هل سئمت التوصيات الغذائية بشأن الدهون؟

نشر في 28-02-2015 | 00:01
آخر تحديث 28-02-2015 | 00:01
No Image Caption
حمية {أتكنز، ساوث بيتش، باليو}، أو الحمية الغنية بالبروتينات أو قليلة الكربوهيدرات أو الخالية من الغلوتين...
لا تكفّ الحميات التي تسوّقها وسائل الإعلام عن الظهور، تزامناً مع احتدام الجدل العلمي بشأن اختيار أفضل حمية بينها.
ولكن عليك أن تعرف أن دور الدهون المناسب في الحمية الغذائية ليس معقداً جداً.
 بالنسبة إلى بعض الأشخاص المطلعين على أفضل المقاربات الصحية، لا ينحصر الحفاظ على اللياقة البدنية بالقرارات المرتبطة بالمأكولات المستهلكة. أي حمية تحمينا أكثر من غيرها من أمراض القلب والجلطات الدماغية؟

لفترة طويلة، كان الجواب التقليدي يتعلق باتباع حمية قليلة الدهون. لكن يشدد خبراء التغذية في جامعة هارفارد اليوم على ضرورة تناول مأكولات صحية كمبدأ توجيهي أساسي، بدل الاكتفاء بالحد من استهلاك الدهون.

تقول خبيرة التغذية المسجلة كاثي ماكمانوس، مديرة قسم التغذية في مستشفى بريغهام للنساء في جامعة هارفارد: {لا تدعم الأدلة الوافرة الحميات التي تقلّ فيها الدهون للوقاية من أمراض القلب أو معالجتها. بل إننا نحتاج إلى بعض الدهون الصحية لتحسين صحة القلب}.

أغذية لا دهون!

لا تزال التوجيهات الغذائية المؤثرة التي تصدرها وزارة الزراعة الأميركية وجمعية القلب الأميركية تتبنى مقاربة قليلة الدهون، أي حصر الدهون الغذائية بثلث السعرات الحرارية الإجمالية والحرص على أن تشكّل الدهون المشبعة (لا سيما تلك المأخوذة من المنتجات الحيوانية) نسبة صغيرة من مجموع الدهون. وفق توجيهات وزارة الزراعة الأميركية، يجب أن تشكل تلك الدهون أقل من 10% من مجموع السعرات الحرارية، أو أقل من 7% بحسب توصيات جمعية القلب الأميركية.

لكن في مختلف الدراسات، لم تسهم الحمية القليلة الدهون دوماً في مساعدة الناس على فقدان الوزن أو تخفيض احتمال المشاكل الصحية المزمنة. قد يتعلَّق أحد الأسباب بالمأكولات المصنّعة والقليلة الدسم التي تكون غنية عموماً بكربوهيدرات مكررة مثل السكر والطحين الأبيض، علماً أن هذه المواد تعزز البدانة وأمراض القلب والسكري.

هل يعني ذلك أن الحمية يجب أن تكون خالية من الدهون مع الامتناع عن تناول اللحوم الحمراء والزبدة في كل طبق؟ طبعاً لا!

تحتوي المأكولات على خليط من الدهون المختلفة. ثبت أن بعضها يكون {سيئاً} مثل الدهون المتحولة والدهون المشبعة. لكن ترتبط أنواع أخرى، لا سيما الدهون المتعددة عدم الإشباع، بتراجع خطر الإصابة بأمراض القلب. باختصار، لا تكون جميع الدهون متساوية.

الأهم من ذلك هو أن الأنواع المناسبة من الدهون لا تكون غير صحية بطبيعتها. توضح ماكمانوس: {ثمة أنماط أكل صحية لا تخلو من الدهون. نذكر مثلاً الحمية المتوسطية التي لا تكون قليلة الدهون على نحو خاص. بل إنها غنية بالدهون}.

شملت الحمية المتوسطية التي تم اختبارها خلال تجربة عيادية عشوائية اسمها {بريديميد} كميات سخية من زيت الزيتون، بالإضافة إلى المكسرات الغنية بالدهون على شكل زيت نباتي. لكن أسهم أسلوب الأكل هذا في تخفيض خطر النوبات القلبية والسكري.هل ما زالت الدهون المشبعة سيئة؟

يؤدي أكل الدهون المشبعة إلى رفع مستوى الكولسترول السيئ في مجرى الدم، علماً أن هذا المعدل يرتبط بارتفاع خطر أمراض القلب. لكن لا تثبت الدراسات أن تخفيض استهلاك الدهون المشبعة يمنع أمراض القلب. السؤال الأهم هو التالي: حين نحدّ من استهلاك الدهون المشبعة، ماذا نأكل بدلاً منها؟

إذا كانت الخيارات البديلة تشمل مأكولات مصنعة تقلّ فيها الدهون، قد لا يكون هذا الاستبدال خياراً صحياً. لكن إذا كانت تلك السعرات البديلة تشتق من الفاكهة والخضروات، بما في ذلك الزيوت النباتية الغنية، قد يكون قلبك المستفيد الأول.

