حمية مدروسة: 3 كيلوغرامات في 15 يوماً

ترغبين كل سنة قبل عطلة نهاية السنة في خسارة بضعة كيلوغرامات من وزنك. يجمع خبراء الصحة على معارضة الحميات القاسية السريعة. لكننا طلبنا مساعدة بعض اختصاصيي التغذية لحل هذه المشكلة. فتوصلنا إلى حمية يمكنك تطبيقها طوال أسبوعين فقط، لأن الحميات القليلة السعرات الحرارية تجعلك تخسرين العضل في المقام الأول. وإذا اتبعتها فترة طويلة، يتكيف الجسم معها مخفضاً إنفاقه السعرات الحرارية. وهكذا عندما تعودين إلى نمط غذائك السابق، يتصرف كما لو أنه يملك فائضاً من السعرات الحرارية فيخزنها. يوضح خبراء التغذية أنك تحتاجين إلى أطعمة تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية إنما باعتدال كي تنجحي في خسارة ثلاثة كيلوغرامات في غضون 15 يوماً. يجب ألا يقل استهلاكك للسعرات الحرارية عن 1400 إلى 1500 سعرة حرارية يومياً مع تنظيم طعامك بتوازن واعتدال. بعد الانتهاء من الحمية، انتبهي لئلا تخسري بسرعة ما حققته. فتلتهمين المثلجات والأطباق الدسمة. عليك أن تحافظي على العادات الجيدة التي اكتسبتها خلال هذين الأسبوعين. على سبيل المثال، حدي من المواد الدهنية في طعامك، أكثري من الخضراوات، تفادي إضافة السكر إلى المشروبات الساخنة ومشتقات الحليب، واحصري استهلاكك الزبدة والزيوت بوجبتي الفطور والغداء.

يمكنك أن تعاودي تناول الأطعمة التي تحبينها إنما بطريقة مدروسة. على سبيل المثال، يمكنك تناول الجبنة على الغداء بعد طبق من السمك الخالي من الدهون. أما إذا رغبت في تناول المثلجات، فاختمي بها وجبة الغداء. وهكذا تحل محل الحلوى، مع أن من الأفضل أن تستبدلي بها اللبن الطبيعي. إذاً، يكمن السر في التوازن. وإذا أكثرت من الطعام في إحدى الوجبات، فاحرصي على أن تكون الوجبة التالية خفيفة.

أسبوع من الحمية المنحفة

خلال البرنامج، تكون قائمة الطعام خفيفة ومتنوعة. يساعد هذا البرنامج الغني بالفيتامينات والألياف والمواد المغذية في التخلص من الدهون.

اليوم الأول:

الفطور:

- شاي أو قهوة من دون سكر.

- قطعتان من خبز الشيلم الكامل.

- قطعة من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

- كوب صغير من الكومبوت الخالي من السكر المضاف.

الغداء:

- نصف حبة أفوكا مع صلصة الجبنة البيضاء وعصير الليمون الحامض والثوم المعمر المحمر.

- سلطة الكينوا مع العدس.

- علبة صغيرة من التونا المحفوظة في الماء.

- بعض مكعبات الطماطم.

- ملعقة صغيرة من زيت الكوزلا.

- خل أبيض.

العشاء:

- سلطة الملفوف الأحمر.

- طبق السمك المحمر في الفرن مع الخضروات.

- فاصولياء خضراء.

بانا كوتا بالفانيليا.

اليوم الثاني:

الفطور:

- شاي أو قهوة من دون سكر.

- 3 شطائر من الواسا الخفيفة.

- 10 غرامات من الزبدة.

- قطعة من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

الغداء:

- معكرونة معدة من الحبوب الكاملة مع الخضروات المشوية، البقدونس، البصل، الفلفل، الريحان، الثوم...

- مرتديلا حبش.

- علبة من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

- صلصة الفاكهة الحمراء من دون سكر مضاف.

العشاء:

- حساء الشمام مع الفليفلة.

