تعتمد الحمية التي سنقترحها على البروتينات الطبيعية ويسهل اتباعها من دون الشعور بالحرمان أو بنوبات الجوع، مع العلم أنها تنقص الوزن بمعدل يتراوح بين 5 و8 كيلوغرامات في شهر واحد مع احتساب فترة تثبيت الوزن.
في نهاية فصل الشتاء تظهر الكيلوغرامات الزائدة التي تراكمت خلال هذا الفصل البارد، والمرتبطة في أغلب الأحيان بالاسراف في تناول الطعام والأطباق الصغيرة التي تدفئ الجسم والعقل معاً. بغية التخلص من هذه الكيلوغرامات الزائدة خصصنا لكم هذه الحمية القائمة على بروتينات طبيعية، ستساعدكم على خسارة حوالى 10% من وزنكم في الشهر. لا بد من أن يذهب بكم التفكير إلى أكياس البودرة لمجرد الحديث عن البروتينات، إنما هذا لا ينطبق على برنامج التنحيف الذي سنضعه في متناولكم والمكوّن من مواد غذائية صرف. في الماضي كانت الحميات الغذائية القائمة على البروتين تضمن خسارة كمية كبيرة من الكيلوغرامات في وقت قصير جداً، غير أن النواحي السلبية الكثيرة التي تنطوي عليها تسببت بخيبات أمل ونوبات من الاحباط والملل مما استوجب استبدال المواد الغذائية بأكياس البودرة لإنقاص الوزن، مع العلم أن هذه الأكياس تختلف كل الاختلاف عن الطعام الحقيقي، كذلك كان سعرها المرتفع واستهلاكها الدائم يعزل من يتّبعه عن محيطه ويمنعه من اعتماد عادات غذائية سليمة والنتيجة الحتمية أنه عند العودة إلى تناول طعام عادي كانت الكيلوغرامات المفقودة تعود الى الظهور بسرعة فائقة.طعم وفائدةبما أن الاعتماد على البروتينات هو الطريقة المثالية لإنقاص الوزن، أعيد تكييف هذا النظام ليكون أقرب إلى الطبيعة وألذ طعماً وأشد فعالية وتوازناً، أما المبدأ فيقوم على التركيز على المواد البروتينية على حساب المواد الغذائية الأخرى كالدهون والغلوكوز، توصلاً إلى إنقاص الوزن بسرعة بمعدل كيلوغرامين في الأسبوع أو ما يوازي 10% من الوزن الأساسي في خلال شهر واحد.وحدات حرارية أقل للبروتينات فوائد عدة من بينها أنها تحتوي على كمية قليلة من الوحدات الحرارية (4 في الغرام الواحد مقابل 9 في كل غرام من الدهون) وهي بالتالي خفيفة على الجسم من جهة، وتساعد البروتينات الجسم على التخلّص من فائض المياه وتقطع الشهية بصورة طبيعية من حهة أخرى، كذلك لا تتراكم في الجسم والأهم أنها تحمي العضلات. فالحمية الفقيرة بالسكريات والدهون والغنية بالبروتينات تحث الجسم على استعمال احتياطي الدهون بدلاً من استنزاف مخزونه العضلي بشكل تدريجي على غرار الحال بالنسبة إلى الحمية الفقيرة بالوحدات الحرارية. من مزاياها أنها تسمح بانقاص الوزن بسرعة كبيرة لمجرد تقليص عدد الوحدات الحرارية لا سيما أن هضم المواد البروتينية يتطلب من الجسم إحراق كمية كبيرة من الطاقة. سر نجاحه* عملي جداً: يمكن المضي في ممارسة الحياة الطبيعية على الرغم من اتباع هذه الحمية، كتناول الغذاء في مقرّ العمل أو في المطعم وتناول العشاء مع