تمارين القوة تحسِّن صحة قلبك

أَضِفْها إلى جدولك الرياضي المنزلي لتعزيز قدرة أوعيتك الدموية

نشر في 16-10-2020
آخر تحديث 16-10-2020 | 00:00
No Image Caption
مع التقدم في السن، تُستبدَل الدهون بمعظم عضل الجسم. في عمر الخامسة والسبعين، تتراجع الكتلة العضلية الهزيلة إلى ربع الوزن الإجمالي بعدما تبلغ نسبتها 50 في المئة في سنوات الشباب. يكون جزء من تداعيات هذه الخسارة واضحاً، إذ يتغير شكل جسمك ولا تعود قادراً على حمل صناديق ثقيلة أو الركض للحاق بالحافلة. لكن يحمل هذا التحول تداعيات أوسع على مستوى الوضع الصحي العام ومخاطر الأمراض المزمنة.

منافع

تقول إليسا هوبر أندرسون، وهي معالِجة فيزيائية في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد، إن خمسة عوامل خطر متغيّرة ومرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية (قلة حركة، وارتفاع معدل الكولسترول وضغط الدم، وفائض الدهون في الجسم، والسكري) تتفاعل بدرجات متفاوتة مع تمارين القوة: "تزيد تمارين القوة الكتلة العضلية وتحرق دهون الجسم، ما يؤدي إلى تراجع خطر البدانة. يساهم هذا النوع من التمارين أيضاً في التحكم بالنوع الثاني من السكري عبر تخفيف دهون البطن وتحسين السيطرة على سكر الدم". قد تُحسّن تمارين القوة أيضاً مستويات الكولسترول في الدم وتُخفّض ضغط الدم في أوقات الراحة، ما يعني تراجع المخاطر المطروحة على القلب.

صمّم برنامجاً يناسبك

عند التخطيط لبرنامج مبنٍ على تمارين القوة، تقضي الخطوة الأولى بزيارة الطبيب للتأكد من عدم إصابتك بمشاكل صحية تمنعك من ممارسة هذا النوع من التمارين. ثم تقترح هوبر أندرسون حجز بضع جلسات لدى المعالج الفيزيائي لكونه يستطيع أن يصمّم برنامجاً يناسب حاجاتك الخاصة، ويبلغك بطريقة متابعته بنفسك.

من الناحية الإيجابية، لن تحتاج إلى معدات رياضية كثيرة كي تتدرب على تمارين القوة بفاعلية في منزلك أو مكتبك لأن تمارين كثيرة، كحركات الدفع نحو الأعلى بالاستناد إلى الجدار، تستعمل وزن الجسم لتحسين قدرته على المقاومة. إذا أردت أن تستعمل معدات إضافية، توصي هوبر أندرسون بشراء أثقال دمبل بوزن نصف كيلوغرام أو كيلوغرام ونصف كيلوغرام أو كيلوغرامين ونصف كيلوغرام، أو ما يوصي به المعالج الفيزيائي. يمكنك أن تستفيد أيضاً من أوزان الكاحل التي تشمل جوارب تسمح لك بتعديل الوزن بسهولة.

لممارسة الرياضة في المنزل، ستستفيد أيضاً من الرباط المطاطي الذي يعزّز مقاومة الجسم لتقوية العضلات. تُباع هذه الأربطة الملوّنة ضمن مجموعات من أربع أو خمس قطع تتراوح بين أربطة مرنة وأخرى قاسية. للقيام بحركات على الأرض، ستفيدك الوسادة الرغوية أو سجادة اليوغا كي تشعر براحة متزايدة.

في الماضي، كان الأطباء يترددون في اقتراح تمارين القوة على الأشخاص الذين يحملون تاريخاً في مشاكل القلب خوفاً من أن تطرح خطورة عليهم. لكن تعتبر "جمعية القلب الأميركية" الآن أن تمارين القوة آمنة ومفيدة لمعظم مرضى القلب الذين يواجهون مخاطر ضئيلة.

يمكن أن يبدأ الأشخاص الذين أصيبوا بنوبات قلبية بممارسة تمارين القوة حين يعطيهم أطباء القلب موافقتهم. يحصل ذلك عموماً في مرحلة متقدمة من إعادة تأهيل القلب التي تشمل برنامجاً رياضياً يُطبَّق تحت إشراف طبي لتخفيض المخاطر المرتبطة بالقلب. في بعض الحالات، يستفيد المصابون بقصور القلب أو الأفراد الذين يستعدون لزرع قلب من تمارين القوة بشرط أن يكون وضعهم مستقراً.

مستعدّ؟ انطلق!

بعدما تخطّط لبرنامجك وتجمع معداتك، ستصبح مستعداً للانطلاق. احرص على أن تمارس التمارين في منطقة تخلو من الأغراض التي قد تسبب حوادث سقوط. يجب أن تشمل مساحتك أيضاً زاوية متينة أو كرسياً له ظهر كي تستعمله للحفاظ على توازنك. ستستفيد أيضاً من استعمال كرسي مريح له ذراعان كي ترتاح عند الحاجة.

يجب أن تكون الأوزان ثقيلة بما يكفي كي تتعب عضلاتك بعد جولة تتألف من 8 إلى 15 حركة متكررة. قم بمجموعتين أو ثلاث من كل تمرين واسترح دقيقة تقريباً بين المجموعات. يجب أن تخصص يومين أسبوعياً على الأقل لتمارين القوة، وتُشغّل المجموعات العضلية الكبرى في أيام التدريب.

احرص على أن تمارس التمارين في منطقة تخلو من الأغراض

يجب أن تكون الأوزان ثقيلة بما يكفي كي تتعب عضلاتك
back to top