- صلصة المايونيز بالكرفس مع الروبيان المحمر من دون إضافة أي مواد دهنية.

- كومبوت البصل والتفاح الأحضر المعد بالخل الأبيض.

اليوم الثالث

الفطور:

- شاي أو قهوة من دون سكر.

- قطعتان من الخبز الكامل أو من خبز الشيلم.

- 40 غراماً من جبنة الماعز الطازجة.

الغداء:

- سلطة الخس والشمندر مع صلصة الخل والزيت.

- شرائح سمك السلمون المحمرة في الفرن مع قليل من البقدونس وعصير الليمون الحامض.

- بطاطا مطهوة على البخار.

- حلوى “بلان مونجي” بالمريمية.

العشاء:

- فجل أحمر مع الزبدة.

- محار مطيب من دون أي مواد دهنية مضافة مع قليل من البقدونس المفرومة.

- سلطة خضراء.

- قطعة من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم أو علبة من اللبن الطبيعي من دون أي سكر.

اليوم الرابع:

الفطور:

- شاي أو قهوة من دون سكر.

- 3 قطع من خبز الأرز الكامل.

- قطعة من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

- كوب من الكومبوت من دون أي سكر مضاف.

الغداء:

- تبولة مع استخدام البرغل الكامل، قطع من الفليفلة، نعناع طازج، بصل أبيض، مكعبات من الطماطم، عصير الليمون الحامض، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- لحم عجل مشوٍ مع الصعتر.

- جبنة بيضاء خالية من أي إضافات.

العشاء:

- بازيلاء مع صلصة الخل والزيت.

- لازانيا الباذنجان مع صلصة اللحم: شرائح باذنجان مشوية مع لحم مفروم لا تتخطى نسبة الدهن فيه الخمسة في المئة، فضلاً عن الريحان.

- حساء التوت البري الطازج.

اليوم الخامس

الفطور:

- شاي أو قهوة من دون سكر.

- قطعتان من الخبز الكامل.

- 10 غرامات من الزبدة.

- علبة من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

الغداء:

- سلطة الخيار مع اللبن.

- صدر دجاج بالكاري مع الفليفلة المقطعة، خليط الخضروات الآسيوي (براعم الصويا والبازيلاء والفطر الأسود)، ملعقتان كبيرتان من حليب جوز الهند، والأرز التيلاندي الكامل أو شبه الكامل.

العشاء:

- كوسا مقطعة نيئة مطيبة بالأعشاب الطازجة.

- لحم محمر في الفرن مع الخضروات والطماطم، الثوم، والبصل.

- يخنة الخضروات.

- غاسباتشو الأناناس.

اليوم السادس:

الفطور:

- شاي أو قهوة من دون سكر.

- ثلاث شرائح من الخبز المحمص المعد من الحبوب الكاملة.

- قطعة من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

كوب من الكومبوت من دون أي سكر مضاف.

الغداء:

- حساء الطماطم مع قطع جبنة الماعز الطازجة، صلصة الخل والزيت، والريحان المقلى.

- طبق الأرانب مع الخضروات.

- البطاطا المهروسة مع الخردل.

- موس الشوكولا.

العشاء:

- طبق صغير من ثمار البحر مع المايونير وصلصة الخل والزبت والبصل.

- سلطة الفراولة مع الريحان.

اليوم السابع

الفطور:

- شاي أو قهوة من دون سكر.

- ثلاث شرائح من الواسا الخفيفة.

- قطعة من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

- كوب من الكومبوت من دون أي سكر مضاف.

الغداء:

- الروبيان أو الكركند المشوي مع صلصة بيارنيز قليلة الدسم.

- قطعة من اللحم المحمر بمقدار ضئيل من المواد الدهنية، مع خليط من الخضروات المقرمشة مثل الجزر أو الزهرة.

- علبة من اللبن الطبيعي.

العشاء:

- طبق من الهليون ولب الأرضي شوكي الطازجين.

