تنفَّسوا الصعداء

نتنفس بشكل عام من دون التفكير بطريقة تنفسنا وكأنّ هذه العملية فطرية. لكنّ التنفس جزء أساسي من حياتنا. إنه صلة الوصل بين الجسم والروح وهو الذي يربط بين وظائف أعضائنا وعواطفنا. في المقام الأول، تشمل قاعدة الحياة السليمة تعلّم طريقة التنفس الصحيحة ثم تقنية التأمل الفاعلة. حين نتنفس بطريقة شائبة يتأثر الجسم كله، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب وتراجع المعنويات. قد يرتبط الخلل التنفسي أو ضيق التنفس بعدد من الاضطرابات مثل المشاكل القلبية أو الرئوية، أو حالات حساسية أو نوبات قلق. إذا كنت تجد صعوبة في الشهيق أو الزفير، يجب أن تستشير اختصاصياً كي يوضح لك سبب المشكلة ويشخّص حالتك. إذا كان سبب مشكلتك التنفسية نفسياً (قلق، ضغط نفسي...)، فقد يرتبط بمتلازمة فرط التنفس أو سرعة التشنج. إنها أعراض حميدة.

عند إدراك الطريقة التي نتنفس بها، ينعكس الأمر إيجاباً على راحتنا ومستوى الضغط النفسي لدينا، ما قد يؤدي إلى آثار فيزيولوجية واضحة، أبرزها تراجع ضغط الشرايين.  لكن بالنسبة إلى معظم الناس، ينحصر التركيز بشكل عام بتغيير الحمية الغذائية أو ممارسة النشاطات الجسدية لأجل تحسين نمط الحياة. في المقابل، تفكر قلة من الناس بتغيير طريقة التنفس.

لإدراك طريقة تنفسنا، يجب تطبيق التمرين التالي:

• تمدد وخذ أكثر وضعية تريحك وأغلق عينيك. ركز بكل بساطة على إيقاع تنفسك. كرر في عقلك: {لا أريد التفكير بشيء. أريد أن أسترخي}.

• بعد استرجاع الهدوء، ركز بكل بساطة على عملية التنفس. تنفس بشكل طبيعي واتبع في عقلك مسار الهواء من فتحات الأنف وصولاً إلى الرئتين، ثم من الرئتين إلى فتحات الأنف. ركز على اختلاف حرارة الهواء ثم على الجسم الذي يتحرك خلال عملية التنفس: توسّع فتحات الأنف، توسّع القفص الصدري، ارتفاع الضلوع، تحرك البطن ذهاباً وإياباً. تُعتبر مراقبة التنفس إحدى أفضل الوسائل التي تسمح بالتنبه إلى تفاصيل الجسم.

        طرق أساسية للتنفس

• التنفس من البطن: يحصل من خلال تسطيح الحجاب الحاجز وتخفيضه.

• التنفس من القفص الصدري: يحصل من خلال تباعد الضلوع.

• التنفس من الترقوة: يحصل عند رفع القفص الصدري.

حركات تنفسية

تهدف الوظيفة التنفسية إلى ضمان تحول الدم الوريدي، أي وصول الأوكسجين إلى الدم والتخلص من مخلفات الغاز، لا سيما غاز الكربون. أكثر ما يميز الحركات التنفسية تلقائيتها. فهي لا تتعلق بإرادة الفرد وتتواصل خلال النوم. أثناء الشهيق، تمتلئ الرئة بالهواء. إنها ظاهرة ناشطة بسبب حركة العضلات التي تنشط خلال الشهيق (الحجاب الحاجز، عضلات الضلوع...) في منطقة القفص الصدري. خلال الزفير، يتوسع القفص الصدري في جميع الاتجاهات.

الزفير يعني عودة القفص الصدري إلى وضعه الطبيعي، أي حين يطرد الهواء إلى خارج الرئتين. تحصل هذه الظاهرة بطريقة ثابتة وعفوية. لا تتدخل عضلات الشهيق إلا خلال الزفير الإجباري.

        أنواع رئيسة من التنفس

• التنفس من الضلوع العليا: في هذه الحالة، تتحرك الضلوع العليا بوتيرة متواصلة.

