أفضل حمية لاستعادة بطنٍ مسطّح ومكافحة النفخة!

نشر في 29-08-2015
آخر تحديث 29-08-2015 | 00:01
في بعض الحالات المتطرفة، قد يتوقف الأفراد عن استهلاك مأكولات معينة من دون الحاجة إلى ذلك. يقابل الأطباء عدداً كبيراً من المرضى الذين يوقفون استهلاك الغلوتين أو مشتقات الحليب على أمل تحسين عملية الهضم لديهم، لكنهم لا ينجحون لأنهم لم يكونوا مصابين أصلاً بحساسية غذائية تجاه السوربيتول أو الفركتان. لا يكون حذف أي فئة غذائية قراراً صحياً في أي ظرف، لذا لا يمكن فعل ذلك عشوائياً.

تبقى الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة ركائز النظام الغذائي المتوازن والمنحّف، لكنّ الأشخاص الذين لا يتحمّلون سكريات {فودماب} يجب أن يحدوا من استهلاك الأنواع التي تشمل هذه المركّبات غير القابلة للهضم.

تشهد حمية {فودماب} رواجاً متزايداً وقد أثبت بعض اختصاصيي الجهاز الهضمي فاعليتها لمعالجة وجع البطن والنفخة مهما اشتدت حدة المشكلة. هذه الحمية دقيقة ومفيدة وهي أساسية لاستعادة بطن مسطح.

المرحلة الأولى: التخلص من سكريات {فودماب}    

عناصر {فودماب} سكريات صغيرة غير قابلة للهضم وهي موجودة طبيعياً في مأكولات متعددة. تعني على وجه التحديد {السكريات الأحادية والبوليولات القابلة للتخمر} في البيئة المعوية. يمكن إيجادها في بعض أنواع الخضراوات والحبوب والبقوليات والفاكهة والفطر ومشتقات الحليب وحتى الحلويات {الخالية من السكر} وبعض المنتجات {قليلة السكر}. يستطيع معظم الناس تحمّل المأكولات الغنية بسكريات {فودماب}، باستثناء الأصناف التي تحتوي على نسبة مرتفعة منها مثل الفاصولياء الجافة.

المرحلة الثانية: إدراجها في الحمية لتحديد الضار منها

هذه العناصر موجودة في مجموعة واسعة من المأكولات وهي تتراكم في الجسم وتسبب النفخة ووجع البطن بعد كل وجبة طعام: خبز طازج على الفطور، عدس على الغداء، تفاحة في فترة العصر، أرز بحليب في المساء... لتحديد الأنواع المسؤولة عن المشكلة، يجب تطبيق خطة من سبع مراحل.

في البداية، يجب حذف جميع سكريات {فودماب} قبل إعادة إدراجها، فئة تلو الأخرى، على مر الأسابيع المتلاحقة، لتحديد الأنواع المذنبة وحذفها نهائياً. بالتالي، يمكن ألا يتحمل الفرد السكريات الموجودة في مشتقات الحليب وأن يستهلك تلك الموجودة في الفاكهة من دون مشكلة.

4 فئات من سكريات {فودماب}

- فئة قليل السكاريد (فركتان، غالاكتان): بعض الخضراوات الطازجة والجافة والحبوب مثل الثوم والخرشوف والهليون والموز غير الناضج والقمح والملفوف والهندباء.

- فئة الديساكهارايد (لاكتوز): الحليب ومشتقاته: حليب، لبن، أجبان بيضاء طازجة.

- فئة أحادي السكاريد (فركتوز): بعض أنواع الفاكهة مثل الكرز والمانغا والخوخ والإجاص والتفاح والدراق والفاكهة المجففة.

- فئة البوليولات (سوربيتول، مانيتول، كسيليتول...): إنها الحلويات {الخالية من السكر} والمنتجات {قليلة السكر} مثل المربى الخاص بمرضى السكري.