- سمك سلمون مدخن.

- طبق من الفاكهة الموسمية.

وصفات مميزة لهذه الحمية

بطاطا مهروسة بالخردل

ضعي نحو 800 غرام من البطاطا المقشرة في الماء البارد وضعيها على النار لتنضج.

عندما تنضج جيداً، اسحقيها بالشوكة ومن ثم أضيفي إليها قليلاً من حبوب الخردل، رشة من رقاقات الطحالب، وقليلاً من الزيت (زيت البندق أو الجوز أو الزيتون...).

طبق الفاكهة الموسمية

- قطعي 600 غرام من الفاكهة إلى مكعبات كبيرة (من دون تقشيرها إن أمكن).

- قلبيها لبضع لحظات في مقلاة غير قابلة للالتصاق على نار هادئة مع قليل من جوزة الطيب.

- أضيفي إلى الفاكهة حبوب قرن فانيلا وعوداً من القرفة، واتركي الخليط على النار إلى أن يكتسب لوناً ذهبياً داكناً.

- صبي فوقه كوباً من الفاكهة واتركيه لينضج لبضع دقائق.

حلوى «بلان مونجي» بالمريمية

- ابرشي ليمونة حامضة خضراء.

- اعصري ليمونتين حامضتين في قدر صغيرة وسخني عصيرها على النار لبضع لحظات.

- ارفعي عصير الليمون الحامض عن النار وانقعي فيه 6 أوراق من المريمية طوال 30 دقيقة.

- سخني النقوع مجدداً وذوبي فيه 6 أوراق من الجيلاتين، بعد أن تكوني قد طرّيتها في قليل الماء البارد.

- أضيفي الخليط إلى 400 غرام من الجبنة البيضاء الطرية الخالية من الدسم، ومن ثم أضيفي إليه برش الليمون الحامض، قليلاً من الستيفيا، قطرتين من زيت المريمية الأساسي، و30 سنتلتراً من الكريما المخفوقة.

- ضعي الخليط في أكواب التقديم واتركيه في البراد مدة لا تقل عن ثلاث ساعات.

بانا كوتا بالفانيلا

- اقطعي قرن فانيلا إلى نصفين، اكسري حبة هال، واسلقي بسرعة أربع شرائح من قشرة البرتقال.

- ضعي في قدر 50 سنتلتراً من الحليب القليل الدسم أو حليب الصويا مع 50 سنتلتراً من الكريما التي تحتوي على الدسم بنسبة 15% واتركي الخليط على النار حتى يغلي.

- انقعي في الخليط الفانيلا، الهال، وقشرة البرتقال مدة ساعة.

- انزعي بعد ذلك هذه المطيبات وسخني الخليط مجدداً.

- أضيفي إليه بعد ذلك 7 أوراق من الجيلاتين المطرى في الماء البارد، فضلاً عن قليل من الستيفيا.

- صبي الخليط بعد ذلك في أكواب التقديم واركيها في البراد مدة لا تقل عن ثلاث ساعات.

موس الشوكولا

- طري ورقة من الجيلاتين في قليل من الماء البارد.

- ذوبي الجيلاتين في كوب من الإسبريسو (أو في الكمية ذاتها من عصير البرتقال).

- اخلطي 40 غراماً من الكاكاو المر ومئة غرام من الجبنة البيضاء معاً وأضيفي الخليط إلى الإسبريسو مع قليل من الستيفا.

- أضيفي إلى الخليط بياض 4 بيضات مخفوق جيداً.

- وزعي الخليط في قوالب صغيرة وأبقيها في البراد مدة لا تقل عن ثلاث ساعات.

خلطة البيض والخردل

- اخلطي صفار بيضتين مسلوقتين مع ملعقتين صغيرتين من الخردل.

- أضيفي 400 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

- طيبي الخليط بالملح والفلفل.

بيض بصلصة الخل والزيت

- اخلطي صفار بيضتين مسلوقتين مع ملعقتين صغيرتين من الخردل.

