صحيح أن ممارسة الرياضة أمر مهمّ، لكن تشكّل الأنشطة العادية اليومية أيضاً عاملاً أساسياً للحفاظ على عملية أيضٍ سليمة. وتساهم حركات بسيطة مثل تمطط الساقين، صعود السلالم، أو مجرد الوقوف أثناء التكلم على الهاتف، في حرق 350 سعرة إضافية يومياً. ولتضمني حرق الدهون على مدار اليوم اتبعي نظاماً غذائياً سليماً. نقدم لك القواعد الغذائية الأساسية التالية لمساعدتك في تحقيق ذلك.

- كلي كمية طعام كافية: لا بدّ من تخفيض نسبة السعرات الحرارية المستهلكة لفقدان الوزن. لكنّ المبالغة في ذلك تؤدي إلى نتائج معاكسة على مستوى الأيض. حين تأكلين نسبة أقل بكثير من الكمية الضرورية لضمان سلامة الوظيفة البيولوجية (حوالى 1200 سعرة حرارية لمعظم النساء)، يكبح الجسم عملية الأيض ويبدأ بتفكيك نسيج العضلات الخاص بالطاقة والمسؤول عن حرق السعرات الحرارية. ننصحك بتناول كمية طعام كافية، إلى أن تتوقفي عن الشعور بالجوع، أي ما يوازي وجبة خفيفة (150 سعرة) في فترة قبل الظهر وبعد الظهر، بين الوجبات الثلاث الرئيسة (حوالى 430 سعرة في كل وجبة). هكذا تحافظين على سلامة عملية الأيض في جسمك.

Ad

- تناولي فطوراً غنيّاً: يساعد تناول وجبة الفطور في تشغيل عملية الأيض، ما يساهم في الحفاظ على نسبة عالية من الطاقة على مدار اليوم. لا عجب في أن المرأة التي تفوّت الفطور تكون أكثر عرضة بخمس مرات للبدانة. يمكنك على الأقل شرب اللبن، أو تناول وجبة الشوفان مع حليب خالٍ من الدسم وبضع حبات بندق للحصول على كمية بروتينات إضافية.

- اشربي القهوة أو الشاي: يشكل الكافيين محفزاً أساسياً للجهاز العصبي، لذا تساعد الجرعة اليومية منه في تسريع عملية الأيض بنسبة 5 إلى 8%، ما يوفر من 98 إلى 174 سعرة حرارية يومياً. كذلك، يساعد كوب من الشاي في رفع مستوى الأيض بنسبة 12% بفضل احتوائه على مادة الكاتشين المضادة للأكسدة.

- حاربي الدهون بالألياف: أظهرت الأبحاث أن بعض الألياف يسرّع عملية حرق الدهون بنسبة 30%. على صعيد آخر، وجدت الدراسات أنّ المرأة التي تأكل أكبر كمية من الألياف لا تكسب وزناً زائداً ملحوظاً مع مرور الأيام. ننصحك باستهلاك 25 غراماً منها يومياً، أي ما يعادل ثلاث حصص من الفاكهة والخضار.

- أكثري من شرب الماء: وجد باحثون ألمان أن شرب ستة أكواب من المياه الباردة يومياً يفيد عملية الأيض ويوفر 50 سعرة حرارية يومياً، أي ما يكفي لفقدان كيلوغرامين ونصف سنوياً.

- استهلكي المنتجات العضوية: وفقاً للخبراء، يعاني الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية غنية بالمواد العضوية الكلورية (ملوثات ناجمة عن المبيدات تُخزَّن في الخلايا الدهنية) من تراجع كبير في عملية الأيض، لأن هذه المواد السامة تؤثر على حرق الطاقة. تشير دراسات أخرى إلى احتمال أن تؤدي المبيدات إلى اكتساب الوزن. اختاري دائماً المنتجات العضوية حين تشترين الخوخ، التفاح، الفلفل، الكرفس، الفراولة، الكرز، الخسّ، العنب، والإجاص. إذ تميل هذه الأنواع إلى احتواء أعلى نسبة من المبيدات.

- استهلكي البروتينات: يحتاج الجسم إلى البروتينات للحفاظ على العضلات. أضيفي حصة غذائية مكوّنة من لحم غير مدهن، ملعقتي بندق، ولبن قليل الدسم، إلى كلّ وجبة. أثبتت الأبحاث قدرة البروتين على حرق السعرات الحرارية بنسبة 35% بعد الوجبات.

- استهلكي المأكولات الغنية بالحديد: إنه أمر ضروري لنقل الأوكسيجين الذي تحتاج إليه العضلات لحرق الدهون. حتى مرحلة انقطاع الطمث، تفقد المرأة الحديد من جسمها شهرياً أثناء الدورة الشهرية. ما لم تعيدي تخزين الحديد، يتزايد خطر تراجع الطاقة وعملية الأيض. من مصادر الحديد الممتازة: صدف السمك، اللحوم غير المدهنة، الحبوب المدعّمة، والسبانخ.

- استهلكي نسبة أكبر من الفيتامينD : إنه فيتامين أساسي لتشغيل عملية الأيض في نسيج العضل. يمكنك الحصول على 90% من القيمة الغذائية الموصى بها عبر أكل السلمون، التونة، الروبيان، التوفو، الحليب والحبوب المدعّمة، والبيض.

- اشربي الحليب: ثبت أن النقص في الكالسيوم، وهو أمر شائع لدى النساء، يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض. أظهرت الأبحاث أن استهلاك الكالسيوم عبر مشتقات الحليب (حليب خالٍ من الدسم ولبن قليل الدسم) يساهم في تراجع عملية امتصاص الدهون من المأكولات الأخرى.