أوقف مظاهر التعب !

نشر في 29-03-2015 | 00:02
آخر تحديث 29-03-2015 | 00:02
غالباً ما يكبح تغيّر الفصول حيويتنا. لذا من الأفضل التحرك منذ ظهور أول مؤشر على التعب لتجنب أن يتحول إلى إرهاق دائم.
هل تواجه صعوبة في النهوض صباحاً؟ هل تفقد طاقتك في العمل؟ تعكس هذه المؤشرات تراجعاً في مستوى النشاط. هذا الوضع ليس مقلقاً، لكن يبقى التعب مؤشراً تحذيرياً يرسله لنا الجسم الذي يستحق أن نوليه اهتمامنا. يعكس اختلالاً في التوازن الفيزيولوجي و/أو النفسي. للتخلص من التعب بأسرع وقت ممكن من دون فقدان النشاط، يجب تحديد سبب المشكلة أولاً. قم بالاختبار الصغير أدناه ثم اكتشف جميع الحلول التي يمكن تطبيقها لاستعادة الحيوية.
1 الإرهاق الجسدي

حين يتعب الجسم، 3 خطوات منشّطة:

• إغناء الأطباق

من الطبيعي أن نشعر بالضعف بعد الإصابة بالزكام أو التهاب المعدة والأمعاء أو الخناق. لكننا ننسى غالباً أن فترة النقاهة تتطلب حداً أدنى من الصبر! حتى لو لم تكن شهيتك مفتوحة، يمكن إحداث فرق مهم من خلال اختيار المأكولات المناسبة.

- استهلاك المأكولات الغنية بالبروتينات (بيض مسلوق، لحوم، أسماك) لإعادة بناء العضلات وشحن طاقة الجسم.

- إضافة الفاكهة الغنية بالفيتامين C إلى قائمة الطعام: على عكس الأفكار الشائعة في هذا المجال، لا يوفر عصير البرتقال الكثير من هذا الفيتامين: بين 40 و60 ملغ في كل 100 غرام من الفاكهة الطازجة أو أقل من ذلك إذا كانت مبسترة. تحتوي الفراولة على كمية مضاعفة منه. لكنّ فاكهة نبق البحر هي الأولى في هذا المجال. يمكن استهلاك عصيرها على شكل سائل في العسل أو في لبن حلو المذاق.

- تعزيز استهلاك البقوليات: مثل ثمار البحر، توفر البقوليات الزنك الذي يمنع الجسم الضعيف من الوقوع ضحية أول فيروس يمر فيه. إلى جانب السيلينيوم الموجود في الجوز ومنتجات البحر، يخفض الزنك التأكسد الذي يسمم الجسم.

• مراقبة معدل الحديد

يؤدي الحديد دوراً رئيساً في تصنيع الهيموغلوبين، أي البروتين الذي يتواجد في الكريات الحمراء وينقل الأكسجين من الرئتين إلى مختلف خلايا الجسم. لكن يفتقر عدد كبير من النساء إلى الحديد. يكفي أن تتناول المرأة كمية قليلة من اللحوم أو أن تكون دورتها الشهرية غزيرة جداً كي تصاب بنقص في الحديد: هكذا ينخفض مستوى الهيموغلوبين ويفتقر الجسم إلى الأوكسجين. في المقابل، يمكن أن يؤدي فائض الحديد إلى تعب بسيط وينطبق الأمر نفسه على اختلال وظيفة الغدة الدرقية. إذا لم يكن التعب موقتاً، من الأفضل استشارة الطبيب لتقييم الوضع الصحي.

• علاجات لنشاط سريع

- العلاج بالنباتات: يوصي الخبراء بنبتة الغرنا، إذ تحتوي بذورها على كمية كافيين أكثر من تلك الموجودة في حبوب البن بخمس مرات ويكون مفعولها فورياً. لضمان مفعول أطول، يمكن إضافتها إلى الجينسنغ الذي يُعتبر أهم مادة منشّطة على الإطلاق.

- العلاج بالنحل: منتجات النحل غنية بالفيتامينات والعناصر الزهيدة والمعادن. يمكن دهن العسل في السندويتشات أو وضعه في النقيع أو الشاي. لكن يوصي الخبراء بتناول العسل والدنج وغبار الطلع وغذاء ملكات النحل بشكل متناوب على طول الأسبوع.

- المحفزات الحيوية: تساعد على تجديد قوة جهاز المناعة، وتحديداً بعد اختلال وظيفة الأمعاء أو أخذ المضادات الحيوية.

2  أسلوب الحياة

حين نحتاج إلى وقت طويل لاستعادة النشاط: العادات التي يجب تجديدها!

• تحسين نوعية النوم

 حين تبدو ساعات النوم كافية لكننا لا ننهض بنشاط، يعني ذلك أن نوعية الليالي التي نقضيها ليست جيدة، بل إنها مضطربة وقد يشوبها الشخير أو يصبح النوم متقطعاً بسبب انقطاع التنفس أثناء النوم. تشمل هذه الحالة اختناقاً فعلياً خلال الليل وهي تصيب الأشخاص المدخنين. من خلال معالجة انقطاع التنفس أثناء النوم، يمكن استعادة نوم سليم وحماية جهاز القلب والأوعية الدموية.

