رشاقتكِ... تباهي بها مدى العمر

الحفاظ على الصحة والرشاقة أمر في غاية الأهمية، لا سيما لمن تخطوا الأربعين عاماً... تعرّفوا إلى حمية إحدى النساء ورأي الخبراء فيها، إضافة إلى بعض النصائح حول خسارة الوزن بعد عمر الأربعين.

تروي إحد النساء تفاصيل يومها الغذائي: {أتناول على الفطور كوب قهوة بالحليب، تفاحة، وكوب لبن محلّى. على الغداء، أتناول طبقاً صغيراً من العدس، والنقانق، وحساء بالطماطم، مع لفافة خبز بالجبن واللحم المقدد، والروكا، وصلصة البيستو، والخل، إضافة إلى مشروب غازي. أشرب مشروباً غازياً يومياً. يمكنني الاستغناء عنه لكنني أحبه. من الأطباق المفضّلة التي أحضرها، خبز الصودا الإيرلندي الذي يُصنع من مخيض اللبن وهو لذيذ جداً. كذلك، أحب تحضير الطعام التايلاندي للعشاء، وأضيف إلى الوجبة جبنة التوفو والروبيان. أشرب ست أكواب ماء يومياً ونوع مشروب آخر على العشاء. المهم أنني أحضّر جميع وجبات الطعام بنفسي ولا أعتمد على المأكولات الحاضرة. لا أتناول أقراصاً كثيرة من المكملات الغذائية بل أكتفي بقرص من الفيتامين C}.

رأي الخبراء

إنه نظام غذائي سليم عموماً بما أن معظم الوجبات يُحضّر منزلياً، وبالتالي يمكن السيطرة على كمية الدهون والأملاح المستهلكة. الحساء المنزلي طريقة مناسبة للحصول على حصص الخضار الخمس الموصى بها يومياً. كذلك، يساهم استهلاك المأكولات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء (مثل الحساء) في تعزيز شعور الشبع. أظهر بعض الأبحاث احتمال تخفيض نسبة السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الغداء بنسبة تصل إلى 20% عبر تناول الحساء قبل الطبق الرئيس.

على صعيد آخر، يشكّل خبز الصودا الإيرلندي بديلاً ممتازاً عن الخبز العادي ويمكن تحضيره من الطحين حبة كاملة لتعزيز كمية الألياف في الطعام. يحتوي مخيض اللبن على نسبة قليلة من الدهون ويعطيه نكهة لذيذة. يشكل الطعام التايلاندي طريقة أخرى لاستهلاك كمية كبيرة من الخضار. بفضل جبنة التوفو مع النودلز، يحصل الجسم على خليط من البروتينات النباتية التي تعطي نسبة متوازنة من الأحماض الأمينية، ما يعني احتمال تخفيض كمية البروتينات الحيوانية المستهلكة.

نصيحة

تشير الأبحاث إلى أن تدوين يوميات عن النظام الغذائي المعتمد قد يساعد في تخفيض نسبة الأكل وتحسين الأنواع المستهلكة. أُجريت دراسات على 5 آلاف شخص بدين نجحوا في فقدان الوزن بهذه الطريقة، ما يثبت أن مراقبة الأداء الغذائي الذاتي تشكل تقنية مفيدة. يمكنك مراقبة مدى التزامك بتناول خمس حصص يومية من الخضار والفاكهة. لكن في هذه الحالة، يخشى الخبراء من أن تتحوّل هذه الخطوة إلى نوع من الهوس على مستوى علاقة المرء بالطعام.

بعد الأربعين

تتعلّق خسارة الوزن بخسارة الوحدات الحرارية. وتصبح صعبة عندما يزيد استهلاك الوحدات الحرارية. وعلى مرّ السنوات, زاد هذا الاستهلاك.

فكميّة الوحدات الحرارية التي تتناولها النساء اليوم زادت بنسبة 22% على الكمية التي كنّ يتناولنها عام 1971 بمعدّل 1877 يومياً.

قد يبدو المعدّل منخفضاً, لكن الراشدين الذين يقومون بنشاط دائم لا يشكّلون سوى 19%. يعني ذلك أنّ عدد النساء اللواتي يحرقن الوحدات الحرارية الفائضة التي يتناولنها قليلٌ جداً. لذلك, يزيد وزنهن عندما يتخطّين سن الأربعين. إليك أربع خطوات تساعدك في هذا المجال.

1 - راقبي عدد الوحدات الحرارية

ليس ضرورياً أن تعدّي كميّة الوحدات الحرارية التي تتناولينها يوميّاً, لكن من المهمّ أن تكوّني فكرة عن نسبتها. (أشارت دراسة أجريت على ألف شخص أنّ نسبة الذين يعرفون كميّة الوحدات الحرارية التي يتناولونها, لا يشكّلون إلاّ 13%).

لذلك, ينصح بمراقبة الكميّة ليومين فقط بهدف التعرّف إلى نوع الطعام الذي يسبّب البدانة.

عندئذٍ يصبح ممكناً استبدال هذا النوع من الطعام بنوع آخر نكهته مماثلة. يشار إلى ضرورة قراءة التعليمات الواردة على علب الطعام ومقارنتها مع نسبة الوحدات التي يتمّ تناولها يومياً.

بيّنت الدراسات أنّ نوع السّكر أو السمنة غير مهمّ لأنّ كميّتهما تؤثّر أكثر من نوعيّتهما في نحافة الجسم، وعليك الانتباه أيضاً إلى أنّ الطعام الخالي من السكر غير خال من الوحدات الحرارية.

2 - حدّدي كمية الوحدات التي تحتاجين إليها

عندما تحدّدين الهدف بوضوح أمامك، يسهل عليك السّعي إلى تحقيقه. إن كنت لا تمارسين التمارين الرياضية أبداً, ضاعفي عدد الوحدات عشر مرّات. وإن كنت نادراً ما تمارسينها، ضاعفي عدد الوحدات ثلاث عشرة مرّة. وإن كنت تواظبين عليها, ضاعفي عدد الوحدات خمس عشرة مرّة. ولزيادة عدد الوحدات المسموح تناولها يوميّاً, زيدي ساعات الرياضة أسبوعياً.

3 - اتّخذي القرار بحكمة

تناولي الأطعمة المفيدة للجسم مثل الفاكهة والخضار والتي لا تحتوي على مواد دهنيّة، وطعاماً كامل الدسّم مرّة واحدة يومياً كي لا تحرمي جسمك من البروتينات الضرورية لنموّه. يُنصح أيضاً بتناول أطعمة غنيّة بالماء, أي خفيفة وقليلة الدّسم.