• التنفس من الضلوع السفلى: يبدو في هذه الحالة أن الضلوع السفلى هي التي تتنفس وحدها.

• التنفس الطبيعي من البطن: تكون الضلوع شبه جامدة ويحصل الانتفاخ بشكل عمودي (تراجع الحجاب الحاجز). أثناء الشهيق، ينتفخ البطن. وأثناء الزفير، يعود البطن إلى وضعه الطبيعي.

• التنفس المعكوس من البطن: ينقبض البطن خلال الشهيق وينتفخ خلال الزفير.

فن بمعنى الكلمة

في الحالة المثلى، يجب أن يحصل التنفس من البطن بشكل أساسي (انتفاخ البطن يسمح بهبوط الحجاب الحاجز) ثم من القفص الصدري العلوي وأخيراً من القفص الصدري السفلي. يجب أن نشعر بمسار التنفس في البطن والقفص الصدري والكتفين. نعرض في ما يلي تمارين فاعلة للتدرب على التنفس السليم:

• قف وافتح ساقيك قليلاً (بِعَرض الحوض). ضع يديك حول الوركين، على أن تكون الأصابع في الأمام والإبهام في الخلف. حاول دفعهما أثناء التنفس. يجب أن ينتفخ بطنك. في هذه المرحلة، يجب أن ينتفخ قفصك الصدري أيضاً لكن من دون أن يرتفع كتفاك.

• أثناء التنفس من البطن، تهبط الرئتان نحو الأسفل ويتحرك الحجاب الحاجز من الأعلى إلى الأسفل ويؤدي الضغط المفروض على الأمعاء إلى سحقها فينتفخ البطن نتيجةً لذلك. لا يتجه الهواء نحو نقطة واحدة بل يتوزع في المساحة كلها. يجب أن تكون حركة القفص الصدري مركّزة لجعل التنفس أكثر فاعلية مستقبلاً. من الناحية البصرية، يتجه محور التنفس نحو نقطة تقع في منتصف المسافة الفاصلة بين القدمين.

• كرر التمرين كل يوم إلى أن يصبح رد فعل طبيعياً (تدرب في كل لحظة من اليوم، أثناء المشي أو في السرير مساءً، وتذكر ما تشعر به على مستوى العضلات).

     طرق تحت المجهر للشعور بالراحة!

الآن وقد صرت تجيد التركيز على تنفّسك وتخصص له الوقت اللازم يومياً وأنت بكامل وعيك، حان الوقت للانتقال إلى الخطوة التالية من خلال تحديد النشاطات والتقنيات والوسائل التي تناسبك وتساعدك على استعادة الراحة القصوى.

1- الاسترخاء

الاسترخاء هو مجموعة من الممارسات التي تهدف إلى ترخية العضلات والعقل بفضل التمارين المناسبة. يوفر راحة جسدية ويفيد الجسم أكثر مما تفعل أوقات الراحة أو ساعات النوم العادية. تتعدد تقنيات الاسترخاء والتنفس. يمكن تعلّمها من العلاج النفسي أو التدرب الشخصي. ينشط الاسترخاء في الاتجاه المعاكس للضغط النفسي وهو يستهدف المستويات الجسدية والعاطفية والعقلية.

* منافع حقيقية

• على المستوى الجسدي: يكون الاسترخاء في هذا المجال أعلى مستوى من أي وقت آخر. هكذا تختفي المؤشرات التحذيرية التي يبثها الجسم (تشنج عضلي، غصّة في الحلق، انزعاج في التنفس، وجع بطن مرتبط بالضغط النفسي). كذلك، يصبح جهاز المناعة أكثر قوة والساعة البيولوجية أكثر دقة. يهدف الاسترخاء إلى الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض.

• على المستوى العاطفي: تضمن حالة الاسترخاء عموماً الراحة والمتعة الحسية والسلام الداخلي والشعور بالتماسك. كما أنها تساهم في إعادة التوازن إلى مختلف الأشخاص. بعد جلسة الاسترخاء، يستعيد الفرد حيويته ويغوص في أعماق نفسه.

