الخطوة أيضاً إلى إطلاق الهرمونات التي تدير مختلف عمليات الجسم وتزوّد المفاصل بالسائل الزليلي. وفقاً لمختلف الأبحاث، تُعتبر حركات التمطط الحيوية الأفضل لتحمية العضلات قبل الرياضة. يحتاج الجسم إلى تمارين تحرّك المفاصل والنسيج الضام، وهي أعضاء مهمة لممارسة التمارين الرياضة. في ما يلي أفضل الحركات الفاعلة:

1 - تحريك العنق: ابدأ بتمديد عنقك بين ست و10 مرّات، واحرص على إحناء ذقنك نحو صدرك، ثم ارفعه نحو الأعلى، ثم نحو الخلف. حرّك ذقنك من ناحية الكتف الأيسر نحو الكتف الأيمن، ثم مارس انحناءات جانبية.

2 - حركات دائرية ذات مفعول سحري: حرّك الكتف بشكل دائري، نحو اليمين ثم نحو اليسار. ثم حرّك الذراعين معاً وارفعهما فوق الرأس ثم إلى الأمام، ثم نحو الأسفل، ثم نحو الخلف. كرّر الحركات بين 6 و10 مرّات. تساهم هذه الحركات الخفيفة في تثبيت قوة العضلات والمفاصل.

3 - تحريك الوركين: اعمل على تحمية جذع الجسم والوركين من خلال الانحناء إلى جهة واحدة ثم نحو الجهة الأخرى. انتقل إلى تحريك الوركين بشكل دائري – بين 10 و12 مرة في الاتجاهين- ثم مدّد ذراعيك على طول الجانبين وحرّك منطقة الصدر.

4 - حركة القرفصاء والتأرجح: جهّز أوتار الركبة وربلة الساق للرياضة عبر حركات القرفصاء وتأرجح الساق. قف على ساق واحدة واسند الذراع المعاكسة لتلك الساق على الجدار للحفاظ على توازن الجسم. حرّك ساقك نحو الأمام ثم نحو الخلف بين 6 و10 مرّات.

5 - تشغيل الفخذين: انْحنِ نحو الأمام واسند الذراعين على الجدار، وألقِ بثقلك على ساقك اليسرى. حرّك ساقك اليمنى نحو اليسار أمام جسمك، ثم أرجعها إلى جهة اليمين قدر المستطاع. كرر الحركة بين 6 و10 مرّات لكلّ ساق.

6 - حركة اندفاع إلى الأمام: حافظ على استقامة ظهرك واندفع نحو الأمام مستعملاً ساقك اليمنى، على أن يكون فخذك موازياً للأرض، وأبقِ الساق في وضعية عامودية. عد إلى وضعية البداية وشغّل الساق اليسرى بالطريقة نفسها. كرر التمرين بين 6 و10 مرّات لكل ساق.

نشاط الألياف العضليّة

إحرص على تشخيص حالتك ومعالجتها وحماية نفسك من كل خلل عضلي:

- إجهاد العضلات: وفقاً للخبراء، يحصل تمزّق في الألياف العضلية حين يبالغ المرء في مطّ عضلاته. كلّما كان التمزّق في الألياف حادّاً، كلما كان إجهاد العضلات سيئاً. تُنتج حالات إجهاد العضلات من الدرجة الأولى والثانية عوارض متشابهة (تورّم، ألم عند الراحة، ألم عند تشغيل العضلات و/أو ضعف عضلي). لمعالجة هذه الحالات، يجب السيطرة على الألم والتورّم من خلال وضع الثلج على مكان الإصابة مدة 20 دقيقة، كل ساعة، مع الحرص على استعمال منشفة لتغليف الثلج. ما إن تتم السيطرة على الألم والتورّم، يجب التركيز على استعادة مرونة العضلات. للوقاية من إصابات مماثلة، إحرص على تحمية العضلات عبر حركات تمطط خفيفة تستهدف مناطق معيّنة من الجسم قبل ممارسة الرياضة.

