كيف نتحرّر من العواطف السلبية؟
نشر في 27-12-2015
آخر تحديث 27-12-2015 | 00:00
تسود أجواء الخوف والغضب والحزن ومشاعر الذنب في جميع أنحاء العالم. وتعبّر هذه العواطف السلبية عن حاجات كامنة وسط المعاناة. لكن عند المبالغة في تجاهلها وكبتها، يمكن أن تعوق مسارنا وتثير قلقنا وتجعلنا ننفجر في نهاية المطاف. أفضل ما يمكن فعله هو فهم تلك المشاعر والتعامل معها بذكاء. إليك اختباراً يساعدك في فهم مشاعرك.
* ما هي أكثر عاطفة سلبية تتأثر بها؟ اكتشف بنفسك:1 علقتَ في زحمة سير خانقة. ما هي أول فكرة تخطر على بالك؟ أ □ ستدوم الزحمة لساعات طويلة في حال وجود حادث على الطريق! د □ يجب ألا يعطوا رخص القيادة لبعض الناس!ج □ ليتني انطلقتُ في وقت أبكر لأن حركة السير غير متوقعة!ب □ إنها بداية سيئة... سيفسد يومي كله!2 إنه عيد ميلادك ولم يفكر أحد بك طوال اليوم.ج □ تنسى عيد ميلاد الآخرين دوماً. لذا لا مشكلة لديك!أ □ لا تقول شيئاً لأن غرورك يمنعك من ذلك.ب □ الأمر سخيف لكنك تتأثر قليلاً في داخلك.د □ لا تستطيع منع نفسك من التلميح للشريك.3 لا يبدو الجو إيجابياً جداً في المكتب. حين تعود إلى منزلك...ج □ تنفجر لأبسط سبب.ب □ تحافظ على تماسكك لكنك تشعر بإرهاق شديد في المساء.أ □ تحتفظ بالتوتر لنفسك: لا يمكنك أن تنشر جو الكآبة في المنزل.د □ يمكنك أن تغضب أخيراً وتعبّر عن مشاعرك.4 قد يقول الناس عنك:د □ تتصرف بعفوية.ب □ يسهل أن تبكي.ج □ يحمرّ وجهك في أغلب الأحيان.أ □ يسهل أن يجتاحك الضغط النفسي.5 تتلقى دعوة للمشاركة في حدث لا تريده:أ □ تجد عذراً تافهاً بسرعة كي ترفض الدعوة.ج □ تقدم تفسيرات معقدة للتهرب من الدعوة.ب □ تقبل الدعوة لكنك لا تشعر بالراحة.د □ تحضر الحدث لكنك تلوم الأشخاص الذين أوصلوك إلى هذا الموقف.6 فقدت امرأة مسنة توازنها أمامك ولم تتمكّن من الإمساك بها...أ □ تبقى جامداً أمامها.ج □ تشعر بالأسف لأنك لم تتمكن من مساعدتها.د □ تمسك بالشخص الذي أوقعها.ب □ تتعاطف معها.7 في أوساطك المقربة، يقال عنك...د □ تتلعثم كثيراً قبل أن تتكلم.ب □ البكاء للجبناء!ج □ لا دخان بلا نار! يجدون دوماً ما يلومونك عليه.أ □ لا يمكن إيجاد السعادة إلا في الخفاء.8 بعد يوم عصيب، كيف يُتَرجم ضغطك النفسي جسدياً؟ ج □ وجع في البطن.د □ تشنج الفك.أ □ تشنج الكتفين.ب □ تشنج الحلق.غالبية «أ»: أنت ضحية الخوف!يفيد الخوف في مواجهة المخاطر ويحضّر الجسم للهرب. لكن لا يمكن تطوير الردود المناسبة عبر التهرب من المواجهة دوماً. حتى أن الخوف قد يتطور إلى حد أن يفقدنا ثقتنا بنفسنا.• التحلي بالشجاعة: يجب أن تستعيد الطاقة الداخلية لمواجهة المخاوف الكامنة. يمكن ممارسة تمرين فاعل: ضع يديك حول خصرك على أن يكون الإبهام على ظهرك والسبابة على السرة. قم بحركة دائرية في جذع الجسم نحو اليمين واحرص على أن يضغط الإبهام على الظهر لتحفيزه. كرر التمرين نفسه على جهة اليسار وبدّل بين الجهتين لدقيقة أو دقيقتين تزامناً مع التنفس ببطء وعمق.• تحديد الإيجابيات في مختلف الظروف: يجب أن تقيّم مثلاً إيجابيات وسلبيات أي تغيير مستجد كي تتمكن من تكوين رؤية أكثر توازناً.• مواجهة جرعة صغيرة من التحديات اليومية من خلال التعبير عن الرغبات الحقيقية: أول ما يجب فعله هو تقليص المخاوف عبر رفض بعض العروض والمواقف بدل تقبّل كل شيء على مضض.• تخيل مواقف شائكة: لا داعي لتكون الصور التي تتخيلها جامدة بل يجب أن ترى نفسك قبل الموقف وخلاله وبعده لتبسيط الوضع.