أسبوع لتنقية الجسم

في ما يلي قوائم الطعام التي يجب الالتزام بها طوال أسبوع: إنها وجبات تقلّ فيها سكريات {فودماب} لإراحة الجهاز الهضمي بالكامل. يمكن تكرار هذه الخطة حتى خمس مرات إذا لم تُعالَج المشكلة بالدرجة المناسبة.

السبت

الفطور:

- شاي (قهوة، نقيع)

- رقائق الشوفان بحليب البندق والقرفة

- توت أحمر مطبوخ

الغداء:

- سلطة بالليمون الهندي (لب السلطعون، شرائح من الليمون الهندي المقشر، زيت زيتون، عصير ليمون)

- حبش مقلي بحبوب الصويا

- شرائح أناناس بالنعناع

العشاء:

- أنديف بزيت البندق وخل التفاح

- سمك قد بصلصة الطماطم وعصيدة بدقيق الذرة والزيتون الأسود

- لحوم نيئة مع برتقال بماء الزهر

حبش مقلي بحبوب الصويا:

قطعي 150 غراماً من إسكلوب الحبش إلى شرائح مستطيلة. قليها في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، مدة 10 دقائق. أضيفي ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبروش مع قبضة من حبوب الصويا الطازجة وربع حبة فلفل أحمر مقطعة إلى شرائح. رشي الملح والبهار واطبخي الخليط مدة 10 دقائق.

الأحد

الفطور:

- شاي (قهوة، نقيع) بلا سكر أو حليب

- سندويشات بالحنطة السوداء مع الزبدة

- حبة كيوي

الغداء:

- فجل، زبدة، خبز حبة كاملة

- سلمون مرقط باللوز مع رز بسمتي

- مثلجات بالليمون

العشاء:

- حساء باليقطين (كريما باللوز أو صويا)

- دجاج

- لحوم نيئة بالبرتقال والحبق

دجاج «سهل الهضم»:

سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة. حمّري شريحة من صدر الدجاج على الجهتين. أضيفي نصف حبة فلفل أصفر ونصف حبة فلفل أحمر مقشرة ومقطعة إلى شرائح مستطيلة ثم تفاحتين مقشرتين ومقطعتين إلى مربعات، ثم رشي الملح والبهار والزعتر. دعي الدجاج ينتقع مدة 20 دقيقة.

الاثنين

الفطور:

- شاي طبيعي (قهوة، نقيع) بلا سكر أو حليب

- حليب مخفوق (موزة ناضجة ومخفوقة + كوب حليب بقر قليل اللاكتوز أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم + ملعقتان كبيرتان من رقائق الأرز)

الغداء:

- سلطة كوسا مشوية بالصعتر

- شريحة لحم بقر، بطاطا مهروسة بالشوكة (مع ماء، كريما الصويا، جوزة الطيب)

- كوب قهوة + مكعب شوكولاتة سوداء

العشاء:

- نصف حبة من الليمون الهندي

- ريزوتو بحبوب الدخن والمحار

- وعاء من الفاكهة الحمراء (طازجة أو مجمدة)

ريزوتو بحبوب الدخن والمحار:

قلي الزنجبيل الطازج والمبروش في زيت الزيتون ثم أضيفي 80 غراماً من حبوب الدخن ودعي الخليط يتحمر، مدة 3 دقائق. اسكبي كمية مضاعفة من الماء ودعي الخليط على النار، مدة 35 دقيقة. أضيفي 100 غرام من المحار المقشر والمجمد ودعي الطعام على النار، مدة 10 دقائق. اخلطي المقادير مع كريما الصويا.

