صدر العدد الأول بتاريخ 2 يونيو 2007

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

العدد: 4566

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

زيوت الطبخ... كيف تختارين المفيد منها للقلب؟

  • 22-09-2020

يُعتبر زيت الزيتون واحدا من الزيوت النباتية المتعددة التي تكون غنية بدهون غير مشبعة، أي النوع الصحي من الدهون. حين تطبخين أو تخبزين الطعام، اختاري نوعا سائلا من الدهون بدلاً من النوع الصلب واستعمليه على حرارة الغرفة.

ترتكز هذه النصيحة المستوحاة من «التوجيهات الغذائية الاتحادية للأميركيين» على مجموعة واسعة من الأدلة التي تثبت أن استبدال الدهون الصلبة (لا سيما الدهون المشبعة) بدهون سائلة (لا سيما الدهون غير المشبعة) يرتبط بتراجع خطر الإصابة بنوبات قلبية أو الوفاة بسبب أمراض القلب.

تحتوي جميع أنواع الدهون، سواء كانت تشتق من البذور أو المكسرات أو اللحوم أو الحليب أو الزيتون أو الأفوكادو، على خليط من الأحماض الدهنية المختلفة التي تُعتبر من أهم ركائز الدهون الأساسية.

لكن تحتوي الزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل بشكل أساسي على أحماض دهنية مشبعة، وقد تشمل أنواعا أحادية عدم الإشباع وأخرى متعددة عدم الإشباع.

لا يكون أي نوع من تلك الزيوت النباتية السائلة أفضل من أنواع أخرى. ويوصي عدد كبير من الخبراء باستعمال زيت الزيتون الذي يكون عنصرا أساسيا من النمط الغذائي المتوسطي المفيد للقلب.

لكن أنواع الزيوت الصحية تتعدد، بحسب رأي د. فرانك هيو، وهو أستاذ في التغذية وعلم الأوبئة ورئيس قسم التغذية في كلية «تشان» للصحة العامة بجامعة هارفارد.

مثل جميع أنواع الدهون، تحتوي الزيوت النباتية على خليط من ثلاثة أنواع أساسية من الأحماض الدهنية: الدهون غير المشبعة (تشمل الأحماض الدهنية متعددة عدم الإشباع وأحادية عدم الإشباع) والدهون المشبعة. وتكون جميع الزيوت الصحية مناسبة لتتبيل الأطباق وتحضير الطعام والغموس.

زيت الزيتون وأنواع أخرى غنية بحمض الأوليك

ويقول هيو: «يمكن استعمال زيت الزيتون البكر لتحضير صلصات السلطات ولتغميس الخبز».

ويكون زيت الزيتون مناسباً أيضاً للطبخ، لكن إذا كنت تبحثين عن نكهة حيادية بدرجة إضافية، سيكون زيت الكانولا خياراً ملائماً. يحتوي هذان النوعان من الزيوت على كميات مرتفعة نسبيا من حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون أحادية عدم الإشباع. في السنة الماضية، صادقت «إدارة الغذاء والدواء» على ادعاء صحي جديد حول الزيوت التي تحتوي على 70 في المئة من حمض الأوليك على الأقل.


ويستطيع مصنّعو هذه الزيوت أن يستعملوا المعلومة القائلة إن «أدلة علمية داعمة لكن غير جازمة تشير إلى احتمال تراجع مخاطر مرض القلب التاجي نتيجة استهلاك حوالي ملعقة كبيرة ونصف (20 غراماً) من الزيوت التي تحتوي على مستويات مرتفعة من حمض الأوليك يومياً».

لكن لتحقيق هذه المنفعة، يجب أن يوضحوا أيضا أن تلك الزيوت «يُفترض أن تستبدل الدهون والزيوت التي تكون أكثر غنى بالدهون المشبعة بدل أن تزيد مجموع السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم».

بالإضافة إلى الزيتون والكانولا، تستطيع زيوت أخرى أن تستفيد من ذلك الادعاء، منها النسخ الغنية بحمض الأوليك، مثل زيوت القرطم وفول الصويا ودوار الشمس والطحالب. في السنوات الأخيرة، زرع العلماء نباتات تنتج كميات أعلى من حمض الأوليك ردا على ارتفاع طلب الشركات الغذائية. كان مصنّعو الأغذية يحتاجون إلى بديل صحي عن الزيوت المهدرجة (تحتوي على دهون متحولة ضارة أصبحت محظورة اليوم)، أو زيت النخيل وزيت نوى النخيل (يتألف في معظمه من دهون مشبّعة). لن تتفكك الزيوت التي تحتوي على كمية إضافية من أحماض الأوليك أحادية عدم الإشباع بالسرعة نفسها عند تسخينها على حرارة مرتفعة، كما أنها تصمد على رفوف المتاجر لفترة أطول من الزيوت التي تشمل نسبة أعلى من الأحماض الدهنية متعددة عدم الإشباع.

ويمكن إيجاد زيوت غنية بحمض الأوليك عموماً في صلصات السلطات، وحتى في المأكولات المُصنّعة والمقلية على حرارة مرتفعة، مثل رقائق البطاطس ومقرمشات أخرى، أو في منتجات البسكويت والحلوى والمافن. تكون النسخ الغنية بحمض الأوليك أفضل بدرجة معيّنة من المنتجات المصنوعة من زيت النخيل أو نوى النخيل.

لكن من الأفضل أن تتراجع كمية تلك الأغذية في حميتك، لأنها تميل أيضاً إلى احتواء مقادير غير صحية أخرى، مثل الكربوهيدرات المكررة والسكر والملح.

عناصر الأوميغا 3 النباتية

في عام 2017، حصل زيت فول الصويا العادي (وهو الأكثر شيوعاً في الولايات المتحدة) على مصادقة «إدارة الغذاء والدواء» أيضا للتأكيد على ادعاء صحي يشبه أحدث ادعاء نُسِب إلى الزيوت الغنية بحمض الأوليك. وتحتوي زيوت فول الصويا والكانولا والجوز وبذور الكتان على حمض الألفا لينولينيك الذي يُعتبر المصدر النباتي الأساسي لأحماض الأوميغا 3 الدهنية الأساسية.

حين تريدين شراء الزيت، يمكنك أن تختاري أي نوع من الزيوت السائلة، بحسب ذوقك الشخصي. إنها نصيحة د. هيو الذي يحتفظ في مطبخ العائلة بزيت الكانولا والزيتون. يتمتع زيت الذرة، من جهته، بنكهة خفيفة ويكون أقل كلفة من الزيوت الأخرى عموماً.

كذلك، تحتوي معظم الزيوت «النباتية» على زيت فول الصويا، مع أن مصطلح «نباتي» في هذا السياق يشير إلى أي مصدر مشتق من النباتات.

أما زيت الفول السوداني، فيعطي نكهة استثنائية للأطباق المقلية. ويمكنك أن تتلذذي أيضا بزيوت الجوز أو البندق أو الفستق لتتبيل السلطات. لكن من الأفضل أن تُخزَّن زيوت المكسرات والبذور في البراد للحفاظ على نكهتها ونضارتها.