7 أيام... نحافة غنيَّة بالفيتامينات

الاثنين

عند الاستيقاظ:

تناولي كوباً كبيراً من الماء الفاتر مع قليل من عصير الليمون الحامض.

الفطور:

• شاي أو قهوة من دون سكر (ستيفيا أو شراب الأغاف).

• شطيرة من الخبز الكامل + عسل + قرفة.

• كوب من عصير الفاكهة والخضر الطازجة.

الغداء:

نصف حبة أفوكا.

روبيان بالثوم.

عدس أحمر مع السبانخ.

كارباتشيو الأناناس.

وجبة خفيفة:

كوب من الشاي الأخضر.

مئة غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

ملعقة كبيرة من رقاقات الشوفان.

العشاء:

حساء الخضروات الموسمية.

شرائح السلمون المشوية.

أزهار البروكولي مع الثوم المعدة على البخار.

قطعتان من جبنة petits-suisse الطبيعية الخالية من الدسم.

الثلاثاء

عند الاستيقاظ:

تناولي كوباً كبيراً من الماء الفاتر مع قليل من عصير الليمون الحامض.

الفطور:

شاي أو قهوة من دون سكر.

مئة غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

ملعقتان كبيرتان من رقاقات الشوفان.

كوب من عصير الفاكهة والخضروات الطازجة.

الغداء:

جزر مبروش مع عصير الليمون الحامض.

شرائح سمك القد بالزعفران.

كينوا مع لب الأرضي شوكي.

إجاصة.

وجبة خفيفة:

كوب شاي أخضر.

علبة لبن صغيرة خالية من الدسن.

قليل من الجوز.

العشاء:

سلطة الخس الإفرنجي مع صلصة الخل والزيت الخفيفة.

دجاج مشوي.

مكعبات الباذنجان المشوية مع الكمون.

بطاطا بالفرن مع القرفة.

الأربعاء

عند الاستيقاظ:

تناولي كوباً كبيراً من الماء الفاتر مع قليل من عصير الليمون الحامض.

الفطور:

شاي أو قهوة من دون سكر (ستيفيا أو شرب الأغاف).

شطيرة من الخبز الكامل + عسل + قرفة.

نصف برتقالة هندية.

الغداء:

سلطة الخس الأبيض.

حساء الميزو (توابل آسيوية).

أرز كامل.

ساشيمي بالسلمون والليمون الحامض الأخضر.

حبتا خوخ.

وجبة خفيفة:

كوب شاي أخضر.

قطعة من جبنة petit-suisse الخالية من الدسم.

تفاحة.

العشاء:

حساء خضروات موسمية.

إسكالوب الحبش المشوي.

فاصولياء خضراء مع البصل.

علبة صغيرة من اللبن الخالي من الدسم.

الخميس

عند الاستيقاظ:

تناولي كوباً كبيراً من الماء الفاتر مع قليل من عصير الليمون الحامض.

الفطور:

قهوة أو شاي من دون سكر.

شطيرة من الخبز الكامل المطلي بقليل من الزبدة + قليل من المربى الخالي من السكر المضاف.

كوب من عصير الفاكهة والخضروات الطازجة.

الغداء:

جزر مبروش مع عصير الليمون الحامض وزيت الكولزا.

لحم البقر المفروم والمطيب بالتوابل.

خليط الجزر مع الكمون.

كومبوت التفاح الخالي من السكر.

وجبة خفيفة:

كوب من الشاي الأخضر.

علبة صغيرة من اللبن الخالي من الدسم.

قليل من الزبيب.

العشاء:

سلطة الطماطم مع صلصة الخل والزيت الخفيفة.

عجة.

شريحة من السلمون المدخن.

يخنة الخضروات.

إجاصة.

الجمعة

عند الاستيقاظ:

تناولي كوباً كبيراً من الماء الفاتر مع قليل من عصير الليمون الحامض.

الفطور:

شاي أو قهوة من دون سكر (ستيفيا أو شراب الأغاف).

شطيرة من الخبز الكامل + عسل + قرفة.

حبتا كيوي.

الغداء:

سلطة الخس مع صلصة الخل والزيت الخفيفة.

طماطم محشوة بالتونة والكينوا، البصل، وأوراق الريحان.

مانغا طازجة.

وجبة خفيفة:

كوب من الشاي الأخضر.

مئة غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم + ملعقة كبيرة من رقاقات الشوفان.

العشاء:

نصف حبة أفوكا.

روبيان مطيب بالتوابل.

أوراق السبانخ المقلاة مع الثوم.

كارباتشيو الأناناس.

السبت

عند الاستيقاظ:

تناولي كوباً كبيراً من الماء الفاتر مع قليل من عصير الليمون الحامض.

الفطور:

شاي أو قهوة من دون سكر (ستيفيا أو شراب الأغاف).

100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

ملعقتان كبيرتان من رقاقات الشوفان.

نصفة حبة ليمون هندي.

الغداء:

لفائف الربيع.

شرائح القد المحمرة مع الليمون الحامض.

حبوب البازيلاء المقلاة.

قليل من التين.

وجبة خفيفة:

كوب من الشاي الأخضر.

موزة.

العشاء:

سلطة الشمندر، البقدونس والثوم.

دجاج بالكاري.

تالياتيلي الكوسا والجزر.

علبة صغيرة من اللبن الخالي من الدسم.

 

الأحد

عند الاستيقاظ:

تناولي كوباً كبيراً من الماء الفاتر مع قليل من عصير الليمون الحامض.

الفطور:

شاي أو قهوة من دون سكر (ستيفيا أو شراب الأغاف).

بانكيك بالبروتينات + عسل.

قطع من الخبز الفرنسي مع التوت البري.

الغداء:

سلطة الجزء الأبيض من الكراث مع صلصة الخل والزيت الخفيفة.

كرات اللحم المفروم التي تحتوي على الدسم بنسبة 5%.

بطاطا حلوة.

برتقال بالقرفة.

وجبة خفيفة:

كوب من الشاي الأخضر.

مئة غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

كومبوت من دون سكر.

العشاء:

حساء الخضروات الموسمية.

شرائح السمك المفلطح.

القليل من الهليون المقلي.

مئة غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.