ازدادي رشاقة أنت وأولادك

إذا كنت قد أصبحت أماً حديثاً، عليك الخروج من المنزل واصطحاب الطفل في نزهة، ما إن يسمح لك الطبيب باستئناف التمارين المعتدلة الحدية. وتذكري أن لتمارين ما بعد الولادة فوائد كثيرة:

• تحسين الوظائف المناعية وتعزيز إنتاج مضادات الأكسدة.

• رفع معدلات الطاقة خلال النهار، ما يساعدك على النوم عميقاً ليلاً.

• مرونة أكبر وعضلات أقوى، ما قد يحدّ من الضغط الذي تتعرض له المفاصل.

• الحد من الرغبة في تناول المأكولات والحلوى وتعزيز الإقبال على الأطعمة الغنية بالمواد المغذية.

• لا يدرك معظم النساء أنهن يستطعن استئناف تمارين كيغل بعد 48 ساعة من الولادة المهبلية الطبيعية. تسرّع تمارين أسفل الحوض العميقة هذه عملية شفاء المنطقة الشرجية والمهبلية. بالإضافة إلى ذلك، من الممكن، لتقوية عضلات أسفل الحوض، أن تحدّ أو حتى تمنع سلس البول الناتج من الجهد. يصيب سلس البول نحو 70% من النساء خلال الحمل أو بعده. ولكن من الضروري أن تستشيري طبيبك قبل أن تبدأي أي برنامج تمرن، إن كنت قد خضعت لجراحة قيصرية. بالإضافة إلى ذلك، احذري من المغالاة. على سبيل المثال، تفادي تمارين الجلوس إلى أن تتأكدي من أنك لا تعانين انفصالاً في عضلات البطن العميقة. تُدعى هذه الحالة انفراق المستقيم. اطلبي من طبيبك التحقق من هذا الاضطراب لأنه قلما يشكل جزءاً من الفحص الطبي العام بعد الولادة.

نصائح ممتعة

قد تسأل أمهات كثيرة: «كيف أستطيع اتباع برنامج تمرن وأنا أخصص كل وقتي للعناية بطفلي؟». الجواب: تمرني مع طفلك. نعم، هذا صحيح. إليك 10 نصائح ممتعة لتعزيز نمط حياة صحي ويساعدك في الحفاظ على رشاقتك رغم انشغالك:

1- أرجوحة {البقوسة} فوق طفلك: اجثي على ركبتيك ويديك. ضعي الطفل في الوسط بين يديك. شدي عضلات البطن العميقة. مدي إحدى ساقيك وراءك ومن ثم الثانية بحيث تصبحان كلتاهما مستقيمتين. احرصي على أن يكون جسمك مستقيماً من رأسك حتى إخمص قدميك، كما لو أنك في وضعية ممارسة تمارين الضغط. تأرجحي إلى الوراء والأمام بواسطة أصابع قدميك وقولي {بقوسة}. كرري هذه العملية 10 مرات.

2- تمارين ضغط {القبلات} لتقوية العضلات الثلاثية: اجثي على ركبتيك ويديك. ضعي الطفل في الوسط بين يديك. شدي عضلات البطن العميقة. مدي إحدى ساقيك وراءك ومن ثم الثانية بحيث تصبحان كلتاهما مستقيمتين. احرصي على أن يكون جسمك مستقيماً من رأسك حتى أخمص قدميك، كما لو أنك في وضعية ممارسة تمارين الضغط (أو اثني ركبتيك كما في وضعية تمارين الضغط للنساء). احني المرفقين وقبلي طفلك عشر مرات.

3- الهرة والبقرة: اجثي على ركبتيك ويديك. ضعي الطفل في الوسط بين يديك. قوّسي ظهرك إلى الأعلى مثل هرّة غاضبة ورددي: {الهرة تقول مياو}. بعد ذلك قوسي ظهرك نحو الأسفل مع شد عظمتي الكتفين الواحدة نحو الأخرى ورددي: {البقرة تقول مو}. كرري هذا التمرين عشر مرات.

