كرِّر وازدد قوة

نشر في 23-05-2015 | 00:01
آخر تحديث 23-05-2015 | 00:01
No Image Caption
تقنيات جيدة تؤدي إلى نتائج أسرع، مقارنة بزيادة الوزن وعدد التكرارات.
قد تميل إلى التركيز على الأرقام خلال التمرن. فكم عدد تمارين الضغط المتتالية يمكنك أن تؤدي؟ ما الوزن الذي تحاول رفعه؟ لكن رفع الأرقام لا يجعلك أكثر قوة إن كنت لا تولي اهتماماً لأمر يصعب عليك قياسه بالأرقام: مدى الحركة. هل لامس صدرك الأرض خلال تمارين الضغط؟ وكم انخفضت خلال تمارين القرفصاء؟ أعتقد أن أداء تمرين كامل مرة واحدة أفضل من تكراره ثلاث مرات والتوقف في منتصف مدى الحركة. لكني ألاحظ أن كثيرين يغشون في معظم التمارين الأساسية، مفضلين الكمية على النوعية. إليك الطريقة الفضلى لتبلغ الحد الأقصى في حركات نحاول عادةً ألا نؤديها بالكامل. أتقن هذه التمارين وستلاحظ أنك ستكتسب قوة بسرعة أكبر.

1 تمارين عقلة (pull up) سلبية:

لاحظت على الأرجح أشخاصاً يقومون بتمارين العقلة مبقين مرفقيهم مثنيين ولا يرفعون سوى أعينهم فوق العقلة (البار). لكن هذا التمرين غير صحيح. يبدأ هذا التمرين الصحيح وجسمك مرتخٍ بالكامل ومرفقاك مشدودان، وينتهي مع بلوغ عنقك مستوى العقلة. وكي تتمتع بالقوة الضرورية لذلك، جرب تمارين العقلة السلبية. فمن أعلى العقلة أنزل جسمك. قم بذلك في غضون عشر ثوانٍ. يبقي هذا التمرين العضلات الظهرية العريضة، العضلات شبه المنحرفة، والعضلات المعينية في حالة من الشد والتوتر فترة أطول، يقويها بسرعة أكبر.

2 التمطط مقابل القرفصاء:

ينتهي تمرين القرفصاء مع ملامسة الردفين العقبين. وإن كنت لا تنخفض تحت مستوى ركبتيك، فأنت بذلك تقوم بنصف تمرين قرفصاء. بسبب الشد في العضلات القابضة في الوركين، العضلات الرباعية الرؤوس، والكاحلين، يعجز كثيرون منا عن القيام بهذه الحركة بالكامل. وإن كنت تصل إلى نصف مدى الحركة هذا، فحاول أن ترخي هذه العضلات بالقيام بحركات دائرية في الكاحلين، وضعية الحمامة (pigeon pose)، وتمارين تمطط للعضلات الرباعية الرؤوس طوال خمس دقائق يومياً.

3 سلم حركات الضغط:

إن كنت تقوم بعشرين حركة ضغط دفعة واحدة، فأنت على الأرجح رياضي محترف أو أنك تخطئ في تنفيذ هذه الحركة. ففي كل حركة، يجب أن يلامس الصدر الأرض  مع بقاء الظهر مستقيماً والوركين مرفوعين، كذلك يجب أن تفتح مرفقيك بالكامل عند الارتفاع. وتبقى الطريقة الفضلى لتحسن قدرتك على القيام بحركات ضغط عدة كاملة الحركة التمرن على مدى أقصر واستخدام سلم التدرج. ابدأ من أعلى حركة الضغط، انزل ربع المسافة وعاود الارتفاع. كرر هذا التمرين، ولكن انزل هذه المرة نصف المسافة. ثم قم بحركة ضغط كاملة تليها حركة تنزل فيها نصف المسافة وبعدها ربع المسافة. كرر هذا التمرين خمس مرات في كل مجموعة. وهكذا تحسن مدى حركتك، وتعزز في الوقت عينه حجم التمارين التي تقوم بها، وهاتان طريقتان تلقائيتان لتعزز قوتك.

back to top