حاربوا السرطان بالألياف

صحيح أن الألياف عناصر غذائية غنية بالمغذيات والمركّبات النباتية (المواد الكيماوية النباتية) التي يمكن أن تخفف خطر السرطان، لكن يصعب تحديد مصدر الحماية التي توفرها الألياف. إلا أن الألياف الغذائية قد تكون مفيدة على مستويات عدة للوقاية من السرطان:

1. الألياف تخفف تعرّض الأمعاء للسموم وتخفّص نسبة تركّزها وتسرّع مرورها عبر الأمعاء.

2. هي تغذي الجراثيم الصحية التي تخمّر الألياف في الأمعاء، ما يؤدي إلى تشكّل عناصر تحسّن صحة خلايا القولون وتحارب الالتهاب حين تتنقل في جميع أنحاء الجسم.

3. هي تخفض مستويات الأستروجين في الجسم من خلال كبح عملها في القولون، ما يؤدي إلى تراجع خطر السرطان المرتبط بالأستروجين.

4. هي تخفّض المستويات غير الصحية من الأنسولين، وهو الهرمون الذي يعزز على ما يبدو نمو أنواع عدة من السرطان.

5. ترتبط بتراجع وزن الجزء السفلي من الجسم وتراجع الميل إلى اكتساب الوزن، مع أن دور الألياف المحدد لا يزال مثيراً للجدل. بما أن الوزن الزائد والبدانة يزيدان خطر الإصابة بتسعة أشكال من السرطان، يحمل هذا الرابط قدرة مهمة على الوقاية من السرطان.

استراتيجيات لتعزيز المنافع

تقضي أفضل استراتيجية بالالتزام بالتوصيات العامة بشأن الألياف أو تجاوزها عبر تناول مجموعة متنوعة من الأغذية الغنية بالألياف طبيعياً للحصول على جميع أنواع الألياف ووفرة المغذيات التي ترافقها. ننصح بتوسيع الخيارات الغنية بالألياف والمشتقة من الفئات التالية:

1. الحبوب: كل نصف كوب من الحبوب الكاملة يوفر بين غرامين و4 غرامات من الألياف الغذائية، وتوفر الأصناف التي تحتوي على كمية مضافة من النخالة بين 5 و10 غرامات.

تكون منتجات الحبوب التي تشمل خبز البيتا ولفائف الخبز أو تلك التي تذكر على الغلاف عبارة {غني بالحبوب الكاملة} أفضل من الحبوب المكررة، لكنها ليست جيدة بقدر {الحبوب الكاملة 100%}.

إذا كان الانتقال إلى الحبوب الغنية بالألياف صعباً، يمكن خلطها مع الخيار الذي اعتدت عليه ويحتوي على كمية أقل من الألياف خلال المرحلة الانتقالية.

يمكن توسيع خيارات الحبوب المطبوخة لتحضير الأطباق الجانبية أو انتقاء المقادير: رز أسمر (طبخ سريع)، كسكس بالقمح الكامل، برغل، شعير، كينوا، قمح فارو، فريكة. تصبح الباستا بالقمح الكامل ممتازة عند خلطها مع صلصة لذيذة.

2. الخضروات: كل نصف كوب (مطبوخ أو مسلوق) يوفر في العادة بين غرامين و4 غرامات من الألياف الغذائية، مع أن كوباً واحداً من الخس النيء يحتوي على أقل من غرام واحد.

يمكن مضاعفة كمية الخضروات في اليخنات والأطباق المقلية، أو يمكن إضافة الخضروات النيئة أو المطبوخة أو المجمدة (أو بقايا تلك الخضروات) إلى الحساء المنزلي أو الجاهز.

ننصح باستعمال الخضروات، مثل شرائح الفليفلة أو براعم البروكلي، على شكل غموس مع الحمص وأنواع أخرى من الصلصات.

3. البقوليات: تُعتبر الفاصوليا المجففة (منها أصناف الصويا مثل التوفو والتامبيه والأدامامي) والبازلاء والعدس مصادر غنية بالألياف، إذ يحتوي كل نصف كوب منها (مطبوخ) على 6 إلى 8 غرامات.

