تذوَّق هذه الحبوب الأربع غير المألوفة

تُعتبر أنواع الحبوب الأربعة القديمة هذه غنية جداً بمواد مغذية، فضلاً عن أنها قليلة الصوديوم وخالية طبيعياً من الغلوتين. كذلك تحتوي هذه الحبوب على مواد مغذية نباتية تقوي الصحة، مثل التانين، والأنثوسيانين، والفيتوستيرول.

بما أن هذه الحبوب خالية من الغلوتين، فستحتاج إلى مادة مثبتة مثل صمغ الزانثان أو نشاء الذرة، حين تستخدم دقيقها للخبز.

• القطيفة

صحيح أن هذه الحبوب كانت طعاماً شائعاً لهنود الأزتيك القدماء، إلا أنها لا تزال مستخدمة اليوم. تحتوي القطيفة على كل الأحماض الأمينية الأساسية (مواد رئيسة في البروتينات)، بما فيها الليسين الذي تفتقر إليه معظم أنواع الحبوب. نتيجة لذلك، تُعتبر القطيفة من أهم البروتينات النباتية الأكثر غناً وفائدة.

تحتوي القطيفة على نحو خمسة غرامات من البروتين في كل نصف كوب، وهي أيضاً غنية بالألياف والمغنيزيوم والحديد. كذلك تشير الأبحاث إلى أنها قد تتمتع بخصائص مهمة مضادة للالتهاب وتساهم في تفادي مرض السرطان.

تشكل القطيفة بنكهتها الغنية ومذاقها المقرمش إضافة ممتازة للخبز وحبوب الفطور. كذلك من الممكن طهوها كعصيدة أو استخدامها لإعداد البولنتا. تنضج القطيفة بسرعة عند طهوها (15 إلى 20 دقيقة)، إلا أنها تحتاج إلى كمية كبيرة من الماء، نحو 6 أكواب لكل كوب من الحبوب.

• الدخن

تُعتبر الدخن أحد أبرز الحبوب القديمة، ويسود الاعتقاد أنها كانت تُزرع في الصين قبل 8 آلاف إلى  10 آلاف سنة. تبدو حبوب الدخن صغيرة نسبياً وصفراء اللون. تشكل هذه الحبوب الكاملة مصدراً ممتازاً لمعادن النحاس والزنك والفسفور والمغنيزيوم والمنغنيز. كذلك تُعتبر الدخن غنية بالألياف.

تغني نكهة الدخن الخفيفة الأطباق الحلوة والغنية على حد سواء. كذلك تشكل مكوناً ممتازاً في أطباق البيلاف وحبوب الفطور.  من الممكن إضافتها إلى الخبز، الحساء، أو اليخنة. يحتاج طهو كل كوب من الدخن كوبين ونصف الكوب من السائل. كذلك يمكنك استبدال 30% من الدقيق العادي في وصفات الخبز المفضلة لديك بدقيق حبوب الدخن الكاملة.

•السورغم

قد  يدهشك معرفة أن السورغم ثالث أكبر محصول حبوب في الولايات المتحدة، وهو يُعرف أيضاً باسم ميلو. كان السورغم يُزرع في أفريقيا قبل آلاف السنين، وهو غني بالحديد، الألياف، البروتينات ومضادات الأكسدة.

تتمتع حبوب السورغم بنكهة محايدة حلوة وبلون زاهٍ، ما يجعلها إضافة جيدة لكثير من الوصفات. استخدمي كوبين من الماء لكل كوب من الحبوب. طعمها غني يشبه إلى حد ما القمح الكامل، لذلك تشكل إضافة ممتازة إلى السلطات الباردة، فضلاً عن أنها تناسب الأطباق الساخنة مثل البيلاف والحساء.

يمكنك أيضاً استخدام دقيق السورغم في الأطعمة المخبوزة وفرقعة الحبوب  كالفوشار أو طهوها بالكريزوتو، مع أن طهوها يحتاج وقتاً أطول، مقارنة بالحبوب الأخرى.

• التيف

هذه الحبوب الداكنة صغيرة، وتشبه إلى حد ما بذور الخشخاش. تُعتبر التيف من أصغر الحبوب في العالم: فكل 3 آلاف حبة من التيف تزن غراماً واحداً. وبما أن التيف أصغر من أن تُعالج، تؤكل عادةً مع قشرتها.

تحتوي التيف على كمية من البروتين أكبر بنحو 50%، من الألياف بنحو خمسة أضعاف، من الكالسيوم بنحو 25 مرة مقارنة بالأرز الأسمر. كذلك تحتوي التيف على الفيتامين C، مادة مغذية لا تتوافر عادةً في الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، تشكل التيف مصدراً ممتازاً للنشاء المقاوم، نوع من الألياف الغذائية أظهرت الأبحاث أنه يساهم في ضبط السكر في الدم، خسارة الوزن، والحفاظ على صحة القولون.

في إثيوبيا، يشكل التيف مكوناً رئيساً في خبز إنجيرا، الذي يُعتبر طبق البلد الرسمي. تتمتع الحبوب بنكهة خفيفة غنية ويمكنك استعمالها في إعداد البولنتا، إضافتها إلى البرغر النباتية أو اليخنة، أو طهوها كحبوب فطور. تنضج هذه الحبوب بسرعة، ويحتاج كل كوب منها إلى 3 أكواب من الماء أو المرق طوال 20 دقيقة.

بانكيك السورغم

عدد الحصص: 20 فطيرة (10 سنتمترات).

المقادير:

• كوبان من دقيق السورغم.

• ملعقة كبيرة من البايكنغ باودر.

• ملعقة كبيرة من السكر.

•ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الملح.

• نصف كوب من حليب بودرة مجفف خالٍ من الدسم.

• ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.

• 3 بيضات.

• كوب ونصف الكوب من الماء.

الطريقة:

• اخلطي كل المكونات الجافة معاً.

• أضيفي الزيت، البيض، والماء واخلطي المكونات جيداً.

• صبي ملعقة ممتلئة من الخليط على شواية تبلغ حرارتها 190 درجة مئوية واطهي الفطيرة إلى أن تصبح ذهبية اللون. اقلبيها مرة واحدة.

• ملاحظة: إذا أردت فطائر بانكيك أقل سماكة، فزيدي كمية الماء.

• لكل حصة (فطيرتان): 150 سعرة حرارية، 24 غراماً من البروتين، 3.5 غرامات من الدهون، 380 مليغراماً من الصوديوم، وغرامان من الألياف.