- أضيفي إليهما 400 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

- طيبي الخليط بالملخ والفلفل.

- أضيفي إليه قليلاً من صلصة الخل والأعشاب.

صلصة الخضراوات

- قطعي جزرة إلى قطع صغيرة، ومن ثم اسلقيها على نار هادئة في كوب من عصير البرتقال الصافي 100%.

- ارفعي الخليط عن النار وأضيفي إليه ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

- طيبي الخليط بالملح والفلفل. ويمكنك أن تضيفي إليه، إن شئت، البصل والأعشاب والتوابل.

صلصة بيارنيز قليلة الدسم

- ضعي في قدر صغيرة بصلة مفرومة مع ساقي طرخون، قليلاً من الكزبرة الخضراء، 4 حبات من الفليفلة المسلوقة والمهروسة، سنتلترين من الخل الأبيض، وقليلاً من الماء.

- اتركي القدر على نار هادئة إلى أن يخسر الخليط ربع حجمه تقريباً.

- ارفعي الخليط عن النار وصفيه، ثم أضيفي إليه صفار بيضتين بعد خفقه.

- ضعي القدر في قدر أكبر تحتوي على الماء الذي يغلي على النار واعملي على منح الخليط كثافة بتسخينه من دون التوقف عن تحريكه.

- عندما يزداد كثافة ارفعيه عن النار وأضيفي إليه 50 غراماً من الجبنة البيضاء الطرية الخالية من الدسم، وطيبيه بالملح.

➓ نصائح مهمة لخسارة إضافية في الوزن

➊ استخدمي العصوين بدل الشوكة:

تمر 20 دقيقة قبل أن نشعر بالشبع. ولكن لا يستطيع الجميع تبديل عاداتهم لتتلاءم مع هذا الواقع. وكي تبطئي وتيرة تناولك الطعام وتتركي للدماغ الوقت الكافي ليحلل ما نتناوله، استبدلي الشوكة بعصوين، حتى لو كنت تأكلين سلطة خضراء. وهكذا تمضغين الطعام جيداً، علماً أن هذه العادة تتيح ضبط إنتاج الهيستامين، مادة تسهم في شعورنا بالشبع.

➋ تناولي الطعام حتى تشعري بالشبع:

يشكل حرمان النفس من الأكل السبب الأول لتناول هذا الطعام أو ذاك بين الوجبات أو حتى الاستسلام والتهام الطعام بشراهة. لذلك، إن كنت تشعرين حقاً بالجوع، فتناولي الشيراتاكي، وهي عبارة عن رقاقات تولد شعوراً بالشبع معدة من الكونجاك، فضلاً عن أنها تحتوي على ثماني سعرات حرارية فقط في كل مئة غرام. وهكذا تنجحين في سد جوعك من دون أن تكتسبي الكيلوغرامات الزائدة.

➌ تناولي أيضاً الألياف التي تمنحك شعوراً بالشبع:

يتحلى الغلوكومانان المتوافر في الكونجاك، طبق آسيوي، بقدرة هائلة على الامتصاص. فينتفخ في المعدة عندما يحتك بالماء ويحد من الشهية. الجرعة الملائمة: غرام تتناولينه قبل نحو 30 دقيقة من الوجبة. ويجب ألا تتخطي الثلاثة غرامات في اليوم.

➍ أكثري من تناول العرقسوس والنعناع...

هل ترغبين في تناول أمر لذيذ؟ هل تتساءلين إن كنت تشعرين حقاً بالشبع أو لمَ عليك تناول الطعام؟ إذا لم تتمكني من تخطي الشعور بالجوع، حاولي أن تغسلي أسنانك بمعجون أسنان يحتوي على النعناع أو أعدي كوباً ساخناً من نقوع النعناع أو اشربي كوب ماء مطيب ببضع قطرات من العرقسوس المخفف (ملاحظة: من الضروري تفادي العرقسوس إن كنت تعانين ارتفاع ضغط الدم). ويشكل هذا حلاً فاعلاً ينسيك تلك الرغبة في تناول الشوكولا أو الجبنة.