تقول ماكمانوس: {وفق المبادئ العلمية، يمكن تخفيض معدل أمراض القلب عند استبدال الطاقة الموجودة في الدهون المشبعة بزيت صحي يحتوي على دهون متعددة عدم الإشباع}.

وفق دراسة جديدة نُشرت في مجلة {الدورة الدموية}، مقابل كل 5% من السعرات الحرارية الموجودة في الدهون المشبعة والتي جرى استبدال دهون أوميغا 6 المتعددة عدم الإشباع بها، يتراجع خطر أمراض القلب بنسبة 9% وينخفض خطر الوفاة بسبب مشاكل القلب بنسبة 13%. (الجوز هو أحد المصادر الشائعة لدهون الأوميغا 6). حتى لو كانت الدهون المشبعة ضارة أو حيادية من حيث مفعولها على صحة القلب، تميل الكفّة في النهاية لصالح هذا الخيار البديل.

 ما هي المأكولات المناسبة؟

إنها أنباء سارة لجميع الأشخاص الذين يتبعون حمية خاصة للحفاظ على صحة القلب. بدل احتساب مجموع غرامات الدهون (من يفعل ذلك أصلاً؟)، يكفي اتباع حمية تشمل مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات، وكميات معتدلة من مشتقات الحليب، وكميات صغيرة من اللحوم الحمراء والمصنعة.

الحمية المتوسطية خيار شائع في هذا المجال. لا تناسب أذواق الجميع ولكنها قد تكون إطاراً ملائماً لبدء حمية نباتية ومفيدة للقلب. تشمل أبرز خصائصها ما يلي:

* استهلاك معظم السعرات الحرارية اليومية من الفاكهة والخضروات والفاصولياء والمكسرات والحبوب الكاملة.

* استعمال زيت الزيتون في السلطات والطبخ.

* تناول حصص معتدلة من مشتقات الحليب (أجبان، ألبان)، والدواجن، والسمك، والبيض (لا بأس بتناول بيضة في اليوم للأشخاص الأصحاء).

* استهلاك اللحوم الحمراء باعتدال في الوجبات اليومية. من المنطقي تفضيل اللحوم الأقل دسماً، رغم عدم وجود أي دليل على أن أكل هذه اللحوم يخفّض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

5 طرق لإضافة الدهون الصحية إلى حميتك

يسهم استبدال دهون أفضل من الناحية الصحية بالدهون المشبعة في تحسين نوعية الحمية وتخفيض خطر أمراض القلب. في ما يلي بعض الاقتراحات البسيطة:

1. حضّر خليطك المفضل من المكسرات والبذور والفاكهة المجففة.

2. أضف شرائح الأفوكادو إلى أي سندويتش أو سلطة. أو حضّر غموس الأفوكادو المهروس الطازج.

3. ادهن زبدة الفستق أو أي زبدة مصنوعة من نوع  مكسرات آخر على خبز محمص أو مقرمشات (حبة كاملة) أو على الكرفس.

4. أضف أسماك السلمون أو التونة المعلّبة أو المعبّأة إلى سلطتك. الهدف تناول حصتين أو أكثر من السمك الدهني في الأسبوع.

5. أضف بذور الكتان المطحونة إلى حبوب الفطور الساخنة أو الباردة أو اللبن أو الخبز المنزلي الصنع أو المافن.

تتألف الدهون الموجودة في المأكولات من وحدات كيماوية ثانوية اسمها الأحماض الدهنية. بحسب طريقة ترابط الأحماض الدهنية في ما بينها، هي تشكّل الدهون المشبعة والأحادية عدم الإشباع أو المتعددة عدم الإشباع. يحتوي معظم المأكولات على خليط من الدهون المتنوعة. يتألف زيت الزيتون مثلاً من 86% من الدهون غير المشبعة و14% من الدهون المشبعة.

دهون مشبعة

موجودة بشكل أساسي في الكريما، الجبنة، الزبدة، السمن، شحم الماشية، الشحم الحيواني، اللحم المقدد، النقانق، التحليات، المأكولات المصنّعة مثل البيتزا والوجبات الخفيفة.

دهون أحادية عدم الإشباع

موجودة بشكل أساسي في زيوت الزيتون والكانولا والفستق والسمسم.

دهون متعددة عدم الإشباع

موجودة بشكل أساسي في البذور، المكسرات، زيت فول الصويا والكانولا وغيرهما من الزيوت النباتية، وفي أسماك المياه الباردة، بما في ذلك الماكريل، الرنكة، التونة، الهلبوت والسلمون، إلى جانب زيت كبد سمك القد وزيوت سمك أخرى.

back to top