مأكولات خارقة لتحسين صحتك

مأكولات مضادة للشيخوخة

لا تَعِد هذه الفئة من المأكولات بوقف الزمن لكنها تساعدنا على مقاومة آثاره بفاعلية. حتى إنّ بعضها يستطيع كبح مسار الشيخوخة.

هل يجب احتساب السعرات الحرارية المستهلكة؟ إنه سؤال مطروح منذ أن اعتُبر ضبط السعرات أساسياً لإطالة الحياة. لكن لا يسهل تقليص كمية الطعام اليومية بنسبة 30% من دون الإصابة بنقص غذائي معين. لا يحتلّ جميع السعرات الأهمية نفسها وليست المأكولات كافة متساوية. لذا يجب التركيز على الأصناف الواقية كي تستبدل الأنواع المعروفة بآثارها الضارة على الصحة. من خلال تناول السمك مثلاً، يتراجع استهلاك اللحوم الحمراء والدهون المشبعة. ومن خلال استعمال التوابل، تتراجع كمية الملح. ومن خلال زيادة نسبة الخضراوات والفاكهة، يتراجع استهلاك الأطباق الجاهزة والمنتجات الغنية بالسكر. ومن خلال الطبخ مع الزيت، تتلاشى الحاجة إلى استعمال الزبدة... باختصار، ستكون المنفعة الصحية مزدوجة!

الحفاظ على بشرة جميلة

يساهم بعض الأغذية الغنية بالفيتامين C الأساسي لإنتاج الكولاجين في الحفاظ على بشرة ناعمة ومشدودة، منها عنب الثعلب والفلفل والكيوي. تتأثر نضارة البشرة أيضاً بدرجة ترطيبها. توفر الأفوكادو من جهتها الفيتامين E المضاد للأكسدة مع أحماض دهنية أحادية عدم الإشباع تساهم في الحفاظ على ترطيبها. وتحتوي البطاطا الحلوة والجزر والهندباء والخس على أكبر كمية من البيتا كاروتين التي تحمي البشرة من أشعة الشمس وتنشّط مفعول الفيتامين A لتجنب جفاف البشرة. أخيراً، يُعتبر الإكثار من شرب الماء من أفضل الخطوات التي يمكن اتخاذها لحماية البشرة. وفق دراسة جرت في عام 2007، يساهم شرب نصف ليتر ماء في إعادة إطلاق الدورة الدموية الجلدية التي تتباطأ مع التقدم في السن.

الحفاظ على وزن مثالي

كلما ارتفعت نسبة الألياف والبروتينات، يصبح الغذاء مشبِعاً ويمنع تناول الأكل عشوائياً بين وجبات الطعام ويخفف الميل إلى زيادة الأكل في الوجبة اللاحقة. يسهل تناول وطبخ بعض المأكولات مثل الحمص والعدس والبطاطا (من الأفضل أن تكون مطبوخة على البخار) والجبنة البيضاء والخبز الكامل متعدد الحبوب، وهي لا تكون مكلفة وتخفف الشعور بالجوع. أشارت دراسة إسبانية حديثة إلى أن خبز الحبوب والفاكهة المجففة الغنية بالألياف والبروتينات (تين، مشمش، عنب، خوخ) تعزز الشبع وتخفف الشهية. ينطبق الأمر نفسه على المأكولات الحيوية مثل الهندباء والبقلة، كذلك تنظم البيئة المعوية.

الحفاظ على نظر سليم

تحتوي الفاكهة والخضراوات الملونة على مواد صبغية ويكون بعضها أساسياً لحماية بقعة العين، أي الجزء المحوري من شبكية العين. أثبتت الدراسات هذه الآثار وقد تمحور أحدها حول السبانخ وثمرة العنبية تحديداً. وفي الفترة الأخيرة، لاحظت دراسات عدة أن استهلاك كمية كبيرة من الأوميغا 3 الموجودة في الأسماك يرتبط بتراجع شيخوخة بقعة الشبكية.

