حقِّق أكبر فائدة ممكنة من الركض

إليك المفتاح: كفّ عن حصر هذه الرياضة بالأسطح المسطحة. ولا داعي لأن تقوم بجولة مضنية تقطع الأنفاس صعوداً إلى أعلى التلة في حيك. بدلاً من ذلك، ابحث عن مسار ركض طبيعي يضم تلالاً منحدرة صغيرة تقدّم لك جولات من الصعود والنزول لا تستغرق كل منها أكثر من دقيقة إلى أربع دقائق. ابحث عن منطقة فيها تبدلات سريعة مع درجات مختلفة من الانحدار. تستطيع عادةً العثور على مناطق مماثلة في المنتزهات أو الغابات. ولا شك في أن هذا النوع من المسارات سيعزز رشاقتك بطرق لم تتخيلها.

نتأمل في ما يحتاج إليه هذا النوع من الركض، بغض النظر عما إذا كانت وتيرتك سريعة أو بطيئة. أولاً، ستتعلَّم كيف تثبت كتلة جسمك فيما تجتاز تلالاً صغيرة، لأن وضعية الجسم تختلف باختلاف زاوية الانحدار واتجاهه. كذلك ستمرن عضلات الجذع. فيحتاج هذا النوع من التمرين إلى نوع أكثر فاعلية من التوازن، ما يجعلك أكثر مرونة ويحميك من السقوط. بالإضافة إلى ذلك تتعرَّض عضلات أسفل الجسم وأوتاره ومفاصله تلقائياً لتمطط أكبر مع تبدل الانحدار. والأفضل من ذلك كله أنك ستحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية.

يشير موقع رشاقة الرياضيين المحترفين LiveStrong: {للسير على منحدر فوائد عدة، سواء كنت تتمرن لخسارة الوزن، تحسين قدراتك الرياضية، أو بناء قوة ساقيك}.

يضيف هذا المقال: {تساهم إضافة منحدر مساهمة كبيرة في سرق مقدار أكبر من السعرات الحرارية خلال السير. على سبيل المثال، 72 كيلوغراماً تقريباً وتسير بسرعة 6.5 كيلومترات في الساعة على مسار مستوٍ، تحرق نحو 145 سعرة حرارية في 30 دقيقة. أما إذا رفعت الانحدار بنحو 5% فستحرق 243 سعرة حرارية في نصف ساعة. أما إذا تحديت نفسك وزدت الانحدار إلى 10%، فستحرق 345 سعرة حرارية}. والأهم من ذلك في مقال LiveStrong: {يستخدم الجسم نسبة أكبر من الدهون كوقود عند السير على منحدر مقارنة بالسير على مسار مسطح}. ثم يقتبس المقال إشارة مجلة Freemotion Fitness إلى أن انحداراً بنسبة 16% إلى 18% {يحرق كمية من الدهون أكبر بنحو 70%، مقارنة بالركض على مسار مسطح}.

ولكن إليك النقطة الأفضل: تناول مقال LiveStrong الركض على آلة مشي. لذلك يأتي فيض الفوائد هذا من اتجاه واحد: صعوداً. لكنك تجني كذلك كثيراً من الفوائد من الركض نزولاً أيضاً، علماً أن هذه الميزة تفتقر إليها آلات المشي.

ولكن قبل أن نعدد الفوائد، من الضروري التنبه لأمر مهم: يحتاج الركض نزولاً، حتى لمسافة قصيرة، إلى التمرن أولاً. فقد تتعرض لإصابة، إن لم تتعلم أولاً كيف تركز قدمك وتحافظ على توازن جسمك، فيما تركض نزولاً بأمان عن تلة صغيرة. يعني الانحدار التعامل مع قوة جاذبية كبيرة.

لذلك ابدأ ببطء إلى أن تتعلم التوازن نزولاً، فيما تجتاز تلالاً صغيرة لها زوايا انحدار مختلفة.

نصائح عند الركض نزولاً

احرص على أن تتحرك قدماك بسرعة باستمرار، متخذاً خطوات أقصر مما تقوم به خلال الركض صعوداً. كذلك تسهل عليك الجاذبية الركض بسرعة أكبر. ولكن من الضروري أن تتحكم في سرعتك وتتعلم الركض بسرعة أكبر تدريجاً خلال الانحدار. ولا شك في أن السرعة الإضافية التي تكسبها خلال التمرن تجعلك عداءً أسرع بكثير، مزودة إياك في الوقت عينه بقوة أكبر في عضلات جذعك المثبتة.

إن لم يسبق لك أن ركضت على مسارات تضم تلالاً صغيرة، فلا تتوقع في البداية أن تركض بالوتيرة عينها أو ضمن الإطار الزمني ذاته كما الركض على مسار مستوٍ. يُعتبر الركض على مسارات مماثلة تمريناً أكبر للعضلات، القلب، والجهاز القلبي الوعائي، مقارنة بالاكتفاء بالركض على مسار مسطح. ولكن من الضروري التنبه لإشارات الإنهاك والتوقف في الحال، إن شعرت أنك متعب أو إن انتابك إحساس بحريق في المفاصل.

عندما تتقن الركض، الهرولة، أو حتى المشي على مسارات تضم تلالاً صغيرة، فستنعكس الفوائد على كل نشاطاتك الأخرى بطرق تشهد معها تحسناً مذهلاً في رشاقتك.