• على المستوى العقلي: بفضل الاسترخاء، يحلّ السلام الروحي مكان الهموم والانشغالات، ما يسمح في النهاية بمعالجة مصادر المشاكل بطريقة هادئة وبنّاءة. تبرز الحاجة إلى ممارسة تمارين التأمل خلال مرحلة انتقالية صعبة أو عند حدوث تغيير يترافق مع أعراض الضغط النفسي مثل التعب ومشاكل النوم والتشنج في مختلف أجزاء الجسم.

يمكن أن يوصي الطبيب الذي يعالج المشاكل الصحية، مثل الربو واختلال إيقاع ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم، بالخضوع لجلسات استرخاء. تبدأ الجلسات بالتعاون مع معالج متخصص بتقنية الاسترخاء على أن يتعلم الفرد ممارستها وحده لاحقاً. تشمل الدوافع التي تبرر الحاجة إلى الاسترخاء: الميل إلى العصبية والتصرف بعدائية أو اجترار الأفكار السوداء، فضلاً عن الرغبة في استعادة السلام والتركيز.

بشكل عام، يعزز الاسترخاء مستوى التماسك والانفتاح على الذات وعلى الآخرين. مع تكثيف التمارين، يمكن إحراز التقدم وحصد المنافع الصحية والتوصل إلى ضبط النفس. لذا ننصح بممارسة تمارين يومية.

*أسس الاسترخاء

• استرخاء عبر التنفس: أفرغ عقلك من جميع الأفكار. تنشّق كمية كبيرة من الهواء ثم ازفر بأبطأ إيقاع ممكن. كرر هذا التمرين إلى أن يصبح تنفسك أبطأ ما يكون. حين تنجح أخيراً في التحكم بإيقاع تنفسك وتشعر بهدوء كافٍ، تمدد على ظهرك للانتقال إلى الخطوة التالية.

• استرخاء الجسدي: تمدد على ظهرك وألصق ذراعيك وساقيك بجسمك واستمع إلى صوت الموسيقى المريح أو ركّز على جو الصمت. ابدأ من فروة الرأس: لن تشعر بها. تخلص من التشنج المتركز في رأسك. سيصبح رأسك ثقيلاً ولن تشعر به. كرر العملية نفسها مع كل عضو من جسمك وصولاً إلى القدمين. بفضل التحكم العقلي، ستتمكن من ترخية جميع أعضاء جسمك.

• استرخاء العقلي: بعد ترخية الجسم، حان وقت إراحة العقل. تخيل المشهد الطبيعي الذي تفضله مثل شاطئ البحر. تخيل المكان الذي يجعلك تحلم. ركّز على أشعة الشمس التي تدفئ وجهك. أصبحتَ جاهزاً الآن لبدء نهارك أو ليلك.

2- اليوغا

لكل من يبحث عن القوة والسلاسة والاسترخاء، اليوغا هي الحل. منذ بدء جلسات اليوغا، ستدرك فوراً أن الحياة توفر فرصاً جديدة لتجاوز العوائق والاستفادة من الحاضر.

* استرخاء عبر اليوغا

اليوغا هي ممارسة هندية في الأصل وتشمل فروعاً عدة تسهم في الانفتاح على مستويات مختلفة: جسدياً ونفسياً وعقلياً وروحياً. يمكن أن تساعدنا اليوغا على استعادة السعادة والوحدة والراحة الجسدية والروحية. ويمكن أن تتراوح هذه الممارسة بين الاسترخاء البسيط والاستكشاف الروحي. نستعرض في ما يلي منافع اليوغا:

• على المستوى الجسدي: بفضل مختلف الوضعيات، تتجدد مرونة الجسم، وتزداد قوة الأعضاء، ويستعيد الجهاز العصبي توازنه، وتتجدد الغدد، ويتمكن الجسم من مقاومة التعب وتزداد حيويته.