• أخذ قيلولات قصيرة

 {التعويض} عن نقص النوم في عطلة نهاية الأسبوع هو خطأ شائع آخر. هذا الحل ليس فاعلاً. الدليل على ذلك هو أن هذه الخطوة تطلق النوبات عند المصابين بالصداع النصفي. لاستكمال ليلة قصيرة جداً، من الأفضل أخذ قيلولة صغيرة. أثبت بعض الدراسات أن هذه الممارسة تسمح باستعادة التركيز والطاقة، كذلك تخفّض مخاطر الالتهابات والسكري وارتفاع ضغط الدم. بين الساعة الواحدة والثالثة بعد الظهر، ننصحك بالاستلقاء على كنبة والاسترخاء أو النوم قليلاً لإعادة شحن طاقة الجسم. لكن من الأفضل ضبط المنبّه طوال 20 دقيقة وإلا قد تستيقظ وأنت تشعر بالخمول وقد يضطرب نومك خلال الليلة التالية.

• تكثيف الحركة

 مع زيادة الخمول، نكتسب وزناً إضافياً ويصبح أبسط جهد مكلفاً ويرتفع منسوب التعب في حياتنا اليومية. المشي لمدة 20 دقيقة كل يوم هو نشاط جيد لكنّ المواظبة أهم من المدة. يقضي الحل المثالي بقطع 10 آلاف خطوة في اليوم. لتحسين الأداء، يمكن استعمال عداد الخطى الذي يُعلَّق في الحزام عند النهوض من السرير.

• علاج بالفيتامين D

 يؤدي الكافيين بجرعات مرتفعة إلى التعب، وينطبق الأمر نفسه على نقص الأكسجين المزمن بسبب التدخين. إذا لم نصحح الأخطاء الفاضحة التي نرتكبها في أسلوب حياتنا، سيبقى مفعول الخلطات المضادة للتعب والفيتامينات الأخرى محدوداً، باستثناء الفيتامين D. بما أن جسمنا ينتج الكمية الأساسية منه تحت تأثير الشمس، يُستنزف معظم الكمية في فصل الشتاء، ما يؤدي إلى ضعف عضلي وخمول ملحوظ (تحديداً بين المسنين). تشكل الأسماك الدهنية أفضل مصدر لهذا الفيتامين. يمكن الاستفادة أيضاً من أخذ مكمّل غذائي يومياً بين شهرَي نوفمبر ومارس. يجب أخذه في منتصف وجبة الطعام لأن الدهون تسهّل امتصاص الفيتامين.

 3 التعب العصبي

حين ينجم التعب عن ضغط نفسي مفرط، خطوات مضادة للضغط النفسي:

• نشاطات تفرّغ التشنجات

- يقضي الحل الأمثل باختيار إحدى تقنيات الاسترخاء التي نفضلها مثل تمارين تماسك القلب أو اليوغا أو التأمل. تسمح كل واحدة من هذه التقنيات بإعادة التواصل مع الجسم والسيطرة على إيقاع التنفس وإرخاء العضلات للتوصل إلى حالة من الاسترخاء والراحة، ما يضمن تنشيط الجسم.

- أي تمرين جسدي سيكون مفيداً! حين يؤدي الضغط النفسي إلى فرط في نشاط الجهاز العصبي الودي، تزامناً مع زيادة إفراز الأدرينالين والكورتيزول، يمكن التعويض عن ذلك بالرياضة لأنها تخفض إنتاج الأدرينالين وتنتج {تعباً صحياً} يساعد على النوم.

• تقنيات تجدد الطاقة

- الطب الصيني: الطب الصيني معروف بمفعوله ضد الضغط النفسي والاضطرابات الجسدية المرتبطة بأمراض نفسية. في مرحلة معينة، قد يحين الوقت للجوء إلى الوخز بالإبر وجلسات التدليك التي تجدد الطاقة مثل الشياتسو. لإطالة المفعول، يمكن البدء بتقنية التدليك الذاتي واتخاذ وضعيات فاعلة لفك التشنجات.

- العلاجات بمياه البحر أو علاجات حرارية مضادة للضغط النفسي: تجمع بين منافع الماء والتدليك والتفكير الأخمصي والاسترخاء، وتسهم هذه النشاطات كلها في استعادة الطاقة.

• مكملات مفيدة

- نبات الجذر الذهبي: يُعتبر علاجاً مضاداً للتعب المرتبط بالإجهاد المفرط وقد أثبتت دراسات عدة هذا المفعول. يمكن إيجاده على شكل مكمل غذائي في الصيدليات. يجب أخذه خلال أسبوعين على الأقل أو لفترة تصل إلى شهرين، صباحاً وظهراً، لأنه قد يؤدي إلى اضطراب النوم.

