استراتيجيات منطقية لتناول مزيد من الفاكهة والخضراوات

يشير المسح الغذائي الوطني الأخير الذي أجرته مراكز ضبط الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة إلى أن 87% من الأميركيين البالغين لا يتناولون الحد الأدنى من الحصص الموصى بها من الفاكهة (كوب ونصف الكوب إلى كوبين)، 91% لا يحصلون على الحد الأدنى الموصى به من الخضراوات (كوبان إلى 3 أكواب يومياً). وتختلف أسباب هذا الميل غير الصحي. ولكن من عواملها الأكثر أهمية أن التفضيلات الغذائية، بما فيها الابتعاد عن الفاكهة والخضراوات، تتشكل في مرحلة باكرة من الحياة، وأن تغييرها قد يكون صعباً. تذكر ستايسي نيلسون، اختصاصية تغذية مجازة ومدير قسم الغذاء السريري في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد: «يقول الناس: ‘لا أحب السلطة’، و‘لا أحب السبانخ’ وينتهي الموضوع». ولكن عند إضافتها إلى أطعمة أخرى مألوفة، قد تتخذ الفاكهة والخضراوات شكلاً مختلفاً. تضيف نيلسون: «يظن الجميع أن الخضراوات تقتصر على طبق سلطة كبير أو كومة من الخضراوات المطهوة على البخار. لكن هذه الأطعمة متنوعة جداً».

لذلك أطلق العنان لمخيلتك وأقدم على بعض المخاطرات الغذائية. وهكذا تعزز حصصك اليومية من المأكولات النباتية المفيدة لصحة القلب. إليك بعض الإستراتيجيات التي يمكنك اتباعها:

كن مبدعاً

 من المفيد بالتأكيد التوصل إلى طرق جديدة لإضافة مأكولات نباتية إلى أطباقك المعتادة، حسبما تؤكد نيلسون. وتتابع موضحةً: {أعتقد أن فكرة أنك لا تستطيع تناول الخضراوات إلا بطريقتين، إما نيئة أو معدة على البخار، تكبّل الناس}.

تشمل الإستراتيجيات التي يعتبرها الناس سهلة، عادةً، إضافة مجموعة متنوعة من الخضراوات النيئة المقطعة إلى شرائح أو مكعبات إلى أطعمة مطهوة، مثل الصلصة الحارة أو الحساء. ولا شك في أن هذه ستضيف إليها قرمشة مميزة ونكهة لذيذة جديدة.

أو جرب ما يلي: إن كنت تحب التاكو، فاستخدم بضع خيارات طازجة ومشدودة أو استبدل أوراق الخس بالتورتيلا المعدة من الدقيق أو غلاف التاكو الصلب. تقول نيلسون: {يمكنك أن تضع كل اللحم، الجبنة، والغواكامولي فيها، وهكذا تحصل على حصة إضافية من الخضراوات}.

أعد ابتكار السلطة

هل سئمت سلطة الخضراوات الخضراء المورقة ذاتها؟ أو ربما تشعر أن أطباق السلطة التي تتناولها مملة. لكن فن السلطات لا يتوقف عند طبق من الخيار والطماطم. على سبيل المثال، من الممكن لقبضة من الجوزيات أو الفاكهة المجففة أن تضيف نكهة مميزة إلى السلطة، شأنها في ذلك شأن الحساء وأطباق المعكرونة. وهل فكرت في إضافة القليل من مكعبات التفاح أو الأناناس إلى السلطة؟ تذكر أن القاعدة الأساسية: {جربها، فقد تحبها}.

أعد التفكير في وجبة الفطور

لا تُعتبر الفاكهة غريبة عن الفطور التقليدي. ولكن لا داعي لأن تكون قطع البطاطا المهروسة والمحمرة نوع الخضراوات الوحيد في طبقنا الصباحي. على سبيل المثال، تقترح نيلسون إضافة القليل من السبانخ المفرومة إلى البيض المخفوق. كذلك تلذذ بطبق جانبي من شرائح الطماطم أو القليل من سلطة الطماطم والأفوكا، علماً أن هذه تتوافق مع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي المفيد للقلب.

لا تتوقف عند الخضراوات الخضراء

لا يشعر الجميع بالحماسة السائدة اليوم تجاه الكالي، السبانخ، والسلق. لا شك في أن الخضراوات الخضراء المورقة مغذية. ولكن ثمة مجموعة واسعة ومتنوعة الألوان يمكنك الاختيار منها، ولا داعي لأن تتوقف عند الخس والبروكولي. تؤكد نيلسون: {ما عدنا نركز على الخضراوات الخضراء فحسب. تقدّم لنا الخضراوات مجموعة واسعة من المواد المغذية والنكهات المتنوعة. لذلك لا ضرر من أن تجربها}.

العرض

لا عجب في أن متاجر البقالة تعرض مجموعة واسعة من السكاكر والوجبات الخفيفة الأخرى عند الصندوق. فإن وضعت فاكهة وخضراً لا تحتاج إلى تبريد على مرأى من الجميع، فستميل على الأرجح إلى الإكثار من تناولها.