4- قرفصاء دار الحضانة مع وضع الطفل على الأرض: ولكن تستطيعين زيادة هذا التحدي تعقيداً بحمل طفلك بين ذراعيك. غني أحرف الأبجدية أو أي تهويدة أخرى تُردد في دار الحضانة وأنت تقومين بتمارين القرفصاء. ابدأي بالوقوف وباعدي قدميك لتوازيان الكتفين. احني ركبتيك ونفذي تمارين قرفصاء عميقة مع دفع العقبين نحو الأرض والجلوس، كما لو أنك تخفضين جسمك للجلوس على مقعد. انحني قليلاً نحو الأمام فيما تخفضين جسمك، ثم عودي إلى الوضعية المستقيمة.

فيما يكبر الطفل، تفاعلي معه بالاستعانة بكرة صغيرة ناعمة.

5- استمتعي بأرجحة الساقين بالاستعانة بطابة: ضعي طابة تحت ضلوعك وأنت ممددة على جنبك، ارفعي ساقك العليا وأرجحيها إلى الأمام وإلى الخلف. اسمحي للجزء العلوي من جسمك بالتحرك قليلاً نحو الأمام وإلى الخلف. ركّزي على تحريك الساق ومدّ الجسم في كل اتجاه. شجعي ولدك على محاولة سحب الطابة من تحتك والركض حول ساقيك.

6- جسر محاولة الإمساك بالطابة: تمددي على ظهرك، اثني ركبتيك، واضغطي طابة بين ركبتيك. مدي عمودك الفقري فيما ترفعين وركيك نحو السقف، تشدين أسفل ظهرك، وتدفعين جسمك نحو الأعلى. عندما تصبحين في وضعية الطاولة، اضغطي الطابة بين ركبتيك ثم خففي الضغط من دون أن توقعيها أرضاً. شجعي ولدك على التقاط الطابة عندما تخففين الضغط. ادفعي وركيك نحو السقف بشكل متكرر لتزيدي هذا التمرين صعوبة.

7- تمارين رمي الكرة: إذا كان ولدك يجيد التقاط الطابة، فارميها له. أما إذا كان أصغر من أن يشارك في هذه اللعبة، فارمي الكرة على الجدار. وكلما كانت الرمية أعلى، ازدادت تمارين الكتفين حدة. يشد هذا التمرين العضلات الظهرية العريضة.

8- فيما يكبر الولد، إلهيا معاً بتمارين الرفع لشد عضلات البطن: تمددي على ظهرك، اثني ركبتيك، وارفعي قدميك في الهواء. ضعي ولدك على قدميك. أمسكي بيديه، واضغطي برفق على بطنه وارفعيه نحو السقف مع موازنته على قدميك. شدي عضلات البطن وخذي ولدك في رحلة جوية. شدي ركبتيك واثنيهما مراراً، حركي ساقيك قليلاً نحو الأمام والخلف. تفادي أرجحته إلى الجانبين كي تحافظي على التوازن.

9- اركضي إلى جانب ولدك الذي يحاول تعلم ركوب الدراجة. أمضيا بعض الوقت في الخارج لتنشق الهواء المنعش. كذلك يمكنك التمرن مع شخص بالغ آخر إن شعرت بالملل.

01- تمارين القلب في حفلة صاخبة: يعشق الأولاد الرقص. شغلي موسيقى ملائمة للأولاد وارقصا معاً. يُعتبر الرقص تمريناً مفيداً للقلب. تصرفي على سجيتك، اضحكي، واستمتعي.

كما ترين، يبقى الهدف الأهم جعل التمارين ممتعة وتفاعلية. لا داعي لأن تكون كل التمارين مثالية خلال اللهو مع أولادك، يكفي أن تكون ناشطة. ارسمي دوماً المثال الحسن لأولادك باعتماد نمط حياة صحي. ولا شك في أنهم هم أيضاً سيهوون التمرن إن كانت هذه حالك.