صدر العدد الأول بتاريخ 2 يونيو 2007

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

العدد: 4296

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

خطة غذائية لتحقيق النحافة وتقوية المناعة

  • 18-06-2019

للتخلص من الكيلوغرامات الزائدة، تُضَحّين أحياناً بالتوازن الغذائي. لتحقيق النحافة بطريقة صحية، يقضي البرنامج الغذائي الفاعل بتخفيف السعرات الحرارية المستهلكة من دون حرمان الجسم من حاجته إلى الفيتامينات والمعادن.


8 قواعد أساسية لفقدان الوزن بطريقة صحية

1 تناولي الفاكهة والخضراوات الطازجة

هذه الأغذية قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات، لا سيما الفيتامين C، والمعادن والعناصر الزهيدة (بوتاسيوم، كالسيوم، مغنيسيوم، حديد) ومضادات الأكسدة، وتعطي شعوراً سريعاً بالشبع نظراً إلى غناها بالألياف.

2 اختاري النشويات المناسبة

تحتوي النسخ الكاملة من الخبز والمعكرونة والأرز على مغذيات مفيدة أكثر من النسخ المكرّرة بنسبة 57%! تتعدد الأغذية الغنية بالسعرات (برغل، كينوا، بطاطا...) لذا يجب أن تتناوليها باعتدال إذا كنت تريدين تحقيق النحافة، لكن لا تحذفيها بالكامل من نظامك الغذائي لأن الكربوهيدرات التي تحتوي عليها تمنع نوبات التعب والأكل العشوائي بين وجبات الطعام الرئيسة.

3 اختاري الدهون المفيدة

يساهم بعض الأحماض الدهنية، مثل الأوميغا 3، في تسريع حرق الدهون ويتمتع بمفعول مضاد للأكسدة يسمح بمكافحة الجذور الحرة التي تضرّ بالصحة. على صعيد آخر، هذه العناصر ضرورية أيضاً بالنسبة إلى التوازن النفسي والهرموني.

4 لا توقفي استهلاك اللحوم

تشكّل اللحوم أفضل مصدر غذائي للحديد. لا تحتوي اللحوم على كمية كبيرة من الحديد فحسب، بل تشمل حديد الهيم الذي يمتصه الجسم أكثر من الحديد الموجود في المنتجات النباتية. كذلك، اللحوم غنية ببروتينات عالية الجودة، فتعطي شعوراً سريعاً بالشبع وتحمي الكتلة العضلية وتشكل مصدراً للأحماض الأمينية الضرورية لتصنيع الناقلات العصبية التي تحسّن المزاج وتجدد الخلايا مثل الزنك والفيتامينات B.

5 تناولي الأسماك الدهنية وغير الدهنية

تحتوي الأسماك على نسبة معتدلة من السعرات الحرارية، حتى لو كانت دهنية، فضلاً عن أنها غنية بالبروتينات وأحماض الأوميغا 3 الدهنية وعدد كبير من المغذيات الدقيقة مثل الزنك واليود. كذلك يُعتبر بعض أنواع الصدف، مثل المحار، أحد أغنى الأغذية بالحديد الذي يسهل أن يمتصه الجسم.

6 اختاري إيقاع الأكل الصحيح

يرتبط الأكل العشوائي والميل إلى تناول السكريات غالباً بنقص في السيروتونين، أي الناقل العصبي الذي يساهم في تنظيم المزاج والشهية ويشارك التربتوفان الموجود في الأغذية في تصنيعه. لتنظيم إنتاجه واستباق السلوكيات الغذائية العشوائية، يجب أن تستهلكي المأكولات المفيدة في الوقت المناسب: فطور مالح وغني بالبروتينات لتجنب نوبات التعب والأكل العشوائي في نهاية فترة الصباح، ووجبة حلوة المذاق وغنية بعنصر التربتوفان في فترة العصر لتجنب تناول السكريات مساءً.

7 استهلكي مشتقات الحليب المناسبة

تُعتبر مشتقات الحليب مصدراً أساسياً للكالسيوم الذي يسمح بتفريغ الدهون الزائدة بالتعاون مع الفيتامين D. هذه المنتجات غنية بالمحفزات الحيوية ويُعتبر بعضها ضرورياً لسلامة البيئة المعوية وعمل المناعة. يمكنك تناول الحليب المخمّر والألبان مثلاً.