تحتوي الخضراوات الطازجة بدورها على الفيتامين C الذي يضمن سلامة النظر ويمنع الإصابة بداء الساد. شددت دراسة أميركية جرت في عام 2006 على منافع استهلاك صفار البيض الغني بالفيتامين A لتحسين صحة القرنية.

تجديد شباب الدماغ

من خلال أكل السبانخ يومياً، يمكن تجديد شباب الدماغ بإحدى عشرة سنة! قد يبدو هذا الوعد مبالغاً فيه لكنه ليس خيالياً. وفق دراسة أميركية جرت في عام 2015، تبين أن المسنين الذين يأكلون خضراوات ورقية خضراء مثل السبانخ والكرنب والملفوف، مرة أو مرتين في اليوم، يتمتعون بوظائف معرفية أفضل من الأشخاص الذين لا يحبون الخضراوات، وقد تم رصد فارق 11 سنة بين الفئتين. يمكن تفسير هذا الأثر الإيجابي باحتواء تلك الخضراوات على نسبة مرتفعة من الفيتامين K واللوتين وحمض الفوليك والبيتا كاروتين.

الحفاظ على العمر البيولوجي

عدا العمر الذي يُحتسَب منذ يوم ولادتنا، يحمل الجسم عمراً بيولوجياً وهو يتوقف على عوامل عدة. يؤكد الأطباء على أنّ ارتفاع معدل الكولسترول وزيادة مستوى السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم هي العوامل الثلاثة الرئيسة التي تسرّع عملية الشيخوخة.

الصويا والشوفان ضد الكولسترول:

وفق دراسات عدة، تبين أن المواظبة على استهلاك دقيق الشوفان والجوز وبروتينات الصويا (توفو) (بمعدل 30 غراماً في اليوم) تساهم في تخفيض معدل الكولسترول. يمكن أن تمنع هذه المأكولات امتصاص جزء من الكولسترول الغذائي وأن تساعد على تفريغه.

الخضراوات والحبوب لتنظيم السكر:

بفضل احتواء هذه الأصناف على الألياف، يرتفع معدل السكر في الدم بوتيرة أبطأ بعد وجبات الطعام. لذا من الأفضل التركيز على تناول الخبز الغني بالألياف والمعكرونة الكاملة والخضراوات الجاف.

زيت الزيتون لتخفيض ضغط الدم

أثبتت أحدث النتائج التي توصلت إليها دراسة أميركية كبرى تتمحور حول حمية {داش} ({المقاربة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم}) أن الحمية الغذائية الغنية بالفاكهة والخضراوات (4 أو 5 حصص كل يوم) تخفّض ضغط الدم. يمكن تفسير هذا الأثر بغناها بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، ما يسمح بالتعويض عن أثر الملح الذي يرفع الضغط. يكون زيت الزيتون غنياً بالأحماض الدهنية متعددة عدم الإشباع وهو يساهم في تسييل الدم. وحين يحتكّ جزء من الدهون الموجودة في زيت الزيتون بالنترات الموجود في الخضراوات، تتحول تلك الدهون إلى أحماض دهنية من شأنها إرخاء الأوعية الدموية.

ممارسة الرياضة بلا مخاطر

لممارسة نشاطات جسدية مفيدة، لا بد من التمتع بقلب سليم! وفق مجموعة واسعة من الدراسات، تبين أن الحمية المتوسطية الغنية بالفاكهة والخضراوات وزيت الزيتون والأسماك تبقى الأفضل للحفاظ على صحة القلب. يعني ذلك ضرورة التركيز على تناول الخضراوات وزيت الزيتون والأسماك. وفي دراسة أميركية حديثة، لوحظ أيضاً أن تناول حبة أفوكادو في اليوم أدى إلى تراجع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى 45 متطوعاً من أصحاب الوزن الزائد أو من المصابين بالبدانة.

مأكولات للحفاظ على الطاقة

لا شك في أن فقدان الطاقة هو وضع مزعج ومتعِب نفسياً. إليك ما يحتاج إليه الجسم لاستعادة نشاطه.

