يؤدي نقص الحديد في الجسم إلى فقر الدم ويتسبب بالتعب والاصفرار وصعوبة التركيز. لذا من الضروري أن يعمد المرء إلى زيادة كمية الحديد في جسمه شرط عدم الإفراط في تناول كمية الحديد التي يحتاج إليها جسمه. كمعدل عام، ينبغي تناول 16 ميليغراماً يومياً، و30 ميليغراماً للحوامل. رغم أن الكثير من الأطعمة يحتوي على الحديد، لا يمتص الجسم إلا كمية صغيرة منه: 25% حدّاً أقصى في حال كانت المنتجات حيوانية و5% في حال كانت المنتجات نباتية.

Ad

إن الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الحديد هي اللحم ومنها كبد العجل والكلى والدجاج وبلح البحر. أما اللحوم البيضاء والسمك فتحتوي على كمية أقل من الحديد.

الشاي بكميات قليلة

يتميز البقدونس ومعظم الحبوب والخضار كالعدس والفاصولياء وبعض أنواع الفاكهة المجففة كالمشمش والدراق بكمية كبيرة من الحديد. أما السبانخ، على عكس ما يعتقد الناس، فإنها ليست غنية بالحديد إلى حدّ كبير. في المقابل، ثمة أطعمة تعيق امتصاص الجسم للحديد وبخاصة القهوة والشاي، بسبب المادة القابضة في أنسجتها. لذا ينصح باحتسائه بين الوجبات أو عند تناول الفطور.

إذا تبين أن المرء يعاني نقصاً في الحديد، يمكنه استشارة طبيب كي يصف له مكملات غذائية تساعده على سد هذا النقص.

يزيد الفيتامين C من امتصاص الحديد. عندما يكون مصدر هذا الفيتامين نباتياً يساعد الجسم على امتصاص الحديد أكثر بمرتين أو ثلاث. لذا ينصح الاختصاصيون الناس بتناول أنواع من الخضار والفاكهة تحتوي على الفيتامين C خلال كل وجبة.

أثناء الفطور

يمكن للمرء تناول بعض حبوب الفطار أو كوب من رقائق الذرة مع كوب من الحليب وشريحة صغيرة من الخبز الكامل مع العسل.

والغداء

يمكن تناول بعض شرائح الجزر المقطع كنوع من المقبلات مع قطعة من اللحم المشوي وكوب من اللبن أو من الشراب. للتحلية يمكن تناول قطعتين من الكيوي.

والعشاء

يمكن إعداد سلطة من الخضار تحتوي على البقدونس مع القليل من زيت الزيتون وشريحة صغيرة من جبنة الغنم وإجاصة.

مأكولات غنية بالحديد

- كبد الغنم: يحتوي كل 100 غرام من لحم الغنم على 10 أو 12 ميليغراماً من الحديد.

- اللحوم الحمراء: ينصح بتناولها مرتين إلى ثلاث مرات حدّاً أقصى أسبوعياً إذ تحتوي على دهون مشبعة. يحتوي كل 100 غراماً من اللحوم الحمراء على 3 أو 4 ميليغرامات من الحديد.

- ينصح بتناول كل الخضار والفاكهة الغنية بالفيتامين C كخيار الشنبر والفريز والفليفلة والقنبيط والملفوف الأحمر واللوبياء والكيوي والليمون والطماطم.