تتميّز الوصفة التي تحتوي على الحبوب الكاملة السريعة التحضير بأنها سهلة، لذيذة ويحبها الأولاد. في هذا المجال، يشكل الدجاج الطازج المطيّب جيداً حشوة لذيذة لعجينة التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة، كذلك تعدّ الكريما الحامضة بنكهة الفلفل أساس الصلصة التي لا تقاوم، وتمنح حشوة التاكو اللذيذة الطعم الرطب الذي تحتاج إليه.

Ad

تؤمن عجينة تورتيلا صغيرة، تتألف من الخبز الكامل الحبوب، ثلث كمية الحبوب الكاملة التي يحتاج إليها شخص بالغ يومياً، بحسب ما توصي به الارشادات الغذائية الحديثة للأميركيين. تستعمل لورنا ساس مؤلفة كتاب Cookbook عجينة التورتيلا من صنف Food for Life المصنوعة من حبوب الذرة العضوية الكاملة.

إذا كنت تفضلين استعمال عجينة التورتيلا الكاملة الحبوب تأكدي من أن المكون الأول المذكور على الغلاف هو الطحين الكامل الحبوب؛ ينبغي أن يكون محتوى الألياف والبروتينات 5 غرامات لكل نوع.

ضعي حول وجبة التورتيلا هذه الفاصولياء السوداء أو سلطة تتألف من الأفوكا المقطّع مع البصل الأحمر المقطع إلى شرائح والهندباء وصلصة تتألف من عصير الحامض والقليل من زيت الزيتون.

هذه الوصفة مقتبسة عن كتاب Whole Grains for Busy People للورنا ساس (منشورات Clarkson Potter، 2009).

تكفي المكونات لاعداد 8 لفافات طرية من التاكو (3 إلى 4 حصص).

لاعداد الكريما الحامضة بنكهة الفلفل الحار المدخن

المكونات- الكمية

- ليمون 2 إلى 3 حبات

- كريما حامضة قليلة الدسم كوب

- فلفل حار مدخّن ملعقة صغيرة

- ملح نصف ملعقة صغيرة

لاعداد لفافات التاكو

المكونات الكمية

- بصل حبة متوسطة الحجم

- طماطم صغيرة كوب ونصف الكوب

- زيت الزيتون ملعقتان كبيرتان

- بودرة الفلفل الحار ملعقتان صغيرتان

- صعتر مجفف ملعقتان صغيرتان

- كمون طازج ملعقة صغيرة

- بودرة الثوم ملعقة صغيرة

- دجاج طازج 455 غراماً

- مياه نصف كوب

- عجينة التورتيلا اللينة 8 قطع (بطول 15 سنتم)

الطريقة

بالنسبة إلى الكريما الحامضة بنكهة الفلفل الحار المدخّن: اعصري الحامض جيداً وضعي العصير في وعاء متوسط الحجم فتحصلين على ربع كوب. أضيفي الكريما الحامضة والفلفل الحار والملح وحرّكي المكونات إلى أن تمتزج جيداً.

بالنسبة إلى حشوة التاكو: قطّعي البصل إلى شرائح صغيرة (تحصلين على كوب تقريباً) وقطّعي الطماطم إلى نصفين أو إلى 4 أجزاء بحسب الرغبة.

سخني الزيت في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة تميل إلى المرتفعة. أضيفي البصل وقليه خمس دقائق مع تحريكه باستمرار إلى أن يصبح لونه مائلاً إلى البني؛ ثم أضيفي بودرة الفلفل الحار والصعتر والكمون وبودرة الثوم، حركي هذه المكونات لتمتزج جيداً بالبصل.

قطعي الدجاج الطازج إلى أجزاء صغيرة وأضيفيها إلى المقلاة. قلبيها لتمتزج جيداً ثم أضيفي المياه ونصف كمية الطماطم واستمري في تفتيت الدجاج بواسطة ملعقة خشبية.

خففي الحرارة لتصبح متوسطة؛ غطي المقلاة واتركيها على النار دقيقتين أو ثلاث إلى أن ينضج الدجاج. أضيفي الكمية المتبقية من الطماطم وحركي المكوّنات جميعها جيداً لتختلط. تذوقي الطعام ورشي الملح بحسب الرغبة. أطفئي النار وغطي المقلاة ليبقى الطعام ساخناً.

لتحضير لفافات التاكو: جهزي فوطة مطبخ نظيفة

سخني مقلاة جافة أخرى على حرارة متوسطة. ضعي كل عجينة على حدة في المقلاة وسخنيها لدقيقة ثم اقلبيها من الجهة الأخرى وسخنيها لدقيقة، لفيها في الفوطة لتبقى ساخنة.

إذا أردت يمكنك أيضاً تكديس عجينة التورتيلا ولفها في فوطة مطبخ نظيفة وتسخينها في المايكرويف لدقيقة.

ضعي نصف كوب من خليط الدجاج على جزء من كل عجينة تورتيلا واسكبي فوق خليط الدجاج ملعقتين كبيرتين من الكريما الحامضة بنكهة الفلفل الحار المدخن. لفي التورتيلا وقدميها مباشرة.

المحتوى الغذائي لكل حصة (إذا حضرت 4 حصص): 410 سعرات حرارية، 26 غراماً من البروتينات، 37 غراماً من الكربوهيدرات، 18 غراماً من الدهون، 5 غرامات من الدهون المشبعة، 100 ملغ من الكولستيرول، 447 ملغ من الصوديوم، 4 غرامات من الألياف الغذائية.