كيف تتخلّص من النوم خلال العمل؟

إذاً، لم تتمكن من النوم ليلاً. ولا شك في أنك ترغب في العودة إلى الفراش، إلا أن أمامك يوماً طويلاً من العمل. فكيف تعزز طاقتك؟ تحدثت مجلة Science of Us إلى باحثين في مجال النوم، لتحديد السبل الأفضل إلى تمضية يوم عمل بعد أن تكون قد عانيت الأرق طوال الليل. أرادوا جميعاً التوضيح، منذ البداية، فكرة مهمة: تحتاج حقاً إلى سبع أو ثماني ساعات من النوم لتعمل كإنسان طبيعي (إلا إذا كنت واحداً ممن لا يحتاجون إلى النوم طويلاً. لكنك لست كذلك). لكنهم أقروا بأن الأرق مشكلة شائعة ويصيب أحياناً أشخاصاً، نهارهم دوماً حافل ولديهم في اليوم التالي الكثير ليقوموا به.

لنعتبر ما يلي نموذجاً: ربما لا تنطبق كل نصائحهم عليك مباشرة لأنك تعمل ليلاً أو تعمل من المنزل أو تعمل ساعات طويلة. ولكن إليك، عموماً، أفضل طريقة لتنظم عملك خلال يوم تشعر فيه بالنعاس حتى تتمكن من إنجاز مهامك كافة.

السابعة صباحاً

يرن جرس المنبه. تريد أن توقفه لخمس دقائق إضافية وتعود إلى النوم. قاوم هذه الرغبة. يذكر أورفو بوكستون، بروفسور في قسم طب النوم في كلية الطب في هارفارد: «من الضروري تفادي ذلك. لا تخدع نفسك». قد تشعر في تلك اللحظة أن هذا جيد، لا بل رائع، لكن هذه الدقائق الخمس الإضافية لا تفيد ولن تجعلك أكثر تيقظاً خلال النهار. لذلك من الأفضل أن تضبط المنبه لتنام أطول فترة ممكنة. فيرن في وقت تحتاج فيه، بالضرورة، إلى النهوض من السرير وبدء الاستعداد لمغادرة المنزل. وهكذا تحصل على المقدار الأكبر من النوم.

السابعة والنصف صباحاً

تناول الفطور. تشير الأبحاث إلى أن تناول الطعام في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ يحسن المزاج والأداء المعرفي خلال الجزء الباكر من النهار. وعلى غرار المنبه، عليك هنا أيضاً أن تعتمد على إرادتك القوية: يميل الناس الذين يشعرون بالنعاس إلى تناول نشويات وسكريات بسيطة، وفق بوكستون. لكن هذه لا تفيد مَن يشعر بالنعاس. يوضح بوكستون: «تلي كل ما يسبب ارتفاع كمية السكر والإنسولين حالة من الانحطاط، ما يجعلك تشعر بنعاس أكبر في وقت لاحق». لذلك تناول الحبوب الكاملة، البروتين، والقليل من الفاكهة. يضيف: «صحيح أن النشويات والسكريات قد تساعدك، إلا أن هذه المساعدة لن تدوم أكثر من عشرين دقيقة، تماماً مثل النوم لخمس دقائق إضافية بعد أن يرن جرس المنبه».

في الوقت عينه

تناول أيضاً قليلاً من الكافيين. ينصح الخبراء بألا نتناول أكثر من 400 مليغرام من الكافيين يومياً (علماً أن كل كوب من القهوة العاجية بسعة 226 غراماً يحتوي على مئة مليغرام من الكافيين). فاستخدم هذه الكمية بحكمة. ستشعر بنعاس فور استيقاظك من النوم، وهذا ما يدعوه الباحثون قصور النوم. ولكن بعد نحو 20 أو 30 دقيقة، تستعيد نشاطك. يوضح بوكستون: «بعد مرحلة قصور النوم تلك، تتمتع بحالة من اليقظة. لذلك لا داعي لتناول القهوة حينذاك. تجني فائدة أكبر لدى تناول القهوة نحو منتصف اليوم». لذلك قد يكون من الأفضل الاكتفاء بكوب صغير من قهوة الإسبريسو صباحاً إذا كنت معتاداً على تناوله في تلك الفترة من النهار.

