ثمة تمارين نعرفها عن ظهر قلب، كتلك التقليدية في الأندية الرياضية. مع ذلك، يساء تنفيذها في أغلب الأحيان. فالخطأ في الوضعية والتنفيذ الخاطئ للحركة يجعلان التمارين غير مجدية لا بل خطيرة. لذلك حرصاً على عدم هدر طاقتنا، لا بد من اتباع نصائح برنامجنا الرياضي.

Ad

لتمرين معدتك، تمدد على الظهر وارفع جذع الجسم. إنها حركة بسيطة شرط القيام بها على أفضل وجه. ركّز على المعدة وعلى تحريكها باستمرار. عبر شد بطنك، يرتفع الكتفان والجذع عن الأرض.

في حال زادت وتيرة التمارين عقب الجلسات الأولى، يجب التركيز على الحركة الصحيحة والقيام بتمارين منتظمة. عندما تتحتم ضرورة إبقاء الساقين في الهواء حاول رفعهما عالياً وفكر في جلوس القرفصاء، بهذه الطريقة، يبقى الظهر محمياً ويمضي التمرين بكل أمان.

• الخطأ الشائع: تقويس الظهر ورفع الجذع مع الشدّ على العمود الفقري والرقبة. بالتالي، يظل البطن مرتخياً وتتعرض إلى آلام في الظهر والعنق.

التصدع

قف مستقيم الظهر، كتفيك إلى الوراء وأبعد ساقيك عن بعضهما بعرض الحوض، أرجع أحد رجليك إلى الخلف ووازن نفسك في الوسط. يجب أن يرتكز وزن الجسم على الساقين. بعدئذ، يكفي ثني الركبتين والنزول بشكل مستقيم فيعلو عقب الرجل الخلفية عن الأرض، وتبقى الركبة الأمامية مباشرةً فوق الرجل.

• الخطأ الشائع: يحصل التصدع عندما يصار إلى الانحناء إلى الأمام، فيصبح الثقل كبيراً على الركبة ما يؤدي إلى جعلها سريعة العطب. ليست مجموعة العضلات التي يتم تمرينها كالعضلات المربعة الرؤوس وعضلات الفخذين والردفين متينة بما يكفي لتمرين فعال.

• نصيحتنا: تجنب صف الرجلين الواحدة وراء الأخرى، لأن ذلك يؤدي إلى اختلال التوازن، ما يصعّب عمل العضلات.

القرفصاء

الحركة بسيطة. قِف مستقيم الظهر والكتفين إلى الوراء وأبعد ساقيك عن بعضهما بعرض الحوض والردفين إلى الوراء، من ثم إحن ساقيك كما لو أنك ستجلس على كرسي.

• الخطأ الشائع: حني الجذع إلى الأمام، عبر الصعود والانحناء، يحرض القطنيات، الأمر الذي يناقض هدف التمرين. تسمح ممارسة القرفصاء بشكل صحيح بتقوية الفخذين، بما فيهما من عضلات خلفية وعضلات مربعة الرؤوس والردفين.

العمل بالثقالات

قف مستقيم الظهر ومشدود البطن، أبعد ساقيك عن بعضهما بعرض الحوض واحنهما. لنتيجة فعالة، لا بد من السيطرة على الحركة عند الصعود والنزول مع ضرورة تقليص العضلة المراد تمرينها. في حالة الثقالات، نعمل على تمرين الكتفين والظهر والعضلات ذي الرأسين والثلاثية الرؤوس.

• الخطأ الشائع: القيام بالحركة باستخفاف من دون السيطرة عليها وعلى العضلات التي تعمل. في هذه التمارين، لا يتحرك سوى العضل المراد تمرينه. ما عليك إلا السيطرة على قوة التقلص.

ثمانية تمارين للاستيقاظ بمزاج حسن

تصعب مبارحة السرير خلال فصل الشتاء. للتحضر نفسياً وجسدياً لاستقبال يومك، تعلّم التمطّط والتنفّس بعمق وتمديد العضلات والمفاصل.

• نصيحتنا: يمكن القيام بتمارين الأساس منذ لحظة الاستيقاظ ولكن إن كنتم تفضلون أخذ حمام أو تناول الفطور قبل القيام بها، فالخيار يعود لكم.