الثلاثاء

الفطور:

- شاي (قهوة، نقيع)

- كوب من مشروب عرق السوس وعصير الحامض (موجود في قسم الحليب النباتي في المتاجر)

- ملعقتان كبيرتان من رقائق الأرز + وعاء من خليط الراوند والموز المطبوخ + قرفة

الغداء:

- خيار بالنعناع المفروم، كريما الصويا

- كينوا باللحم المقدد والفلفل الأحمر

- شريحة من جبنة الكممبير + خبز حبة كاملة

- كوب قهوة + مكعب شوكولاتة سوداء

العشاء:

- سلطة بالفاصولياء الخضراء والشبت

- تونة مقلية، معكرونة خالية من الغلوتين

- حبة من فاكهة زهرة الآلام

كينوا باللحم المقدد والفلفل الأحمر:

اطبخي 80 غراماً من الكينوا في ماء مالحة طوال 10 دقائق. دعيها تنتفخ لخمس دقائق بعد نزعها عن النار. انزعي بذور الفلفل الأحمر وقطعي الحبة إلى مكعبات. قطعي 50 غراماً من شرائح اللحم المقدد على شكل قطع مستطيلة. قلي الفلفل في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. رشي عليه البهار وقليه لخمس دقائق. ثم أضيفي اللحم المقدد وسخنيه لخمس دقائق إضافية واسكبي الكينوا بعد تصفيتها.

الأربعاء

الفطور:

- شاي (قهوة، نقيع)

- سندويتشات بالحنطة السوداء مع الزبدة

- موزة ناضجة

الغداء:

- سلطة بزيت الزيتون والليمون والحبق

- روستو بفخذ الدجاج

- طماطم مطبوخة بالأعشاب

- كوب قهوة + مكعب شوكولاتة سوداء

العشاء:

- جزر مبروش (مع زيت الجوز وعصير الحامض)

- شريحة من طبق جيغو وهريسة البطاطا الحلوة بالكاري

- كوب لبن بحليب نباتي مع التوت

طماطم مطبوخة بالأعشاب:

قطعي حبة طماطم إلى نصفين أفقياً.

ضعيهما في صينية عميقة ووجهي القشرة نحو الأعلى. رشي عليهما الملح والبهار ثم أضيفي بعض الأعشاب وزيت الزيتون. ضعي الصينية في الفرن على حرارة 210 درجات مئوية، مدة 15 دقيقة.

الخميس

الفطور:

- شاي (قهوة، نقيع)

- سندويتشات بالحنطة السوداء مع الزبدة

- موزة ناضجة مهروسة مع القرفة

الغداء:

- أنديف مع صلصة الخل

- إسكلوب حبش مقلي، حنطة سوداء (مطبوخة في الماء طوال 12 دقيقة)

- أناناس مطبوخالعشاء:

- سلطة بزيت الزيتون والخل البلسمي والصنوبر

- معكرونة يابانية (مصنوعة من الحنطة السوداء) مع مكعبات من الطماطم الطازجة والدجاج

- كوب من حليب اللوز الفاتر والقرفة الباودر

أناناس مطبوخ:

في طنجرة، ضعي 100 غرام من لب الأناناس وبعض حبوب الفانيلا. اطبخي الخليط مدة 15 دقيقة. في وعاء منفصل، ذوبي نصف ملعقة صغيرة من نشاء الذرة في قليل من الماء واسكبي المزيج في الطنجرة. دعي الخليط يزداد سماكة لخمس دقائق وحركيه بالملعقة.

الجمعة

الفطور:

- شاي (قهوة، نقيع)

- أرز بحليب اللوز (اسلقي 100 غرام من الرز المستدير لثلاث دقائق في الماء ثم صفّيه. دعيه على نار خفيفة مدة 40 دقيقة في ليتر من حليب اللوز، مع 80 غراماً من السكر الكامل وملعقة صغيرة من باودر عرق السوس)

- نصف حبة ليمون هندي

الغداء:

- كرفس مبروش (زيت زيتون، ليمون، كمون بودرة)

- سلمون مطبوخ بورق البرشمان مع الفلفل الأحمر

- خليط الراوند والموز المطبوخ

العشاء:

