في الثلاثين والأربعين والخمسين... اخسري وزنك بذكاء

يتغيَّر نمط حياتنا مع العمر، وتنعكس  الالتزامات الاجتماعية والمهنية والعائلية على نظامنا الغذائي وحركتنا اليومية. يشكِّل الأخيران العامل الرئيس لاكتساب السعرات الحرارية في مقابل تخفيض النشاط، ما يؤدي إلى الوزن الزائد.

تتدخَّل هنا الهرمونات، خصوصاً الجنسية منها. حتى إن لم تتسبَّب بزيادة الوزن مباشرة، فهي تعزز هذا الأمر وتصعب خسارة الكيلوغرامات الإضافية.  لذلك، ومع اختلال الهرمونات، يُفرض علينا بعض التعديلات. بحسب خبراء التغذية، تؤدي التغيرات الهرمونية، لا سيما تلك التي نشهدها في سن اليأس إلى ذوبان الكتلة العضلية. قد يتطلَّب الحفاظ على الوزن تخفيف عدد السعرات الحرارية اليومية أو زيادة الحركة الجسدية بنسبة 10 إلى 15 بالمئة، أي ما يوازي 200 إلى 300 سعرة.

الغذاء المناسب

على مر  السنين، تتغيَّر حاجات الجسم الغذائية. تستوجب خسارة الوزن بطريقة صحية التأكد من تناسب الغذاء مع العمر: فيتامينات ومعادن مكافِحة للتعب والإجهاد قبل عمر الأربعين، مواد غذائية مضادة للتأكسد وتحافظ على الكتلتين العظمية والعضلية، بعد الأربعين. بحسب اختصاصي التغذية، لا يمكن الاستغناء عن الرياضة، ليس لخسارة الوزن السريعة فحسب ولكن أيضاً للحفاظ على قوام متناسق. فتحت تأثير الهرمونات يتكدَّس الشحم على المعدة والخصر لا على الردفين.

لا مجال إذاً لخسارة الوزن بالطريقة ذاتها في سن الثلاثين، الأربعين أو الخمسين. تخلصوا من الوزن الزائد سريعاً، صحياً وبطريقة تناسب أعماركن بفضل نصائح الخبراء!

• سن الثلاثين: تحقيق التوازن

يعاني الجسم غالباً خلال عمر التغيرات هذا عادات غذائية سيئة وقلة الحركة.

 الحل: اعتماد عادات تؤمن التوازن.

إشكاليتي

يعج عمر الثلاثين بمشاريع  وتغيرات، نركز على وظيفتنا، نبحث عن الحب ونؤسس عائلة، نقوم باستثمارات عقارية... لا يسمح ذلك بمراقبة عاداتنا الغذائية. نزور المطاعم، نأكل بسرعة، نختار أطعمة جاهزة أو سريعة التحضير، ونتجاهل الرياضة. النتيجة: تتكدَّس الكيلوغرامات ببطء ولكن بثبات، خصوصاً بعد الحمل المتكرر، ونتحمَّل عواقب اتّباع حمية غذائية تفتقر إلى المواد الطازجة! آن الأوان لتصحيح مسارنا الغذائي.

حميتي: اعتماد عادات صحية

الاهتمام بالفطور: يساعد الفطور في تنظيم استهلاكنا للغذاء اليومي: نلتزم بعدد الوجبات ونبتعد عن اللقمشة. احتفظي بست قطع بسكويت + قطعة جبن مصنوعة من الحليب المقشود أو ثمانين غراماً من الخبز + قطعة حبش + قطعتين من الجبن الخالي من الدسم + تفاحة أو ستة ألواح من حبوب الفطور الكاملة + علبة فاكهة مطبوخة غير محلاة + ثلاثين غراماً من جبنة الإيمنتال. في حال داهمك الوقت في المنزل، استعيني بهذه الأطعمة لاحقاً في العمل مرفقةً بعصير خالٍ من السكر.

اختيار وجبات خفيفة: يسمح ذلك بمقاومة إغراء اللقمشة غير الصحية وبعدم التضور حتى وقت العشاء. أما الوجبة الخفيفة المثالية، فتتكوَّن من مشتقات الحليب والفاكهة، التي تغني جسدنا بالبروتينات والألياف والكالسيوم والفيتامين C، مع عدد قليل من السعرات: علبتان صغيرتان من اللبن الخالي من الدسم + ثلاث ثمرات من الخوخ أو مئة غرام من الجبنة البيضاء + إجاصة مقطعة.