لتجنب فقدان الطاقة، الأكل ضروري! من المسيء تفويت بعض الوجبات أو أكل كمية قليلة من الطعام! تُعتبر الأغذية أبرز وسيلة للوقاية من التعب، فهي توفر المعادن والمغذيات التي تحتاج إليها العضلات والعظام كي تبقى صلبة.

حماية قوة الجهاز العضلي

يحتاج الجسم إلى البروتينات لبناء العضلات. بالنسبة إلى كل شخص راشد، يوصي الخبراء بتناول 0.83 غرام من البروتينات في اليوم مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم.

بالنسبة إلى شخص وزنه 60 كيلوغراماً مثلاً، يجب أن يستهلك 49.8 غراماً من البروتينات يومياً:

• 100 غرام من الدجاج منزوع الجلد (26 غراماً من البروتينات).

• 100 غرام من العدس (8 غرامات).

• بيضة مسلوقة (12.5 غراماً).

• حصة لبن (4 غرامات).

• بعض المعايير لاحتساب البروتينات:

• 100 غرام من لحم البقر = 28 غراماً من البروتينات.

• 100 غرام من جامبون البقر = 18 إلى 21 غراماً.

• 100 غرام من شرائح الصويا = 16.5 غراماً.

رفع مستوى الطاقة

تعطي الخضراوات الغنية بالمعادن والحمضيات الغنية بالفيتامين C واللوز والفاكهة المجففة والبذور الزيتية دفعة من الطاقة في الحياة اليومية نظراً إلى احتوائها على المغنيسيوم. للحصول على أثر فوري، يمكن تناول الشوكولاتة السوداء (70% من الكاكاو على الأقل) لأنها تحتوي على المغنيسيوم والسكر.

تجنب {صدأ} الجسم

تتأثر صلابة الهيكل العظمي بكميات الكالسيوم والفيتامين D المستهلكة، لا سيما بعد مرحلة انقطاع الطمث التي تشهد تسارع فقدان العظام. في ما يخص الكالسيوم، يجب أن يلبي الغذاء حاجات الجسم إليه. تركّب البشرة الفيتامين D تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية وقد تبرز الحاجة أحياناً إلى أخذ مكملات منه.

مشتقات الحليب والماء للعظام

رغم الجدل الأخير حول هذا الموضوع، تصرّ الهيئات الصحية على ضرورة تناول حصتين أو ثلاث حصص من مشتقات الحليب يومياً للوقاية من هشاشة العظام. إنها أفضل مصادر للكالسيوم، تليها الماء الكلسية والفاكهة والخضراوات والبذور الزيتية. عند استبعاد هذه الفئات الغذائية، يصعب استهلاك الكمية الموصى بها للمرأة بعد عمر الخمسين (1200 ملغ).

البروكلي والملفوف والحليب للمفاصل

أثبتت دراسة بريطانية أن الحمية الغنية بمادة السولفورافان (جزيئة موجودة في فصيلة الصليبيات) أدت إلى تراجع الأضرار في غضاريف الفئران وانخفاض حالات الفصال العظمي لديها. يمكن أن تبطئ هذه الجزيئة عملية تدمير الغضروف. عبر تحسين توازن البيئة المعوية، يمكن أن تعطي المحفزات الحيوية أثراً مضاداً للالتهاب في حال الإصابة بنوبات الروماتيزم.

 مأكولات مضادة للضغط النفسي

يستطيع بعض المأكولات تحسين المزاج. أهم ما يجب فعله هو اختيار الدهون والسكريات المفيدة. من المعروف أن النظام الغذائي ينعكس على عواطفنا. ومن خلال التأثير على الكيمياء الدماغية، يسمح بعض العناصر الموجودة في الأغذية بتحفيز الوسائط العصبية ومكافحة بعض أعراض الأمراض النفسية مثل التعب واضطرابات النوم والتباطؤ الدماغي.