- سلطة خس بزيت البندق وخل التفاح

- كينوا مع مكعبات جامبون البقر

- موزة مقلية مع شراب القيقب

سلمون مطبوخ بورق البرشمان مع الفلفل الأحمر:

سخني الفرن مسبقاً على حرارة 210 درجات مئوية. انزعي بذور الفلفل الأحمر وافرمي الحبة. ضعي السلمون على ورق البرشمان ثم أضيفي الفلفل وملعقة صغيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون والحبق والملح والبهار. أغلقي ورق البرشمان وضعي السلمون في الفرن بين 15 و20 دقيقة.

إعادة إدراج سكريات «فودماب» خلال 6 أسابيع

تدوم مرحلة تنقية الجسم بين أسبوع وستة أسابيع، بحسب طريقة تجاوب الفرد. خلال الأسابيع الستة اللاحقة، يجب تجديد استهلاك فئات {فودماب} وملاحظة ردود فعل الجهاز الهضمي.

قد تبدو هذه الحمية طويلة، لكن يمكن الاستفادة منها منذ اليوم الأول. وبعد انتهائها، ستعلمين ما يفيدك وما يضرك. يختلف الناس بحسب معطياتهم الوراثية والأنزيمية وبحسب خصائص المأكولات الوراثية. يجب التوقف عن اتباع حمية عامة لأن كل فرد لديه حاجاته الشخصية. بهذه الطريقة، يمكن استعادة نظام غذائي طبيعي بعيداً عن الأنواع التي لا تناسبك.

12 نصيحة لاستعادة بطن مسطح

لا يتعلق البطن المسطح بسكريات {فودماب} طبعاً، إذ تؤثر عوامل كثيرة أخرى على عملية الهضم مثل الضغط النفسي وطريقة الأكل والنشاط الجسدي.

1 إزالة النفخة عبر الفحم المنشّط

يوصي الخبراء بابتلاع كبسولة من الفحم المنشط لطمس الغازات خلال بضع دقائق. لكنّ الفحم لا يعالج شيئاً ويميل إلى إخماد عناصر أخرى مثل جزيئات الأدوية أو الفيتامينات. لذا يجب حصر استعماله بالحالات الطارئة. يمكن أخذ ثلاث حبات من منتج الفحم المنشط الذي يوفره مجال طب التجانس حين تبدأ النفخة، ثم 3 حبات أخرى عند الحاجة، بعد ربع ساعة.

2 وقف الأكل العشوائي بين الوجبات

يعمل الجهاز الهضمي، مثل جميع أعضاء الجسم الأخرى، وفق إيقاع منظم يرتكز على العمل والراحة. إذا كنت تأكلين بلا توقف، حتى لو كانت الكمية صغيرة، يعني ذلك أن الجهاز الهضمي يعمل من دون أن يرتاح، ما يرفع احتمال تخمّر المأكولات وظهور مشكلة النفخة بشكل متواصل.

3 تدليك البطن

يوصي الخبراء بتدليك البطن ذاتياً أو الخضوع للتدليك على يد شخص آخر. بفضل التدليك، تتابع الأغذية مسارها وتكافح الإمساك الذي يعزز النفخة. على صعيد آخر، يُعتبر التدليك أفضل حل للشعور بالاسترخاء. ونعرف جميعاً أن الضغط النفسي يمكن أن يسبب النفخة!

4 تجنب الحمية المبنية على الفاكهة والخضراوات حصراً

توفر هذه الحمية كمية مفرطة من الألياف، كما أن البروتينات تبقى ضرورية للحفاظ على سلامة الأمعاء. عند حصر الطعام بالفاكهة والخضراوات، لا مفر من الشعور بالنفخة!

5 علاج بالمحفزات الحيوية

يمكن أن تستفيد البيئة المعوية من أخذ بعض المكملات موقتاً، وتحديداً حين ترتبط النفخة بالتعب وضعف المناعة والحساسية أو إذا بدأت المشاكل بعد أخذ علاج بالمضادات الحيوية أو بعد جراحة طبية.

