كيف تقرأ الملصقات الغذائية؟

حجم الحصة المتناولة

عند النظر إلى ملصق الحقائق الغذائية، نبحث أولاً عن عدد الحصص، وحجم الواحدة منها، وهي أهم قراءة عند المقارنة بين العلامات التجارية المختلفة. توضع كمية الحصة من خلال وحدات معروفة ومألوفة، مثل الأكواب أو القطع، يليها الكم المتري، على سبيل المثال، وعدد الغرامات.

ويؤثر حجم الحصة الموجود على عبوات الأغذية على عدد السعرات الحرارية وعلى كمية العناصر الغذائية المسجلة على الجزء العلوي من الملصق. يرجى الانتباه إلى حجم الكمية أو الحصة، لا سيما عدد الحصص الموجودة في العبوة، ثم نسأل أنفسنا: {كم عدد الحصص التي نستهلكها؟} (على سبيل المثال ½ حصة، حصة، أو أكثر).

سعرات حرارية (وسعرات من الدهون)

توفِّر السعرات الحرارية مقياساً لكمية الطاقة التي نحصل عليها من الكمية التي نتناولها من منتج غذائي ما. علينا أن نتذكر أن عدد الحصص التي نستهلكها تحدد عدد السعرات الحرارية التي نأكلها فعلاً (كمية الحصة المستهلكة).

عناصر غذائية: ما كميتها؟

يمكن تقسيم العناصر الغذائية إلى مجموعتين رئيستين:

• الحد من العناصر الغذائية التالية: الدهون (الدهون الكلية، والمشبعة، والمتحولة)، والكولسترول، والصوديوم. تناول كثير من الدهون، أو الدهون المشبعة، أو المتحولة، أو الكولسترول، أو الصوديوم قد يؤدي إلى زيادة خطر إصابة المرء بأمراض مزمنة معينة، مثل داء القلب، أو بعض الأمراض السرطانية، أو ارتفاع ضغط الدم. لذا يوصى بأن يحافظ المرء على جرعته من الدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والكولسترول بأقل قدر ممكن كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

• الحصول على قدر كافٍ من العناصر الغذائية التالية: الألياف، والفيتامينان A وC، والكالسيوم، والحديد.

لا يحصل معظم الناس على القدر الكافي من الألياف، والفيتامينين A

وC، والكالسيوم، والحديد من أنظمتهم الغذائية. تناول كمية كافية من هذه العناصر الغذائية يحسن صحة المرء ويساعد على خفض خطر الإصابة ببعض الأمراض والحالات المرضية. على سبيل المثال، الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يقلل خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام، وهي حالة تؤدي إلى سهولة تفتت العظم وإنكساره كلما تقدم المرء في السن. كذلك يعزِّز تناول طعام غني بالألياف الغذائية وظيفة الأمعاء. علاوة على ذلك، قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب، التي تحتوي على الألياف الغذائية ونسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكولسترول، إلى تقليل خطر الإصابة بمرض القلب.

النشويات أو الكربوهيدرات: النشويات مهمة جداً لصحتنا، ولكن ينبغي استهداف المنتجات الصحية التي تحتوي على الحبوب الكاملة والغنية بالألياف، والإقلال من السكريات بقدر الإمكان.

وعلى المرء أن يتذكَّر أن بإمكانه استخدام ملصق الحقائق الغذائية للمساعدة ليس على الحد من عناصر غذائية يرغب في الإقلال منها، بل أيضاً لزيادة عناصر غذائية يحتاج إلى استهلاكها بكميات أكبر.

فهم الهامش أسفل الملصق

ينبغي ملاحظة علامة (*) المستخدمة بعد العنوان «النسبة المئوية للقيمة الغذائية اليومية %» %Daily Value على ملصق الحقائق الغذائية، حيث تشير إلى الهامش في الجزء الأسفل من الملصق، والتي تفيد بأن {النسب المئوية للقيم الغذائية اليومية % تعتمد على نظام غذائي يتكون من 2000 سعرة حرارية}. ويتعين أن يكون هذا البيان موجوداً على جميع ملصقات عبوات الأغذية. لكن المعلومات الباقية في الهامش بالكامل ربما لا تكون على العبوة في حال كان حجم الملصق صغيراً جداً. وعند ظهور الهامش بالكامل، سيكون نفسه دائماً، إذ إنه لا يتغير من منتج إلى آخر، لأنه يبين النصيحة الغذائية الموصى بها للجميع، ولا تقتصر على منتج غذائي بعينه.

وتعد {النسب المئوية للقيم الغذائية اليومية %} مستويات الجرعات الموصى بها. وتعتمد النسب في الهامش على نظام غذائي يتكون من 2000 أو 2500 سعرة حرارية. كذلك ينبغي ملاحظة كيفية تغير هذه النسب لبعض العناصر الغذائية، فيما تظل نسب أخرى (بالنسبة إلى الكولسترول والصوديوم) كما هي بالنسبة إلى كمية السعرات الحرارية.

