يعاني كثيرون من ألم في الظهر وغالبيتهم من الشباب. يعود السبب إلى اتخاذ وضعية سيئة في العمل وبذل جهد كبير. حتى لو كان الألم خفيفاً، فإنه موجع بما يكفي لإلحاق الأذى بالجسم. تعلمي منذ الآن أن تتخلصي منه.
تتوازى سلامة الظهر مع بعض القواعد الصحية. تساعد معرفة آلية عمل الظهر والانتباه إلى الوزن وممارسة الرياضة بانتظام ومكافحة الإرهاق عبر الاسترخاء على القضاء على الألم. 33 فقرة و244 عضلة في تركيبة استثنائيةيشكل العمود الفقري الجزء الأساسي من الهيكل العظمي فيدعم الرأس والعضلات والأضلع، يساعد الجسم على اتخاذ وضعية الوقوف، يمتص الصدمات ويحمي النخاع الشوكي الذي يضمن النقل العصبي بين الدماغ وباقي أعضاء الجسم. يتألف العمود الفقري من 33 فقرة مكدسة الواحدة فوق الأخرى تفصل بينها أسطوانات تعمل كوُسيدات غضروفية تخفف من وقع الصدمات. تظهر في العمود الفقري انحناءات للتعويض عن المشاكل التي تنتج عن الوقوف. تؤمن 244 عضلة موزعة بتماثل على جهتي العمود الفقري الثبات للجسم والتحكم بوضعيته. انتبهي إلى وزنكيؤثر الوزن الزائد سلباً على الظهر وخصوصاً الوزن الذي يتكتل على مفاصل الوركين والمنطقة القطنية فيرهقها، الأمر الذي يؤدي إلى الإصابة بالداء المفصلي وجعْل الظهر سريع التأثر (حصول نوبة كلى ومشاكل في الأسطوانات). لدى الرجال، بما أن الوزن يتركز في منطقة البطن، فإن عضلات الحزام البطني المرتخية لا تدعم العمود الفقري كثيراً. أما بالنسبة إلى النساء من ذوات الصدور العريضة، فغالباً ما يتعرضن لمشكلة الانحناء إلى الأمام. يمكن أن يخف ألم الظهر عند تصحيح وضعية الجسم. استخدمي الوضعيات الصحيحة فوراًيعتبر إختيار وضعية صحيحة الضامن الأفضل لحالة الظهر فالوقوف بشكل صحيح هو الوقوف بطريقة يتوزع فيها الضغط بتساو على المفاصل. أما العضلات المسترخية فيجب أن تكون ملتوية بشكل خفيف وليست مستقيمة أو متقوسة جداً. • الوضعية الأولىقفي منتصبة القامة بشكل تكون فيه العنق مستقيمة، الكتفان مسترخيين، البطن والمؤخرة مشدودين لدعم العمود الفقري، الحوض مشدوداً إلى الخلف والركبتان لينتين. وزعي وزن جسمك على قدميك.• الوضعية الثانيةاجلسي على كرسي وليتوزع الوزن على المؤخرة والفخذين بموازاة الأرض مع تشكيل زاوية قائمة مع ربلة الساقين. عند الحاجة، استعيني بوسادة للجلوس بشكل مستقيم. أرخي الكتفين إلى الخلف ولا تحني رأسك إلى الأمام. للمحافظة على استقامة الظهر، شدي بطنك. • الوضعية الثالثةيكمن الحل المثالي للأشخاص من ذوي الحوض والمنطقة القطنية الهشة في استخدام كرسي محنيّ خمس درجات إلى الأسفل بطريقة تنقل الوزن من الوركين إلى الفخذين ومن الركبتين إلى الأرض. غيّري وضعيتك في أغلب الأحيان. لا تضعي الهاتف بين الأذن والكتف فهذا الأمر يرهق عضلات العنق. أزيلي الإرهاق بالتمطط في الصباح وعودي إلى المنزل سيراً على القدمين. يحتاج ظهرك إلى التمارين عوّديه على الحركةتساهم ممارسة التمارين الخفيفة بانتظام في المحافظة على سلامة الظهر.