➎ يجب ألا تفوت أي وجبة:

عند تفويت وجبة، نميل عادةً إلى تناول ما تقع عليه يدانا، أو إذا صمدنا حتى الوجبة التالية، نلتهم الطعام بسرعة وكثرة... لذلك قد يكون من الأفضل أن تسدي جوعك وتستبدلي الوجبة التي لا يمكنك تناولها بحبة فاكهة أو بلوح طاقة مثلاً يمكنك معرفة كم يحتوي من البروتينات (15 غراماً). كذلك من الضروري أن توازني طعامك جيداً خلال الوجبة الأخرى من النهار (خضروات خضراء + لحم أو سمك + نشويات + مشتقبات الحليب).

❻ تخلصي من السموم واكتسبي الرشاقة:

ما رأيك بنقوع الينم، عيدان حبات الكرز، أو شارب القط؟ تشكل هذه كلها نباتات تساعد في التخلص من الماء الزائد في الأنسجة. ولا شك في أن تأثيرها يظهر بوضوح على الجسم. تتوافر في الأسواق خلطات جاهزة من هذه النباتات تستطيعين حملها معك أينما ذهب.

❼ أطلقي العنان لمخيلتك في المطبخ كي لا تفقدي حماستك:

هل تلاحظين أن أطباقك باهتة وتتكرر باستمرار؟ وتشعرين في ختام كل وجبة أنك ترغبين في تناول طعام مختلف. فما رأيك إذاً أن تستبدلي الخضروات المعدة على البخار التي تتناولينها مع السمك بصلصة خفيفة (طماطم طازجة مقطعة مع أعشاب طازجة)؟ كذلك يمكنك أن تقلي الخضروات بسرعة في المقلاة مع قليل من الثوم أو الثوم المعمر. نوعي الألوان أيضاً: فليفلة حمراء أو صفراء، فاصولياء خضراء، زهرة، بروكولي... أضيفي إلى أطباقك أيضاً التوابل، الأعشاب، عصير الليمون الحامض...

❽ اختاري التدليك للتخلص من الدهون:

خصصي بضع دقائق لساقيك كل يوم، وقد يعود عليك ذلك بفائدة كبيرة. ضعي على ساقيك قبل تدليكهما قليلاً من زيت التدليك الذي يحتوي على زيوت القطن أو السمسم أو قشرة الأرز، فضلاً عن زيوت أساسية مثل الأرز أو الجيرانيوم أو الليمون الحامض. فهذه كلها تسهم في عملية التخلص من السموم وتزيل البشرة الشبيهة بقشرة البرتقالة.

❾ قللي من استهلاكك الملح:

يُعتبر تناول الملح أساسياً في احتجاز الماء والشعور بأنك منتفخة من رأسك حتى أخمص قدميك. لذلك قللي من الملح الذي تضيفينه إلى الطعام قدر المستطاع (وخصوصاً في ماء سلق المعكرونة أو الأرز). وانسي أمر الملح تماماً في الأطباق الأخرى. كذلك تفادي اللحوم الباردة، الجبن، رقاقات البطاطا، الزيتون، الكعك، المعلبات، المأكولات الجاهزة، صلصة الصويا، الخبز، الخردل... فكلها تحتوي على كميات كبيرة من الملح المخبأ.

❿ التخلص من المغريات:

أفرغي خزائن المطبخ من البسكويت المالح أو الحلو، واسمحي للأولاد بتناول المثلجات في البراد ولا تعاودي شراء غيرها. كذلك خبئي مصادر الإغراء الأخرى مثل السكاكر والشوكولا في موضع يصعب الوصول إليه. على سبيل المثال، ضعيها في علبة وخبئي العلبة فوق أعلى خزانة في المطبخ.