ألو دكتور

نشر في 25-11-2015 | 00:01
آخر تحديث 25-11-2015 | 00:01
No Image Caption
أنا في الثانية والأربعين من عمري وأتدرب للمشاركة في ماراتوني الأول. ولكن عندما أركض مسافات طويلة، أعاني ألماً حاداً في وركيَ وركبتيَ. فنصحني بعض العدائين من أصدقائي بممارسة التمطط فترة أطول، في حين يقول آخرون إن علي القيام بتمارين العضلات الحرقفية الظنبوبية. ما السبيل إلى التخفيف من الألم؟ وهل من الآمن أن أركض وأنا أعاني هذه المشكلة أم أنني أسبب ضرراً دائماً بمتابعة التمرن؟

لا بأس بمتابعة العدو. ولكن لتتفادى الإصابة، من المهم أن تعالج المشاكل التي تعانيها عندما تركض مسافات طويلة. ومن المرجح أن تساهم تمارين التمطط والتقوية في التخفيف من الألم. كذلك قد يكون من الضروري تقييم الأحذية التي تنتعلها ووتيرة الركض التي تتبعها لتحديد ما إذا كانت تزيد مشكلتك هذه.

تُعتبر تمارين التمطط الملائمة جزءاً مهماً من برنامج التمرن. فقد تزيد المرونةَ، تحسن مدى حركة المفاصل، تحد من مخاطر التعرض للإصابة. وبالنسبة إلى العدائين، يُعتبر مط العضلات الرباعية الرؤوس والحرقفية الظنبوبية وأوتار الركبة بالغة الأهمية للمساهمة في تفادي آلام الوركين والركبتين التي تعانيها.

تمتد العضلات الرباعية الرؤوس على طول الجهة الأمامية من الفخذين، في حين تمتد أوتار الركبة في الجهة الخلفية من الفخذ. أما العضلة الحرقفية الظنبوبية، فهي حزام من الأنسجة تمتد على الجهة الخارجية من الورك، الفخذ، والركبة. لتتعلم تقنيات فاعلة بغية مط كل من هذه العضلات، استشر معالجاً فيزيائياً. تتوافر اقتراحات لتمارين مط أساسية في موقع مايو كلينيك www.mayoclinic.org.

ولكن حذار من مط عضلة باردة. بدلاً من ذلك، قم قبل التمطط بتمارين تحمية تشمل ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق من النشاط الخفيف، أو انتظر لتنهي أولاً كامل تمارينك لتقوم بعد ذلك بتمارين التمطط. أبقِ هذه التمارين الأخيرة منتظمة من دون القفز. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تشعر بالألم أثناء التمطط، بل القليل من الشد فحسب. وابقَ  في كل وضعية تمطط مدة لا تقل عن 30 ثانية.

فضلاً عن التمطط، قد تتمكن أيضاً من تخفيف الألم الذي تشعر به بالعمل على تقوية العضلات المبعدة والباسطة للورك (العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الكبرى). ولا شك في أن زيادة القوة في هذه العضلات تمنحك مقداراً أكبر من الثبات والدعم لجسمك أثناء الركض. وهنا أيضاً، قد يكون من الأفضل العمل مع معالج فيزيائي كي تتعلم تقنيات التقوية التي تستهدف مجموعات العضلات.

علاوة على ذلك، للطريقة التي تركض بها وما تنتعله في قدميك أثناء الجري دور كبير في تفادي الإصابات والشعور بالراحة طوال فترة التمرن، وخصوصاً إن كنت تخطط لاجتياز مسافات طويلة. عندما تختار حذاء ركض، تُعتبر الراحة بالغة الأهمية. لذلك عليك اختيار حذاء  مناسب يلائم قدميك ويدعمهما. ومن الضروري أن تستبدل حذاء الركض عندما يفقد القدرة على تأمين الدعم الملائم لقدميك ويصبح انتعاله مزعجاً.

تحدد وتيرة الركض عدد المرات التي تطأ فيها قدماك الأرض أثناء الركض. وتختلف الوتيرة الملائمة باختلاف العداء. ولكن إن كانت وتيرتك أسرع أو أبطأ من المفروض، فقد تواجه خطراً متنامياً يهدد بتعرضك للإصابة والألم عندما تركض.

يستطيع خبير في الطب الرياضي تقييم وتيرتك، فضلاً عن شكل ركضك ككل. كذلك قد يتمكن هذا الخبير من الإشارة إلى نقاط أخرى تحتاج إلى بعض التعديل وقد تساهم في ألم الورك والركبة الذي تشعر به. يستطيع هذا الخبير أيضاً تزويدك ببرنامج إعادة تأهيل ملائم بغية الحد من خطر الإصابة، فضلاً عن تحسين أدائك.

back to top