الفاكهة والخضراوات لتعزيز الراحة

ثبت أن النظام الغذائي غير المتوازن يرفع منسوب القلق ويسبب الإحباط وتعكر المزاج. وفق دراسة بريطانية نُشرت في سبتمبر 2014، تبين أن استهلاك كمية ضئيلة من الفاكهة والخضراوات، أي أقل من حصة في اليوم، يزيد الانزعاج العام بنسبة 53%. في المقابل، تساهم الحمية المتنوعة والغنية بالمغنيسيوم أو التريبتوفان أو الأوميغا 3 في الحماية من الاضطرابات النفسية. من خلال اختيار المأكولات بحذر، يمكن زيادة إنتاج السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين، علماً أن هذه الجزيئات الثلاث توفر الراحة والسعادة.

الأسماك الدهنية لاستعادة الابتسامة

في عام 1999، شددت دراسة مهمة أجرتها جامعة هارفارد الأميركية على فاعلية زيوت السمك الغنية بالأوميغا 3 لتعديل المزاج وتخفيف الاكتئاب. منذ ذلك الحين، تعددت الدراسات التي أكدت على منافع هذه الأحماض الدهنية التي تحسن التواصل بين الخلايا العصبية وتنعكس إيجاباً على أعراض الاكتئاب (حزن، أرق...).

الموز لاستعادة الهدوء

يجمع الموز عدداً من المغذيات المضادة للضغط النفسي (حمض التريبتوفان الأميني، المغنيسيوم، الفيتامين B6) وهي مسؤولة عن تصنيع السيروتونين الذي يعدّل المزاج. ويحتوي الموز أيضاً على الكربوهيدرات المركّبة التي تُعتبر ضرورية لوظيفة الدماغ.

النشويات للاستغراق في نوم عميق

أشارت دراسة أميركية واسعة شملت أكثر من 4500 متطوع إلى أن الأشخاص الذين لا ينامون لفترة كافية يستهلكون كمية نشويات أقل من أولئك الذين ينامون لساعات مثالية (7 أو 8 ساعات في الليلة). تحتوي المعكرونة والأرز والخبز والسميد والخضراوات الجافة على كربوهيدرات مركّبة من شأنها أن تعيد الاستقرار إلى معدل سكر الدم خلال الليل، ما يعني تحسّن نوعية النوم.

البذور الأكثر رواجاً!

يمكن إيجادها في المتاجر العضوية بشكل أساسي لكنها بدأت تتوافر اليوم في المتاجر الكبرى.

 • بذور الشيا: تشكّل هذه البذور غذاءً تقليدياً في أميركا الوسطى وأميركا الجنوبية، وهي تساهم في استعادة معدل دهون طبيعي في الدم بفضل احتوائها على الألياف والأوميغا 3 والأوميغا 6. تعطي هذه البذور أيضاً مفعولاً مضاداً للأكسدة. يمكن أن يستهلك المصابون بحساسية تجاه الغلوتين الطحين المشتق منها.

• بذور حبة البركة: تُسمى أيضاً الكمون الأسود وهي تُستعمل في الطب التقليدي نظراً إلى خصائصها المضادة للميكروبات. لكنها أصبحت محور الأبحاث في مجال الربو وارتفاع ضغط الدم بفضل مفعولها المهدئ والموسِّع للأوعية الدموية. على صعيد آخر، يساهم العنصر الناشط فيها، أي التيموكينون، في حماية الخلايا العصبية أيضاً.

• بذور القنب الغذائية: إنها مصدر جيد للألياف والأوميغا 3 والأوميغا 6 وهي غنية بالفيتامين E والفسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والزنك. تستطيع هذه البذور المضادة للتعب تنظيم التفاعلات المناعية فضلاً عن تقليص خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويكون زيتها مضاداً للأكسدة.

مأكولات تحمي من الأمراض    

تزداد الحوادث القلبية الوعائية وحالات السرطان وقد أصبحت من الأمراض الأكثر شيوعاً في المجتمعات. يُقال إن ما يفيد القلب يفيد الدماغ أيضاً. ويبدو أن الحمية المتوسطية تساهم في تقليص خطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية.

• الشوكولاتة السوداء حليفة القلب

الكاكاو غني بمواد البوليفينول التي تعزز حركية الأوعية الدموية. يرتبط استهلاك كمية صغيرة منه (15 غراماً في اليوم) بتراجع تراكم الصفائح الدموية وأكسدة الدهون ومقاومة الأنسولين. كذلك ينعكس إيجاباً على ضغط الدم.

