الفصال العظمي... تمارين مخففة للألم

يعاني كثيرون حول العلم  داء الفصال العظمي، الناتج من تلف غير طبيعي للأنسجة الغضروفية. غالباً ما يؤثر هذا المرض على الركبة أو على الورك، وفي بعض الحالات على فقرات الظهر والكتف والرجلين واليدين. يُنصح بتقوية العضلات للتخفيف من أعراض المرض وتسهيل عمل المفاصل.

الحركة ضرورية!

ليس الأمر سهل التصوّر عندما نعاني الفصال. فالألم لوحده كفيل بمنعنا من زيادة الحركة والضغط على المفاصل، لا سيما أن ثمة من يزعم أنهما يسببان بصدماتٍ صغيرةٍ تحفّز المرض على المدى الطويل.

ما العمل إذاً؟ {يشكل تشغيل المفاصل أفضل طريقة للتصدي للألم وتجنب تفاقم تلف الأنسجة الغضروفية.}، بحسب البروفسور فرنسيس بيرنبوم.

لا يجدر بنا إذاً أن نبقى من دون حركة بل يُستحسن أن نقوم بتمرين قليل الحدة يعطي الأولوية للحركة وليس للقوة. بحسب جيروم أوجي، اختصاصي العلاج الطبيعي بالرياضة، وتجليس العظم، يُنصح بممارسة رياضات كالتاي شي والكي كونغ والبيلاتس والتمطط. يُنصح أيضاً بالرياضات المائية التي تسمح بتشغيل المفاصل بليونة من دون عبء وزن الأعضاء.

يمكننا أيضاً القيام بكثير من التمارين السهلة يومياً في المنزل، وهي تساعد على تشغيل المفاصل بنعومة. الخيار لكم!

لائحة التمارين

إليكم تمارين مناسبة لكل مفصل: تمارين سهلة، بسيطة وفاعلة من اختيار جروم أوجي:

1: الفقرات العنقية

تمدد على ظهرك، اثنِ ساقيك وضع رجليك على الأرض بشكلٍ متوازٍ وأبعدهما عن بعضيهما قليلاً. أدر رأسك جانباً حتى يلامس ذقنك كتفك، من دون تحريك كتفك. كرر الحركة ذاتها في الاتجاه الآخر. ثم كرر الحركة واجعل أذنك تلامس كتفك. قم بالحركتين 20 مرة يومياً.

2: الكتف

اجلس على كرسي وضع عصاً على ركبتيك، ممسكاً كل طرفٍ بيد. مط ذراعيك وارفعهما فوق رأسك ومن ثم أعدهما إلى ركبتيك. قم بالحركة 20 مرة يومياً.

3: الكوع

اجلس على كرسي وأمسك عصا ومط ذراعيك إلى الأمام على مستوى كتفيك. اجلب العصا نحو أنفك ومط ذراعيك إلى الأمام مجدداً. قم بالحركة 20 مرة يومياً.

4: إبهام اليد أو/ والأصابع

ضع كمية من الأغراض الصغيرة على الطاولة. التقطها كل واحدة بين الإبهام والسبابة، واحتفظ بها في كف اليد. أفلت كل غرض لوحده. قم بالحركة 5 مرات يومياً.

5: الفقرات القطنية

قم بأرجحة حوضك: قوِّس ظهرك لإبعاد فقراتك عن الأرض قدر المستطاع، ثم عد إلى الوضعية الأولى وألصق ظهرك كله على الأرض. قم بكل حركة 20 مرة صباحاً ومساء.

6: الركبة أو/ والورك

ضع رجلك على كرسي ثابت أو على طرف السرير واثنِ ركبة الساق ذاتها. قف جالس الظهر وشد عضلات معدتك. ألقِ بوزن جسمك على رجلك ثانياً ركبتك، ثم ألقِ بوزنك إلى الخلف فارداً رجلك حتى تجلس. قم بالحركة 20 مرة يومياً لكل رجل.

7: الكاحل أو/ و الرجل

اجلس على كرسي، حافي القدمين. ضع قدمك على كرة المضرب، وحرك قدمك عليها طولاً وعرضاً. قم بالحركة لمدة 5 دقائق لكل رجل.

قم بالتمارين 4 و-6 و-7 للرجلين ولليدين مهما بلغ مستوى الألم.

هل يشكل الألم عائقاً؟

لمعرفة ذلك، قَيِّم ألمك على مقياس من واحد إلى عشرة (10 أقصى ألم). إذا كان الألم يتراوح بين 1 و 5، يمكنك ويتوجَّب عليك القيام بهذه التمارين. إذا كنت تخشى القيام بها بمفردك، يمكنك أن تتعلَّمها خلال جلسة أو اثنتين عند خبير.