تعديل الأطباق الجاهزة: نختار أطباقاً لا تتعدى فيها نسبة الدهون الخمسة بالمئة، مع بروتين/ دهون أعلى من 1 وملح أقل من غرام (أو 0.4 غرام صوديوم) لكل مئة غرام. نزيد الألياف عبر إضافة الخضروات الفجة أو المطبوخة (طماطم إلى البيتزا أو خيار إلى التبولة)، ولا نلجأ إلى هذه الأطباق إلا عند ضيق الوقت!

الطبخ البسيط: لتحضير أطباقٍ سريعةٍ وخفيفة، نختار مكونات أساسية غير معالجة، حتى لو كانت مثلجةً أو معلبة. مثلاً، نطهو الكسكس مع إسكالوب الدجاج، السميد ويخنة الخضروات. ونطهو المعكرونة بالصلصة مع  اللحم المفروم الذي يحتوي على 5% من الدهون وعلبة طماطم مهروسة... أما للتحكم بالنكهة، فنستعمل البهارات والمطيبات.

الحفاظ على التوازن: نحافظ على التوازن خلال الوجبة الواحدة وأيضاً خلال النهار! إذا تناولنا طبقاً جاهزاً عند الغداء، أو ساندويتشاً أو شريحة بيتزا، نضيف إليها خضروات نيئة أو حبة فاكهة أو قطعة من الجبن الطبيعي، ونعوض خلال العشاء بالخضروات واللحم أو السمك الخاليين من الدسم، مع تجنب الخبز والنشويات. في المطعم، نأكل وجبة خفيفة في المساء، مكونة من قطعة حبش، بيضة أو علبة تونا بالماء وخضراوات وقليل من النشويات (في حال خلت وجبة الغداء منها).

تعويض عن التسامح: نصحح الخطأ خلال الوجبة التالية: بياضان من البيض المسلوق + خضروات مطبوخة على البخار بلا مواد دسمة + كوب من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.     

نموذج 1600 سعرة

الفطور: قهوة أو شاي من دون سكر + 60 غراماً من الخبز (حبة كاملة) + 10 غرامات من الزبدة + حبة فاكهة.

الغداء: خضروات نيئة مع صلصة الخل+ ملعقة صغيرة من الزيت + 150 غراماً من اللحم أو السمك أو بيضتان + 150 غراماً من النشويات المطبوخة أو 50 غراماً من النشويات غير المطبوخة الخالية من الدهون + خضروات مطبوخة خالية من الدهون + قطعة من الجبن تحتوي على 20% من الدهون.

وجبة خفيفة: قطعة من الجبن تحتوي على 20% من الدسم أو 150 مل من الحليب شبه الخالي من الدسم + حبة فاكهة.

العشاء: 150 غراماً من اللحم أو السمك أو بيضتان + خضروات مطبوخة بملعقة صغيرة من الزيت + 20 إلى 40 غراماً من الجبن (بحسب السعرات الحرارية) + حبة فاكهة + 30 غراماً من الخبز (حبة كاملة).  

لائحة مشترياتي الأساسية:

أغذية طازجة: جبنة بيضاء تحتوي على صفر أو 20% من الدسم، ألبان طبيعية أو محلاة، حليب خالٍ من الدسم أو شبه خالٍ منه، بيض، حبش خالٍ من الدسم، لحم بقر، دجاج، سمك السلمون المدخن، خضروات وفاكهة.

بقالة: معكرونة، أرز، طماطم معلبة، لوبياء، فطر، ذرة، عدس، تونا، سردين، شوربة معلبة، فاكهة مطبوخة غير محلاة، بهارات ومطيبات.

أغذية مجلدة: لحم بقر يحتوي على 5% من الدهون، فيليه دجاج، خضروات طازجة، سمك.

أتجنب الأخطاء التالية:

حرمان الجسد بعد الولادة: مع أو بلا رضاعة! فالحمل والولادة متعبان، ولا مجال للتسبب بنقصٍ غذائي. للتخلص من الوزن الزائد، نعتمد حمية غذائية غنية وغير مقيّدة مصحوبة باستعادة الحركة الجسدية تدريجاً. نخفف من المواد الدسمة والسكر.

التنازل عن بعض الوجبات: قد يبدو لنا ذلك مغرياً لتسريع خسارة الوزن، ولكنه عديم الفائدة! أولاً، يدفع بنا إلى اللقمشة أو إلى زيادة كمية الأكل خلال الوجبة التالية للتعويض. ثانياً، نؤثر بذلك على الإفرازات الهرمونية (منها الأنسولين) ويسبب ذلك زيادة التخزين خلال الوجبات اللاحقة.

التعويض عن التعب بالمنشطات: تخفي القهوة، مشروبات الطاقة وغيرها من منشطات اصطناعية التعب والجوع اللذين يتسبب بهما نظامٌ غذائيٌ غير متزن، ولكن لوقتٍ قصير. وعلى المدى الطويل، هي تعدل الإفرازات الهرمونية وتسهم في زيادة الوزن. يستحسن أن نعتمد على غذاءٍ متنوع ونومٍ كافٍ.

• سن الأربعين: استعادة السيطرة الضرورية

نموذج 1400 سعرة يومياً

الفطور: قهوة أو شاي بلا سكر + 30 غراماً من الخبز (الأسمر) + 10 غرامات من الزبدة أو قطعة من الجبن خالية من الدسم أو 150 مل من الحليب الخالي من الدسم + حبة فاكهة.

الغداء: خضروات فجة مع صلصة الخل تحتوي على ملعقة صغيرة من الزيت + 150 غراماً من اللحم أو السمك أو بيضتان خاليتان من الدهون +خضروات مطبوخة خالية من الدهون + مئة غرام من النشويات المطبوخة أو 30 غراماً من النشويات غير المطبوخة الخالية من الدسم + قطعة من مشتقات الحليب الخالية من الدسم + حبة فاكهة.

العشاء: خضروات فجة مع صلصة الخل تحتوي على ملعقة صغيرة من الزيت + 150 غراماً من اللحم أو السمك أو بيضتان خاليتان من الدهون +خضروات مطبوخة خالية من الدهون +  أو 20 أو  40 غراماً من الجبن بحسب، السعرات الحرارية+ حبة فاكهة + 15 غراماً من الخبز (أسمر، أو حبة كاملة).

يكبر الأطفال ونتقدم بعملنا: لا نتنبَّه خلال هذه الفترة إلى زيادة الوزن. ماذا لو قلبنا حياتنا لإعادة إنعاش جسدنا؟

إشكاليتي

نعود في الأربعينات إلى الاهتمام بذاتنا، بعد أن نكون قد كرَّسنا حياتنا لزوجنا وأطفالنا وعملنا. ونلحظ غالباً أن جسدنا قد تغير، زاد وزناً وترهل. ما العوامل المسؤولة؟ الحمل المتكرر ولكن أيضاً وخصوصاً تساهل غذائي وعدم ممارسة الرياضة. تصبح محاربة هذه الدوامة أمراً ملحّاً، قبل أن يقف في طريقنا تغيّر الهرمونات المتسارع. ولكن لا يجب أن ننسى احترام التوازن الغذائي للحفاظ على نمط حياة سليم على الصعيدين العملي والمهني.

حميتي: أنظّمُ حياتي

أخطط للأسبوع: يسمح التخطيط للوجبات بتجنّب الاستسهال واللجوء إلى الأطعمة الجاهزة. في نهاية كل أسبوع، نحدد وجبات الأسبوع المقبل ونتبضع، نأكل مسبقاً لتجنب الإغراءات، بحسب الحاجة، ونشتري مكونات تسمح لنا بتحضير وجبةٍ سريعةٍ متوازنةٍ عند الحاجة: حبش خالٍ من الدسم، معلبات أو أطعمة طبيعية مجلدة، مشتقات الحليب الطبيعي، فاكهة.

وجبة خفيفة ولكن كافية: إذا كنا نتوقّع عشاءً دسماً مع العائلة، نختار وجبةً غنيةً بالبروتين والخضروات مع قليل من النشويات: بيضتان مسلوقتان أو قطعتا حبش أو بعض قطع السوريمي + خضروات متبلة + قطعة خبز صغيرة + قطعة من مشتقات الحليب أو حبة فاكهة.

تفكيك العشاء: لحم، سمك، خضروات، نشويات، صلصات، جبن مبروش... أقدم كل مكون لوحده، ويسمح ذلك للجميع بتنظيم وجباتهم. أما أنا، فأقسِّم طبقي على الشكل التالي: نصفه خضروات، ربعه نشويات وربعه الآخر لحم أو سمك.

تركيز على الطاقة: وهو الحل للشعور بالشبع السريع والطويل. يُستحسن التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون، السكر، والسعرات الحرارية. وهنا للخضروات الصدارة! فهي غنية بالمياه والألياف وقليلة السعرات الحرارية (أقل من 30 سعرة/100غ)، ويجب التركيز عليها خلال الوجبات كافة، وإرفاقها بلحم أو سمك خالٍ من الدهون، وغني بالبروتين القاطع للشهية.

الأكل ببطء: يتوجب علينا الأكل ببطء وفي مكانٍ هادئ إذا أمكن. يُسهِل المضغ الجيد الهضم، فيحد من النفخة ويحفّز الشعور بالشبع. ويقلِل التركيز على الطعام وتذوقه من إرادة الأكل خارج أوقات الطعام.

عودة إلى الرياضة: الرياضةُ ضروريةٌ لمكافحةِ ترهل العضلات، مما يقلِل من استهلاك الطاقة. أنظِّم جلسة إلى ثلاث جلسات رياضية أسبوعياً، وأعطي الأولوية لأنشطة تقوي العضلات وتستوجب استهلاك الطاقة: مشي سريع، دراجة هوائية، سباحة، ركض وغيرها...  

أتجنَّب الأخطاء التالية:

حرمان الجسد: نظامك الأيضي يتراجع في هذا العمر، لذا ليس منطقياً الطموح في خسارة الوزن بسرعة. لخسارة الوزن والحفاظ عليه من دون حرمان دائم، أتحلى بالواقعية والطموح إلى وزن يناسب بنيتي، حياتي، سجلي الصحي، ونمط عيشي.

اتباع حمية سريعة النتائج: نخسر الوزن سريعاً بفضل الإجراءات الصارمة ولكن سرعان ما نستعيده، مرفقاً بكيلوغرامات إضافية غالباً. نشبّه هذه الظاهرة بلعبة اليو يو، فكلما تأرجحنا بين الحرمان والتساهل، كلما تمرَّد الجسد وخزّن الدهون. لذلك اختار حمية منوَّعة تحتوي على نشوياتٍ ودهونٍ ذات نوعية بكمية محدودة. بذلك أخسر الوزن ببطء ولكن باستدامة.

طبق شخصي: يجمع العشاء العائلة حول طاولةٍ واحدة، ومن غير المنطقي أن نأكل السمك وخضروات مطبوخة على البخار بينما يستمتع زوجنا وأولادنا بشرائح اللحم. يُستحسن أن نأكل الطبق عينه، ولكن مع زيادة الخضروات.

3 مواد غذائية للتوازن

1: المغنيزيوم مضاد للإجهاد. منظم للتدفق العصبي. نجده في أطعمة مليئة بالطاقة. لتجنب التأثير السلبي على حميتنا، نعزز تناول الحبوب، نستبدل بالمياه العادية مياهاً غنية بالمغنيزيوم، وبالنشويات خضروات جافة كالعدس.

2: الأوميغا 3 مضادة للكآبة. تؤدي دوراً رئيساً في ترسيخ توازن الدماغ. نتبل أطباقنا بزيوت الكتان والسلجم والزيتون، ونتناول الأسماك الدسمة كالسردين وسمك الاسقمري.

3: الفيتامين C مضاد للتعب. ينشط ويساعد الجسد في العمل بشكل سليم، لا سيما امتصاص الحديد. متوافر في الخضروات والفاكهة.

• سن الخمسين: العين على الهرمونات

نموذج 1200 سعرة يومياً

الفطور: قهوة أو شاي من دون سكر + 30 غراماً من الخبز (أسمر، حبة كاملة) + 10 غرامات من الزبدة + قطعة من الجبن خالية من الدسم أو 150 مل من الحليب الخالي من الدسم + حبة فاكهة.

الغداء: خضروات متبلة بالخل وملعقة صغيرة من الزيت + 150 غراماً من اللحم أو السمك أو بيضتان مسلوقتان من دون دهون + خضروات مطبوخة من دون دهون + مئة غرام من النشويات المطبوخة أو 30 غراماً من النشويات غير المطبوخة من دون دهون + قطعة من مشتقات الحليب الخالية من الدسم + حبة فاكهة.

العشاء: خضروات متبلة بالليمون الحامض + 150 غراماً من اللحم أو السمك أو بيضتان مسلوقتان من دون دهون + خضروات مطبوخة من دون دهون + قطعة من مشتقات الحليب الخالية من الدسم.

على الرغم من الجهود المبذولة، يزيد وزننا مع سن اليأس! تُفرض علينا إعادة النظر في حميتنا الغذائية.

إشكاليتي

 يُسَمى عمر الخمسين سن اليأس ويشكل نقطة تحول في حياة المرأة. التغيّر الهرموني الذي يسببه انخفاض في نسبة إفراز  الأستروجين من المبيضين، يغيّر الشكل الخارجي مع احتباس المياه، تكدس الدهون حول المعدة، وذوبان الكتلة العضلية.

حتى لو خفّت حاجة الجسد إلى الطاقة، نشعر غالباً بالإحباط، والتعب، فتزيد رغبتنا في السكاكر. للعودة بوزننا إلى طبيعته، يجب أن نجد التوازن بين مدخول الطاقة وإنفاقه.

 حميتي: أعيد النظر في عادات الطهو

تركيز على البروتينات الحيوانية: ما عدت تشتهين تناول اللحم أو السمك؟ ولكن عليك رغم ذلك أن تأكلي منهما كمية كبيرة: 150 غراماً أو بيضتان عند الغداء وعند العشاء (اختاري من وقت إلى آخر بروتينات نباتية كستيك الصويا والتوفو). تسمح البروتينات بتنظيم التباطؤ الطبيعي للدورة الأيضية، فهي المسؤولة عن الحفاظ على الكتلة العضلية. تعزز أيضاً الشعور بالشبع فنتفادى بذلك الأكل خارج أوقات الطعام.

الطبخ الحديث: وداعاً للأطباق التقليدية الدسمة! أركز أولاً في الطهو على الطرق التي لا تتطلَّب استعمال المواد الدهنية: بخار، فحم، فرن، خشب... وأضيف من ثم  صلصات خفيفة: جبن أبيض مع الليمون والأعشاب، صلصة طماطم، كريما خفيفة... وذلك كله طعام صحي.

التخلي عن الأطعمة المُصنّعة: حلوى، بسكويت، أطباق مطبوخة، تحليات بالحليب... كلها مليئة بالدهون الخفيّة التي غالباً ما تكون مشبعة ومهدرجة، ومليئة بالسكر المضاف. ذلك كله مسيء إلى الشكل والصحة! لنحضّرها بنفسنا ونخفف من كمية المواد الدهنية والسكر!

 قطعة من مشتقات الحليب مع كل وجبة: نحتاج إلى ثلاثة من مشتقات الحليب يومياً لأن ترقق العظم أحد مخاطر سن اليأس. والخبر السار أن مشتقات الحليب الخالية من الدسم تحتوي على كمية الكالسيوم ذاتها الموجودة في المشتقات الكاملة الدسم، مع دهون ووحدات حراريّة أقل! لا تحبين تناول الحليب؟ أدمجيه مع الأطباق المالحة أو أطباق الحلوى، وركزي على مأكولات أخرى غنية بالكالسيوم كالسردين، الخضروات والفاكهة وبعض أنواع المياه.

وجبة صغيرة متوازنة: إذا شعرنا بالجوع بعد الظهر، يمكن أن نؤجّل تحلية الغداء حتى بعد الظهر، ونتناولها مرفقةً بالشاي.

المشي اليومي: يسمح لنا السير على الأقدام أو رياضة المشي (30 دقيقة يومياً على الأقل) بالتعويض عن انخفاض استهلاك الطاقة الذي يتسبب به ذوبان الكتلة العضلية.

أتجنَّب الأخطاء التالية:

التخلي عن كل ما نحبه: يجب أن نُدخل على وجبة واحدة خلال الأسبوع طعاماً نحبّه. ولكن نقوم بذلك بكميةٍ صغيرةٍ وخلال وجبة خفيفة نقلص فيها من النشويات والمواد الدهنية.

التخلي عن النشويات: تُثَبِّت النشويات نسبة السكر في الدم بفضل السكّر البطيء الذوبان، وتُجنِبنا رغبة الأكل بعد الظهر. يجب أن نتناولها عند الفطور والغداء، مركزين على الخبز الأسمر صباحاً والنشويات الكاملة ظهراً. مساءً، نكتفي بوجبة من الخضروات واللحم أو السمك.

التتبيل العشوائي: تحتوي الزيوت والزبدة على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية. حتى لو كانت ضرورية، يجب التأني باستعمالها والاستعانة بملعقة صغيرة لتحديد الكمية، إضافة إلى عدم تناول أكثر من 10 غرامات زبدة كل صباح.

3 صلصات خفيفة مذهلة!

مع الخضروات: اهرسي حصين من الثوم مع بيضة مسلوقة، أضيفي ملعقة صغيرة من الخردل، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وقليلاً من اللبن.

مع النشويات: اخلطي قليلاً من الجبن الأبيض الخالي من الدسم مع نصف ملعقة صغيرة من معجون الطماطم، قليل من الملح والبهار، رشة فلفل وزيتونتين مفرومتين.

مع اللحم أو السمك: سخني ملعقة صغيرة من الخردل، رشة فلفل حلو، رشة زنجبيل ورشة كزبرة، ملعقة صغيرة من الخردل وحص ثوم مهروساً. أضيفي حبة طماطم مقشورة، ربع تفاحة مقطّعة صغيرةً، و10 غرامات من الزبيب.