العائلة أو استقبال الأصدقاء من دون الانعزال عن العالم الخارجي الذي يسبب شعوراً بالأحباط لدى الراغبين في التخفيف من وزنهم. * يخفف كمية المياه في الجسم ويزيل انتفاخ البطن: يظهر مفعول تناول البروتين بسرعة على الجسم، فهو لا يساعد على التخلص من الدهون (وليس العضلات) فحسب ولكنه يزيل الانتفاخ لا سيما على مستوى البطن فيشعر من يتّبعه بخفة أكبر. * قاطع للشهية طبيعي 100% ومضاد للتوتر: تمنح البروتينات شعوراً بالشبع تجعلكم بمنأى عن مكافحة نوبات الجوع الصغيرة والشعور بالجوع الدائم مما سيريح ضمائركم ويحد من المزاج السيئ والاحباط. * لا تعب ونشاط دائم: لن تشعروا بالحرمان أو تقعوا ضحية سوء التغذية بل ستحافظون على طاقتكم كاملة وهذا أمر جوهري. * مفعوله سريع وظاهر: يمكنكم التوصل إلى خسارة ما يوازي كيلوغرامين في الأسبوع تقريباً حتى لو لم تكن خسارة الوزن منتظمة بشكل دائم إنما تحدث على دفعات. 4 أسابيع لتحقيق الهدفتبدأ الحمية قاسية في الأسبوعين الأولين ولكن يشهد الأسبوعان التاليان بعض التوازن. اتبعوا الارشادات الآتية وستفاجأون بالنتائج.إن انقاص الوزن فكرة جيدة شرط عدم استعادة الكيلوغرامات خلال فترة قصيرة، من هنا ضرورة المرور بفترة لتثبيت الوزن توازي فترة الحمية الفعلية، يتم خلالها اعادة ادخال بعض المواد الغذائية الممنوعة تدريجياً. لتسهيل المهمة عليكم قسمنا الحمية إلى مرحلتين: مرحلة انقاص الوزن في الأسبوعين الأولين ومرحلة تثبيت الوزن في الأسبوعين التاليين.تعليمات يعتبر الأسبوع الأول من هذه الحمية الأشد قساوة مع السماح بتناول كمية قليلة من الخضر إنما من دون فاكهة، لكن اتباعه سهل لأنكم لن تشعروا بالجوع وجل ما عليكم القيام به هو احترام مبادئه، علماً أنه ابتداء من الأسبوع الثاني يصبح بامكانكم إدخال مواد غذائية إضافية كالفاكهة مثلاً. لا شك في أن الأسبوعين الأخيرين اللذين كرسا لتثبيت الوزن سيبدوان لكم في غاية السهولة مع عدد قليل من الممنوعات والاستمتاع بأطباق حقيقية تملأ المعدة وتنقص الوزن في الوقت نفسه، نظراً إلى أن خسارة الوزن تبقى مستمرة في هذه الفترة. سيفقدكم هذا البرنامج الغني بالبروتينات بين 3 و5 كيلوغرامات في الأسبوعين الأولين ومن ثم حوالى 3 كيلوغرامات خلال الأسبوعين التاليين.الأسبوع الأولانطلاق التنحيفستخف خياراتكم الغذائية خلال هذه الفترة القصيرة ولكن لا تقلقوا، لن تشعروا بالجوع أبداً وستلحظون النتائج بسرعة كبيرة.* لحم، سمك، بيض: حصتان بزنة 150 غ في اليوم.* خضر: بحسب الرغبة، لكن الأنواع المسموح بتناولها خلال هذا الأسبوع الأول محدودة جداً وتقتصر على تلك التي تحتوي على أقل من 3 غرامات من السكريات في كل 100 غرام، تسهيلاً لانقاص الوزن بغذاء غني جداً بالبروتينات وانما فقير بالسكريات، كالفطر، الخس، السبانخ، البقدونس، الخيار، الرشاد، الخيار المخلل، البروكولي، الهندباء، الكرفس، الحمّاض، الحامض، السلق، الطماطم، الشمار، الملفوف الأخضر، الفجل، الفرفحين، اليقطين والكوسى.