أي نوع من زيت الزيتون عليك استخدامه؟

تتخطى كمية زيت الزيتون التي نستهلكها اليوم الكمية التي اعتدنا تناولها قبل 20 سنة. لكن معايير جودة هذا الزيت وتصنيفه حُددت عام 1948. لذلك، يعتقد كثيرون أنهم يعدون طعامهم بزيت يخالونه جيداً، مع أنه ليس كذلك. نتيجة لذلك، عمدت وزارة الزراعة الأميركية أخيراً إلى مراجعة طريقة تصنيف هذه المادة التي تحافظ على سلامة القلب. إليك ما تعنيه التنظيمات الجديدة:

إذا حمل الملصق على الزجاجة عبارة «زيت زيتون»:

- يعني ذلك أن الزيت ذو نكهة خفيفة أو متعادلة ولونه ضارب إلى الصفرة.

- الطريقة الفضلى لاستخدامه: إذا احتجت خلال إعداد الطعام إلى زيت نباتي أو زيت يمكن تحميته، كما عند القلي أو التحمير، يُعتبر الخيار الأفضل للطهو.

إذا حمل الملصق على الزجاجة عبارة «زيت زيتون بكر»:

- يعني ذلك أن الزيت يتحلى بنكهة قاعدية ورائحة طيّبة ولونه أصفر ضارب إلى الخضرة.

- الطريقة الفضلى لاستخدامه: في الأطباق التي تكون فيها نكهة الزيت مهمة لكنها ليس رئيسة، كما في الصلصات والتتبيلات.

إذا حمل الملصق على الزجاجة عبارة «زيت زيتون بكر ممتاز»:

- يعني ذلك أن الزيت يستوفي معايير الجودة كافة. قد تشعرين أنه يحتوي على طعم تفاح أو عشب أو جوز أو طماطم. لونه أصفر ضارب إلى الخضرة.

- الطريقة الفضلى لاستخدامه: عندما تودين نكهة زيت زيتون صافية، مثل الزيت الذي تسخدمينه في السلطة أو عند إعداد الخضر.

نصيحة إضافية: تحققي من تاريخ الصلاحية المدوّن على الزجاجة. فلا يزداد زيت الزيتون جودة بمرور الوقت، بل بفسد.

اختفاء العناصر الغذائيّة

تتوافر لنا اليوم كمية من الفواكه والخضر تفوق ما نعم به الإنسان في أي مرحلة سابقة من التاريخ. إلا أنها لا تحتوي على المغذيات عينها التي ضمّتها قبل 60 سنة، حسبما كشفت دراسة نشرتها مجلة Journal of the American College of Nutrition. يُطلق الباحثون على هذه الظاهرة اسم «تأثير التخفيف» (dilution effect). تعود هذه الظاهرة إلى محاولة المزارعين جعل محاصيلهم تنضج بسرعة وتقدّم ثماراً أكبر، ما يؤدي إلى امتصاص النبتة كمية أقل من المغذيات.

لكن هذه الأخبار ليست سيئة برمتها. لا شك في أن مردود المحاصيل الضخم يجعل المنتجات أقل كلفة ويتيح لك تناول كمية أكبر لسد حاجاتك الغذائية. وبما أن الخضر لا تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، يُعتبر الإكثار من تناولها طريقة فضلى لفقدان الوزن.

حمية منخفضة السعرات الحرارية لتخفيف دهون منطقة البطن

· الفطور

- رقاقات الحبوب

- ¾ كوب من الرقاقات مع ½ كوب من العنبية، ملعقتين كبيرتين من اللوز المقشور، وملعقة كبيرة من بذور الكتان.

- كوب من الحليب الخالي من الدسم.

• ألم يسبق لك أن جربت بذور الكتان؟ إذاً، لا تترددي الآن. ففضلاً عن الألياف، تحتوي هذه البذور على أحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2008 أن الحمية الغنية بهذه الدهون الصحية تطيل الإحساس بالشبع في حالة مَن يحاولون خسارة الوزن.

المجموع: 360 سعرة حرارية.

· الغداء

- شطيرة تونة تحتوي على طبقة واحدة من الخبز

- أمزجي 85 غراماً من التونة المقطعة المعلبة والمحفوظة في الماء مع ملعقة صغيرة من الخردل وملعقة كبيرة من اللبن الخالي من الدسم و1/4 ملعقة صغيرة من الشبت.

شريحة من خبز السبع حبوب.

• لا تتفادي تناول النشويات. فقد أظهرت الدراسات أن الحمية الغنية بالحبوب الكاملة تساهم في إبقاء الوزن منخفضاً وتقلل من كمية الدهون عند محيط الخصر.

طبق سلطة جانبي

- كوب من الخس المقطع.

- ¼ كوب من الجزر المقطع إلى شرائح.

- ¼ كوب من الطماطم الكرزية.

- ¼ كوب من قلوب الأرضي شوكة (في الماء) المقطعة إلى أرباع.

- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- تفاحة صغيرة مقطعة تُقدّم وحدها.

المجموع: 355 سعرة حرارية.

- وجبة خفيفة

- ¾ كوب من الجبن الخالي من الدسم مع ملعقة كبيرة من الفول السوداني غير المملح.

• لا يحتوي الجبن على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وهو غني بالكالسيوم والبروتينات التي تمنحك إحساساً بالشبع. كذلك، يمكنك مزج هذا الجبن مع خلاصة الفانيلا والقرفة أو الفجل الحار والبصل الأخضر.

المجموع: 140 سعرة حرارية.

· العشاء

سمك السلمون مع الخضر

- 110 غرامات من السلمون المشوي (مطيّب بالصعتر البري الجاف).

- كوب من الخضر المشوية (كوسا، باذنجان، فليفلة) مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- 1/3 كوب من الرز الأسمر مع ملعقة كبيرة من بذور اليقطين.

- كوب من العنبية للتحلية.

• أضيفي نكهة لذيذة وقرمشة مميزة إلى طبق تقليدي مع بذور اليقطين التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة تساهم في تقليل شحوم منطقة البطن.

المجموع: 460 سعرة حرارية.

· وجبة خفيفة

- كوب من الخضر النيئة المقطعة (جرز، فليفلة، وخيار) مع ملعقة كبيرة من الصلصة الحارة.

- قطعتان من البسكويت مع قطعتين (وزن كل منهما 20 غراماً) من الجبنة القليلة الدسم.

• إجعليها حارة قدر المستطاع. ففضلاً عن الطعم، يحتوي الفلفل الحار مادة الكابسيسين المضادة للأكسدة، ما يعزز موقتاً عملية حرق الدهون.

المجموع: 185 سعرة حرارية.

· إذا رغبت في بعض الحلوى

أضيفي: قطعتَي بسكويت برقاقات الشوكولا (140 سعرة حرارية).

تخلّي عن:

وقت الفطور، تناولي ½ كوب فقط من رقاقات الحبوب مع ¾ كوب من الحليب وانسي أمر اللوز (140 سعرة حرارية).