10 نصائح للحفاظ على عظامكِ صلبة

تصيب هشاشة العظام 30% حول العالم من النساء في مرحلة انقطاع الطمث. لتعزيز صلابة الهيكل العظمي والاعتناء بالعظام، نعرض في ما يلي توصيات الخبراء التي يجب تطبيقها في أسرع وقت ممكن!

1 - إكثار من استهلاك مشتقات الحليب

ننصحك بتناول حصتين أو ثلاث حصص من مشتقات الحليب في اليوم: صحيح أن الكالسيوم موجود بكمية كبيرة في هذه المنتجات، لكنّ الجسم يمتص 30% فقط من الكمية المستهلكة.

2 - تفضيل الأجبان المتخمرة بعجينة مطبوخة

ستصبح أجبان الغرويير وغودا والميموليت الهولندية من حلفائك الجدد لأن كل 30 غراماً منها يشمل على التوالي 365 غراماً و276 غراماً و286 غراماً من الكالسيوم. لكن يجب توخي الحذر لأنها دسمة!

3 - شرب مياه غنية بالكالسيوم

تتعدد الماركات التي توفر المياه الغنية بالكالسيوم. توفر بين 301 و555 ملغ في كل ليتر. يفقد الهيكل العظمي 400 ملغ كل يوم ولا بد من التعويض عن هذه الكمية.

4 - تجربة زيت كبد سمك القد

حتى لو حمل زيت كبد سمك القد ذكريات سيئة من الطفولة، إلا أنه يحتوي على الفيتامين D الضروري للحفاظ على صحة العظام. يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ويثبّته على الهيكل العظمي.

5 - استهلاك الخضراوات الخضراء

يجب أن تكون هذه الخضراوات جزءاً من وجبات طعامك لأنها غنية بالكالسيوم. يحتوي الملفوف الأخضر مثلاً على 58.5 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام، فيما تشمل السبانخ 141 ملغ في الحصة نفسها.

6 - تخفيف الملح قدر الإمكان

الإفراط في استهلاك الملح يضرّ بالصحة، وتحديداً بسبب ارتفاع ضغط الشرايين، لكنه مضرّ أيضاً لأن الملح يرفع نسبة فقدان الكالسيوم عبر البول. لذا لا يُسمَح لك بعد الآن بإضافة الملح على طبقك قبل تذوقه!

7 - استهلاك البقوليات والفاكهة المجففة

يُعتبر العدس والحمص والمشمش والبندق من أبرز مصادر الكالسيوم ولا يجب أن تهملها أي امرأة كونها تحتاج بين 800 وألف ملغ من الكالسيوم في اليوم، أو ألف إلى ألفَي ملغ في اليوم بعد مرحلة انقطاع الطمث.

8 - التنبه إلى نسبة استهلاك القهوة

أظهرت دراسات عدة الأثر السلبي للقهوة، فهي تخفّض قدرة الأمعاء على امتصاص الكالسيوم وتؤدي إلى فقدانه عبر البول وبالتالي تضعف العظام.

9 - التفكير بأخذ مكملات الفيتامين D

يمكن أخذها على شكل كبسولات إذا لم يكن التعرّض للشمس كافياً.

10 - الحرص على اتباع حمية متوازنة وممارسة النشاطات الجسدية

يجب التركيز على استهلاك البروتينات. كل شخص يعاني سوء التغذية سيواجه مشكلة هشاشة العظام والكسور. لا يمكن أن نتحدث عن أي قواعد غذائية من دون ذكر أهمية النشاط الجسدي الذي يحسن نوعية العظام إلى جانب الحمية الصحية.

حذاري من التدخين!

التبغ يضر بالعظام. أثبت بعض الدراسات الوبائية ارتفاع حالات هشاشة العظام والكسور عند المدخنين. النيكوتين يسيء إلى عملية امتصاص الكالسيوم. لكن تنجم هشاشة العظام عن عوامل متعددة وقد تواجه المرأة التي تدخن مشكلة نقص الوزن، وهو أحد عوامل الخطر التي تعزز هشاشة العظام.