احصد فوائد الحبوب

عندما تتناول حبوباً كاملة، لا تحصل على الألياف من غلاف الحبوب الخارجي فحسب، بل على الفيتامينات كافة، الأملاح المعدنية، الدهون الجيدة، الإنزيمات، مضادات الأكسدة، والمواد المغذية النباتية التي تزول عندما تُعالج الحبوب،  يذكر الدكتور فرانك هو، بروفسور متخصص في علم التغذية في كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد وأحد الباحثين المشاركين في دراسة ربطت أخيراً استهلاك الحبوب الكاملة بالحياة المديدة.

مخالفة الحبوب

رغم فوائد الحبوب الكاملة، لا يتناول كثر منا الحبوب المناسبة. فيحفل نظامنا الغذائي راهناً بحبوب معالجة بإفراط خسرت طبقاتها الخارجية وتحولت إلى نشويات بتركيبة مختلفة. فمن السهل طهو هذه النشويات المتدنية الجودة، التي تشمل الزر الأبيض، الخبز الأبيض، المعجنات، وغيرها من المنتجات المعدة من الدقيق الأبيض، وتخزينها، مقارنة بالحبوب الكاملة. لكنها تفتقر إلى غنى غذائي يميز الحبوب الكاملة، حتى لو كانت مدعمة بفيتامينات وأملاح معدنية.

تشمل العناصر الأساسية الأخرى التي تخسرها الحبوب المعالجة بإفراط الألياف الغذائية. تشكل الألياف جزءاً من الطعام النباتي لا يستطيع الجسم هضمه. وهكذا يعبر الجهاز الهضمي، فيمتص الماء ويساعد الجسم في التخلص من فضلات الطعام بسرعة أكبر. ويعتقد الباحثون أن دور الألياف في تفادي مرض القلب ينبع من قدرتها على خفض ضغط الدم، الكولسترول، والسكر في الدم. كذلك تمنحك هذه الألياف الشعور بالشبع، ما يساعدك في الحد من كمية الطعام التي تتناولها والتخفيف من وزنك، وهذا أيضاً يحمل فوائد قلبية وعائية.

تحتوي كل حبة من الحبوب الكاملة الطبقات الثلاث الصالحة للأكل في البذور النباتية المصدر:

تحت الغلاف الخارجي المؤلف من قشرة غير صالحة للأكل تقع النخالة، التي تحتوي على الكمية الكبرى من ألياف الحبوب.

تشكل السويداء الغنية بالنشويات الجزء الأكبر من الحبة وتقدم للنبتة الفتية  مصدراً من الطاقة المخزنة. ويُعتبر هذا الجزء الوحيد من الحبوب الذي نراه في الدقيق الأبيض.

تضم الطبقة الداخلية الأعمق، البرعم، الكثير من الفيتامينات، الأملاح المعدنية، والزيوت الصحية.

المقايضة في الغذاء

استبدال حتى كميات ضئيلة نسبياً من الطعام غير الصحي بحبوب كاملة قد يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة. ففي دراستين طويلتي الأمد، اكتشف الباحثون أن احتمال الموت جراء أي سبب من الأسباب يتراجع بنسبة 5% بين مَن يتناولون كميات أكبر من الحبوب الكاملة (نحو حصتين ونصف الحصة في اليوم)، مقارنة بمن يأكلون الكمية الأدنى (تساوي الحصة 28 غراماً). ومع كل حصة يومية، يخف خطر الموت جراء مرض القلب بنسبة 9%. علاوة على ذلك، اكتشف الباحثون أن استبدال الحبوب المعالجة واللحم الأحمر في غذائك اليومي بكمية مماثلة من الحبوب الكاملة قد يطيل حياتك بنحو 8% إلى 20%.

ماذا عن المؤشر الغلايسيمي؟

كثر الحديث في الآونة الأخيرة عن المؤشر الغلايسيمي، بصفته طريقة للتمييز بين النشويات العالية أو المتدنية الجودة. يصنف المؤشر الغلايسيمي النشويات على مقياس من 1 إلى 100، بالاستناد إلى سرعة تفكيك طعام ما في الجهاز الهضمي، بغية إطلاق الغلوكوز في مجرى الدم. لكن المؤشر الغلايسيمي ليس سوى معيار واحد في تحديد جودة الطعام الغذائية، حسبما يوضح الدكتور فرانك ساكس، بروفسور متخصص في الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية في كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد يجري أبحاثاً على هذا الموضوع.

قد تسجل الحبوب الكاملة مؤشر غلايسيمي عالياً أو متدنياً بالاستناد إلى عوامل مثل طريقة إعداد الطعام وكيفية طحن الدقيق. وباستثناء مَن يعانون الداء السكري من النمط الثاني، لا يتمتع المؤشر الغلايسيمي بأي أهمية، ما دمت تختار الأطعمة ضمن إطار نظام غذائي شامل مفيد لصحة القلب، مثل خطط الطعام الخاصة بالمقاربات الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم أو نظام غذاء البحر الأبيض المتوسط. يذكر الدكتور ساكس: {يفضل البعض الخبز السميك القاسي الذي يحتوي على حبوب داخله، في حين يختار آخرون خبز القمح المطحون جيداً والذي يسهل مضغه. ولا شك في أن كلا النوعين يحملان فوائد صحية، إن صُنعا من دقيق الحبوب الكاملة}.

اختيار دقيق

من السهل أن تختار بين الرز الأسمر والرز الأبيض. إلا أن اختيار الخبز والأطعمة المعدة من الحبوب الكاملة يتطلب غالباً قراءة دقيقة للمعلومات على الغلاف. لا تعني كلمات مثل {عضوي}، {حبوب متعددة}، {مدعم}، أو {مطحون على الحجر} على العلبة أن المحتوى يضم حبوباً كاملة. لذلك ابحث عن كلمة {كاملة} بعد اسم الحبوب. في المقابل، يكون الرز الأسمر، الشوفان، والشعير دوماً كاملاً، لذلك لا تتوقع أن يذكر المصنّع ذلك. وفي بعض البلدان، تشير عبارات مثل {قمح مقشور} إلى الحبوب الكاملة أيضاً.

إذا كنت تميل إلى التجربة والاختبار، فتذوق بعضاً مما يُدعى حبوباً قديمة مثل القطيفة، والفريكة التي تشهد اليوم عودة قوية. كانت هذه الحبوب مجهولة خارج أوساط الطعام الصحي، إلا أنها تتوافر اليوم في متاجر الطعام الكبرى وعبر الإنترنت.