غالبية «ب»: أنت ضحية الحزن!قد تشعر بالحزن حين تعجز عن سد حاجة عاطفية. وقد تشعر بالخجل وتفضل الابتسام والتظاهر بعدم وجود مشاكل. لكن سيكلفك هذا الموقف الكثير.• تعلّم التنفس السليم: يمكن الاستفادة من التنفس وكأنه طوق نجاة عند الشعور بالسوء. يجب أن تعدّ حتى الرقم أربعة وتتنفس من أنفك وتنفخ بطنك قبل أن تزفر من الفم وتعدّ حتى الرقم ثمانية وتفرّغ الهواء من بطنك.• الاعتراف بالحزن وتقبّله: يمكن أن يكون الحزن مرحلة انتقالية بين حالتين، وهو يمهد لتجاوز الأوقات الصعبة وتقبّل الخسارة أو الخيبة. لا تحاول تجنب البكاء أو التعبير عن الحزن لأنها طريقة فاعلة للتواصل مع المحيطين بك.• تدوين المذكرات الحزينة: بهذه الطريقة، يمكنك التعبير عن مشاعرك. الكتابة أداة مدهشة للتحكم بالعواطف وفهمها.• التخيل: تخيل أنك وسط الطبيعة وركز على المكان والألوان والروائح والأصوات والأحاسيس التي تشعر بها واستعد الراحة.غالبية «ج»: أنت ضحية الشعور بالذنب!الشعور بالذنب أداة لتنظيم المجتمع. يمنعنا من ارتكاب الأخطاء أو يدعونا إلى إصلاحها وإلا يمكن أن نصبح معزولين عن المجموعة.لكنه يُعتبر في الوقت نفسه حَكَماً سلبياً على بعض السلوكيات ويمكن أن يوجّه الغضب ضدنا. إذا أصبح الذنب مفرطاً، قد يشلّنا.• تفريغ الضغوط: قف وأرخِ ذراعيك على طول جسمك وتنفس تزامناً مع رفع الكتفين. توقف عن التنفس أثناء الزفير وحرك كتفيك اللذين سيهبطان تلقائياً في نهاية الزفير. كرر التمرين عند الحاجة.• تحديد الأفكار المسيئة: ثمة أفكار موروثة تشعرك بالفشل أو العجز وتعزّز مشاعر الذنب لذا يجب أن تحددها إذا أردت التخلص منها.• استرجاع الذكريات التي أنتجت شعور الذنب: يجب تقييم الحوادث السابقة بطريقة موضوعية والتساؤل عن العوامل التي تتوقف عليك وتلك التي يمكن تغييرها. بهذه الطريقة، ستبدأ بالتفكير بالتدابير التصحيحية التي يمكن اتخاذها بطريقة واقعية أو رمزية.• التحاور مع الحَكَم الداخلي: بدل إسكات ذلك الصوت الداخلي، يجب أن تتركه يعبّر عن نفسه ويحدد الجوانب السلبية. إنها طريقة فاعلة كي لا تتكرر الأسطوانة السلبية نفسها في عقلك.غالبية «د»: أنت ضحية الغضب!ينتابنا الغضب حين نشعر بأننا لا نحظى بالاحترام أو التقدير الكافي. يسمح لنا الغضب بفرض حدودنا. قد نفضل الانسحاب عند مواجهة أشخاص أقوى منا، بينما نتخذ موقفاً عدائياً أمام الأشخاص الأكثر ضعفاً. في مواقف أخرى، قد نضبط نفسنا بشكل مفرط أو ننفجر في وجه من يؤذينا ونستعمل كلمات سيئة.• ضبط الغضب: قف وأرخِ ذراعيك على طول جسمك وتنفس تزامناً مع رفع قبضتك المغلقة إلى مستوى وجهك. ازفر بقوة ومدّ ذراعك أمامك وقم بحركة ملاكمة قوية لتفريغ الغضب. كرر هذا التمرين ثلاث مرات متلاحقة، بالذراع اليمنى ثم اليسرى.• عدم التصرف في لحظة غضب: خلال نوبات الغضب، تتقلص الروابط العصبية ولا يكون الوقت مناسباً للكلام. يجب أن تأخذ الوقت الكافي للتفكير وتستعمل عبارات بسيطة مثل {أفضل أن أنسحب الآن} أو {سأجيبك لاحقاً}.• تدوين رسالة غاضبة: يجب أن تتوجه الرسالة إلى الشخص الذي سبب لك العذاب، مع تفصيل جميع العوامل التي تزيد عصبيتك. لا تُعِد قراءتها أو ترسلها لأحد بل مزقها كي يتراجع الضغط النفسي لديك وتسيطر على غضبك وتستعدّ لخوض مناقشة بناءة مستقبلاً.• التواصل السلمي: خلال هذا النوع من التواصل، يجب أن تعبّر عن حاجاتك الحقيقية بدل إطلاق التهديدات ومعاتبة الآخرين وتوجيه الانتقادات الفارغة. إذا بدت لك المهمة صعبة، اكتب الكلام مسبقاً.