النسبة المئوية للقيمة الغذائية اليومية (%DV)

تعتمد «النسب المئوية للقيم الغذائية اليومية%» على توصيات القيم اليومية لعناصر غذائية رئيسة ولكنها تتعلق فقط بنظام غذائي يومي يتكوَّن من 2000 سعرة حرارية، وليس 2500 سعرة. ربما لا تعرفون عدد السعرات الحرارية التي تستهلكونها في اليوم، لكن ما زال بإمكانكم استخدام النسبة المئوية للقيمة الغذائية اليومية كإطار مرجعي سواء كنتم تستهلكون أكثر أو أقل من 2000 سعرة حرارية.

وتساعدنا هذه النسبة على تحديد ما إذا كانت حصة الطعام غنية أو فقيرة في أحد العناصر الغذائية:

- تُعد النسبة المئوية للقيمة الغذائية اليومية 5% أو أقل منخفضة، و20% أو أكثر مرتفعة.

- عناصر غذائية من دون النسبة المئوية للقيمة الغذائية اليومية%: الدهون المتحولة والبروتين والسكريات.

- لا تندرج الدهون المتحولة والسكريات والبروتين  ضمن قائمة النسبة المئوية على ملصق الحقائق الغذائية:

• الدهون المتحولة: لم يتمكن الخبراء من توفير قيمة مرجعية للدهون المتحولة أو أي معلومات أخرى تعتقد إدارة الغذاء والدواء الأميركية {FDA} أنها كافية لتحديد نسبة مئوية للقيمة الغذائية اليومية (%DV). وتربط التقارير العلمية الدهون المتحولة (والدهون المشبعة) بارتفاع مستويات الكولسترول في الدم الضار للصحة {إل دي إل}، ويزيد كل منهما خطر الإصابة بمرض القلب المزمن، الذي يعد سبباً رئيساً للوفيات.

ويوصى بأن يجعل المرء جرعته من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكولسترول منخفضة بأقل قدر ممكن كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

• البروتين: يتعيَّن إدراج نسبة مئوية للقيمة الغذائية اليومية (%DV) ضمن قائمة النسب المئوية على ملصق الحقائق الغذائية في حال كانت ثمة حاجة إلى البروتين، مثل {غني بالبروتين}. أما إذا لم يكن الطعام مخصصاً لاستخدام الرضع والأطفال تحت سن الأربع سنوات، فلا حاجة إلى أي منها. وتبين المؤشرات العلمية الحالية أن كمية البروتين المتناولة ليست أمراً مقلقاً للبالغين والأطفال فوق الأربع سنوات.  

• السكريات: لم تُحدد قيمة مرجعية يومية للسكريات بسبب غياب أي توصيات إزاء الكمية الإجمالية التي ينبغي تناولها يومياً. ويتعين علينا الأخذ في الاعتبار أن السكريات المدرجة ضمن ملصق الحقائق الغذائية تتضمن السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة أو المشروبات (مثل الفواكه والحليب)، فضلاً عن السكريات المضافة إليها.

قائمة المكونات

يتعين إدراج جميع المكونات في المنتج الغذائي على ملصق العبوة بالترتيب من الأكبر إلى الأقل وزناً.

يمكننا استخدام ذلك في تحديد الأطعمة التي قد تحتوي على معدلات عالية من الدهون المشبعة، أو الأملاح المضافة، أو السكريات المضافة، نظراً إلى أن هذه المكونات مدرجة ضمن المراتب الثلاث الأولى. كذلك يجب البحث عن كلمات أخرى على قائمة المكونات تبين المكونات التي تحتوي على معدلات عالية من الدهون المشبعة، أو الأملاح المضافة، أو السكريات المضافة.

لا بد أيضاً من التحقق من المكونات، لأن ثمة أصنافاً تضاف إلى محتوى الدهون أو السكريات أو الأملاح من دون ذكرها بشكل واضح. على سبيل المثال، تتضمن المكونات التي تحتوي على معدلات عالية من الدهون المشبعة: الدهن الحيواني، والزبد، وجوامد الحليب، وجوز الهند، والقشدة، والكريما حامضة الطعم. ومن أسماء المكونات الأخرى التي تضاف إلى السكريات: سكر العنب (الدكستروز)، وسكر الفاكهة (الفركتوز)، والغلوكوز، والعسل، وشراب القيقب، وعصير الذرة المركز عالي الفركتوز. وتتضمن المكونات التي تحتوي على كميات عالية من الأملاح: خميرة الخبز، وملح الثوم، وخلاصة الخميرة، وملح جلوتاميت أحادي الصوديوم، وبيكربونات الصوديوم، ومعكبات المرقة.