مراوحة السرير

خلال الليل، يعيد الجسم شحن طاقته وتنخفض حرارته وترتخي العضلات. عندما ترن ساعة الاستيقاظ بعد ثماني ساعات من الخمول، يجب التعامل مع الجسم بروية. لذلك لا بد من تفادي الحركات العنيفة. ما إن نستيقظ، علينا أن نبقى بضع دقائق في الدفء ونتنفس بعمق ونمدد عضلاتنا في جميع الاتجاهات ونحني الذراعين والساقين. بعدئذ، نصبح جاهزين للقيام بالتمرين الأول.

تمدد على جانبك الأيمن على وسادات تحت الجذع، اسند رأسك إلى الذراع الأيمن، احن ساقك اليمنى، مد ساقك اليسرى مع المحافظة على مرونة الرجل. مد ذراعك اليسرى فوق الرأس ومن ثم شد ذراعك وساقك إلى أقصى حد في آن واحد. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ومن ثم استدر إلى الناحية الأخرى.

عند الاستيقاظ

من دون الإتيان بحركة عنيفة، قف بشكل مستقيم، ومن ثم إعمد إلى تهوئة الغرفة. تنفس بعمق عبر الأنف من خلال دفع البطن إلى الأمام وأخرج الهواء عبر الفم. تسمح عملية التنفس الصحيحة بزيادة قدرة الرئتين وكمية الأوكسيجين الضرورية للدورة الدموية وتساعد على تليين العضلات.

التمارين

1. قف مستقيماً، أبعد ساقيك عن بعضهما، ارخ كتفيك وإثن ركبيتك، مد الذراعين على طول الجسم، تنفس بعمق ومن ثم ضع ذراعيك فوق رأسك وازفر مع إرخاء الذراعين. كرّر التمرين عشر مرات.

2. قف مستقيماً، أبعد رجليك عن بعضهما بعرض الحوض، إحنِ ركبتيك وضع يديك على خصرك. عند تنشق الهواء، إرفع عقبيك عن الأرض ووازن نفسك على أطراف الأصابع. أخرج الهواء واثبت على عقبيك. أعد الكرة ست مرات.

تسلسلها

تسمح هذه التمارين، خلال عملية تنشيط الجسم في الصباح، باستعادة الحيوية على مستوى المفاصل والعضلات وقضاء اليوم بحيوية تامة.

تمارين الساقين

1. قف مستقيم الظهر، إحنِ جذعك إلى الأمام، اثنِ ركبتك اليسرى واستند بيديك إلى فخذك الأيسر. مد الساق اليمنى أمامك عبر وضع العقب على الأرض. حافظ على الوضعية لمدة أربع ثوان وانتقل إلى الجانب الآخر.

2. قف مستقيم الظهر، استند جيداً إلى قدمك اليسرى وارفع الساق اليمنى ومن ثم إلتقط فخذك بيديك وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن، بحيث تشدّ عضلات الفخذ. دع ركبتك تقترب من صدرك خمس مرات، استرح ومن ثم أعد الكرة مع الجانب الآخر.

تمارين الجذع والذراعين

1. قف مستقيماً، أبعد ساقيك بخفةٍ عن بعضهما، مدّ ذراعيك على طول جسمك وأرخِ كتفيك، أسدل ذراعيك كما لو أنهما ثقيلتان، من ثم أدر جذعك إلى ناحية وقم بالتزامن بحركة دائرية بالرأس. عد إلى الوضعية الأساسية وأدر جذعك إلى الناحية الأخرى. كرّر الحركة 7 مرات مع كلّ جانب.

2. قف مستقيماً، إرفع ذراعك اليمنى، إحنِ مرفقك وضع يدك بين كتفيك. إمسك المرفق الأيمن باليد اليسرى وشدّه برويةٍ إلى الجهة اليسرى. حافظ على هذه الوضعية مدة ثلاث ثوان ومن ثم استرخِ وعاود الكرة مع الجانب الآخر.

تمارين الظهر

إجلس على ركبتيك، مدّ يديك أمامهما ومن ثم شدّ ذراعيك والظهر مستقيم، إحنِ ظهرك بدرجة 45 وازفر عند تقويس الظهر. أدِر رأسك وظهرك مع شد البطن. إسترخِ ومن ثم عد إلى الوضعية الأولية، كرر الحركة ثلاث مرات.