الثامنة صباحاً

اخرج من المنزل. يذكر شون دروموند، طبيب نفسي من مختبر النوم والعلوم العصبية السلوكية في جامعة كاليفورنيا في سان دييغو، أن الإنسان يشعر بيقظة أكبر عندما يحيط نفسه بالقدر الأكبر من الضوء المبهر، وخصوصاً النور الطبيعي. ويضيف: «يُعتبر التعرض لنور الشمس باكراً في الصباح بالغ الأهمية لأنه يعزز اليقظة ويرفع حرارة الجسم، فضلاً عن أنه يعيد ضبط ساعة الجسم البيولوجية». ولكن لا تضع نظارات شمسية. يقول دروموند: «إذا وضعت نظاراتك الشمسية، لا يمكن للمقدار الكافي من نور الشمس أن يدخل عينيك»، ما يعني أنك لا تحظى بالزخم المعرفي الذي تحتاج إليه. لذلك، حاول أن تخرج من المنزل خلال الساعة الأولى من استيقاظك وتتمتع بالقليل من النور الطبيعي، إذا أمكنك ذلك.

لا شك في أنك ستحصل على زخم إضافي إذا مارست رياضة الركض صباحاً، حسبما تذكر لورن هايل، باحثة في مجال النوم من جامعة ستوني بروك ومتحدثة باسم الجمعية الوطنية للنوم. وتتابع موضحة: “صحيح أن الأدلة ليست حاسمة، ولكن ثمة أسباب نظرية تؤكد أهمية ممارسة الرياضة في الصباح الباكر، وخصوصاً إذا كنت تركض خارج المنزل. فستتمتع بتأثيرات نور الشمس التي تعزز يقظتك”. أما إذا كنت لا تمارس الرياضة أو تعيش في مدينة مثل نيويورك، فيكفي أن تسير إلى الحافلة أو القطار.

التاسعة صباحاً

قم بأصعب المهام أولاً. تميل إلى إرجاء العمل المبدع لتقوم بالعمل الذي يتطلب الكثير من الجهد، لأنك تظن أنك ستنكب لاحقاً على العمل الذي يستلزم الكثير من التفكير بعدما تستيقظ جيداً. ولكن عليك هنا، أيضاً، أن تقاوم هذه الرغبة. يذكر بوكستون: «بهذا التأجيل تسير نحو اليأس المطبق» لأنك لن تزداد تيقظاً بمرور الوقت. فقد بلغت قمة اليقظة خلال يوم مماثل. لذلك من الأفضل أن تستغل طاقتك هذه لأنها لن تدوم طويلاً، وخصوصاً أن دماغك قد حُرم النوم. تبدأ مرحلة اليقظة هذه بعد ساعة من الاستيقاظ وتنتهي بعد ساعتين تقريباً. ينصح بوكستون: «عليك الانتهاء من المهام الدقيقة أولاً. أو يمكنك اتباع طريقة عمل مختلفة: استنفدت طاقتي بالكامل. لذلك سأكتفي بالقيام بالأعمال الأكثر أهمية دون سواها».

العاشرة صباحاً

تناول كوباً آخر من القهوة. إليك نصيحة لمحبي القهوة ممن يعانون نقصاً في النوم: لا تبدأ تأثيرات الكافيين التي تعزز الانتباه واليقظة إلا بعد نحو 30 دقيقة من استهلاكها. لذلك إذا تناولت كوب القهوة قبل دخولك مباشرة اجتماعاً مهماً، فقد فات الأوان على الأرجح.

