تمارين بسيطة لتجنب حوادث السقوط

نشر في 20-06-2014 | 22:00
آخر تحديث 20-06-2014 | 22:00
يختبر كثيرون في عمر الخامسة والستين وما فوق حادثة سقوط وفق توقعات. كذلك، قد يكسر البعض منهم وركاً أو يواجه إصابة أخرى قد تهدد حياته. اعمل على تقوية عضلاتك الداعمة واستعادة توازنك لتجنب التعثر.
إلى جانب الكسور في العظام والأضرار الجسدية الأخرى، قد تؤدي حوادث السقوط إلى ضرر ضمني. يقول د. إيمين لي، أستاذ طب في كلية هارفارد الطبية: {النتيجة الضارة الأقل وضوحاً بسبب حوادث السقوط هي الخوف من السقوط مجدداً}. هذا الخوف قد يحدّ من نشاطاتك الجسدية ويزيد خطر إصابتك بأمراض مزمنة. كذلك قد يعيق حياتك الاجتماعية أو يصيبك بالاكتئاب. أخيراً، قد يؤدي الحد من النشاطات إلى إضعاف العضلات والتوازن، ما يجعل حوادث السقوط المستقبلية أكثر احتمالاً.

لماذا يرتفع خطر السقوط مع التقدم في السن؟ كل نظام من الأنظمة التي تحافظ على استقامتنا وتوازننا (بما في ذلك الدماغ، والجهاز العصبي المركزي، والبصر، والعضلات) يخسر جزءاً صغيراً من وظيفته مع التقدم في السن. تحتاج المعلومات الحسية التي تدخل إلى العين والأذن إلى قطع مسافة أطول كي تصل إلى الدماغ كي يحللها، ما يجعلنا أكثر ميلاً إلى فقدان توازننا. يقول د. لي: {حين نتعثر، يتباطأ رد فعلنا مع التقدم في السن، لذا نعجز عن {التقاط} أنفسنا وتجنب السقوط}. هذه التغيرات كلها تجتمع لترفع نسبة الخطر.

مع التقدم في السن، تزداد الأمراض أيضاً وتتوافر أدوية مناسبة لمعالجتها. لكن قد يسبب بعض الأدوية آثاراً جانبية تضعف ثبات الجسم، مثل الدوار والنعاس والارتباك.

نصائح

إلى جانب ممارسة الرياضة، ننصحك بتطبيق هذه النصائح لتجنب الانزلاق:

* فحص النظر بشكل دوري: يجب معالجة أمراض العين، مثل داء الساد والمياه الزرقاء والتنكس البقعي، قبل أن تُضعِف بصرك وتجعلك تقع. كذلك، ننصحك بزيادة الإضاءة من حولك في المنزل لتجنب التعثر.

* مراجعة جميع الأدوية التي تأخذها مع الطبيب: حاول تخفيف الجرعات أو التخلي عن الأدوية التي لم تعد تحتاج إليها، لا سيما الأدوية المعروفة بآثارها الجانبية التي تُضعِف التوازن.

* انتعال حذاء مريح مع كعب منخفض ونعل صلب.

* الوقوف باستقامة مع ترك الكتفين مستقيمين، والعمود الفقري حيادياً، وعضلات البطن مشدودة نحو الداخل: الوضعية الحسنة تلقي بوزن الجسم على القدمين، ما يساهم في الحفاظ على التوازن.

* التنبه أثناء المشي: لا تنظر إلى هاتفك الخلوي وتوقف عن إجراء المحادثات إلى أن تجلس.

* الوقوف ببطء بعد الجلوس أو التمدد: قد يؤدي النهوض سريعاً إلى تراجع فوري في ضغط الدم، ما قد يعرّضك لحادثة سقوط.

* استهلاك 800 وحدة دولية على الأقل من الفيتامين D يومياً من الأغذية أو المكملات الغذائية.

الرياضة والتوازن

الرياضة طريقة مثبتة لتجنب حوادث السقوط، وذلك من خلال تقوية العضلات التي تبقينا مستقيمين وتحسن توازننا. لضمان الاستفادة القصوى، قم بخليط من التمارين التالية:

* تمارين الأيروبيك.

* تمارين التوازن.

* تمارين المرونة.

* التدرّب على طريقة المشي وتنسيق الحركات.

* التدرّب على تمارين المقاومة والقوة.

في ما يلي بعض التمارين التي يجب أن تقوم بها بانتظام لتحسين قوتك وتوازنك وقدرتك على تنسيق الحركات:

* المشي أو ركوب الدراجة الهوائية أو صعود السلالم لتقوية عضلات الساقين وأسفل الجسم.

* استعمال أثقال اليد أو الأربطة المطاطية أو آلة الوزن لتعزيز قوة العضلات في أعلى وأسفل الجسم.

* تمطيط العضلات والمفاصل لتحسين التوازن.

* ممارسة اليوغا لتقوية العضلات وزيادة المرونة.

* ممارسة التاي تشي لتحسين قوة العضلات تزامناً مع تحسين التوازن: تبين أن هذه الممارسة الصينية القديمة المؤلفة من حركات بطيئة وهادئة تخفّض احتمال السقوط عند الراشدين الأكبر سناً.

قبل البدء بأي برنامج رشاقة جديد، ننصحك باستشارة الطبيب للتأكد من أنه آمن بالنسبة إليك. يجب فعل ذلك تحديداً عند الشعور بالدوار أو الإصابة بحالة صحية مزمنة مثل أمراض القلب أو السكري أو الربو. أفضل طريقة لممارسة الرياضة بأمان هي أن تطلب من الطبيب أن يرسلك إلى معالج فيزيائي أو أن تطلب من مدرب شخصي أن يشرف على تمارينك.

تحسين التوازن

جرّب تمارين التوازن والقوة التالية لتجنب حوادث السقوط:

* رفع الكعب: قف بشكل مستقيم وراء كرسي وأمسك به من الخلف بيديك. افتح قدميك بِعرض الوركين. ارفع أصابع قدمَيك وحافظ على هذه الوضعية. خفّض الكعبين إلى الأرض. كرر الحركة عشر مرات.

* رفع الساق جانبياً: قف بشكل مستقيم وراء كرسي وأمسك به من الخلف بيديك. ارفع القدم اليمنى بشكل جانبي، بعلو 6 إنش تقريباً عن الأرض. حافظ على هذه الوضعية. عد إلى وضعية البداية. كرر الحركة عشر مرات لكل جنب.

* ثني أوتار المأبض: قف بشكل مستقيم وراء كرسي وأمسك به من الخلف بيديك. مدد ساقك اليمنى نحو الخلف واحرص على أن تلامس أصابع قدمك الأرض. اثنِ ركبتك اليمنى وحاول إرجاع كعبك نحو الردف الأيمن. حافظ على هذه الوضعية. أنزل قدمك ببطء نحو الأرض. كرر الحركة عشر مرات لكل ساق.

back to top