يمكن استبدال البقوليات بنصف حصة من اللحوم أو الدواجن في اليخنات أو الأطباق المقلية، أو يمكن إضافة الفاصوليا المعلّبة إلى السلطات أو صلصة الباستا أو البوريتو.

كما يمكن استعمال العدس في صلصة الباستا أو أطباق الحساء، فهو ينضج بسرعة ومن دون الحاجة إلى نقعه مسبقاً.

يمكن زيادة سماكة الحساء عبر إضافة هريسة الفاصوليا بدل الكريما أو الطحين.

4. الفاكهة: توفر معظم أنواع الفاكهة بين غرامين و3 غرامات من الألياف مقابل كل نصف كوب أو قطعة متوسطة (مع أن بعض الأنواع، مثل التوت والإجاص، يحتوي على 4 غرامات على الأقل).

يمكن إضافة فاكهة طازجة أو مجففة إلى حبوب الفطور. مع دقيق الشوفان أو أنواع أخرى من الحبوب المطبوخة، تكون الخيارات المجمّدة كفيلة بجعل التوت والخوخ إضافات غير مكلفة على مدار السنة.

يمكن استعمال الفاكهة بدل الهلام في السندويشات، أو إضافة الفاكهة الطازجة أو المجمدة إلى اللبن بدل اختيار ألبان بنكهة الفاكهة لأن هذه المنتجات تحتوي على حد أدنى من الفاكهة الطبيعية.

5. المكسرات والبذور: يحتوي كل 40 غراماً من معظم أنواع المكسرات والبذور على 3 غرامات من الألياف تقريباً.

يمكن إضافة المكسرات فوق السلطات والأطباق المختلطة بدل قطع الخبز المحمص أو فتات الخبز، أو يمكن زيادة ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان على الحبوب أو طحنها في مطحنة القهوة للحصول على مغذيات قابلة للامتصاص إلى جانب الألياف الإضافية.

أشكال الألياف المتعددة

تعني الألياف الغذائية تلك الموجودة طبيعياً في الأغذية النباتية. تكون الألياف الوظيفية عبارة عن ألياف معزولة تضاف إلى المأكولات أو تُستعمل على شكل مكملات غذائية. تكون آثار الألياف الوظيفية حقيقية لكن يمكن أن تعكس الدراسات التي تربط بين تراجع خطر السرطان وزيادة مستوى استهلاك الألياف الغذائية جزءاً من منافع المغذيات والعناصر الأخرى الموجودة في الأغذية النباتية الكاملة.

الألياف ليست متشابهة وتختلف مصادرها من حيث المنافع الصحية التي تقدمها. إليك لمحة عن مختلف أنواع الألياف.

تقليدياً، كانت الألياف تُصنَّف بين فئة قابلة للذوبان (ترتبط بتراجع معدل الكولسترول في الدم) وأخرى غير قابلة للذوبان (ترتبط بتحسين عمل الأمعاء المنتظِم). لا تزال هذه المصطلحات مستعملة في بعض الدراسات، لكن يشمل كل واحد منها أنواعاً من الألياف التي تعطي مفعولاً مختلفاً.

الألياف اللزجة تشكّل مادة هلامية في الأمعاء. أما الألياف القابلة للاختمار، فهي من النوع الذي يمكن أن تخمّره جراثيم الأمعاء.

في العادة، لا يُعتبر النشاء المقاوم (جزء مهم من النشاء الموجود في الفاصوليا المجففة) من فئة الألياف الغذائية، مع أنّ جراثيم الأمعاء تخمّره أيضاً.

تتداخل مصادر الألياف وأنواعها. يمكن أن تكون الألياف القابلة للذوبان قادرة على الاختمار أو لزجة أو الاثنين معاً. وقد تكون الألياف غير القابلة للذوبان قادرة على الاختمار أو عاجزة عن ذلك. ويمكن أن يحتوي الغذاء نفسه، مثل التفاح أو الفاصوليا المجففة أو دقيق الشوفان، على أنواع عدة من الألياف. لذا ننصح باستهلاك الألياف التي تشتق من مجموعة واسعة من المصادر للاستفادة من كامل المنافع الصحية المحتملة.