تعرّفوا الى الحمية الغذائية المناسبة لكم في شهر رمضان المبارك والتي تحتوي على المواد الغذائية كلّها وتبعد عنكم شتى الأمراض والمشاكل الصحية التي تكثر خلال الصوم، استفيدوا من نصائح اختصاصية التغذية ندى سلهب حدّاد التي ركّزت على أهمية الإعتدال في تناول الطعام.

Ad

ما هو تعريفك للغذاء الصحي في رمضان؟

ينبغي أن تتضمن الوجبات الصحيّة في رمضان كما في الأيام العادية طعاماً من المجموعات كلها : خبز وحبوب، خضار، فاكهة، منتجات حليب، لحم ودهون. كذلك يجب أن يتناول الصائم ثلاث وجبات يومياً، يختلف توقيتها عن الأيام العادية لكن من الضروري عدم تجاهلها لمساعدة المعدة في هضم الطعام بطريقة سليمة.

ما هي المشاكل الصحية التي تصادف الصائمين في رمضان؟

يتغير توقيت الوجبات في رمضان فضلاً عن نمط عيش أشخاص كثر ومستوى نشاطهم اليومي. بالتالي يقل مستوى الأيض لدى الصائم، مع أنه من الناحية الجسدية يحتاج إلى كمية أقل من الطعام في فترات الصوم منه في الأيام العادية، لكن سوق الأطعمة تستغل تلك الفرص للترويج لأطعمة غير صحية، فيزيد استهلاك كثر للأطعمة الدسمة والمقلية والسوائل التي تحتوي على السكر، فضلاً عن الحلويات، ما يؤدي الى مشاكل معوية وزيادة في الوزن، غير أنه يمكن للمرء أن يعتمد في شهر رمضان حمية غذائية صحية تحتوي على كمية صغيرة من الدهون، من دون أن يستثني بالكامل الأطعمة الشهية التي تكثر في تلك الفترة، بل يمكنه عوضاً عن ذلك أن يتناولها باعتدال.

مم تتألف تلك الحمية الغذائية التي تساعد الصائم في الحفاظ على وزنه وتبعد عنه المشاكل الصحية المحتملة؟

• الافطار

- ثلاث حبات تمر وكوب ماء.

- نصف كوب من عصير البرتقال.

- كوب حساء دجاج بالخضار.

ملاحظة: تلك الكميات من التمر والعصير كافية لجعل مستوى الغلوكوز في الدم يعود إلى طبيعته بعد يوم من الصوم.

- كوبا سلطة طازجة (فتوش، سلطة أعشاب...) مع ملعقة من زيت الزيتون.

- كوب خضار مسلوقة.

- قطعة من الرقاقات (بحجم الإصبع)، مخبوزة ومحشوة باللحم الخالي من الدهون أو بالجبنة البيضاء.

- كوبا رز مسلوق أو معكرونة أو بطاطا أو ذرة أو بازيلاء أو برغل أو فول أو فاصولياء، مع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.

- 120 غراماً من اللحم المشوي، أو السمك أو الدجاج أو سمك التونة المعلب بالمياه. يمكن إضافة ملعقتين صغيرتين من الزيت بعد الطهي.

- حبة فاكهة (تفاحة أو برتقال أو 15 حبة عنب أو 4 حبات من المشمش أو موزة صغيرة أو ثلاث حبات تمر).

ملاحظة: تعتبر الأطعمة المذكورة أعلاه مصدراً جيداً للطاقة والبروتينات والمعادن والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة.

• وجبة خفيفة بين الوجبات الأساسيّة (11 مساءً)

- حبة فاكهة أو نوع من الحلويات (قطعة صغيرة بقياس 7.5 سنتيمترات)، مع شراب خفيف. من الأفضل عدم تناول الحلويات أكثر من ثلاث مرات أسبوعيًا.

ملاحظة: تعتبر الفاكهة مصدراً جيداً للألياف الغذائية.

• السحور

- كوب حليب قليل الدسم.

- حبتا خيار.

- 60 غراماً من الجبنة البيضاء أو الدجاج أو بيضتان أو أربع ملاعق كبيرة من اللبنة القليلة الدسم.

- رغيف خبز أسمر.

ملاحظة: تعتبر منتجات الحليب مصدراً جيداً للبروتينات والكالسيوم.

يذكر أن متوسط السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي يتراوح من 1800 إلى 2000 سعرة حرارية. ينبغي اعتماد النوعية أو النمط نفسه من الأطعمة عندما نزيد كمية الأطعمة التي نتناولها أو نقللها.

ما هي الحالات الخاصة التي تستدعي استشارة الطبيب قبيل بدء الصوم؟

الحالة التي تثير جدلا كبيرًا في الصوم هي حالة مريض السكري، اذ يتطلب النجاح في التحكم بالسكري في دمه في تلك الفترة بالذات تنظيماً للوجبات يتلاءم مع حالة كل فرد وينبغي اتباعه يومياً. على مرضى السكري (من النوع الأول أو الثاني) أن يستشيروا الطبيب لتقييم حالتهم وإجراء التعديلات اللازمة (الانسولين، عقاقير خفض مستوى السكري التي يتناولها المريض عن طريق الفم)، واختصاصي التغذية لتعديل حميتهم إذا كان الصوم لا يضر بصحتهم. يشكل انخفاض مستوى السكر في الدم أو ارتفاعه عارضاً خطيراً بالنسبة إلى مريض السكري، يمكن أن يؤدي إلى تعقيدات كبيرة إذا لم يعالج بطريقة جيدة.

كذلك لدى النساء الحوامل أو الأمهات المرضعات احتياجات خاصة على صعيد الطاقة والمواد المغذية الضرورية لها، لذا عليهن استشارة الطبيب قبل حلول رمضان. ينطبق ذلك على أي شخص يعاني من أي مرض أو لديه وضع صحي خاص أيضاً.

هل يشكّل الصوم فرصة للصائمين لتحسين صحّتهم ونمط غذائهم؟

يمكن للصوم أن يعود بفوائد صحية متنوعة على الصائمين اذا علموا كيفية تنظيم وجباتهم الغذائية ولم يهملوا الإفطار والسحور والوجبة الخفيفة بينهما، ويدخلوا المجموعات الغذائية الرئيسة إليها. كذلك لا بد من أن يتناول الصائم وجباته ببطء وأن يكثر من شرب السوائل ويخفف في المقابل من شرب المشروبات الغازية أو القهوة، وأن يحاول قدر الإمكان الإقلاع عن التدخين من دون أن ينسى ممارسة الرياضة الخفيفة التي تزداد أهميتها خلال هذه الشهر الفضيل، لمحاربة الكسل والخمول ومساعدة الجهاز الهضمي في العمل بطريقة سليمة تقي الصائمين من الإشكالات الصحيّة.

نصائح حداد للصائمين