من الضروري البدء بالتخلص من الإجهاد العضلي للتخفيف من حدة التشنج الدائم للعضلات. لذلك، حركي جسمك أي مارسي تمريناً لإستعادة الحركية المثالية للجسم (سباحة، مشي وركوب دراجات هوائية)، ما إن يعتاد على الحركة، يصبح من الجيد تقوية العضلات والمحافظة على التوازن العضلي. • الوضعية الرابعةارخي ظهرك عبر إحناء جسمك إلى الأمام والاسترخاء تماماً. عند الوقوف، احني جسمك إلى الأمام عبر الاسترخاء خلال عشر ثوان والزفير ببطء من فمك. انهضي مع تمديد كل فقرة مع التنفس عبر الأنف. كرري التمرين ثلاث مرات. استشيري طبيبك قبل تكرار التمارينإذا مرّ وقت طويل على عدم ممارستك الرياضة، استشيري طبيبك قبل البدء بممارستها وإذا أحسست بألم ما عند التمارين، اطلعيه على ذلك. لا تتوقفي عن ممارسة الرياضة بل خذي وقتك واصغي إلى احتياجات جسمك. تذوقي متعة الحصول على جسم جميل فحسب. التمدد تمرين جيد للتحميةلا تمارسي أي تمرين بلا تحمية. ليست صدفة أن يتدرّب الرياضيون المحترفون يومياً ويمارسون تمارين الليونة، قبل بدء المنافسة. إليك بعض التمارين لتخفيف الاجهاد العضلي والمفصلي مؤقتاً. • الوضعية الخامسةمددي ذراعيك إلى الأعلى قدر الإمكان لعشر ثوان مع الزفير ببطء عبر الفم. ثم ارخيهما إلى الأسفل مع التنفس من الأنف لثماني ثوان وأريحي عقبيك على الأرض فيما تسترخين.أو تدلي من قضيب مثبت على دعامة الباب لارخاء الأسطوانات بين الفقرات بالإضافة إلى عضلات الجسم.استرخي لتنسي ألم ظهركيولّد ألم الظهر تقلصات عضلية مؤلمة يمكن أن تخف عبر تبني بعض التقنيات:إبدئي بالاسترخاء عبر الاستلقاء. خذي نفساً عميقاً من خمس إلى عشر دقائق لأنه يزيل الإجهاد. إخضعي إلى جلسة تدليك خفيفة. ضعي جهاز تدليك بين ظهرك وظهر الأريكة واستمتعي بخمس عشرة دقيقة من التدليك.نامي على سرير مريحيجب أن يكون السرير متيناً ليتكيف مع محيط الوركين والكتفين مع حماية العمود الفقري من دون تشويهه. جربي السرير في المتجر قبل شرائه. كذلك، يجب أن تكون الوسادة ملائمة للرأس. مهما كانت وضعية النوم، يجب أن تبقى العضلات العنقية في محور العمود الفقري لكي تسترخي العضلات. مشاكل تسبّب ألم الظهرمهما كانت أسبابها وعلاجاتها المعينة، لا بد من تجنب آلام الظهر والقطنية قدر الإمكان. * إن مشاكل الظهر بنيوية مثل:• تشوه فقري عند الولادة• أمراض متعلقة بالأسطوانات بين الفقرات والرباطات• ضعف المفاصل وتصلبها والأمراض التنكسية * يمكن أن تنتج عن:• اتخاذ وضعية غير صحيحة في العمل، السيارة، المدرسة أو خلال النوم• حمل، إرهاق وسمنة• مشاكل جسدية ونفسية ونوبات إجهاد• تمارين جسدية مفرطة أو مختارة بشكل سيئ
توابل - Fitness
تعانين من ألم الظهر وتقلصاته؟ مارسي تمارين الاسترخاء!
22-02-2008