- لتجديد عملية الأيض، أصدر مختبر {فارما} لتوه منتج {ديببتينول كيو 10} الذي ينعكس إيجاباً على إنتاج الطاقة ووصول الأكسجين إلى الخلايا وتنشيط الأيض.

4   المعنويات

حين تقع المشكلة في العقل، خطوات فاعلة لاستعادة الرغبة في التقدم:

• استرجاع شعور المتعة والانفتاح

- المحور الأول: لا شك في أن زيادة اللحظات الممتعة في الحياة تجدد الطاقة. يجب البدء بتشخيص مستوى الطاقة لدينا: ما الذي نفعله من باب المتعة ومن باب الضرورة والواجب وما الذي نفعله لتجنب المشاكل؟ ثم يجب حذف كل ما يدخل في هذه الخانة الأخيرة وتقليص الواجبات وزيادة النشاطات التي نستمتع بها.

- المحور الثاني: حين نشعر بالتعب، نميل إلى الانغلاق على الذات وعزل نفسنا اجتماعياً. لكن تبين أن الوحدة تضر بالصحة بقدر التدخين والبدانة وقلة الحركة. لا يعني ذلك ضرورة تنظيم الحفلات كل مساء بل التواصل مع بعض الأصدقاء من وقت لآخر والخروج من العزلة.

• تمارين إضافية

إنها أصعب خطوة، لكن يبقى تحريك الجسم أفضل ما يمكن فعله لإعادة شحن الطاقة. يعطي التمرين مفعولاً لا توفره الراحة، فهو ينشّط عملية إفراز هرمونات الأندورفين التي تكافح التعب طبيعياً وتعزز الرغبة في الحياة وتحسن المزاج على المدى الطويل. لذا تُعتبر الرياضة علاجاً كاملاً لمكافحة الاكتئاب. في الدماغ، تتواصل الخلايا العصبية في ما بينها عبر جزيئات كيماوية اسمها الناقلات العصبية. يتراجع جزء منها عند المصابين بالاكتئاب، لا سيما السيروتونين. مثل مضادات الاكتئاب، يزيد النشاط الجسدي إنتاج السيروتونين في الدماغ. لكن يحصل ذلك هذه المرة مقابل كلفة ضئيلة ومن دون أي آثار جانبية!

• استفادة من ضوء النهار

في بعض الحالات، تكون أيام الشتاء الطويلة والمظلمة كافية لتخفيض مستويات السيروتونين، ما يشرح جزئياً تراجع الطاقة في هذا الفصل من السنة. الحل في متناول كل من يواجه هذه المشكلة، مع أن البعض يحتاجون إلى تحفيز إضافي للخروج في هذا الطقس. يجب ألا نتجاهل الفرص التي تعرّضنا لضوء النهار: العمل بالقرب من النافذة أو إجبار الذات على الخروج خلال استراحة الغداء بكل بساطة. وحين تسنح الفرصة بذلك، يمكن أخذ عطلة للاستمتاع بأشعة الشمس لبضعة أيام.

• تناول مأكولات متخمّرة

في مقالة حديثة، أصرَّ بعض الباحثين الأميركيين على منافع المأكولات المتخمّرة للحد من الاكتئاب والقلق. تشمل هذه الفئة من المأكولات الخل والشاي والأجبان والألبان والحليب المتخمّر والصويا والخبز والملفوف المخلل. تؤدي هذه الطريقة في تحضير الأغذية إلى تراكم الجزيئات التي تتحكم بالمزاج (الفيتامينات B، المغنيسيوم، الزنك) وتنتج جزيئات أخرى تؤثر على الجهاز العصبي المركزي.

اختبار

 ما هو مصدر تعبك؟

1. تشعر بالتعب:

أ. تحديداً في الصباح.

ب. في منتصف اليوم.

ج. في المساء عموماً.

د. طوال اليوم.

2. خرجت للتو من مرحلة ...

أ. نشاطات مكثفة.

ب. انغلاق على الذات.

ج. مرض.

د. مرحلة صعبة نفسياً.

3. على المائدة:

أ. تتبع حمية غذائية.

ب. تحب الطعام الدسم.

ج. شهيتك ليست كبيرة.

د. تحاول اتباع نظام متوازن.

4. تمارس نشاطاً جسدياً:

أ. كل يوم.

ب. مرة أو مرتين في الأسبوع.

ج. بشكل متقطع.

د. أبداً.

5. في هذه اللحظة:

أ. معنوياتك مرتفعة لكنّ جسمك لا يواكب مزاجك.

ب. لديك هموم كثيرة.

ج. مزاجك متقلب جداً.

د. لا تشهد حياتك أي حدث مميز لكنك تحب نفسك.

6. في ما يخص النوم:

أ. تجد صعوبة في النوم مساءً.

ب. تنهض فجراً.

ج. لياليك {مضطربة}.

د. رغم النوم لفترة طويلة، تستيقظ متعباً.

back to top