8 خذي استراحة لشرب السوائل

خلال فصل الشتاء يتراجع استهلاكنا للسوائل، لكن يكفي أن يجفّ الجسم بنسبة 2 % كي يتراجع أداؤه بنسبة 20 %! تساهم مشروبات كثيرة مثل النقيع الساخن وبعض أنواع الماء المعدني في زيادة استهلاك المغذيات الدقيقة من دون إدخال سعرات إضافية إلى الجسم. لذا احتفظي على مر اليوم بقنينة ماء وخذي استراحات متكررة لشرب الشاي أو أي سوائل صحية.

أهم المغذيات الدقيقة

• المغنيسيوم: يساهم في أكثر من 300 تفاعل داخل الجسم ويُعتبر ضرورياً لنقل التدفق العصبي وإرخاء العضلات وإنتاج الطاقة داخل الخلايا. يمكن إيجاده في الحبوب الكاملة والبقوليات والبذور الزيتية والكاكاو وبعض أنواع الماء المعدني.

• الحديد: يسمح بنقل الأوكسجين وتثبيته من العضلات. يترافق أي نقص في الحديد مع تعب شديد وضعف الدفاعات المناعية. يمكن إيجاده في اللحوم البيضاء والحمراء وكبد الحيوانات والصدف والبقوليات والفاكهة المجففة.

• الزنك: يساهم هذا المعدن في تحفيز جهاز المناعة وينعكس إيجاباً على عمل بعض الأنزيمات في الجسم ويمكن أن يخفّف التعب عبر تسهيل حرق الكربوهيدرات. يمكن إيجاده في المحار وكبد الحيوانات واللحوم والقشريات.

• الفيتامين C: يقوي دفاعات الجسم عبر زيادة إنتاج جزيئة الإنترفيرون التي تنتجها خلايا جهاز المناعة للقضاء على الميكروبات وتقوية دور كريات الدم البيضاء. يتمتع هذا الفيتامين أيضاً بمفعول قوي ضد الأكسدة ويُسهّل امتصاص الحديد. يمكن إيجاده في الفاكهة والخضراوات الطازجة، لا سيما الكيوي والحمضيات والفاكهة الحمراء والملفوف...

• أحماض الأوميغا 3 الدهنية: تساهم في زيادة إنتاج كريات الدم البيضاء المسؤولة عن إفراز أجسام مضادة وتتمتع أيضاً بمفعول مضاد للالتهاب. يمكن إيجادها في الأسماك الدهنية والبذور الزيتية وزيوت الكولزا والجوز وبذور الشيا والكتان.

• الفتيامين D: يزيد نشاط كريات الدم البيضاء لإبطال مفعول الجراثيم وتعزيز إنتاج العناصر المضادة للالتهاب. يمكن إيجاده في الأسماك الدهنية (ماكريل، ساردين، سلمون...) وصفار البيض.

• الفيتامينات B: تسمح هذه الفئة من الفيتامينات بتحويل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى مصادر طاقة وتنعكس على عمل الجهاز العصبي وتساهم في تصنيع كريات الدم الحمراء والبيضاء وتقوي الخلايا الجلدية والأظفار والشعر. يمكن إيجادها في الحبوب الكاملة والبقوليات واللحوم والدواجن والأسماك والفطر والبيض والأجبان.

خطة أسبوعية لفقدان الوزن تزامناً مع الحفاظ على الطاقة

الاثنين

الفطور: قهوة أو شاي أو نقيع ساخن بلا سكر، حبة كيوي، بيضة مسلوقة، 50 غراماً من خبز القمح مع 5 غرامات من الزبدة.

الغداء: أنديف مع صلصة خل، 150 غراماً من لحم الأرنب، لوبياء مطبوخة على البخار، حبتا بطاطا صغيرتان ومطبوختان على البخار، 100 غرام من التفاح المطبوخ.

وجبة العصر: كوب من لبن الصويا الطبيعي، حبتان من المشمش المجفف، مكعبان من الشوكولاتة السوداء (70 % من الكاكاو).

العشاء: حساء خضراوات بلا نشويات، 150 غراماً من سمك البقلة مع ليمون وزعتر وزيت كولزا أو زيتون، بروكولي مطبوخ على البخار، إجاصة.

الثلاثاء

الفطور: قهوة أو شاي أو نقيع ساخن بلا سكر، حبة ليمون هندي معصورة، 12 حبة لوز، 40 غراماً من العصيدة بلا سكر مضاف مع كمية صغيرة من عصير نباتي طبيعي.

الغداء: جزر مبروش مع صلصة خل، 125 غراماً من اللحم المفروم، حبة برتقال.

وجبة العصر: 100 غرام من الجبنة البيضاء (غنم أو ماعز)، حبة تين، مكعبان صغيران من الشوكولاتة السوداء (70 % من الكاكاو).

