من أبرز العادات الخاطئة في شهر رمضان الإفراط في تناول الطعام، لذلك من الضروري اعتماد نظام غذائي سليم وعدم ملء المعدة بمأكولات ومشروبات قد تضر بالجسم، فالصيام فرصة لإراحة الجهاز الهضمي وتخليص الجسم من السموم، لذا يجب اختيار الغذاء الصحي اللازم لإمداد الجسم بالطاقة وتعويض ما يفقده أثناء الصيام. في هذا السياق يتحدث

Ad

د. وليد موسى (اختصاصي التغذية العلاجية).

ما هي فوائد الصيام؟

يساعد في ضبط ضغط الدم والسكر لأننا لا نأكل أطعمة كثيرة تضر بالجسم، رفع معدلات حرق الدهون وإذابة الدهون التي تتكون حول الكبد في حال اتباع نظام غذائي سليم، تخليص الجسم من السموم، رفع معدلات السيولة في الدم بسبب شرب مياه كثيرة لتعويض ما يفقده الجسم أثناء الصيام، تنظيم النوم، فعندما يأكل الصائم ويشرب بنظام ومعدلات معينة يرتاح الجهاز الهضمي والعصبي وينام نوماً هادئاً. لا تكمن الفائدة هنا في الصيام فحسب، إنما في كيفية استثماره بالطريقة الصحيحة واتباع نظام غذائي سليم يمد الجسم بما يحتاجه أثناء الصيام ولا يضر بالصحة.

ما هي العادات الغذائية الخاطئة المتبعة في رمضان؟

يسود اعتقاد خاطئ بأن تناول كميات كبيرة من الطعام في السحور يمنع الإحساس بالجوع أثناء فترة الصيام، في حين أنه يشغل المعدة وبالتالي يزداد الشعور بالجوع. كذلك من الخطأ تناول الخبز بكثرة في السحور لأن الصائم ينام بعده، ما يسبب عملية تخمّر ويؤدي إلى السمنة، ذلك أن معظم طعامنا يحتوي على نشاء سواء كان من الخضار أو الرز أو المعكرونة أو الخبز أو غيرها...

أما في الإفطار فالأخطاء لا حصر لها من بينها: تناول كميات كبيرة من الطعام وأنواع مختلفة قد لا تتفق مع بعضها، بالإضافة إلى الحلويات والفاكهة مباشرة بعد الإفطار، ما يسبب عسر هضم ويؤدي إلى تخمة وكسل وسمنة مفرطة.

ما هو النظام الغذائي الصحي الذي يمكن أن نتبعه في شهر الصوم؟

يجب أن ندرك ما هي الأطعمة الملائمة في السحور. يفضل دائماً الطعام الخفيف السهل الهضم، الحبوب والخضار، مثل طبق صغير من البليلة عليه قطع من الفاكهة من دون لبن، إلى جانبه طبق من السلطة الخضراء، أو خيار أو خس مع بيضة مسلوقة. أما المصاب بارتفاع الكولسترول يجب ألا يأكل صفار البيضة ويكتفي بتناول بياض بيضتين، ما يسهل عملية الهضم والإخراج ولا يسبب مشاكل أثناء الصيام، ويمد الجسم بالأملاح المعدنية وجزء كبير من البروتين والأنزيمات التي يحتاجها، بالإضافة إلى شرب كميات كبيرة من المياه بعد السحور، فمع ارتفاع درجة حرارة الجو يؤثر الصيام في نسبة الأملاح المعدنية في الجسم ويفقده كثيراً من المياه ويسبب حالات إغماء وجفاف.

بالنسبة إلى الإفطار، يجب أن يُستهل بتناول طعام خفيف كي لا تفاجأ المعدة بطعام كثير ويسبب عسر هضم والشعور بالامتلاء، فنبدأ بطبق صغير من الخشاف، ويفضل عدم إضافة سكر، بعد نصف ساعة نتناول طبقاً من الشوربة لتدفئة الجهاز الهضمي وتهدئته، ويفضل شوربة الخضار والمنزوعة الدسم مثل شوربة الكوسا أو القرع، ثم نأكل طعاماً خفيفاً سهل الهضم مثل الرز مع السلطة الخضراء أو خضار، وبعد ساعة نأكل البروتين المتمثل في قطعة لحم مشوية أو ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة من دون سمنة أو دهون مع السلطة الخضراء. تحتوي تلك الوجبة الصغيرة الخفيفة والمتكاملة على كل ما يحتاج إليه الجسم، كذلك يمكن تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور مثل طبق معكرونة صغير أو رز بالخضار، أو الحلويات والفاكهة بكميات قليلة، ما يساعد في تنظيم الوجبات والهضم.

بماذا تنصح مرضى السكري وضغط الدم المرتفع؟

من الضروري الإبتعاد تماماً عن النشويات كي لا تتدهور صحتهم كثيرا، وعن الرز والمعكرونة والإكتفاء بتناول كمية قليلة من الرز البسمتي الذهبي، لأنه يحتوي على نسبة قليلة من النشاء. يمكنهم تناول بعض الأدوية التي تمنع تحويل النشاء إلى غلوكوز (سكر الدم) قبل الوجبة بنصف ساعة أو حسب إرشادات الطبيب. تحوّل تلك الأدوية النشاء إلى غلوكاجين (سكر الكبد)، فينشط الكبد ويرفع عملية حرق الدهون والتخلص من السموم، بدلاً من تحولها إلى غلوكوز (سكر الدم)، يأخذ الجسم في تلك الحالة منه جزءاً كبيراً للطاقة ويخزن الباقي في شكل دهون.