6 الإصغاء إلى الأحاسيس الهضمية

إذا كنت تشعرين بالانزعاج في كل مرة تأكلين فيها العدس أو الإجاص، فما الداعي لمتابعة استهلاكها؟ يجب التنبه أيضاً إلى ردود الفعل الهضمية. يحصل ذلك في المقام الأول من خلال تناول الطعام في جو هادئ، من دون مشاهدة التلفزيون أو القيام بمهام متعددة في الوقت نفسه.

7 مضغ الطعام جيداً

يغلّف اللعاب المأكولات في الفم وتبدأ الأنزيمات بهضمها. جميع المراحل التي لا تتمّ في الفم تحصل لاحقاً وهذا ما يسبب الانزعاج والنفخة. يجب الجلوس بكل هدوء لتناول وجبة الطعام، حتى لو اقتصر الأمر على 10 دقائق. في هذه الحالة، يجب ألا نحاول تناول كل ما يمكن أكله خلال هذه الفترة القصيرة. يمكن تناول الفاكهة في فترة لاحقة مثلاً.

8 استهلاك كميات منطقية

تسيء الوجبات الدسمة إلى الجهاز الهضمي الذي لا يكون معداً لتلقي هذه الكميات كلها. لا يستطيع أحد مثلاً هضم نوعين من المقبلات و300 غرام من لحم البقر مع البطاطا المقلية وطبق كبير من الجبنة ورغوة الشوكولاتة. ستتعطل جميع الأعضاء في هذه الحالة ولن تجيد إتمام وظائفها، ولا شك في أن هذا الوضع سيسبب نفخة في القولون في نهاية المطاف. لذا يجب الاكتفاء بتناول كمية منطقية من جميع الأصناف.

9 الاستفادة من الزيوت الأساسية

إنه أقوى شكل من العلاجات النباتية. من خلال إضافة قطرة من زيت النعناع أو الليمون الأساسي في ربع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو العسل في نهاية وجبة الطعام، يمكن تحفيز الوظائف الهضمية التي تكون كسولة أحياناً. لكن يجب الاكتفاء بقطرة فقط واستعمالها في ظرف محدد بدل أخذها يومياً مع جميع الوجبات.

10 تسهيل الهضم عبر تناول نقيع ساخن

لا شيء أفضل من شرب نقيع ساخن في نهاية وجبة الطعام لتنشيط عملية الهضم. لحسن الحظ، أصبحت خلطات النعناع ونبات رعي الحمام وعسل النحل رائجة مجدداً في حمية {فودماب} لتسريع الهضم وتسهيله. لزيادة الفاعلية، يجب الامتناع عن استهلاك السكر. لكن لا شيء يمنعك من إضافة مكعب من الشوكولاتة السوداء.

11 إغناء الأنزيمات الهضمية

لكل شخص نقاط ضعفه الأنزيمية وهي تميل إلى التفاقم مع مرور الوقت. يمكن شراء الأنزيمات المناسبة من الصيدليات. هي تكون على شكل حبوب مصّ أو كبسولات يجب ابتلاعها بعد وجبات الطعام وهي تهدف إلى سد النقص الأنزيمي.

12 ممارسة المشي

عند النهوض عن مائدة الطعام، ينصح الخبراء بالمشي، ولو لربع ساعة، لأن الحركة تسهّل عملية الهضم. من الأفضل ممارسة المشي بعد كل وجبة طعام، بما في ذلك العشاء. من خلال تنشق الهواء المنعش والاستمتاع بجو هادئ والاستفادة من تدليك بسيط للبطن (المشي ينشّط العضلات العميقة بالقرب من الأحشاء)، يمكن تسهيل هضم الأكل والخلود إلى النوم.

back to top