العشاء: حساء بالملفوف، ¾ ليتر من المحار، سلطة خضراوات وشمندر مع ليمون وملعقة كبيرة من زيت الكولزا، تفاحة مطبوخة في الفرن.

الأربعاء

الفطور: قهوة أو شاي أو نقيع ساخن بلا سكر، حبة برتقال، شريحتان من الحبش، 5 شرائح مقرمشة من خبز الحنطة السوداء مع 5 غرامات من الزبدة.

الغداء: سلطة خضراوات مع ليمون، 150 غراماً من شرائح لحم البقر (مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون)، سبانخ، 4 ملاعق كبيرة من المعكرونة نصف الكاملة، 150 غراماً من سلطة الفاكهة الطازجة.

وجبة العصر: 10 حبات لوز، حبتان من المشمش المجفف، مكعبان صغيران من الشوكولاتة السوداء (70 % من الكاكاو).

العشاء: 150 غراماً من السلمون المطبوخ مع الأعشاب والليمون، حساء بالطماطم والبصل والكوسا، حبتا كلمنتين.

الخميس

الفطور: قهوة أو شاي أو نقيع ساخن بلا سكر، 200 ملل من عصير التوت البري، 50 غراماً من السلمون المدخن، 50 غراماً من خبز الجاودار مع 5 غرامات من الزبدة.

الغداء: فجل أسود، 200 غرام من سمك الأبراميس (مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون)، هريسة زهرة (بلا نشويات)، 100 غرام من التفاح المطبوخ.

وجبة العصر: لبن ماعز أو غنم، حبة تين، مكعبان صغيران من الشوكولاتة السوداء (70 % من الكاكاو).

العشاء: يخنة بالكرفس بلا نشويات، 150 غراماً من إسكالوب الدجاج مع الأعشاب (ملعقة كبيرة من زيت الجوز أو الزيتون)، شريحة من الأناناس الطازج.

الجمعة

الفطور: قهوة أو شاي أو نقيع ساخن بلا سكر، حبة كيوي، 30 غراماً من الجبنة (أقل من 300 سعرة حرارية في كل 100 غرام)، 50 غراماً من الخبز الريفي مع 5 غرامات من الزبدة.

الغداء: سلطة خضراوات و125 غراماً من كبد الدجاج المقلي مع عصير ليمون وملعقة كبيرة من زيت الكولزا أو الجوز، 50 غراماً من الخبز الكامل، إجاصة مطبوخة.

وجبة العصر: 5 حبات جوز، حبتان من المشمش المجفف، مكعبان صغيران من الشوكولاتة السوداء (70 % من الكاكاو).

العشاء: أنديف مطبوخ مع الفطر وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، شريحتان من الحبش، برتقالة.

السبت

الفطور: قهوة أو شاي أو نقيع ساخن بلا سكر، 12 حبة لوز، حبة ليمون هندي معصورة، 40 غراماً من دقيق الشوفان مع عصير نباتي.

الغداء: سلطة بروكولي وزهرة مع صلصة خل (ملعقة كبيرة من زيت الكولزا أو الجوز)، شريحتان من سمك الماكريل المشوي في الفرن، 4 ملاعق كبيرة من العدس الأحمر، 150 غراماً من سلطة الفاكهة الاستوائية الطازجة.

وجبة العصر: 100 غرام من الجبنة البيضاء (غنم أو ماعز)، حبة تين، مكعبان صغيران من الشوكولاتة السوداء (70 % من الكاكاو).

العشاء: حساء باللفت، 150 غراماً من سمك القد مع الزعتر والليمون، لوبياء مطبوخة على البخار، تفاحة.

الأحد

الفطور: قهوة أو شاي أو نقيع ساخن بلا سكر، حبة كيوي، 50 غراماً من اللحم المقدد، 50 غراماً من الخبز الريفي مع 5 غرامات من الزبدة.

الغداء: سلطة بالشمندر النيء والفجل الأسود المبروش فوق طبقة من البقلة (مع ملعقة كبيرة من زيت الجوز)، 150 غراماً من شرائح لحم البقر، 4 ملاعق كبيرة من الكينوا، 150 غراماً من الأناناس المطبوخ مع التوابل.

وجبة العصر: كوب من لبن الماعز، حبة تين، مكعبان صغيران من الشوكولاتة السوداء (70 % من الكاكاو).

العشاء: سلطة خضراوات مع ليمون وبقدونس، علبة ساردين مع زيت زيتون، حبتا كلمنتين.

خذي استراحات متكررة لشرب الشاي أو أي سوائل صحية