وفي الختام، ملصقات عبوات الأطعمة أداة مفيدة جداً عند التسوق ومقارنة المنتجات، لأنها تحتوي على جميع المعلومات عن منتج محدد. تتعين على المستهلكين الواعين والملمين معرفة كيفية قراءتها بشكل صحيح وعدم الوقوع في مصيدة الأغذية الصحية التي يستخدمها قطاع صناعة الأغذية.

نصائح خلال التسوق

في ما يلي نصائح يتعين على المرء أن ينتبه إليها عند التسوق، نظراً إلى أن المعلومات الصحية قد تكون خادعة:

• توضع أحياناً عبارة «خفيف» على أحد المنتجات على اعتبار أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل بنحو الثلث أو نصف الدهون مقارنة بالطعام المعتاد. لكن ذلك لا يعني بالضرورة أن هذه السلعة الغذائية المحددة خفيفة أو صحية، هي فقط أفضل من نظيرتها الأصلية.

• كذلك تشير عبارة {خالٍ من الدهون} إلى أن المنتج يحتوي على نصف غرام أو أقل من الدهون لكل حصة من الطعام. إلا أنه قد يكون غنياً بالسكر أو السعرات الحرارية الإضافية.  

• يمكن أن نصل إلى نتيجة مفادها أن الأمر كله يكمن في ملصق عبوات الأطعمة، وصناعة الأغذية تعرف ذلك، من ثم فهم يستخدمون الملصق نفسه الذي ربما لا يعرف بعض الناس كيفية قراءته بوضوح، وذلك بهدف تسويق المنتجات على أنها {صحية}، وهي في واقع الأمر أبعد ما تكون عن ذلك.

• لا بد من الأخذ بعين الاعتبار أن السعرات الحرارية القليلة تكون غالباً مقابل حصة طعام صغيرة جداً، لذا عند تناول كمية كافية فعلاً، فإن ذلك سيؤدي إلى تناول كثير من السعرات الحرارية.

معلومات صحية

غالباً ما نجد على عبوات الأغذية بعض المعلومات الصحية:

- سعرات حرارية منخفضة، أقل من 40 سعرة حرارية لكل حصة.

- كولسترول منخفض، أقل من 20 ملليغراماً من الكولسترول و2 ملليغرام أو أقل من الدهون المشبعة لكل حصة طعام.

- مخفض– المنتج الغذائي أو السعرات الحرارية المحددة أقل من المنتج العادي بنسبة 25%.

- مصدر جيد لـعنصر غذائي ما: يوفر 10% على الأقل من النسبة المئوية للقيمة الغذائية اليومية (%DV) لفيتامين أو عنصر غذائي محدد لكل حصة طعام.

- خالٍ من السعرات الحرارية، أقل من 5 سعرات حرارية لكل حصة.

- خالٍ من الدهون/ خالٍ من السكريات: أقل من ½ غرام من الدهون أو السكريات لكل حصة طعام.

- صوديوم منخفض: أقل من 140 ملليغراماً من الصوديوم لكل حصة.

- خالٍ من الصوديوم: أقل من 5 ملليغرامات من الصوديوم لكل حصة.

- صوديوم منخفض جداً: 35 ملليغراماً أو أقل لكل حصة.

- صوديوم مخفض: تقليل مستوى الصوديوم المعتاد بنسبة 25%.

- غير مملح أو من دون إضافة ملح: مصنوع من دون الملح الذي عادة ما يستخدم في صنعه، إلا أنه ما زال يحتوي على الصوديوم الذي يعد جزءاً طبيعياً من الطعام ذاته.

- معدلات مرتفعة من (عنصر ما): يوفر 20% أو أكثر من النسبة المئوية للقيمة الغذائية اليومية من عنصر غذائي محدد لكل حصة.

- غني بالألياف: 5 غرامات أو أكثر من الألياف لكل حصة.

(اللحوم، الدجاج، المأكولات البحرية) من دون دهون: 10 غرامات من الدهون أو أقل، 4.5 غرامات من الدهون المشبعة، وأقل من 95 ملليغراماً من الكولسترول لكل حصة تبلغ 3 أوقيات.

- خفيف: سعرات حرارية أقل بنحو ثلث الطعام المعتاد أو نصف دهون الطعام المعتاد.

- صحي (سلعة غذائية فردية): دهون منخفضة، ودهون متحولة منخفضة، وصوديوم أقل من 480 ملليغراماً، وكولسترول أقل 95 ملليغراماً، و10% على الأقل من النسبة المئوية للقيمة الغذائية اليومية من الفيتامينين A وC والحديد، والبروتين، والكالسيوم، والألياف.

- دهون منخفضة: 3 غرامات أو أقل من الدهون لكل حصة.