طرق سهلة للحفاظ على حركة أمعاء منتظمة

حسّن صحة جهازك الهضمي بمعالجة الأسباب الكامنة وراء عدم انتظام حركة الأمعاء، فضلاً عن السوائل، والنظام الغذائي، والتمارين الرياضية.

يشكل التمتع بحركة أمعاء منتظمة إشارة إلى جهاز هضمي صحي، فضلاً عن أنها تجنبك إزعاج الإسهال والإمساك. لكن انتظام حركة الأمعاء يتحول إلى تحدّ مع التقدم في السن. فتشمل وظائف العضلات في جدران القولون ضغط الطعام المهضوم نزولاً لإخراجه في النهاية من الجسم. يوضح الدكتور روبرت بوراكوف، مدير مركز الصحة الهضمية في مستشفى Brigham and Women's التابع لجامعة هارفارد: {مع التقدم في السن، تصبح هذه العضلات بطيئة. نتيجة لذلك، يزداد الإسهال شيوعاً}.

الأسباب الكامنة

من المعروف أن بعض الحالات الصحية تؤثر في وظائف القولون، مثل متلازمة الأمعاء الحساسة، مرض الغدة الدرقية، عدم تحمل اللاكتوز (عجز عن تفكيك السكر في الحليب)، داء الرتوج (ظهور جيوب صغيرة في جدار الأمعاء)، والتهاب الرتوج (التهاب أو عدوى في هذه الجيوب). ولا شك في أن معالجة هذه الحالات يساعدك في استعادة حركة الأمعاء المنتظمة.

لكن بعض الأسباب الكامنة وراء عدم انتظام حركة الأمعاء قد لا تكون واضحة إلى هذا الحد، مثل الإجهاد، عملية أيض بطيئة، أو عادة كبت الحاجة إلى التغوط. كذلك تُعتبر الأدوية من الأسباب الشائعة لهذه الحالة. على سبيل المثال، يمكن لمعالجة ارتفاع ضغط الدم بحاصرات قناة الكالسيوم الحدّ من قدرة القولون على الانقباض، ما يسبب الإمساك. ومن الأدوية الأخرى التي قد تؤدي إلى عدم الانتظام في حركة الأمعاء الأفيونيات، مضادات الكولين التي تحتاج وصفة طبية، أدوية مرض باركنسون، ومكملات الحديد. كذلك قد يسبب بعض أدوية النقرس والأدوية التي تحتوي على المغنيزيوم الإسهال. ينصح الدكتور بوراكوف: {إن كنت تظن أن دواءك يسبب عدم انتظام حركة أمعائك، حاول زيادة استهلاكك الألياف. وإن لم تنجح هذه الخطوة، تحدث إلى طبيبك بشأن تناول أدوية مختلفة لها التأثير عينه من دون هذه العوارض الجانبية}.

السوائل

تساعد السوائل في انتقال الطعام عبر الجهاز الهضمي، سواء حصلت عليها من الشراب أو الطعام. يؤكد الدكتور بوراكوف أن زيادة السوائل قد تساهم في تحسين حركة الأمعاء، ولكن {ما من كمية محددة للماء الذي قد يساهم في تنشيط حركة الأمعاء. تختلف حاجتنا إلى الماء باختلاف الأشخاص. كذلك تتأثر كمية الماء هذه بمقدار الماء الذي نخسره}. ولكن على المسنين الأصحاء  تناول من ثلاثة إلى ستة  أكواب من السوائل يومياً. وتساعدك الأطعمة الغنية بالماء مثل الحساء، الفاكهة، والخضر في بلوغ هذا الهدف.

النظام الغذائي

يدرك الجميع أن النظام الغذائي يؤدي دوراً مهماً في انتظام حركة الأمعاء. فمن الممكن للإكثار من النشويات أن يؤدي إلى الإمساك. أما الإكثار من السكر، الحبوب المعالجة، الأطعمة المعالجة، المأكولات الدهنية، مشتقات الحليب، والكافيين، فيسبب الإسهال.

يبقى المفتاح الأساس للتمتع بحركة أمعاء منتظمة تناول الألياف، وهي مركبات غير قابلة للهضم تتوافر في الأطعمة النباتية. لا تذوب الألياف غير الذوابة (من أطعمة مثل الحبوب الكاملة ومعظم الخضر) فيما تنتقل في الجهاز الهضمي. وقد يساهم هذا في انتظام الأمعاء ويحد من خطر الإصابة بالبواسير وداء الرتوج. لكن كثيرين لا يستطيعون تحمل هذه الألياف بسهولة، حسبما يشير الدكتور دوراكوف. ويتابع موضحاً: {تسبب هذه الألياف للبعض الغازات والنفخة. لذلك أنصح بالألياف الذوابة التي تحد من الغازات والنفخة في معظم الحالات}.

تتحول الألياف الذوابة (من أطعمة مثل البقول، الشوفان، والتفاح) إلى مادة تشبه الجيل عند تناولها. يقول الدكتور بوراكوف: {تجعل هذه الألياف البراز أطرى وأكثر حجماً، ما يسمح بمروره بسهولة}.

تبلغ الكمية الموصى بها من الألياف يومياً 30 غراماً للرجال في سن  51 أو أكبر و21 غراماً للنساء في سن  51 أو أكبر. لكن الدكتور بوراكوف ينصح بتناول 15 إلى 20 غراماً لا أكثر من الألياف يومياً، لأن هذا مفيد للجهاز الهضمي. ويشدد على ضرورة إضافتها تدريجاً إلى نظامك الغذائي إلى أن تتخلص من عوارضها السلبية. وإن لم تتمكن من الحصول على كمية كافية من الألياف من الطعام، يوصي الدكتور بوراكوف باستخدام الألياف الذوابة التجارية التي يمكن خلطها مع المشروبات. أما إن كنت لا تستطيع تحمل الألياف الذوابة، فقد يكون من الأفضل أن تزيد تدريجاً استهلاكك من الألياف غير الذوابة، وفق الدكتور بوراكوف.

التمارين الرياضية

ينصح الخبراء بالقيام بتمارين رياضية بما أنها إحدى الوسائل التي تعزز انتظام حركة الأمعاء. يبلغ الحد الأدنى من التمارين الرياضية الموصى بها للأصحاء 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة الحدة، مثل المشي السريع. لكن الدكتور بوراكوف يشكك في هذه النقطة، معتبراً أن السوائل الإضافية التي يشربها الناس أثناء التمرن قد تكون أكثر أهمية في انتظام حركة الامعاء من التمارين بحد ذاتها. ويضيف: {قد تلاحظ تغييراً، إلا أنه يعود، على الأرجح، إلى تناولك الكثير من السؤال عندما تتمرن بانتظام}.