الحادية عشرة صباحاً

حدّ من تفاعلك مع الناس اليوم قدر المستطاع. لا وقت محدداً للقيام بهذه المهمة. ولكن إن كنت تشعر أنك منهك، فعليك، على الأرجح، أن ترجئ اجتماعاتك والاتصالات الهاتفية المهمة إلى وقت لاحق، إن أمكنك ذلك. يذكر بوكستون: «يكون التفاعل الإيجابي مع الآخرين أحياناً جيداً ويعزز اليقظة. لكن المشكلة تكمن في النقص في النوم وتأثيره في هذا التفاعل. فقد أظهرت الأبحاث أن مَن يعانون نقصاً في النوم يكونون أقل قدرة على فهم حركات الناس ومعانيها، سريعي الغضب والاستياء، وأقل قدرة على التواصل خلال العمل كفريق».

يضيف بوكستون: «لذلك إن كنت تشعر بالانزعاج، فمن الأفضل أن تتفادى الناس، وألا تعرض نفسك للفشل. حاول أن تتفاعل مع الآخرين حين تصبح بأفضل أحوالك».

الظهيرة

تناول غداء خفيفاً. اختر مرة أخرى أطعمة صحية: حبوب كاملة، خضر، بروتين خالٍ من الدهن. ابتعد عن النشويات والسكر. في مطلق الأحوال، ستشعر بالنعاس بعد الظهر. لكن التهام غداء دسم يزيد الطين بلة.

الواحدة بعد الظهر: تناول مزيداً من القهوة أو الشاي  أو أي مشروب آخر يحتوي على الكافيين. حتى عندما تنام جيداً ليلاً، تشعر بالنعاس خلال النهار بعد ست إلى ثماني ساعات من استيقاظك. ولكن من الضروري أن تتوقف عن شرب الكافيين عند الثالثة بعد الظهر، لأن تأثيره قد يستمر طوال سبع ساعات. ولا شك في أنك لا تود محاربة النعاس خلال النهار لتعاني الأرق طوال ليلة إضافية.

الثانية بعد الظهر

السيناريو الأفضل: خذ قيلولة. لعل هذا الجزء الأفضل من كل تقرير عن النوم لأن الكاتب ينصحك بأخذ قيلولة، علماً أن هذه النصيحة تبدو سخيفة أحياناً. فمَن يملك الوقت للقيلولة؟  ولكن إذا استطعت أخذ قيلولة قصيرة داخل مكتبك المقفل أو في سيارتك، إن كنت تقود سيارة إلى العمل، فستكون فترة بعد الظهر أفضل بالتأكيد. يذكر بوكستون: «يمكن لليقظة التي تمدك بها قيلولة لا تدوم أكثر من عشرين دقيقة أن تدوم ساعات».

السيناريو البديل: اخرج قليلاً من المكتب. يذكر دروموند: «إذا كان مزاجك عكراً ولم تتمكن من أخذ قيلولة، اخرج من المكتب لبضع دقائق». ومرة أخرى  لا تضع نظارات شمسية.

الثالثة إلى الخامسة والنصف من بعد الظهر

عزز طاقتك بالقيام ببعض المهام الضرورية. أتذكر تلك الأمور الملحة التي لا تنفك ترجئها، مثل الرد على رسائل إلكترونية، تنظيم صفحة الواردات، وغيرهما من المهام؟ فلمَ لا تقوم بها؟ لا تتطلب هذه المهام الكثير من الانتباه والتركيز. وبحلول فترة بعد الظهر، لن يتبقى لديك الكثير منهما. فالإنسان الذي ينتابه النعاس يواجه دوماً مشكلة في التركيز لعشر دقائق دفعة واحدة، وفق دروموند. وعندما تنتهي، حاول أن تغادر العمل باكراً، إذا كان ذلك ممكناً. قل لرب عملك إن هذا ما نصحني به علماء متخصصون في مجال النوم.