•الفاكهة والخضراوات والقهوة لمكافحة الزهايمر

أثبتت دراسة فرنسية أن استهلاك هذه المأكولات يخفف خطر الإصابة بمرض الزهايمر. ينجم هذا الأثر الإيجابي عن مفعولها الثلاثي على الأوعية الدموية والخلايا العصبية والحالات الالتهابية، وهو يرتبط على الأرجح بمضادات الأكسدة الطبيعية التي تحتوي عليها (فيتامينات A وE وC والكاروتينات والسيلينيوم).

كشف بعض الدراسات على الفئران أن الكافيين تحمي الخلايا العصبية وتستهدف آليات دماغية مختلفة تكون مسؤولة عن تطور مرض الزهايمر. تتراوح الجرعة المناسبة بين كوبين وأربعة أكواب في اليوم. يمكن أن تعطي مادة التايين الموجودة في الشاي الأثر نفسه.

• {علاج كيماوي أخضر} ضد السرطان

 الآليات الدفاعية التي تستعملها الخضراوات مبهرة. يمكن أن تؤثر أكثر من 10 آلاف جزيئة (بوليفينول، مركّبات الكبريت، التربين) على الظواهر التي تعزز نشوء وتطور الخلايا السرطانية لدى البشر. يضمن بعض الجزيئات تسريع التخلص من خلايا الأورام وتمنع جزيئات أخرى نمو تلك الخلايا، وهي تتمتع أيضاً بمفعول مضاد للالتهاب، ما يحرم الخلايا الشائبة في مرحلة ما قبل السرطان من نشوء بيئة تسمح بتطور المرض السرطاني.

• الثوم والشاي الأخضر لتقوية الجهاز الهضمي

يسمح استهلاك هذه الأصناف بانتظام بتراجع خطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون والمريء. يرتبط هذا الأثر بمركّبات الكبريت التي تحتوي عليها. أما الشاي الأخضر، فهو العنصر النباتي الذي يحتوي على أكبر كمية من الجزيئات المضادة للسرطان. تبلغ الجرعة المثالية ثلاثة أو أربعة أكواب في اليوم، بعد نقع الشاي بين 8 و10 دقائق.

 على صعيد آخر، تُعتبر الحمضيات، مثل الليمون الهندي والبرتقال، خيارات مثيرة للاهتمام بالنسبة إلى الجهاز الهضمي لأنها تسهّل عملية التخلص من السموم وتنظيف الجسم.

• الملفوف لحماية الرئتين

ترتبط فصيلة الصليبيات (مثل الملفوف) عند استهلاكها بانتظام (بمعدل 100 غرام في اليوم) بتراجع بعض أنواع السرطان، لا سيما سرطان الرئة، حتى لدى المدخنين. تحتوي على مركّبات الغلوكوسينالات التي تسمح بالتخلص من المواد السرطانية وبإعاقة الخلايا السرطانية والقضاء عليها.

• الطماطم لحماية البروستات

يخفّض الاستهلاك المنتظم للطماطم خطر الإصابة بسرطان البروستات بنسبة 25%، وذلك بفضل مادة الليكوبين الصبغية التي تنشأ في الطماطم المطبوخة.

• الفاكهة الحمراء وبذور الكتان لحماية الثدي

تحتوي الفراولة والتوت الأحمر والعنبية على عناصر كفيلة بكبح تكاثر الخلايا السرطانية. من خلال تناول 100 غرام من العنبية في اليوم، قد يتراجع خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد مرحلة انقطاع الطمث بنسبة 31%. تساهم الصويا أيضاً في تخفيض هذا الخطر بفضل غناها بالأستروجين النباتي. يرتبط استهلاك الصويا يومياً بتراجع حالات الانتكاس بنسبة 25%. أما بذور الكتان الغنية بالأستروجين النباتي، فيسمح استهلاكها بانتظام بتخفيض خطر سرطان الثدي بنسبة 20%.