• على المستوى النفسي: يمكن أن تتخلص اليوغا من مختلف الجوانب السلبية في الحياة المعاصرة مثل قلة الحركة، والضغط النفسي، والإفراط في استهلاك المأكولات الضارة والسموم والأدوية. ترتكز اليوغا على الاسترخاء والتنفس ووضعيات الجسم والتركيز والانفصال عن المحيط الخارجي. تبقى اليوغا وسيلة مبنية على الجهد الشخصي والحرية والطاقة الفردية. كل من يمارسها يستطيع التحكم بوضعه المستقبلي ويكتسب وسائل تضمن استقلاليته.

* 3 مفاتيح

• تشغيل الجسم: تجمع اليوغا بين الرقص والتأمل والتمارين البدنية. لذا يمكن أن يستعيد الجسم كله قوته بفضل هذه التقنية. على صعيد آخر، تسهم اليوغا أيضاً في تخفيف التشنجات العضلية وتحفيز الدورة الدموية وتنشيط الأعضاء الداخلية وتحسين مرونة الأربطة والمفاصل. تفيد اليوغا أيضاً العمود الفقري وتخفف الأوجاع المزمنة في أسفل الظهر والعنق وتعالج ألم الرأس والتهاب المفاصل. الهدف من هذه الجلسات الحفاظ على الصحة وتحسينها من خلال حركات مفيدة تستهدف العضلات والمفاصل والأعضاء الداخلية.

• تحسين طريقة التنفس: تؤثر اليوغا على طريقة التحكم بالتنفس، ما يعني أنها تنعكس مباشرةً على ضبط العواطف. تهدف تقنيات التنفس التي ترافق جلسات اليوغا إلى تنقية الجهاز العصبي وتعزيز تدفق الطاقة في الجسم.

• الغوص في عمق الذات: تنعكس اليوغا إيجاباً على المستوى النفسي. تشمل اليوغا تقنيات التركيز التي تهدف إلى اكتساب السلام الداخلي والحرية. بالتالي، تضمن هذه الطريقة راحة قصوى. اليوغا هي النشاط المثالي للاسترخاء واستعادة التناغم من خلال مكافحة مصادر التعب اليومية والضغط النفسي وأسباب القلق.

3- السفرولوجيا

تهدف السفرولوجيا إلى العيش في حالة استرخاء ومقاربة الظروف والأحداث والأفكار من زاوية إيجابية. عند استعادة الاسترخاء، يستبدل الفرد دوماً الصور السلبية التي تسبب التوتر بصور إيجابية تضمن الراحة حتى التوصل إلى مواجهة مواقف التوتر بطريقة هادئة. هكذا يبتعد الفرد تدريجاً عن مخاوفه ويسترخي ويواجه بهدوء الصور التي كانت تسبب له التوتر في العادة. سرعان ما يدرك الفرد هذه المنافع الإيجابية فيشعر بالسعادة والاكتفاء ويفهم أن الاحتمالات وافرة أمامه. هكذا يتضح أن التخيل والتفكير الإيجابي هما من الأدوات النافعة، إذ تسهم الأداة الأولى في طرح مجموعة الاحتمالات التي يمكن تحقيقها فيما تفيد الأداة الثانية في بناء المشروع الذي يقرر الفرد إطلاقه.

فن الاسترخاء

يتم تكييف الاسترخاء الحيوي المستعمل في مجال السفرولوجيا مع الحياة الواقعية والزمن المعاصر. تتخلى هذه الطريقة عن البعد الجامد الذي تستعمله تقنيات استرخاء كثيرة، فتنشّط وعي الفرد كي يدرك بُعده الحقيقي. يبدأ الفرد في المرحلة الأولى بسلسلة من التمارين التي تكشف حقيقته أمام نفسه. لا يتعلق الأمر بتحليل الأمور بل بعيش البعد الجسدي بالكامل من خلال الانفتاح على مناطق الجسم المؤثرة.

لا بد من فهم {أداة} الاسترخاء الحيوي من خلال حركات الضغط الناعمة والحصص التي تتناوب فيها الحركة والراحة. تحصل الحركات بشكل متلاحق: شهيق، حبس الأنفاس، حركة، زفير. بما أن الهدف الأساسي هو الانفتاح على مختلف الظواهر والمواقف، تُعتبر فترات الراحة التي تسمح باستيعاب الوضع الأكثر أهمية. بعد مرحلة الإدراك، يمكن استيعاب الأحاسيس في الوقت الحاضر من دون الحاجة إلى التحرك أو تفسير الأمور.

يلجأ السياسيون والرياضيون المحترفون وعامة الناس إلى السفرولوجيا التي أصبحت أداة لإدراك الذات. هي تسمح بالتقرب من الآخرين وفهمهم. لكن يجب التوجه إلى معالج مختصّ بتقنية السفرولوجيا بدل الوثوق بأي شخص يدّعي مزاولتها.

إلى التأمل

وفق الخبراء، يسمح التأمل بلمس الروح النقية والأصلية، أي تلك الروح الموجودة في كل شخص منا ولكنها تتخفى وراء متاعب الحياة. لكن يصعب تعلّم طريقة التأمل الصحيحة بشكل فردي من دون التدرب على مختلف التقنيات.

يبدو البحث عن السعادة والسلام الداخلي من خلال الالتزام بتمرين ممل ومتكرر مفهوماً متناقضاً. لضمان فاعلية التمرين، يجب أن يوفر التأمل مشاعر المتعة وأن يكون أشبه بفسحة أمل في حياتنا اليومية. حين ترتكز جلسة التأمل على أسس سليمة، سرعان ما تصبح متنفساً في الحياة. إنها لحظة قيّمة جداً وسط الأيام المشحونة بالانشغالات. يجب الاستفادة منها وتقدير قيمتها الحقيقية.

أسس التأمل السليم

وفق مختلف المدارس (وهي كثيرة)، يمكن ممارسة التأمل في وضعية الوقوف، مع فتح العينين أو إغلاقهما، خلال لحظة صمت أو أثناء تكرار كلمة معينة، مع تركيز العقل على صورة أو من دون التركيز على جسم حسّي... ما من اختلافات بارزة بين آثار أشكال التأمل المختلفة. الأهم هو المواظبة على التمارين.

يجب التدرب في المقام الأول على ضبط التركيز ومنع تشتت الأفكار التي تتلاحق بلا توقف. للحفاظ على ذلك التركيز، يدعو معظم المقاربات إلى التركيز على أمر يشغل الفكر كثيراً لدرجة أن يتوقف العقل لاحقاً عن التفكير بذلك الأمر (بشكل موقت على الأقل).

• صوت: يمكن تكرار مقطع صوتي أو تعبير شخصي أو عبارة مقدسة في عقلنا والنطق بها من دون إحداث أي ضجة أو لفظها بصوت مرتفع. في هذه الحالة، يكون الهدف من الذبذبات التي تبثها الحبال الصوتية أخذ الجسم إلى وضعيات مفيدة.

• غرض: انظر بتمعن إلى مصدر نور مثلاً أو صورة عزيزة على قلبك أو رسم هندسي.

• صورة عقلية: شجرة، بحر، أو أي صورة تشكّل مصدر إلهام لك.

• التنفس: لا شك في أنها التقنية الأكثر شيوعاً اليوم وهي تقضي بالتركيز على الهواء الذي يدخل إلى الجسم ويخرج منه ثم يدخل مجدداً... بما أن التنفس هو حركة دائمة ومتواصلة، فهو يسهم في تدعيم الجهود الرامية إلى تحسين التركيز.

لكنّ العقل لا يكف عن التشتت ويضطر معظم الأشخاص الذين يمارسون التأمل إلى استعمال بعض الحيل للحفاظ على تركيزهم. يمكن احتساب عدد حركات التنفس والعدّ حتى الرقم عشرة ثم فعل العكس. أو يمكن بدء العدّ خلال الشهيق وتكرار العد التنازلي خلال الزفير. يجب تركيز الانتباه على شعور الهواء حين يمر من فتحتي الأنف أو حين يؤدي إلى توسّع البطن أو انقباضه.

لا تتعلق المسألة بخوض حرب ضد الأفكار. إنه نشاط لتعزيز الاسترخاء، والأهم في هذا المجال هو تقبّل انسياب الأفكار من دون أن تتملّكنا.