ماذا عن نوعية الطعام المناسبة لهؤلاء المرضى؟

لا يُنصح بالسمن النباتي الاصطناعي أو الزيوت المهدرجة أو السمن البلدي والزبدة. يُفضل زيت عباد الشمس بنسب صغيرة في الطعام، إذ يساعد في التخلص من الدهون، فلا يحدث ارتفاع في ضغط الدم أو مضاعفات لمرضى السكري والكبد. الخضار مهمة جداً وخصوصاً الـ»سوتيه» مع ضرورة الابتعاد عن الخضار المسبكة. مع الضغط العصبي الذي نعيش فيه، أصبح معظم الناس يشتكون من القولون العصبي ولا يستطيع البعض هضم الألبان واللحوم، لذلك يمكن الاستعانة ببعض المشروبات الهاضمة مثل الشاي الأخضر بمقدار 4 مرات، فهو يساعد في حرق 200 سعرة حرارية تقريباً، وكذلك الكراوية والشمر الأخضر.

كذلك يجب التقليل من المخللات لأن الجسم يكون في حالة جوع شديدة، فيخزن مياهًا كثيرة مع الصوديوم الموجود في المخلل، ما يسبب مشاكل لمرضى ضغط الدم المرتفع والسكري. يحتاج المصابون بتجلط الدم أو أمراض الشرايين إلى سيولة كبيرة في الدم، لذا أنصحهم بتناول البصل والثوم والخضار في حال كانوا غير مصابين بمشاكل في المعدة. عموماً يجب أن يشرف الطبيب المختص على النظام الغذائي الصحي لأي مريض.

ماذا عن صيام المرأة الحامل؟

في رمضان، كثيراً ما تهمل المرأة الحامل أو المُرضعة نفسها ونوعية غذائها، فإذا كان غير مصرّح لها بالصيام لا يفضل تذوق الطعام كثيراً أثناء إعداده، لأنها عند تناول وجبتها لن تستطيع أن تأكل وبالتالي لن تفيد نفسها ولا جنينها، وقد تصاب بالأنيميا، لذا من الضروري أن تصوم نسبياً، فتأخذ وجبتها كاملة وتزيد تناول الخضار ذات الورق الغامق مثل الكزبرة الخضراء، البقدونس، الجرجير، ويمكن الجمع بين تلك العناصر في طبق السلطة الخضراء، لأن نسبة الحديد فيها مرتفعة، وهو أمر مفيد لها وللجنين.

عموماً يأخذ الجنين من الدهون والفيتامينات الموجودة في جسم الأم ليتغذى، لذلك عليها أن تُكثر من منتجات الألبان مثل اللبن الكامل الدسم، الجبن الطري غير المحتوي على الملح كي لا يرفع من ضغط الدم أثناء الحمل، فول الصويا، لأنه يحتوي على أنزيمات وبروتينات تفيد صحة الجنين وصحة الأم أثناء الصيام.

كيف نحافظ على صحة الطفل أثناء الصيام؟

يحتاج الطفل في مرحلة النمو إلى تناول غذاء سليم يساعد في النمو، والبروتين مهم جداً في تلك المرحلة. يبدأ الإفطار بتناول كوب صغير من الخشاف، ثم يصلي المغرب، بعدها يتناول البروتين مع السلطة، مع المضغ الجيد كي لا يحدث عسر هضم. من الضروري أن يأكل فاكهة يومياً، لذلك يفضل تناولها بين الإفطار والسحور، حتى وإن كانت حلويات يجب أن تحتوي على الفاكهة مثل المجففة، كذلك المكسرات مهمة لكن بنسب بسيطة ومن دون إفراط كي لا تتسبب في البدانة.

ماذا عن الطفل البدين؟

نعطيه خشافاً من دون سكر أو توضع عليه فاكهة. بالنسبة إلى إفطاره، يجب أن يخلو من الرز والمعكرونة وأن يتكون من قطعة لحم أو دجاج مشوية من دون دهون إلى جانب طبق السلطة، ونبتعد عن الحلويات أو نقلل منها ونكثر من الفاكهة والخضار. في السحور، يأكل بياض البيض وجبن قريش من دون دسم، أو تونة من دون زيت مع السلطة، هكذا يسهل الهضم ولا تتراكم الدهون، يتقلص حجم المعدة، ويستفيد الجسم من الدهون المخزنة، ما يساعد في إنقاص وزن الطفل بعد رمضان.

ما هو تأثير ممارسة الرياضة في الصحة العامة أثناء شهر رمضان؟

ممارسة الرياضة مهمة جداً لإتمام عملية الهضم، يفضل ذلك بين الإفطار والسحور، وتساعد في هضم طعام الإفطار وحرق سعراته الحرارية وتنشيط الجسم، ويمكن ممارسة رياضة خفيفة في المنزل ثم النوم والإستيقاظ وقت الإفطار، كي لا يغمى على الصائم لأنه يبذل مجهوداً ويفقد مياهاً في أثنائها. إذا كان المرء رياضياً يجب أن تحتوي وجبتا الإفطار والسحور على بروتين، من دون رز أو خبز في السحور، بالإضافة إلى شرب كميات كبيرة من المياه، والإكثار من تناول الفاكهة والخضار.

نصائح د. موسى للصائم: