حمية مضادة للدهون لبطن مسطح

إذا أردت أن تخسري الوزن، فمن الضروري أن تنفقي كمية من الطاقة تفوق ما تستهلكينه. لكن هذا وحده ليس كافياً. بما أن المرأة «مبرمجة» لتمنح الحياة وترضع، فهي تملك كمية من الدهون أكثر من الرجل بنسبة 6% إلى 11%.

تواجه المرأة صعوبة في حرق الدهون بسبب الهرمونات، فضلاً عن الإجهاد الذي تتعرَّض له خلال حياتها اليومية كزوجة، وأم، وامرأة عاملة.

تخضع حياتنا في جزء منها لتأثير الإستروجين: خلال الحمل، وأعراض الدورة الشهرية، وقبل سن اليأس وخلاله. أضيفي إلى ذلك تناول أدوية منع الحمل. يوضح الخبراء: «خلال أعراض الدورة الشهرية، خلال الجزء الثاني من هذه الدورة والأسبوع الذي يسبق الحيض مباشرة، يولد الخلل في الهرمونات رغبة في تناول السكر بسبب تراجع البروجستيرون. وكلما تقدمنا في السن، تكبر هذه الرغبة». في المقابل، يساعد الإستروجين في الحفاظ على الرشاقة، وخفص الإنسولين، والحد من الشعور بالجوع. ولكن

ما الذي يحدث عندما تتراجع معدلاته خلال فترة ما قبل سن اليأس؟ يسهل هذا التبدل تكديس الدهون حول البطن، فضلاً عن ظهور السلوليت.

هل تحلمين ببطن مسطح؟ كي تتخلصي من الدهون في منطقة البطن، عليك التركيز على بعض الأطعمة الغنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية. إليك نصائح الخبراء للتخلص من الدهون في منطقة البطن وشد عضلات المعدة.

توزيع طعامنا

يسهم بعض النساء في تعزيز الدهون في منطقة البطن. فيظنن أنهن يستطعن تناول الأطباق الحلوة لأنهن سيخسرن هذه الكيلوغرامات الزائدة بعد الدورة الشهرية، إلا أن هذا الأمر غير صحيح.

بالإضافة إلى الهرمونات، من الضروري أن نأخذ في الاعتبار الأطعمة الدسمة جداً التي توَّزع بشكل غير مدروس خلال النهار. يشير اختصاصيو التغذية إلى أن من الضروري استهلاك الجزء الأكبر من السعرات الحرارية بين الفطور والغداء، إلا أن نمط حياتنا يدفعنا إلى التركيز على العشاء، بما أنها الوجبة العائلية الوحيدة.

ولكن إن كنت تحلمين ببطن مسطح، فعليك أن تبذلي مجهوداً أكبر بتخصيص ساعتين إلى ثلاث ساعات للتمرن خلال الأسبوع، إدخال أطعمة تحرق الدهون إلى غذائك، واستهلاك أطباق لا تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية وتحتاج إلى نسبة طاقة أعلى لتُهضم.

اختيار مواد مغذية

أحسنت الطبيعة صنيعاً: يحفز بعض المواد الغذائية المتوافرة في الفاكهة، الخضروات، الحبوب الكاملة، ومشتقات الحليب حرق الدهون.

الألياف تأسر الدهون والسكريات: تتوافر هذه في الفاكهة، الخضروات، البقول، والحبوب الكاملة، وعليك أن تتناول 25 غراماً منها يومياً. تُعتبر الألياف مركبات غير قابلة للتفكك في الجهاز الهضمي. تشكل الألياف الذوابة الخضروات، وهي تسهّل عملية التخلّص من الفضلات وتحد من امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء. ماذا عن الألياف غير الذوابة؟ تتوافر في قشور الخضروات وتزيد حجم فضلات الإنسان، تسهل حركة الأمعاء، وتحدّ من الشعور بالجوع.

كي تحدي من مشكلة الشعور بالانتفاخ، الغازات، والإسهال، اختاري أطعمة تُطهى. فالطهو يلطف الألياف ويجعل هضمها أسهل. كذلك يجب إدخالها تدريجاً إلى وجباتك. ابدئي أولاً بوجبة من كل أربعة أو خمسة ومن ثم اثنتين، وأضيفي إليها البقول.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من الألياف (في كل مئة غرام): الخوخ واللوز (15 غراماً)، المشمش المجفف (13 غراماً)، رقاقات الشوفان (10 غرامات)، الأرضي شوكي (9 غرامات)، العدس (7 غرامات)، الخبز الكامل (7 غرامات)، التوت والزبيب والجوز والعنبية (6 غرامات)، الأفوكا والبازيلاء (5 غرامات)، والسبانخ والفاصولياء الخضراء والشمر (3 غرامات).

• الكالسيوم يحد من تراكم الدهون: تتراوح حاجاتك في اليوم بين 900 مليغرام و1200 مليغرام وفق السن. لا يسهل بلوغ 1200 مليغرام بعد سن اليأس. لا بد من أن تعلمي أن علبتي لبن تحتويان على 300 غرام من الكالسيوم، الحليب 250 مليغراماً، 30 غراماً في الجبنة القاسية مثل الإيمونتال، و60 غراماً في الجبنة الطرية مثل الكممبرت. لكن الكالسيوم يتوافر أيضاً في منتجات أخرى غير الحليب ومشتقاته. على سبيل المثال تحصلين على 300 مليغرام من الكالسيوم من ملفوفة كاملة أو كيلوغرام من البرتقال.

يسهل استهلاك أطعمة غنية بالكالسيوم في كل وجبة خسارة الوزن لأنها تعمل كآسر للدهون، فضلاً عن أنها تطيل فترة الشعور بالشبع، مبطئةً عملية إفراغ الجهاز الهضمي. في المقابل، مع نقص الكالسيوم يميل الجسم إلى تخزين الدهون.

تشمل الأطعمة الأكثر غنى بالكالسيوم (في كل مئة غرام): الإيمونتال (1200 مليغرام)، الكانتال (1022 مليغرام)، الكونتي (952 مليغراماً) الإيدام (819 مليغراماً)، الروكفور والليفارو (650 مليغراماً)، المونستر (480 مليغراماً)، البري (350 مليغراماً)، والريكوتا (300 مليغرام). أما مَن لا يتناولن مشتقات الحليب، فيمكنهن الاستعانة بالسرفيل الطازج (260 مليغراماً)، اللوز (247 مليغراماً)، البندق (225 مليغراماً)، البقدونس الطازج (200 مليغرام)، التين (190 مليغرام)، الفاصولياء الخضراء والبروكولي والجرجير والحمص (150 مليغراماً).

• الفيتامين C يطرد الدهون من الخلايا: تبلغ الكمية الموصى بها يومياً 80 مليغراماً. يوضح الخبراء: {يشكل الفيتامين C مضاد أكسدة قوياً يحد من تأثيرات الجذور الحرة السلبية}. لكن هذا الفيتامين يسهم في تخفيف الوزن؟ نتيجة لذلك، إن كنت تعانين نقصاً في الفيتامين C، تواجهين خطر تجمع الدهون في الخلايا الدهنية، ومن هنا تأتي البشرة البرتقالية.

كيف يعمل الفيتامين C؟ يسهم هذا الفيتامين في إخراج الدهون من الخلايا بواسطة النورادرينالين، هرمون يساعد في ضبط الجوع. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر الفيتامين C في البشرة بتغزيز الأنسجة والحد من تأثير البشرة البرتقالية.

ولكن لهذا الفيتامين سيئة واحدة: بما أن الفيتامين C يؤدي دوراً في عملية استقلاب الحديد، يجب أن تتفاديه إن كنت تعانين داء الاصطباغ الدموي (اختزان الحديد). باستثناء ذلك، لا تواجهين مطلقاً خطر تناول جرعة زائدة، بما أن الكمية الفائضة تخرج في البول.

تشمل الأطعمة الأكثر غنى بالفيتامين C (في كل مئة غرام): الكشمش الأسود والغوافا (200 مليغرام)، الفليفلة الحمراء (190 مليغراماً)، البقدونس (170 مليغراماً)، الفجل الأسود (100 مليغرام)، الكيوي (80 مليغراماً)، البروكولي والفراولة والملفوف بروكسل والجرجير (60 مليغراماً)، البرتقال (50 مليغراماً)، العنبية (40 مليغراماً).

• المغنيزيوم يؤثر في هرمونات الشهية: يشكل المغنيزيوم مادة طبيعية مضادة للإجهاد، إلا أنه يشكل أيضاً معدناً ضرورياً لحرق السعرات الحرارية. ولكن إن كنت تعانين الإجهاد، فقد تتراجع كميته بسرعة في الجسم، علماً أن الحاجات اليومية تُقدر بين 350 و450 مليغراماً.

يُعتبر المغنيزيوم بالغ الأهمية في خسارة الوزن لأنه يحد من إنتاج هرمونات الشهية. كذلك يعزز هذا المعدن عملية تغذية الخلايا بالأوكسجين، ما يسهل التخلص من الدهون. ولكن يجب تناول هذا المعدن بحذر.

من الممكن للإفراط في تناول المغنيزيوم، في المقابل، أن يؤدي إلى زيادة في الوزن. تبلغ الجرعة المناسبة 50 مليغراماً في اليوم. وتستطيعين أخذه نحو الساعة الحادية عشرة صباحاً أو في الرابعة أو الخامسة مساء لتفادي الإحساس بالجوع خلال هاتين الفترتين. أو ما رأيك في تناوله بعد العشاء لتفادي الانكباب على الوجبات الخفيفة خلال مشاهدة التلفزيون. ويعود إليك أن تختاري الوقت الأنسب.

من الممكن الحصول على المغنيزيوم من أطعمة مثل حبوب الفطور الكاملة، الفواكهة المثمرة، الخضروات الجافة، المياه المعدنية، أو المكملات الغذائية.

تشمل المصادر الأكثر غنى بالمغنيزيوم (في المئة غرام): الكاكاو (400 غرام)، الحمص (300 غرام)، الشوكولا (250 غراماً)، الكاجو (240 مليغراماً)، اللوز (230 مليغراماً)، الفاصولياء البيضاء (140 مليغراماً)، البندق (130 مليغراماً)، والمياه الغازية (110 مليغرامات كمعدل).

• الكروم يحد الانجذاب إلى السكر: يكتسب هذا العنصر الأساسي شهرة متزايدة بسبب الدور الذي يؤديه في الوقاية من الوزن الزائد. تنصح المراكز الصحية بتناول كميات يومية من الكروم تتراوح بين 50 و70 ميكروغراماً.

يؤكد اختصاصيو التغذية أن للكروم خصائص غذائية، فهو يحد من الانجذاب إلى المأكولات الحلوة ويسمح بتفادي الانكباب على السكاكر وقطع الحلوى الصغيرة. كذلك يساعد الجسم على استهلاك السكر بشكل أفضل وبالتالي ضبط الإنسولين، وكذلك الكولسترول.

يتوافر في بعض الأطعمة. لذلك يمكنك تناوله على شكل أمبولات تذوب في ليتر من الماء وتُشرب طوال اليوم. وفي هذه الحالة، احرصي على ألا تتخطي الأمبولة أو الاثنتين يومياً.

تشمل المصادر الأكثر غناً بالكروم (في المئة غرام): بلح البحر (128 ميكروغراماً)، البندق البرازيلي (100 ميكروغرام)، المحار (57 ميكروغراماً)، التمر المجفف (29 ميكروغراماً)، الروبيان (26 ميكروغراماً)، البروكولي والجرجير والفاصولياء الخضراء والفطر والهليون والبطاطا (16 ميكروغراماً)، وكبد العجل وخميرة البيرة (10 ميكروغرامات).

تناول أطعمة منخفضة السعرات

ثمة أطعمة تُبلع بسهولة وأخرى تتطلب جهداً ما من الجسم. وهذه هي حال الفواكه والخضروات الغنية بالماء والقليلة السعرات الحرارية.

يحتل بعض الأطعمة، نظراً إلى تركيبته، أهمية كبيرة، إن كنت ترغبين في خسارة الوزن. يوضح الخبراء: «من المهم الإكثار من الأطعمة التي لا تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحراية وتتطلَّب إنفاق كثير من الطاقة لهضمها. تشمل هذه المأكولات في المقام الأول الخضروات والفاكهة الغنية بالماء (بين 90% و95%)، التي لا تحتوي على كثير من السعرات الحرارية، تتطلَّب طاقة كبيرة لهضمها، وتضمّ كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية. تحفز الألياف عملية الاستقلاب أكثر من السكريات والدهون.

بالإضافة إلى الفاكهة والخضروات، يمكن الاعتماد أيضاً على البروتينات الخالية من الدهون التي تحفّز بدورها عملية الاستقلاب وتفكيك المواد الغذائية. أضيفي إلى ذلك الشاي الأخضر، شرط أن تشربي ما لا يقل عن ثلاثة إلى ستة أكواب منه، والقرفة التي تسهم في خفض معدلات السكر في الدم.

«الغلايسيمي المرتفع» يزيد الوزن

إن كان بعض الأطعمة يزيد حرق الدهون، تطيل أطعمة أخرى الفترة الضرورية لخسارة الوزن والتخلّص من الدهون لأنها كثيرة الدهون وتحتوي على كيمة كبيرة من السعرات الحرارية، فضلاً عن أنها لا تعود على الجسم بأي فوائد غذائية. ولكن ثمة أيضاً أطعمة من الضروري الحد من استهلاكها لأن مؤشرها الغلايسيمي المرتفع يزيد الوزن. وتشمل هذه الأطعمة الجزر المطهو، الكرافس المطهو، حبوب الفطور، البطاطا، الخبز بالحليب، الفوشار، الأرز، والمعكرونة.

 

تمارين لمعدة مشدودة

إليك تمرينين سريعين بثلاثة مستويات تساعدك في شد معدتك. يسمح لك هذان التمرينان بشد عضلات البطن من دون أن يكون لهما أي عواقب سلبية على منطقة أسفل الحوض. أما على صعيد الوقت، فيجب العمل تدريجاً. ينصح الخبراء: «ابدئي أولاً بجلسات من 30 ثانية متواصلة تليها 30 ثانية من الراحة. وكرري الحركة 6 مرات». ويمكنك بعد فترة الانتقال إلى 45 ثانية أو دقيقة من التمرن مقابل 15 ثانية من الراحة. لا يستغرق التمرينان وقتاً طويلاً ويمكنك القيام بهما كل يوم أو مرة كل يومين مثلاً.

• الجثو إلى الأمام:

المستوى السهل: اجثي على ركبتيك ويديك، واحرصي على أن تكون يديك على المستوى ذاته كما كتفيك وركبتيك على المستوى ذاته كما ردفيك. ويجب أن يشكل الرأس امتداداً للعمود الفقري. تنشقي الهواء وازفري ببطء. اعتمدي على عضلات بطنك مستعينة بعضلات أسفل الحوض ومدخلة البطن إلى الداخل.

المستوى المتوسط: اجثي على ركبتيك ويديك، ثم ضعي مرفقيك على الأرض تحت كتفيك، مع إبقاء ركبتيك على المستوى ذاته كما ردفيك. شدي ردفيك جيداً وحركي عضلات البطن. ظلي في هذه الوضعية طوال التمرين، ثم عودي إلى وضعية الانطلاق خلال فترة الراحة. كرري التمرين مرات عدة.

المستوى الصعب: اجثي على ركبتيك ويديك، ثم ضعي مرفقيك على الأرض تحت كتفيك. مدي ساقيك خلفك واستندي إلى أصابع قدميك. شدي ردفيك وحركي عضلات بطنك. ظلي في هذه الوضعية طوال التمرين، ثم عودي إلى وضعية الانطلاق خلال فترة الراحة. كرري التمرين مرات عدة.

• التمدد على الظهر:

المستوى السهل: تمددي على ظهرك واطوي ساقيك كما لو أنك جالسة على كرسي مقلوب رأساً على عقب. ضعي يديك خلف ظهرك. حركي عضلات أسفل البطن. وأنت تزفرين، ضعي يدك اليمنى على ركبتك اليسرى وادفعي بركبتك نحو الخارج. عندما تنتهين من الزفير، اتركي الركبة وكرري العملية ذاتها مع اليد اليسرى والركبة اليمنى. قومي بالتمرين مرات عدة مخصصة لكل ركبة 5 ثوانٍ. احرصي على أن تكون ركبتاك على المستوى عينه كما ردفيك وعلى أن يظل رأسك ممدداً على الأرض.

المستوى المتوسط: تمددي على ظهرك وأبقي ساقيك على الأرض ويديك خلف رأسك. اطوي الساق اليمنى من دون أن ترفعي قدمك عن الأرض. شدي عضلات أسفل البطن. ارفعي رأسك وكفيك عن الأرض. ويجب أن تلامس يدك اليمنى قمة ركبتك اليسرى. عودي إلى الوضعية الأولى. كرري هذه الحركة 6 مرات طوال 30 ثانية، ثم ارتاحي مدة 15 ثانية. انتقلي بعد ذلك إلى الساق الأخرى. ركزي بصرك على ركبتك وازفري عندما ترفعين رأسك وتنفسي حين تنزلين.

المستوى الصعب: تمددي على الأرض ومدي ساقيك. مدي يدك أمامك وأنت تحملين وزناً بيدك، فيما تبقي اليد الأخرى ممدة على الأرض على طول جسمك. اطوي الساق المعاكسة لليد التي تحمل الوزن. حركي عضلات أسفل البطن. ازفري وحاولي الجلوس على السجادة مع إبقاء الوزن فوقك. عودي بعد ذلك إلى وضعية الانطلاق. كرري الحركة ست مرات لكل جهة من دون راحة.

تذكري أن خسارة الوزن تتطلَّب إنفاق كمية من السعرات الحرارية تفوق ما تستهلكينه. ولا شك في أن ممارسة التمارين الرياضية تشكل الوسيلة الفضلى لاستهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية. إذا، باتباع النظام الغذائي المناسب واختيار الأطعمة التي تساعدك في حرق الدهون وخسارة الوزن وممارسة التمارين الرياضية، تتمتعين بجسم رشيق وبطن مشدود.

أطعمة مفضلة

الخضراوات

الباذنجان: يحتوي على 35 سعرة حرارية في كل مئة غرام ويمد الجسم بالألياف، المغنيزيوم، والفيتامين C.

البروكولي: يحتوي على 28 سعرة حرارية، الألياف، الفيتامين C، والكالسيوم.

الزهرة (القنبيط): يحتوي على 25 سعرة حرارية، الألياف، والكالسيوم.

الكوسا: يحتوي على 19 سعرة حرارية، الألياف، المغنيزيوم، والكالسيوم.

الفليفلة الحمراء أو الصفراء: تحتوي على 27 سعرة حرارية وكثير من الفيتامين C.

الطماطم: تحتوي على 16 سعرة حرارية، المغنيزيوم، الكالسيوم، والفيتامين C.

الفاكهة

الليمون الحامض: يحتوي على 33 سعرة حرارية والفيتامين C.

التوت: يحتوي على 45 سعرة حرارية وكمية كبيرة من الألياف، الفيتامين C، المغنيزيوم، والكالسيوم.

العنبية: تحتوي على 45 سعرة حرارية، كثير من الألياف، قليل من الكالسيوم، المغنيزيوم، والفيتامين C.

البوملي: يحتوي على 35 سعرة حرارية، كمية كبيرة من الفيتامين C، وقليل من الكالسيوم والمغنيزيوم.

التفاح: يحتوي على 53 سعرة حرارية، وكثير من الألياف.

من الضروري تفادي...

هذه الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية:

• الدونتس.

• الفول السوداني.

• رقاقات البطاطا.

• الكوكيز.

• كبد البط.

• عجينة اللوز.

• السلامي.

• التاراما.

وصفات

كوسا محشوة

مدة التحضير: 20 دقيقة.

مدة الطهو: 35 دقيقة.

المقادير:

- 4 حبات كوسا مستديرة.

- 400 غرام من اللحم المفروم الذي لا تتخطى نسبة الدهون فيه 5%.

- 100 غرام من الفطر.

- 4 حبات طماطم.

- بصلتان.

- ضمة من البقدونس.

- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- قليل من الملح والفلفل.

الطريقة:

1. اقطعي رؤوس الكوسا بشكل مستقيم، انقريها وأفرغيها من اللب. اسلقي الكوسا مدة 10 دقائق في قدر من الماء المملح، ثم صفيها.

2. في مقلاة، قلي اللحم مع البصل المقشر والمفروم، الفطر المقطع إلى شرائح، والطماطم المقطعة إلى مكعبات. طيبي الخليط بالملح والفلفل، ثم اخلطيها مع البقدونس المغسول جيداً.

3. املئي الكوسا بالحشوة وضعي فوقها الجزء الذي المقطوع من أعلاها.

4. أدخلي الكوسا إلى الفرن مدة 25 دقيقة. قدميه ساخناً مع الأرز البسمتي.

خليط الفراولة مع شراب التوت

مدة التحضير: 15 دقيقة.

المقادير:

- 400 غرام من الفراولة الكبيرة الحجم.

- 125 غراماً من التوت.

- ليمونتان حامضتان.

- قليل من العنبية.

- 4 أوراق من النعناع.

الطريقة:

1. اغسلي الفراولة وانزعي عنقها. قطعيها إلى شرائح رقيقة. ووزعيها على شكل وردة في أربعة أطباق مخصصة للحلوى.

2. امزجي في الخلاط الكهربائي التوت مع عصير الليمون الحامض.

3. صبي قليلاً من مزيج التوت فوق الفراولة. ثم زيني كل طبق بورقة نعناع وقليل من العنبية. قدميه في الحال.

سلطة خضراء (4 أشخاص)

مدة التحضير: 15 دقيقة.

مدة الطهو: 25 دقيقة.

المقادير:

- 100 غرام من الخس الإفرنجي.

- علبة من الهليون الأخضر.

- 250 غراماً من الفاصولياء الخضراء.

- ملعقة كبيرة من الشوفان.

- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

- عصير ليمونتين حامضتين.

- ملعقة كبيرة من اللوز.

- ملعقة صغيرة من الخردل.

- قليل من الملح والفلفل.

الطريقة:

1. قشري الهليون واختفظي بنحو 5 إلى 6 سنتمترات من رأسه. اسلقي الهليون نحو 10 دقائق في قدر من الماء المالح، ثم صفيه واحفظيه في البراد.

2. نظفي الفاصولياء الخضراء وانزعي طرفيها واطهيها مدة 15 دقيقة في قدر من الماء المالح. صفيها وقطعيها إلى قطع صغيرة واحفطيها في البراد.

3. اغسلي الخس وقطعيه وضعيه في طبق كبير. أضيفي إليه الهليون والفاصولياء الخضراء واللوز المحمص من دون أي مواد دهنية. طيبي الخليط برقاقات الشوفان.

4. طيبي الخليط بصلصة الخل والزيت: اخلطي الزيت مع عصير الليمون الحامض ثم أضيفي إليه الخردل والملح والفلفل.

نموذج سهل

إليك سبعة أيام من الفطور والغداء والعشاء لتخسري الوزن بسرعة وتحرقي الدهون من دون أن تشعري بالجوع:

الاثنين

الفطور:

شاي أخضر أو قهوة من دون سكر.

قطعة جبنة بيضاء تحتوي على 20% من الدسم.

50 غراماً من الخبز الكامل.

10 غرامات من الزبدة.

ملعقة صغيرة من المربى.

عصير ليمونة حامضة في كوب من الماء الفاتر.

الغداء:

120 إلى 130 غراماً من لحم فخذ الغنم مشوٍ مع إكليل الجبل.

هريسة الباذنجان مع الكاري (إن شئت).

100 إلى 150 غراماً كحد أقصى من الأرز البسمتي.

علبة من اللبن الطبيعي.

80 غراماً من الفراولة (من الممكن تناول اللبن والفراولة كوجبة خفيفة بعد الظهر مع كوب من الشاي الأخضر).

العشاء:

حبة طماطم مع رشة ملح.

100 غرام من شرائح سمك القد مع السبانخ.

حبة كيوي.

الثلاثاء

الفطور:

كوب من الشاي أو القهوة من دون سكر.

علبة لبن.

50 غراماً من الخبز المعد من الحبوب الكاملة.

10 غرامات من الزبدة.

ملعقة صغيرة من المربى.

نصف حبة من البرتقال الهندي.

الغداء:

يخنة الكوسا مع البقدونس.

120 غراماً من شرائح لحم العجل مع الليمون الحامض.

100 غرام من المعكرونة الكاملة.

30 غراماً من جبنة إدام.

تفاحة (من الممكن تناول التفاحة والجبنة كوجبة خفيفة بعد الظهر مع كوب من الشاي أو القهوة).

العشاء:

طبق سلطة أخضر.

100 غرام من مرتديلا الحبش.

قطعة من الجبنة البيضاء.

كوب من سلطة الفاكهة الحمراء (الفراولة، التوت، العنبية، وعصير الليمون الحامض).