* زيت: ملعقة صغيرة مع كل وجبة* منتجات حليبية من دون دسم: حصتان أو 3 حصص في اليوم.* فاكهة: ممنوعة يوم نموذجيالفطور- كوب من الشاي الأخضر أو نقيع الأعشاب - بيض برشت (عدد 1)- علبة لبن من دون دسمالغداء- طماطم نيئة بالملح- شريحة اسكالوب عجل،- سوتيه الفطر بقليل من زيت الزيتون- علبة لبن من دون دسمالعشاء- سلطة الهندباء والخيار (ملعقة كبيرة من زيت الزيتون)- فيليه سمك أبيض مشوي أو مسلوق- كوسى مسلوقة على البخار مع الأعشابالاسبوع الثانيإضافة بعض الفاكهةيمكنكم البدء بتوسيع خياراتكم إنما ينبغي توخي الحذر على الرغم من النتائج المحققة.* لحم، سمك، بيض: حصتان بزنة 150 غ في اليوم.* خضر: البقول الخضراء بحسب الرغبة. يتحسن نمط غذائكم خلال هذا الأسبوع بما أنه أصبح بامكانكم تناول الخضر التي تحتوي على كميات أكبر من السكريات (أقل من 8 غرامات من السكريات لكل 100 غ) أي خضر الأسبوع الأول كافة، يضاف إليها القرنبيط، الباذنجان، الكراث، القرع، اللوبياء، الجزر والأرضي شوكي.* زيت: ملعقة كبيرة مع كل وجبة.* منتجات حليبية من دون دسم: من علبة إلى 3 علب يومياً* فاكهة: حبة واحدة من بين الأنواع الآتية التي تحتوي على كمية قليلة من السكر: الغوافة، بطيخ أحمر، فراولة، بابايا.يوم نموذجيالفطور- كوب من الشاي الأخضرأو نقيع الأعشاب + شريحتان من جنبون الحبش- علبة لبن من دون دسم مع توت العليق المجمد.الغداء- شريحة صدر دجاج مشوي- سوتيه الفلفل الأحمر ولوبياء مع ملعقة زيت كبيرة- جبن أبيض خالي الدسمالعشاء- حساء القرع (من دون استعمال البطاطا والمواد الدهنية مع مكعّب طازج خالي الدسم)- حبة أرضي شوكي (خل وحامض وملعقة زيت كبيرة) + شريحة من سمك القد المسلوق مع عصير الحامض والأعشاب.يستحسن الاكثار من شرب الماء في الصباح عند النهوض من الفراش وفي المساء قبل النوم وقبل تناول الوجبات.نصيحةلا تتناولوا الخبز والفاكهة: استبدلوا هاتين المادتين بالخضر النيئة التي يمكن قضمها مع أي نوع من الجبن الأبيض الخالي الدسم أو شريحتين من جنبون الحبش أو بيضة مسلوقة.الاسبوع الثالثالبدء بتثبيت الوزنفي هذه المرحلة تبدأ عملية تثبيت الوزن التي لا تتسبب بأي عناء فابقوا صامدين وتأكدوا أن هذه الفترة ستكون ممتعة.* لحم، سمك، بيض: حصتان بزنة 100 أو 150 غ في اليوم مع العلم أن تناول الأسماك الدهنية مسموح ثلاث مرات في الأسبوع (ليس أكثر!): سلمون، تون، سردين، اسقمري... * خضر: البقول الخضراء بحسب الرغبة، في هذه المرحلة تصبح لائحة «المسموحات» أطول (أقل من 12 غ من السكريات في كل 100 غ): يمكنكم الإختيار من قائمة الخضر المخصصة للأسبوعين الأولين + شمندر و فول طازج و بازلاء.* زيت: ملعقة واحدة أو ملعقتان كبيرتان مع كل وجبة.* منتجات حليبية من دون دسم: حصة أو حصتان في اليوم.