- تمزّق عضلي: إصابة من الدرجة الثالثة، وهو يعني حصول اختلال كامل في الوظيفة العضلية. لمعالجة هذه الحالة، لا بدّ من الاستراحة ووضع الثلج على المنطقة المصابة للسيطرة على الألم والتورّم. يمكنك أيضاً تناول المسكّنات التي يصفها لك الطبيب، ثم يجب أن تعمل على استعادة مرونة عضلاتك من خلال حركات التمطط الخفيفة والتدريجية للتعويض عن وتيرة الحركة التي اعتادت عضلاتك عليها. للوقاية من إصابات مماثلة، ركّز على تمرين العضلات «الضعيفة» وتحميتها على أكمل وجه، إذ تشير الدراسات إلى أنّ التمطط المنتظم وتحمية الجسم يخفّفان من خطر الإصابة.

- تشنجات عضلية: عبارة عن قصور عضلي وانقباضات تلقائية ناجمة عن جفاف في العضلات أو نقص في الكالسيوم. تعود هذه الحالة غالباً إلى قلة المرونة التي تترافق عادةً مع شعور بـ{حُرقة». لمعالجة هذه الحالة، قد يساهم مطّ أو انقباض العضلة المُصابة في تخفيف التشنجات، أو يمكن اللجوء إلى التدليك الخفيف. للوقاية من حالات مماثلة، ننصح بالإكثار من شرب المركّبات المنحلّة كهربائياً، تحديداً في حالة الأشخاص الذين يواظبون على ممارسة الرياضة. أو يمكنك تعزيز مستويات هذه المركبات في الجسم عبر إضافة رشّة من الملح إلى الماء وشربها ببطء لضمان وصول الصوديوم إلى أنحاء الجسم.

- وجع في الخاصرة: قد ينجم عن أسباب عدة مثل حركة الأعضاء الداخلية أو الضعف العضلي. قد يساهم تغيير طريقة التنفّس في تخفيف الألم. للوقاية من هذه الحالة، يجب تجنّب إثقال الكبد عبر الامتناع عن الأكل قبل ساعة على الأقلّ من ممارسة الرياضة والحرص على تقوية عضلات البطن.

- استمرار وجع العضلات: تحصل هذه الحالة في الأيام التي تلي النشاط الرياضي بسبب تمزق عضلي طفيف. يعود السبب الرئيس إلى تراجع حجم الأثقال المستعملة، ما يؤدي إلى تراجع الوظيفة العضلية وامتداد الوجع لأيام عدة. وتحدث هذه الحالة بعد 24 أو 48 ساعة من ممارسة التمارين الرياضية. قد يتراوح الشعور بين انزعاج بسيط وألم شديد. لمعالجة هذه الحالة، يجب التحرّك باستمرار. قد تشعر بالألم في البداية، لكن من المفيد تحريك العضلة المُصابة. إذا كان الألم متركّزاً في الذراع أو الكتف، يكفي القيام بحركات دائرية بسيطة. للوقاية من إصابات مماثلة، من المفيد اللجوء إلى التدليك بعد الرياضة، ويمكن أيضاً تناول موادّ الإيبوبروفين قبل رفع الأثقال بأربع ساعات، ما يخفف الألم المحتمل بنسبة 40%. أو 50%.

سبل الشفاء

اتبع هذه الخطة بعد الحصة الرياضية لاستعادة نشاطك خلال وقت أسرع ولتصبح أقوى:

- بعد دقيقتين من انتهاء التمارين الرياضية: أبطئ حدّة التمارين، لكن لا تتوقف عن الحركة بشكل نهائي، إذ تشير الدراسات إلى أنّ استعادة النشاط بعد الرياضة تشجِّع على شفاء العضلات. يكفي أن تمشي ببطء في النادي الرياضي.

- بعد 10 دقائق: حين تستحمّ بعد الرياضة، قف تحت الماء الساخنة مدة 10 دقائق ثم تحت الماء الباردة مدة 30 ثانية. تشير إحدى الأبحاث الأسترالية إلى أنّ هذا العلاج المائي المبنيّ على الخلط بين الماء الباردة والساخنة يعزز استعادة النشاط والانتعاش الذهني.

- بعد 15 دقيقة: أضف الكاربوهيدرات والبروتينات إلى الشراب الذي تستهلكه بعد حصّة الرياضة. يرتفع خطر الإصابة بضرر عضلي في حال وجود نقص في الكاربوهيدرات، ما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين ويسرّع وصول المغذيات إلى الأنسجة العضلية. ننصحك بخلط سائل مخفوق يتألف من كاربوهيدرات تكون كمّيتها ثلاثة أضعاف كمية البروتينات الموجودة في السائل.

- بعد 90 دقيقة: تناول وجبة غنية بالكاربوهيدرات لإعادة تخزين الغليكوجين الذي حرقته لتوّك. تعطي الكاربوهيدرات «البيضاء» مثل الرز أو الخبز مفعولاً أسرع من غيرها.

- بعد ست ساعات: بعد ساعة من النوم، يرتفع مستوى هرمونات النمو البشري. غير أنّ النوم غير السليم يؤدي إلى الحدّ من إنتاج هذه الهرمونات. في حال مارست الرياضة خلال ساعات النهار، احرص على الهرولة مساءً لتعزيز قدرتك على النوم. كذلك، وجد بعض الأبحاث أنّ ممارسة تمارين الأيروبيك الخفيفة مساءً يساعد على النوم خلال وقت قصير، من دون الاستيقاظ خلال الليل، ما يزيد ساعات النوم الصحي.

- بعد 24 ساعة: لاحظت الأبحاث تراجعاً بنسبة 40%. في الوجع العضلي لدى الرجال الذين يرفعون الأثقال الخفيفة بعد يوم من التمارين الشاقة. من خلال تعزيز تدفق الدم نحو النسيج العضلي المُصاب، تساهم التمارين الخفيفة في تسريع عملية استعادة النشاط. إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى النادي الرياضة، طبّق مجموعتين من تمارين الضغط نحو الأعلى، 20 مرة في كل مجموعة، بعد يوم من الرياضة المكثّفة، أو حركات قرفصاء بعد حصة رياضية خاصة بتشغيل عضلات الساقين.

واقع أم إشاعة؟

- ليس صحيحاً أنّ العضلات تضعف عند التوقف عن رفع الأثقال. فقد وجدت الدراسات المتعلقة برافعي الأثقال أنّ الامتناع عن الرياضة طوال ستة أسابيع يؤدي ببساطة إلى تراجع بسيط في الطاقة، لكن من دون حصول نقصٍ في الوزن أو تراجعٍ في قوة الجسم.

- زيادة استهلاك البروتينات تعني زيادة حجم العضلات: لا نفع من استهلاك كمية تفوق 1،25 غرام مقابل كل نصف كيلو من وزن الجسم، إذ يتحوّل فائض البروتينات إلى كاربوهيدرات أو يتخلص منها الجسم. أهمّ ما في الأمر هو إيجاد توازن صحيح بين كمية الكاربوهيدرات والبروتينات المستهلكة. حضّرْ الخليط المخفوق بعد الحصة الرياضية على أن يحتوي على كمية كاربوهيدرات تساوي ثلاثة أضعاف كمية البروتينات، ثم اعكس الكميات في الوجبة الخفيفة التي تتناولها بعد بضع ساعات. يساهم ذلك في تركيب البروتينات في الجسم.

- يمكنك حرق مزيد من السعرات الحرارية خلال وقت أقلّ! إحصل على النتائج المرجوّة من خلال تكثيف تمارين رفع الأثقال. فقد أكّد العلماء أنّ هذا النشاط يحرق سعرات حرارية أكثر مما يحصل عند رفع الحديد بوتيرة بطيئة، ذلك عبر استهداف الألياف العضلية السريعة الانقباض التي تحتاج إلى الطاقة. خذ ثانيتين لتخفيف حدة التمرين، ثم ارفع الأثقال بأسرع ما يكون.