أي نوع من الأسماك أتناول؟

يحمل السمك الغني بمركبات الأوميغا 3 وبكمية كبيرة من الفيتامين D عدداً من المواد الملوّثة. وفي حال اتباع حمية غذائية، قد نتساءل أيضاً عما إذا كان من الأفضل أن نتناول السمك الذي يحتوي على كمية أقل من الدهون. إليك الرد على تساؤلاتك جميعها.

الأسماك مصدر بارز للبروتينات (18 إلى 20 غراماً من البروتينات في كل 100 غرام). تحتوي كذلك على كمية كبيرة من المعادن (حديد، فوسفور، كالسيوم) والعناصر الغذائية الضرورية (زنك، نحاس، يود، سيلينيوم). تمد الأسماك أيضاً (خصوصاً السلمون، السردين، الأنشوفة، الرنكة) الجسم بالفيتامين D؛ 10 إلى 20 ميكروغراماً من الفيتامين D في كل 100 غرام في حين أن الكمية الموصى بتناولها يومياً تقدّر بخمسة ميكروغرامات. ثم يأتي دور سمك السقمري، سمك الراقود، سمك الأنقليس وسمك التونة (3 إلى 7 ميكروغرامات في كل 100 غرام).

أما في ما يتعلق بالسعرات الحرارية الموجودة في السمك فهي رهن بمدى غناه بالدهون ومن بينها أحماض الأوميغا 3 الدهنية.

دهنية أو غير دهنية؟

ثمة أنواع متعددة من الأسماك من بينها غير الدهنية، أقل من 1 في المئة من الدهون، سمك موسى المطهو على البخار، سمك الحدوق المدخن، الرباك، السمك النازلي المطهو مع الحفاظ على عصارته، سمك الوَرَنك المشوي في الفرن. وثمة الأسماك نصف الدهنية وتحتوي على 1 إلى 5 في المئة من الدهون (سمك القاروس، سمك التربوت المشوي في الفرن، سمك التونية النيء)؛ والأسماك الدهنية التي تحتوي على كمية من الدهون تتخطى الخمسة في المئة (سمك السقمري المدخن، سمك الرنكة المشوي، سمك السردين المنقوع بالزيت، السلمون المدخن).

عموماً، كلما كان السمك دهنياً كان غنياً بمركبات الأوميغا 3، أحماض دهنية متعددة غير مشبعة تقي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا قارنا مثلاً بين الأسماك واللحم، يحتوي سمك الترويت على 24 في المئة من الأوميغا 3 مقابل 2 في المئة في لحم البقر.

باختصار، للحفاظ على صحتك يفضّل أن تتناول السمك الدهني مع طهوه من دون مواد دهنية (أي على البخار، أو شويه...). وللوقاية من الإصابة بالأمراض، ينبغي أن ترفق تناول الأسماك الدهنية بنظام غذائي صحي ومتوازن فضلاً عن ممارسة الرياضة بانتظام.

الملوّثة

السمك مفيد للصحة بيد أن بعض الأنواع قد يحتوي على مواد ملوثة موجودة في البيئة ومن بينها الزئبق والزرنيخ، معادن ثقيلة تتجمع في جسم الأسماك ثم تنتقل إلى أجسامنا.

الأسماك الأكثر تلوثاً هي في الوقت عينه الأغنى بالأوميغا 3 ومن بينها السلمون، السقمري والسردين.

أما الأجناس التي تحتوي على أكبر كمية من الزئبق فهي الأسماك المفترسة كسمك السَيف، سمكة المرلين، سمك القرش، سمك التونة والرباك. وهذا أمر منطقي تماماً، إذ كلما كانت الأسماك كبيرة عاشت لفترة أطول وأكلت أسماكاً صغيرة ملوّثة وبذلك راكمت في لحمها مواد ملوثة كثيرة.

بيد أنه ما من أسماك أو ثمار بحر تحتوي على كمية فائضة من المواد الملوثة المختلفة. من هنا، ليتناول المرء كميات خطيرة من هذه الملوثات ينبغي أن يأكل السمك يومياً.

في المقابل يُنصح بـ:

• تناول أجناس مختلفة من السمك من مصادر متنوعة.

• الابتعاد عن الأجناس المفترسة.

• تفضيل الأسماك الصغيرة على الأسماك الكبيرة.

• على النساء الحوامل أو المرضعات والأولاد الصغار تجنب الأسماك التي قد تحتوي على كمية كبيرة من المواد الملوثة.

ماذا عن السوشي والأسماك الأخرى التي نتناولها نيئة؟

الأسماك النيئة، غير المطهوة بما يكفي، المدخنة أو المنقوعة، عرضة للتلوّث بنوع من الطفيليات (المتشاخسة Anisakis). لتفادي التسمّم، يكفي وضع السمكة الطازجة في الثلاجة بسرعة بعد تنظيفها وإخراج أحشائها لمدة سبعة أيام على حرارة 20 درجة مئوية. كذلك، يمكن القضاء على المتشاخسة من خلال التجميد السريع: وضع السمكة في الثلاجة لمدة 15 ساعة على حرارة -35 درجة مئوية.

يساعد طهو السمك في التخلّص من هذه الطفيليات شرط طهيه جيداً بشكل كامل.