* فاكهة: حبة أو حبتان في اليوم على ألا تفوق نسبة السكريات في كل 100 غ منها الـ 12 غ أي الأنواع المحددة في الأسابيع الماضية، تضاف إليها الباشن فروت، الدرّاق، الليمون، الكشمش الأسود، الليمون الهندي (غريب فروت)، الكيوي، المشمش، الليمون الأفندي، الشمام، التوت، الأناناس، الخوخ، الاجاص، التفاح. يا له من خيار واسع!* نشويات: مرتان في الأسبوع، 150 غ (مطبوخة) + شريحتان في اليوم من الخبز بالحبوب الكاملة (اختياري) ابتعدوا كلياً عن الخبز الأبيض ولب الخبز والخبز الافرنجي الأبيض.يوم نموذجيالفطور- كوب شاي أخضر أو نقيع الأعشاب- بيضة برشت- قطعة خبز كاملة الحبوب + حبة كيويالغداء- سلطة خس وخيار وشمندر (صلصة خل وحامض وملعقة زيت كبيرة)- شريحة لحم مشوي قليل الدهون- قطعة من الجبن الأبيض الخالي من الدهونالعشاء- 1 فيليه سلمون مشوي- حبتان صغيرتان من البطاطا المسلوقة- أوراق من السبانخ الطازج (مع ملعقة كبيرة من الزيت)- حبتان ليمون أفنديالبدائلفي الحالات الاستثنائية يفضل اللجوء إلى أكياس البودرة أو بدائل الطعام الغنية جداً بالبروتين بدلاً من الانقضاض على الهوت دوغ أو اهمال إحدى الوجبات، لكن حذار هذا ممكن في فترة التثبيت فحسب.يجب أن تحتوي البدائل على كمية من البروتين تتراوح بين 10 و12 غ على الأقل ويفضل تناولها دائماً مع مشروب غير محلّى. أما الأطباق الجاهزة أو أكياس البودرة التي تذوّب بالماء الساخن أو البارد فيجب أن تحتوي على 15 غ من البروتين على الأقل للتعويض عن حصة اللحم أو السمك التي يحق لكم تناولها على أن تكون خفيفة الدهون (5 غرامات على الأقل) ولا تترددوا في إضافة بعض الخضر (ورقة هندباء، حبة طماطم، حبة جزر...).الأنواع التي يمكن تناولها بين الوجبات:* المالح: يمكن تناول قطع البسكويت الصغيرة الهشة هذه التي تحتوي على 10 غرامات من البروتين و0.1 غ من الدهون و69 وحدة حرارية والأهم أنها تحتوي على مؤشر غليسيمي منخفض (21). Snack Salé "Pause légère”, XL Nutrition. * الشوكولا: ستشفي هذه الألواح التي تحتوي على 15 غ من البروتين غليل محبي الشوكولا. إنما لا ينصح بتناولها بشكل دائم: 135 وحدة حرارية. ألواح غنية بالبروتين بالشوكولا الأسود Gayelord Hauser. * بسكويت الويفر: إن قطع البسكويت اللذيذة هذه بطعم الفاكهة تؤمن 15 غ من البروتين. ينبغي عدم الاكثار من تناولها: 195 وحدة حرارية. بسكويت ويفر بطعم الفراولة Gaufrettes arome fraise, Diet Avenueالاسبوع الرابعختامها مسكفي هذه المرحلة تكون العادات الحسنة اكتسبت والغذاء أصبح طبيعياً وصحياً، أما الغاية فهي الالتزام به فترة طويلة.* لحم، سمك، بيض: حصتان بزنة 100 غ في اليوم * البقول الخضراء: بحسب الرغبة* زيت: ملعقة أو ملعقتان كبيرتان مع كل وجبة* منتجات حليبية: حصة أو حصتان في اليوم من دون دسم أو بنسبة 20%* الفاكهة: حبة أو حبتان في اليوم. الأنواع كافة ماعدا الفاكهة المجففة والموز والكرز والعنب.