الأربعاء

الفطور:

كوب من الشاي الأخضر أو القهوة من دون سكر.

50 غراماً من خبز النخالة.

10 غرامات من الزبدة.

ملعقة صغيرة من المربى.

كوب (80 غراماً) من توت العليق.

الغداء:

يخنة البروكولي مع البقدونس.

100 غرام من الكينوا.

120 غراماً من لحم الحبش المطهو مع الأعشاب.

قطعة من الجبنة البيضاء مع اللوز.

حبتا تين (من الممكن تناول الجبنة البيضاء والتين كوجبة خفيفة بعد الظهر مع كوب من الشاي الأخضر أو القهوة).

العشاء:

خيار مع الجبنة البيضاء والنعناع.

120 غراماً من شرائح السمك مع الفليفلة الحمراء.

برتقالة.

الخميس

الفطور:

كوب من الشاي الأخضر أو القهوة من دون سكر.

50 غراماً من الخبز الكامل.

10 غرامات من الزبدة.

ملعقة صغيرة من المربى.

عصير ليمونة حامضة في كوب من الماء الفاتر.

الغداء:

130 غراماً من الشيلم مع القبار.

100 غرام من البطاطا المعدة على البخار.

سبانخ معدة على البخار.

قطعة من الجبنة البيضاء مع البندق (من الممكن تناول الجبنة كوجبة خفيفة بعد الظهر مع كوب من الشاي الأخضر أو القهوة).

العشاء:

سلطة جرجير مع عصير الليمون الحامض.

100 غرام من صدر الدجاج المشوي والطماطم المعدة مع الأعشاب.

قطعة من الجبن الطري.

كوب (80 غراماً) من العنبية.

الجمعة

الفطور:

كوب من الشاي الأخضر أو القهوة من دون سكر.

50 غراماً من الخبز المعد من الحبوب الكاملة.

10 غرامات من الزبدة.

ملعقة صغيرة من المربى.

برتقالة.

الغداء:

كوسا محشوة.

150 غراماً كم الأرز البسمتي كحد أقصى.

قطعة من الجبنة البيضاء مع الفراولة (من الممكن تناول الجبنة والفراولة كوجبة خفيفة بعد الظهر مع كوب من الشاي الأخضر أو القهوة).

العشاء:

 بضع شرائح من الفجل الأسود المطيب بعصير الليمون الحامض.

يخنة الفطر مع البصل والبقدونس.

100 غرام من شرائح السمك المشوي.

علبة لبن مع العنبية.

السبت

الفطور:

كوب من الشاي الأخضر أو القهوة من دون سكر.

50 غراماً من خبز النخالة.

10 غرامات من الزبدة.

ملعقة صغيرة من المربى.

نصف حبة بوملي.

الغداء:

100 غرام من المعكرونة الكاملة مع الكوسا.

130 غراماً من الحبش المحمر.

قطعة من الجبنة البيضاء مع البندق، الجوز، والقرفة (من الممكن تناول الجبنة مع البندق، الجوز، والقرفة كوجبة خفيفة بعض الظهر مع كوب من الشاي الأخضر أو القهوة).

العشاء:

زهرة (قنبيط) مشوية مع البابريكا.

100 غرام من مرتديلا الحبش.

طبق من السلطة الخضراء.

علبة لبن.

حصة من كومبوت التفاح مع القرفة.

الأحد

الفطور:

كوب من الشاي الأخضر أو القهوة من دون سكر.

50 غراماً من الخبز المعد من الحبوب الكاملة.

10 غرامات من الزبدة.

ملعقة صغيرة من المربى.

كوب من الفراولة (80 غراماً).

الغداء:

120 غراماً من الروبيان المشوي مع الثوم والبقدونس.

بطاطا مسلوقة مع الخضروات الخضراء.

علبة من اللبن الطبيعي القليل الدسم.

خلطة الفراولة بصلصة التوت (من الممكن تناول اللبن وخلطة الفراولة كوجبة خفيفة بعد الظهر مع كوب من الشاي الأخضر أو القهوة).

العشاء:

سلطة الفاصولياء الخضراء مع اللوز.

زهرة (قنبيط) معدة على البخار مع 100 غرام من شرائح السمك المسلوق.

حبة كيوي.