لو توقّفنا لحظة لمراقبة كيف يستيقظ القطّ لرأينا كيف يأخذ وقته حين يتمطّى. يحرّك عضلة تلو عضلة بتأنٍّ وانتباه. غالباً ما تعتمد الثدييات هذه العادة ومن المفيد أن نحاول ذلك بدورنا. نميل إلى النوم منطوين على ذواتنا فلا يكون ظهرنا مستقيماً طوال ساعات ما يلحق الأذى بعمودنا الفقري. تكون عضلات الرقبة والظهر مشدودة لدى استيقاظنا وما إن نحاول القيام بحركة مفاجئة أو سريعة حتّى نشعر بألم حاد.

Ad

لتنطلقي بنشاط باكراً وقبل القيام بأي حركة، عليكِ أخذ وقتكِ الكافي لتحمية العضلات وتحريك المفاصل التي تكون في حالة نوم. لذا من الأفضل الاستيقاظ قبل عشر دقائق وهو الوقت الكافي للتمدّد الخفيف. سنقترح في ما يلي ستة تمارين من الأفضل القيام بكل منها خمس مرات على الأقل ومرافقة الشدّ بالشهيق ثمّ ترخية العضلات عند الزفير. من شأن هذه التمارين أن تمدّكِ بالراحة والنشاط طوال اليوم.

التمرين الأول: إيقاظ الجزء الأعلى من الجسم

من أجل إزالة توتّر عضلات الظهر وفقرات العمود الفقري بسبب طريقة نوم خاطئة استلقي على جنبكِ واطوي رجليكِ. مدّي يديكِ إلى الأمام وافتحي يدكِ العليا كأنك ترسمين نصف دائرة. يجب التنبّه إلى القيام بالحركة نفسها بالرأس لتجنّب إلحاق الأذى بالعنق. لا تبذلي جهداً كبيراً وافتحي يدكِ قدر المستطاع من دون أن تشدّي حوضكِ. ركّزي ليقوم عمودك الفقري بالحركة ذاتها ما يؤدّي إلى ارتفاع الركبة العليا عن الركبة السفلى.

الثاني: إيقاظ الجزء السفلي من الظهر

إجلسي على الأرض. اطوي يديك وركبتيك ثم تراجعي على مهل كأن كل فقرة من عمودكِ تلمس الأرض الواحدة تلو الأخرى. دعي يديك تقومان بالحركة ذاتها على طول الفخذين. اجلسي من جديد من دون أن تشدّي حوضك. لا تقسي على نفسك وارجعي إلى الحدّ الذي يلائمك. أنت غير مضطرة إلى الرجوع ليلامس ظهرك الأرض. حافظي على نظركِ ثابتاً وليكن ذقنك موجّهاً نحو الخارج وليس نحو صدركِ.

الثالث: ثبّتي صدرك

تربّعي على الأرض وثبّتي القفص الصدري لتحرير الكتفين. ضعي إحدى يديك على الأرض والقي بثقلك عليها. إرفعي اليد الثانية ببطء فوق رأسك حتّى تشعرين بأن جنبيك يفتحان، وحرّكي جسمك قليلاً في اتجاه حركة اليد. حرّكي الكوع رويداً لتوسيع مدى فتح الجنبين. إبدأي بالجنب الذي تشعرين بأنه أكثر تصلّباً وأعيدي الكرة عدّة مرات.

الرابع: مدّدي ظهرك

قفي وامسكي منشفة بيديك وارفعيهما لتشكّل مثلثاً جوانبه يداك وقاعدته المنشفة. إطوي ركبتيك قليلاً دون أن تقوّسي ظهرك. أرجعي يديك نحو الخلف لتحريك العضلات الظهرية. بالطريقة ذاتها مطّي جسمك من الجهتين.

الخامس: مطّي خصرك

ثبّتي رجليك على الأرض وافتحي يديك وفق خطّ أفقي. حرّكي جسمك نحو الأمام ثمّ نحو الخلف. حرّكي رأسك والجزء الأعلى من جسمك نحو اليمين وارفعي ركبتك اليسار نحو اليمين والعكس بالعكس. أخيراً افتحي كفيك نحو السماء لفتح الكتفين.

السادس: حرّكي الجزء السفلي من جسمك

استلقي على ظهرك لتليين عضلات الفخذ واطوي ركبتيك. مدّي الرجل الأولى كأنك تحاولين أن تلامسي جداراً وهمياً برأس أصابعك ثمّ اطويها من جديد. في هذه الاثناء أمسكي بيديك ركبة الرجل الثانية وشدّيها نحو جسمك. الأفضل طوال هذا التمرين ألا تحرّك يرأسك ورقبتك ويمكن سدّ الفراغ الفاصل بينهما بالوسادات. بعد إعادة التمرين ثلاث أو أربع مرّات انتقلي إلى الرجل الثانية.