* النشويات: مرة في اليوم، 150 غ (مطبوخة) + قطعتان من الخبز الكامل الحبوب (اختياري) ابتعدوا كلياً عن الخبز الأبيض ولب الخبز والخبز الافرنجي الأبيض.يوم نموذجيالفطور- كوب من الشاي أو نقيع إحدى الأعشاب- شريحتان من الحبش + قطعة خبز + تفاحةالغداء- هليون (صلصة الخل والحامض مع ملعقة كبيرة من الزيت)- 100غ فيليه بقر مشوي + نبات لحية التيس- علبة لبن طبيعيالعشاء- 150 غ من القريدس الزهري- 150 غ من الباستا- يخنة من صنع المنزل (مع ملعقة كبيرة من الزيت) - كأس صغيرة من سلطة الفاكهة الطازجة (بالأنواع المسموحة فحسب)الأطباق البديلة* مخملي: يحافظ هذا الحساء المدعم بالبروبيوتيك لاكتوباسيللوس lactobacillus على الباكتيريا المعوية ويملأ المعدة باحتواء كل ظرف منه على 15.7 غ من البروتين Velouté saveur volaille XL-S Nutrition. * حساء: إنه حساء جاهز يكفي تسخينه ولكن نسبة البروتين التي يحتوي عليها محدودة (12.6 غ) في كل وجبة. Velouté Potiron et noix de muscade Gayelard Hauser. * عجة البيض: يكفي اضافة بعض الماء ووضعها دقيقة واحدة في المايكروايف. إنها عجة يمكن تناولها عند الانقطاع علماً أن نسبة البروتين في كل 240 وحدة حرارية هي 35 غ (ظرفان) Omelette hyper-proteinée, Champignons, persil, Aptonia.4 مفاتيحليست هذه الحمية قاسية ولا تفرض على من يتبعها تبديل عاداته الغذائية بشكل جذري حتى لو كانت ممتدة على 4 أسابيع فحسب، صحيح أن هذا النظام يركّز على البروتين لكنه متوازن بعد كل اعتبار.1. البروتين في الوجباتأجل، إنما ينبغي اختيار البروتينات القليلة الدهون لخسارة الوزن نظراً إلى أن معدل الدهون يمكن أن يكون دون 3 غرامات في كل 100غ (من شريحة جنبون الحبش) أو 25 غ في كل مئة غرام (من لحم كتف الخروف) أو 70 غ في كل مئة غرام من بعض أنواع اللحوم بالاستناد إلى مصدر هذه البروتينات (لحم، سمك، بيض أو حليب) وحجم القطع المختارة، مما يستوجب اتخاذ الخيار السليم. على سبيل المثال تكون الأجبان التي تشكل مصدراً ممتازاً لهذه المادة الغذائية لسوء الحظ غنية بالدهون ويفضل تجنبها في الفترة الأولى على الأقلّ، في ما عدا ذلك اتباع هذا النظام في غاية السهولة وهو شديد التنوّع.* راهنوا على السمك لا سيما الأبيض منه (مع التشديد على عدم ادخال الأنواع الدهنية قبل مرور أسبوعين على بدء الحمية)، فهو فقير جداً بالدهون (أقل من غرام واحد في كل 100 غرام من سمك القد و1.3 غ من الدهون في كل 100 غ من القريدس)، يمكنكم تناول القد، سمك موسى (الصول)، اللوت، الكركي، الكلمار، الغادس الأسمر والقروس، من ضمن الفصيلة نفسها تشكّل القشريات البحرية والصدف مصدراً جيداً للبروتين الخفيف كالقريدس، الكركند، بلح البحر، المحار المروحي، صدف سان جاك والسندانية، فاستفيدوا من هذه الفرصة الذهبية للاسترسال في تناول ثمار البحر إن كانت ظروفكم تسمح لكم بذلك.* أكثروا من تناول الدواجن (حبش، دجاج، غرغر، أرنب...) التي يسهل طهوها وتكون غير دسمة على أن يتم شويها أو سلقها أو طبخها في الفرن.* في ما يتعلق بلحم البقر والعجل: ينبغي اختيار الأجزاء المناسبة. من لحم البقر إختاروا البيفتيك والفوفيليه والروستبيف ومن لحم العجل (الضلع أو الفيليه أو الاسكالوب).* البيض هو مصدر ممتاز للبروتين ولكن لا تتناولوه بكثرة لأنه غني بالكولسترول أيضاً. اليكم هذه الحيلة: تناولوا بياضين (أخف دسماً) مقابل صفار واحد.* منتجات الحليب: اختاروها طبيعية (انها عادة جيدة حتى بعد الانتهاء من الحمية) على أن تكون خالية من الدسم في الأيام الـ 15 الأولى.* فضلوا بياض البيض على صفاره الغني جداً بالدهون* يفضّل تجنب تناول جلد الطيور. 2. تخفيف الدهون والسكرياتعلى الرغم من المزايا المتنوعة لهذه الحمية فهي تبقى قليلة الوحدات الحرارية وغير متوازنة لصالح البروتين في البداية خصوصاً. أما الدهون فينبغي الحد من تناولها إلى أقصى حد ممكن من دون الامتناع عنها: ملعقة كبيرة في اليوم على الأقل ولكن لا تلغوها تماماً كي لا ينعكس الأمر سلباً على مزاجكم وبشرتكم.ابتعدوا عن النشويات والحبوب والقرنيات في النبات: لا شك في أن هذه المواد تكون غنية بالبروتينات في معظم الأحيان، غير أنه يفضّل الابتعاد عنها في البداية بسبب احتوائها على معدل مرتفع من السكر أقلّه خلال الفترة الأولى من الحمية، نظراً إلى أن هذه المواد يمكن أن تعيق عملية تذويب الدهون التي تطلقها البروتينات حتى لو كان مؤشرها الغليسيمي ضعيفاً.3. نعم للبقول الخضراء إنها ضرورية جداً لأنها تمدّ الجسم بالألياف والمعادن والفيتامينات والماء، إنما ينبغي اختيار المناسبة منها لادخال أقل نسبة ممكنة من السكر إلى الجسم. كذلك تمنح الألياف شعوراً بامتلاء المعدة وتنظم مرور الأطعمة، من مزايا البقول أنها تحتل نسبة مهمة في قائمة الطعام وتملأ المعدة في بداية الوجبة (بقول وحساء...) وتسمح بتناول حصص أكبر، مما يسمح برفع المعنويات. وإن كان الخيار محدوداً في الأسبوع الأول يصبح من الممكن البدء بتناول أنواع الخضر كافة منذ الأسبوع الثاني وحتى بعض الفاكهة القليلة السكر على أن يتم ادخال الأنواع الأخرى من الفاكهة تدريجياً.4. الاكثار من شرب الماءيجب الحرص على الاكثار من تناول المياه خلال هذه الفترة بما أن عملية احراق البروتينات تؤدي إلى افراز الأوساخ والسموم بكميات كبيرة ينبغي التخلص منها، مما يستوجب تناول 1.5 ليتر من المياه يومياً (أو ليترين) بشكل منتظم. كذلك ينصح بمحاولة اكتساب عادات جديدة من خلال شرب ليتر من المياه المعدنية الغنية بالمغنيزيوم (مضاد للتوتر النفسي) والكلسيوم (الذي يسرّع عملية التنحيف) يومياً وتناول نقيع الأعشاب أو الشاي الأخضر من دون اضافة السكر بالطبع.
توابل - Fitness
اخسري وزنك مع حمية البروتينات الجديدة
20-05-2008